Dalla salsa marinara al burro di arachidi, lo zucchero aggiunto si trova anche nei prodotti più inaspettati.
Molte persone si affidano a cibi veloci e lavorati per pasti e spuntini. Poiché questi prodotti contengono spesso zuccheri aggiunti, costituiscono una grande percentuale del loro apporto calorico giornaliero.
Negli Stati Uniti, gli zuccheri aggiunti rappresentano fino al 17% dell'apporto calorico totale degli adulti e fino al 14% per i bambini.
Le linee guida dietetiche suggeriscono di limitare le calorie dallo zucchero aggiunto a meno del 10% al giorno.
Gli esperti ritengono che il consumo di zucchero sia una delle principali cause dell'obesità e di molte malattie croniche, come il diabete di tipo 2.
Ecco 11 motivi per cui mangiare troppo zucchero fa male alla salute.
1. Lo zucchero può causare aumento di peso
I tassi di obesità sono in aumento in tutto il mondo e si ritiene che lo zucchero aggiunto, in particolare dalle bevande zuccherate, sia uno dei principali colpevoli.
Le bevande zuccherate come bibite, succhi e tè dolci sono ricche di fruttosio, un tipo di zucchero semplice.
Il consumo di fruttosio aumenta la fame e il desiderio di cibo più del glucosio, il principale tipo di zucchero presente nei cibi amidacei.
Inoltre, il consumo eccessivo di fruttosio può causare resistenza alla leptina, un importante ormone che regola la fame e dice al tuo corpo di smettere di mangiare.
In altre parole, le bevande zuccherate non frenano la fame, facilitando il consumo rapido di un elevato numero di calorie liquide. Questo può portare ad un aumento di peso.
La ricerca ha costantemente dimostrato che le persone che bevono bevande zuccherate, come bibite e succhi di frutta, pesano più delle persone che non lo fanno.
Inoltre, bere molte bevande zuccherate è legato a una maggiore quantità di grasso viscerale, una sorta di grasso addominale profondo associato a condizioni come il diabete e le malattie cardiache.
Riepilogo: Consumare troppo zucchero aggiunto, specialmente da bevande zuccherate, aumenta il rischio di aumento di peso e può portare all'accumulo di grasso viscerale.
2. Lo zucchero può aumentare il rischio di malattie cardiache
Le diete ad alto contenuto di zucchero sono state associate ad un aumentato rischio di molte malattie, comprese le malattie cardiache, la prima causa di morte nel mondo.
Le prove suggeriscono che le diete ad alto contenuto di zucchero possono portare a obesità, infiammazione e alti livelli di trigliceridi, zucchero nel sangue e pressione sanguigna, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, il consumo eccessivo di zucchero, in particolare di bevande zuccherate, è stato collegato all'aterosclerosi, una malattia caratterizzata da depositi di grasso che ostruiscono le arterie.
Uno studio su oltre 30.000 persone ha scoperto che coloro che consumavano il 17-21% di calorie da zuccheri aggiunti avevano un rischio maggiore del 38% di morire di malattie cardiache, rispetto a coloro che consumavano solo l'8% di calorie da zuccheri aggiunti.
Solo una lattina di soda da 16 once (473 ml) contiene 52 grammi di zucchero, che equivale a oltre il 10% del consumo calorico giornaliero, basato su una dieta da 2.000 calorie.
Ciò significa che una bevanda zuccherata al giorno può già farti superare il limite giornaliero raccomandato per lo zucchero aggiunto.
Riepilogo: il consumo di troppi zuccheri aggiunti aumenta i fattori di rischio di malattie cardiache come obesità, ipertensione e infiammazione. Le diete ad alto contenuto di zucchero sono state collegate ad un aumentato rischio di morte per malattie cardiache.
3. Lo zucchero è stato collegato all'acne
Una dieta ricca di carboidrati raffinati, compresi cibi e bevande zuccherati, è stata associata a un rischio maggiore di sviluppare l'acne.
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Gli alimenti con un alto indice glicemico, come i dolci lavorati, aumentano la glicemia più rapidamente rispetto agli alimenti con un indice glicemico più basso.
Gli alimenti zuccherati aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, causando un aumento della secrezione di androgeni, produzione di olio e infiammazione, tutti fattori che giocano un ruolo nello sviluppo dell'acne.
Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso indice glicemico sono associate a un ridotto rischio di acne, mentre le diete ad alto indice glicemico sono legate a un rischio maggiore.
