Se soffri di acne, non sei solo. L’acne vulgaris, comunemente nota come acne, colpisce fino all'80% delle persone in un periodo compreso tra gli 11 e i 30 anni.
L’acne, soprattutto quella degli adulti, è spesso definita acne ormonale. Gli ormoni e molti altri fattori, tra cui i batteri, le anomalie delle cellule della pelle, la genetica e i livelli di stress, svolgono un ruolo nella sua progressione.
Sebbene la condizione sia generalmente trattata con farmaci, i fattori legati allo stile di vita, inclusa la dieta, possono giocare un ruolo decisivo nel controllo e nella riduzione dei sintomi.
Questo articolo esamina la migliore dieta per l’acne, compresi gli alimenti da mangiare e da evitare e gli integratori che possono essere d’aiuto.
Che cos’è l’acne vulgaris?
L’acne vulgaris, o acne, è una malattia della pelle caratterizzata da punti neri, punti bianchi, infiammazioni, eruzioni cutanee, pelle arrossata e talvolta lesioni profonde.
Viene classificata in base alla sua gravità:
- Acne lieve: lesioni non infiammatorie, poche lesioni infiammatorie, o entrambe
- Acne moderata: più lesioni infiammatorie, occasionali noduli - lesioni dure e dolorose, o entrambi, e lievi cicatrici
- Acne grave: lesioni infiammatorie estese, noduli, o entrambi, e cicatrici, acne moderata in corso che non è migliorata con il trattamento dopo 6 mesi, o qualsiasi acne che causa un grave disagio psicologico
L’acne si manifesta in genere sulle parti del corpo in cui sono presenti le ghiandole sebacee, piccole ghiandole che producono olio e che sono influenzate dagli ormoni. Queste si trovano sul viso, sulla schiena, sul petto, sul collo e sulla parte superiore delle braccia.
Casi gravi di acne possono portare a cicatrici permanenti e deturpanti della pelle e a un grave disagio emotivo che può portare alla depressione e al ritiro dalle situazioni sociali.
Sebbene la condizione sia più comune durante l’adolescenza, può continuare anche in età adulta e alcuni possono addirittura soffrirne per tutta la vita.
Quali sono le cause dell’acne?
I fattori che portano all’acne sono complessi e multifattoriali.
La predisposizione genetica, le fluttuazioni ormonali che portano a un eccesso di produzione di sebo o olio da parte delle ghiandole sebacee, l’infiammazione, l’ipercheratinizzazione follicolare e la colonizzazione batterica possono scatenare l’acne.
L’ipercheratinizzazione follicolare, ovvero la fuoriuscita anomala di cellule cutanee delle ghiandole sebacee e della parte superiore dei follicoli piliferi in prossimità dell’apertura dei pori, è la causa principale.
Queste cellule della pelle ostruiscono il poro e formano il cosiddetto microcomedone.
Il Propionibacterium acnes (P. acnes) è un batterio che di solito cresce sulla pelle.
Nelle persone affette da acne, la sua crescita è anomala e provoca infiammazione, danni alla pelle, ipercheratinizzazione follicolare e alterazione del sebo.
Anche gli ormoni giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo dell’acne, motivo per cui viene spesso definita “acne ormonale”. In genere si manifesta durante l’adolescenza a causa dell’aumento dei livelli di ormoni sessuali durante la pubertà, indipendentemente dal sesso.
Le donne sperimentano l’acne anche più avanti nella vita, a causa delle fluttuazioni ormonali durante la gravidanza, la premenopausa e l’uso di anticoncezionali ormonali.
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Si ritiene che anche l’infiammazione e la dieta giochino un ruolo, anche se alcuni sostengono che la dieta sia meno significativa. Tuttavia, ci sono prove evidenti che alcuni cambiamenti nella dieta influiscono in modo significativo sul trattamento dell’acne.
L’acne può essere causata anche da alcuni farmaci e dall’esposizione a sostanze chimiche sul posto di lavoro. Tuttavia, questi tipi di acne sono diversi dall’acne vulgaris.
Riepilogo: L’acne è una malattia della pelle causata da molti fattori, tra cui cambiamenti ormonali, batteri, infiammazione, ipercheratinizzazione e dieta.
I migliori consigli alimentari per controllare l’acne
La ricerca ha dimostrato che la modifica di alcune abitudini alimentari può ridurre in modo significativo i sintomi dell’acne.
Di seguito sono riportati i metodi più efficaci per controllare l’acne attraverso la dieta.
Mangia per un controllo ottimale della glicemia
Evitare le fluttuazioni di zucchero nel sangue seguendo una dieta a basso indice glicemico per tenere sotto controllo l’acne è una teoria che ha preso piede nella scienza.
L’indice glicemico misura la lentezza o la velocità con cui un alimento fa impennare i livelli di zucchero nel sangue.
La scelta di alimenti ad alto indice glicemico, come bibite, pane bianco, caramelle, cereali zuccherati e gelati, provoca forti fluttuazioni degli zuccheri nel sangue e può esacerbare l’acne.
Mangiare cibi zuccherati aumenta i livelli di insulina, un ormone che trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule, dove può essere utilizzato per produrre energia. Questo stimola il rilascio di altri ormoni, come il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1).
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Questo aumento ormonale porta all’ipercheratinizzazione e all’eccesso di produzione di sebo, che può peggiorare l’acne.
Alcuni studi hanno dimostrato un miglioramento significativo dell’acne nelle persone che seguono una dieta a basso indice glicemico e ad alto contenuto proteico.
Anche se l’acne è molto diffusa nelle popolazioni occidentali che seguono diete ad alto indice glicemico ricche di alimenti zuccherati, il disturbo si presenta raramente nelle popolazioni che seguono diete tradizionali che non includono zuccheri raffinati o alimenti trasformati.
Pertanto, eliminare gli alimenti e le bevande zuccherate e i carboidrati raffinati, come la pasta bianca, i dolci e il pane bianco, può migliorare i sintomi dell’acne.
Prova a eliminare i latticini e le proteine del siero del latte
Si ipotizza che il latte e i latticini favoriscano la secrezione di insulina e la produzione di ormoni, come l’IGF-1, contribuendo in modo significativo allo sviluppo dell’acne.
Una revisione di 14 studi che ha incluso 78.529 bambini e adulti di età compresa tra i 7 e i 30 anni ha rilevato che l’assunzione di qualsiasi prodotto lattiero-caseario, compresi latte, formaggio e yogurt, indipendentemente dalla frequenza o dalla quantità, è associata a un maggior rischio di acne.
Un’altra revisione di 9 studi condotti su 71.819 persone ha dimostrato che le persone che bevevano latte avevano il 16% di probabilità in più di avere l’acne rispetto a coloro che non lo facevano.
Allo stesso modo, la ricerca indica che il consumo di proteine del siero di latte, una proteina derivata dal latte, può essere associato all’acne.
Uno studio di 2 mesi condotto su 30 persone di età compresa tra i 18 e i 45 anni ha osservato che l’uso di proteine del siero di latte era legato all’insorgenza dell’acne.
Diversi studi riportano un’associazione tra le proteine del siero di latte e l’acne.
Mangia soprattutto cibi integrali e ricchi di sostanze nutritive
Seguire una dieta ricca di nutrienti e antinfiammatoria è uno dei modi migliori per trattare e prevenire l’acne in modo naturale. Dato che l’infiammazione provoca l’acne, la scelta di alimenti che riducono l’infiammazione è fondamentale.
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Preferire fonti di grassi antinfiammatori omega-3, come il pesce grasso e i semi di chia, a fonti di grassi potenzialmente infiammatorie ricche di omega-6, come gli oli di canola e di soia, può ridurre i sintomi dell’acne.
Riempire il tuo piatto di frutta e verdura colorata è un altro modo per domare l’infiammazione e ridurre i sintomi dell’acne. Questi alimenti forniscono al tuo corpo antiossidanti antinfiammatori e altri nutrienti vitali per la pelle, come la vitamina C.
Considerando che l’acne è strettamente legata alle diete occidentali ricche di alimenti trasformati, scegliere cibi integrali e limitare o evitare prodotti altamente raffinati è essenziale per curare l’acne attraverso l’alimentazione.
Riepilogo: Controllare gli zuccheri nel sangue, limitare o eliminare i latticini e le proteine del siero del latte e seguire una dieta integrale e densa di nutrienti sono alcuni dei modi migliori per trattare l’acne in modo naturale.
Cibi da mangiare e cibi da evitare
Le ricerche dimostrano che gli alimenti raffinati, i latticini e gli alimenti e le bevande zuccherate possono essere associati allo sviluppo dell’acne e peggiorarne i sintomi.
Per questo motivo, è meglio mangiare cibi integrali e nutrienti.
Cibi e bevande da gustare
- Verdure: broccoli, spinaci, cavoli, peperoni, zucchine, cavolfiori, carote, barbabietole, ecc.
- Frutta: frutti di bosco, pompelmo, arance, mele, ciliegie, banane, pere, uva, pesche, ecc.
- Cereali integrali e verdure amidacee: Patata dolce, quinoa, zucca butternut, farro, riso integrale, avena, grano saraceno, ecc.
- Grassi sani: uova intere, olio d’oliva, avocado, noci, semi, burro di noci, olio di cocco, ecc.