Ad esempio, uno studio su 2.300 adolescenti ha dimostrato che coloro che consumavano frequentemente zuccheri aggiunti avevano un rischio maggiore del 30% di sviluppare l'acne.
Inoltre, molti studi sulla popolazione hanno dimostrato che le comunità rurali che consumano cibi tradizionali e non trasformati hanno tassi di acne quasi inesistenti, rispetto alle aree più urbane e ad alto reddito.
Questi risultati coincidono con la teoria secondo cui le diete ricche di alimenti trasformati e carichi di zucchero contribuiscono allo sviluppo dell'acne.
Riepilogo: le diete ad alto contenuto di zucchero possono aumentare la secrezione di androgeni, la produzione di olio e l'infiammazione, il che può aumentare il rischio di sviluppare l'acne.
4. Lo zucchero aumenta il rischio di diabete di tipo 2
La prevalenza mondiale del diabete è più che raddoppiata negli ultimi 30 anni.
Sebbene ci siano molte ragioni per questo, esiste un chiaro legame tra il consumo eccessivo di zucchero e il rischio di diabete.
L'obesità, spesso causata dal consumo eccessivo di zucchero, è considerata il fattore di rischio più forte per il diabete.
Inoltre, il consumo prolungato di zuccheri aumenta la resistenza all'insulina, un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue.
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La resistenza all'insulina fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumenta notevolmente il rischio di diabete.
Uno studio sulla popolazione che comprende oltre 175 paesi ha rilevato che il rischio di sviluppare il diabete è aumentato dell'1,1% per ogni 150 calorie di zucchero, o circa una lattina di soda, consumata al giorno.
Altri studi hanno anche dimostrato che le persone che bevono bevande zuccherate, incluso il succo di frutta, hanno maggiori probabilità di sviluppare il diabete.
Riepilogo: una dieta ricca di zuccheri può portare all'obesità e all'insulino-resistenza, entrambi fattori di rischio per il diabete di tipo 2.
5. Lo zucchero può aumentare il rischio di cancro
Mangiare quantità eccessive di zucchero può aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
Innanzitutto, una dieta ricca di cibi e bevande zuccherati può portare all'obesità, che aumenta significativamente il rischio di cancro.
Inoltre, le diete ricche di zucchero aumentano l'infiammazione nel corpo e possono causare resistenza all'insulina, entrambe le quali aumentano il rischio di cancro.
Uno studio su oltre 430.000 persone ha scoperto che il consumo di zucchero aggiunto era associato positivamente a un aumento del rischio di cancro esofageo, cancro della pleura e cancro dell'intestino tenue.
Un altro studio ha mostrato che le donne che consumavano panini dolci e biscotti più di tre volte a settimana avevano 1,42 volte più probabilità di sviluppare il cancro dell'endometrio rispetto alle donne che consumavano questi alimenti meno di 0,5 volte a settimana.
La ricerca sul legame tra l'assunzione di zuccheri aggiunti e il cancro è in corso e sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno questa complessa relazione.
Riepilogo: Troppo zucchero può portare all'obesità, all'insulino-resistenza e all'infiammazione, tutti fattori di rischio per il cancro.
6. Lo zucchero può aumentare il rischio di depressione
Mentre una dieta sana può aiutare a migliorare il tuo umore, una dieta ricca di zuccheri aggiunti e cibi lavorati può aumentare le tue possibilità di sviluppare la depressione.
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Il consumo di molti alimenti trasformati, inclusi prodotti ad alto contenuto di zucchero come torte e bevande zuccherate, è stato associato a un rischio maggiore di depressione.
I ricercatori ritengono che le oscillazioni della glicemia, la disregolazione dei neurotrasmettitori e l'infiammazione possano essere tutte ragioni dell'impatto dannoso dello zucchero sulla salute mentale.
Uno studio su 8.000 persone per 22 anni ha mostrato che gli uomini che consumavano 67 grammi o più di zucchero al giorno avevano il 23% di probabilità in più di sviluppare la depressione rispetto agli uomini che ne mangiavano meno di 40 grammi al giorno.
Un altro studio su oltre 69.000 donne ha dimostrato che quelle con i più alti assunzioni di zuccheri aggiunti avevano un rischio significativamente maggiore di depressione, rispetto a quelle con le assunzioni più basse.
Riepilogo: una dieta ricca di zuccheri aggiunti e cibi lavorati può aumentare il rischio di depressione sia negli uomini che nelle donne.
7. Lo zucchero può accelerare il processo di invecchiamento della pelle
Le rughe sono un segno naturale dell'invecchiamento. Appaiono alla fine, indipendentemente dalla tua salute.
Tuttavia, scelte alimentari sbagliate possono peggiorare le rughe e accelerare il processo di invecchiamento della pelle.
I prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) sono composti formati dalle reazioni tra zucchero e proteine nel corpo. Si sospetta che svolgano un ruolo chiave nell'invecchiamento cutaneo.
Consumare una dieta ricca di carboidrati raffinati e zuccheri porta alla produzione di AGE, che possono far invecchiare prematuramente la pelle.
Gli AGE danneggiano il collagene e l'elastina, che sono proteine che aiutano la pelle ad allungarsi e a mantenere il suo aspetto giovanile.
Quando il collagene e l'elastina si danneggiano, la pelle perde la sua compattezza e inizia a incurvarsi.
In uno studio, le donne che consumavano più carboidrati, inclusi gli zuccheri aggiunti, avevano un aspetto più rugoso rispetto alle donne che seguivano una dieta ricca di proteine e a basso contenuto di carboidrati.
I ricercatori hanno concluso che una minore assunzione di carboidrati era associata a un migliore aspetto dell'invecchiamento della pelle.
Riepilogo: i cibi zuccherati possono aumentare la produzione di AGE, che possono accelerare l'invecchiamento della pelle e la formazione delle rughe.
8. Lo zucchero può aumentare l'invecchiamento cellulare
I telomeri sono strutture che si trovano alla fine dei cromosomi, che sono molecole che contengono parte o tutte le tue informazioni genetiche.
I telomeri agiscono come cappucci protettivi, impedendo ai cromosomi di deteriorarsi o fondersi insieme.
Con l'avanzare dell'età, i telomeri si accorciano naturalmente, causando l'invecchiamento e il malfunzionamento delle cellule.
Sebbene l'accorciamento dei telomeri sia una parte normale dell'invecchiamento, scelte di vita non salutari possono accelerare il processo.
È stato dimostrato che il consumo di elevate quantità di zucchero accelera l'accorciamento dei telomeri, che aumenta l'invecchiamento cellulare.
Uno studio su 5.309 adulti ha mostrato che bere regolarmente bevande zuccherate era associato a una lunghezza dei telomeri più corta e all'invecchiamento cellulare prematuro.
In effetti, ogni porzione giornaliera da 20 once (591 ml) di soda zuccherata equivaleva a 4,6 anni aggiuntivi di invecchiamento, indipendentemente da altre variabili.
Riepilogo: mangiare troppo zucchero può accelerare l'accorciamento dei telomeri, che aumenta l'invecchiamento cellulare.
9. Lo zucchero drena la tua energia
Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, portando ad un aumento di energia.
Tuttavia, questo aumento dei livelli di energia è fugace.
I prodotti carichi di zucchero ma privi di proteine, fibre o grassi portano a un breve aumento di energia che è rapidamente seguito da un forte calo della glicemia, spesso indicato come un arresto anomalo.
Avere sbalzi di zucchero nel sangue costanti può portare a grandi fluttuazioni dei livelli di energia.
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Per evitare questo ciclo di drenaggio energetico, scegli fonti di carboidrati a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricche di fibre.
L'associazione dei carboidrati con proteine o grassi è un altro ottimo modo per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e di energia.
Ad esempio, mangiare una mela insieme a una manciata di mandorle è un ottimo spuntino per livelli di energia prolungati e costanti.
Riepilogo: i cibi ad alto contenuto di zucchero possono avere un impatto negativo sui livelli di energia causando un picco di zucchero nel sangue seguito da un crollo.
10. Lo zucchero può portare al fegato grasso
Un'elevata assunzione di fruttosio è stata costantemente collegata a un aumento del rischio di fegato grasso.
A differenza del glucosio e di altri tipi di zucchero, che vengono assorbiti da molte cellule in tutto il corpo, il fruttosio viene scomposto quasi esclusivamente dal fegato.
Nel fegato, il fruttosio viene convertito in energia o immagazzinato come glicogeno.
Tuttavia, il fegato può immagazzinare solo così tanto glicogeno prima che le quantità in eccesso si trasformino in grasso.
Grandi quantità di zucchero aggiunto sotto forma di fruttosio sovraccaricano il fegato, portando alla steatosi epatica non alcolica (NAFLD), una condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso nel fegato.
Uno studio su oltre 5.900 adulti ha mostrato che le persone che bevevano bevande zuccherate ogni giorno avevano un rischio maggiore del 56% di sviluppare NAFLD, rispetto alle persone che non lo facevano.
Riepilogo: mangiare troppo zucchero può portare alla NAFLD, una condizione in cui si accumula grasso in eccesso nel fegato.
11. Altri rischi per la salute derivanti dal consumo eccessivo di zucchero
A parte i rischi sopra elencati, lo zucchero può danneggiare il tuo corpo in innumerevoli altri modi.
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La ricerca mostra che troppo zucchero aggiunto può:
- Aumenta il rischio di malattie renali: avere livelli di zucchero nel sangue costantemente elevati può causare danni ai delicati vasi sanguigni dei reni. Questo può portare ad un aumento del rischio di malattie renali.
- Impatto negativo sulla salute dentale: Mangiare troppo zucchero può causare carie. I batteri in bocca si nutrono di zucchero e rilasciano sottoprodotti acidi, che causano la demineralizzazione dei denti.
- Aumenta il rischio di sviluppare la gotta: La gotta è una condizione infiammatoria caratterizzata da dolore alle articolazioni. Gli zuccheri aggiunti aumentano i livelli di acido urico nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare o peggiorare la gotta.
- Accelera il declino cognitivo: Le diete ad alto contenuto di zucchero possono portare a problemi di memoria e sono state collegate a un aumento del rischio di demenza.
La ricerca sull'impatto dello zucchero aggiunto sulla salute è in corso e vengono costantemente fatte nuove scoperte.
Riepilogo: consumare troppo zucchero può peggiorare il declino cognitivo, aumentare il rischio di gotta, danneggiare i reni e causare carie.
Come ridurre l'assunzione di zucchero
L'eccessiva aggiunta di zucchero ha molti effetti negativi sulla salute.
Sebbene consumare piccole quantità di tanto in tanto sia perfettamente salutare, dovresti cercare di ridurre lo zucchero quando possibile.
Fortunatamente, concentrarsi semplicemente sul consumo di cibi integrali e non trasformati riduce automaticamente la quantità di zucchero nella dieta.
Ecco alcuni consigli su come ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti:
- Scambia bibite, bevande energetiche, succhi e tè zuccherati con acqua o seltz non zuccherato.
- Bevi il tuo caffè nero o usa la Stevia per un dolcificante naturale a zero calorie.
- Addolcisci lo yogurt bianco con frutti di bosco freschi o congelati invece di acquistare yogurt aromatizzato e zuccherato.
- Consumare frutta intera invece di frullati di frutta zuccherati.
- Sostituisci le caramelle con un mix di frutta, noci e alcune gocce di cioccolato fondente fatto in casa.
- Usa olio d'oliva e aceto al posto di condimenti per insalate dolci come la senape al miele.
- Scegli marinate, burro di noci, ketchup e salsa marinara senza zuccheri aggiunti.
- Cerca cereali, muesli e barrette di muesli con meno di 4 grammi di zucchero per porzione.
- Sostituisci i cereali del mattino con una ciotola di fiocchi d'avena conditi con burro di noci e frutti di bosco freschi o una frittata fatta con verdure fresche.
- Invece della gelatina, affetta delle banane fresche sul tuo sandwich al burro di arachidi.
- Usa burri di noci naturali al posto di creme da spalmare dolci come la Nutella.
- Evita le bevande alcoliche addolcite con soda, succo di frutta, miele, zucchero o agave.
- Fai acquisti lungo il perimetro del negozio di alimentari, concentrandoti su ingredienti freschi e integrali.
Inoltre, tenere un diario alimentare è un ottimo modo per diventare più consapevoli delle principali fonti di zucchero nella propria dieta.
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Il modo migliore per limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti è preparare pasti sani a casa ed evitare di acquistare cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
Riepilogo: concentrarsi sulla preparazione di pasti sani e limitare l'assunzione di cibi che contengono dolcificanti aggiunti può aiutarti a ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta.
Riepilogo
Mangiare troppo zucchero aggiunto può avere molti effetti negativi sulla salute.
Un eccesso di cibi e bevande zuccherati può portare ad aumento di peso, problemi di zucchero nel sangue e un aumento del rischio di malattie cardiache, tra le altre condizioni pericolose.
Per questi motivi, lo zucchero aggiunto dovrebbe essere ridotto al minimo quando possibile, il che è facile quando si segue una dieta sana basata su cibi integrali.
Se hai bisogno di eliminare lo zucchero aggiunto dalla tua dieta, prova alcune delle piccole modifiche elencate sopra.
Prima che tu te ne accorga, la tua abitudine allo zucchero sarà un ricordo del passato.