- Alternative casearie a base vegetale: latte di anacardi, latte di mandorle, latte di cocco, yogurt di cocco, ecc.
- Proteine di alta qualità: salmone, tofu, pollo, tacchino, uova, crostacei, ecc.
- Legumi: ceci, fagioli neri, lenticchie, fagioli di rene, ecc.
- Erbe e spezie antinfiammatorie: curcuma, cannella, pepe nero, prezzemolo, aglio, zenzero, cayenna, ecc.
- Bevande non zuccherate: acqua, acqua frizzante, tè verde, tè all’ibisco, acqua e limone, ecc.
Cibi e bevande da evitare
I latticini, gli alimenti raffinati e gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zucchero devono essere evitati.:
- Latte e prodotti caseari: latte, formaggio, yogurt, ecc.
- Cibi altamente trasformati: fast food, pasti surgelati, barrette, cereali zuccherati, patatine, pasti al microonde, pane bianco, ecc.
- Dolci e bevande zuccherate: caramelle, dolci, soda, biscotti, zucchero da tavola, bevande energetiche, bevande sportive zuccherate, succhi di frutta, ecc.
Riepilogo: La migliore dieta per l’acne si basa su alimenti integrali e nutrienti che combattono l’infiammazione. Evita gli alimenti altamente elaborati, gli zuccheri e i latticini.
Gli integratori possono aiutare a trattare l’acne?
Le ricerche indicano che l’integrazione della dieta con alcune vitamine, minerali e altri composti può attenuare l’acne.
L’acne è stata associata a bassi livelli di vitamina D
Alcuni studi hanno messo in relazione bassi livelli di vitamina D con l’acne. I ricercatori teorizzano che una carenza di questo nutriente possa peggiorare i sintomi dell’acne a causa delle potenti proprietà antinfiammatorie della vitamina.
Uno studio condotto su 80 persone affette da acne e 80 controlli sani ha rilevato una carenza di vitamina D in quasi il 50% dei soggetti affetti da questa patologia, rispetto al 23% del gruppo di controllo.
La carenza di vitamina D era anche correlata alla gravità dell’acne. Uno studio di follow-up ha dimostrato che l’integrazione con 1.000 UI al giorno di vitamina D per 2 mesi ha migliorato significativamente le lesioni da acne nelle persone carenti di questo nutriente.
Il tuo medico curante può determinare la tua carenza di vitamina D e consigliarti un dosaggio adeguato di integratori.
Il tè verde può ridurre le lesioni da acne
Il tè verde contiene potenti antiossidanti e ha dimostrato di possedere potenti effetti antinfiammatori.
La ricerca indica che l’integrazione con il tè verde può essere utile per chi soffre di acne.
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Uno studio condotto su 80 donne con acne da moderata a grave ha dimostrato che coloro che hanno assunto 1.500 mg di estratto di tè verde per 4 settimane hanno registrato una riduzione significativa delle lesioni acneiche, rispetto al gruppo placebo.
L’estratto di tè verde è ampiamente disponibile, ma assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare un nuovo integratore per il trattamento dell’acne.
Altri integratori che possono aiutare
Oltre alla vitamina D e all’estratto di tè verde, i seguenti integratori possono aiutare a ridurre i sintomi dell’acne:
- Olio di pesce. Alcune prove suggeriscono che l’integrazione con olio di pesce ricco di omega-3 può ridurre la gravità dell’acne in alcune persone. Tuttavia, i risultati sono contrastanti, con alcune persone che sperimentano un peggioramento dei sintomi.
- Vitamine del gruppo B. L’integrazione di vitamine del gruppo B può giovare ad alcune persone affette da acne. Tuttavia, le iniezioni di B12 ad alte dosi possono indurre l’acne in alcuni individui.
- Zinco. In diversi studi è stato dimostrato che gli integratori di zinco per via orale migliorano la gravità dell’acne e lo zinco svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute della pelle.
- Vitex. Il Vitex agnus-castus, noto anche come agnocasto, può ridurre l’acne prima delle mestruazioni grazie alla sua capacità di influenzare alcuni ormoni, tra cui gli estrogeni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
- Barberry. Berberis vulgaris L. (crespino) ha proprietà antinfiammatorie e antibatteriche. Secondo alcuni studi, l’integrazione con l’estratto di crespino può ridurre significativamente le lesioni dell’acne.
- Probiotici. Alcune ricerche suggeriscono che i probiotici possono ridurre l’infiammazione della pelle e altri sintomi dell’acne, ma sono necessari ulteriori studi per determinare i ceppi più efficaci.
- CBD. Il cannabidiolo (CBD) ha potenti proprietà antinfiammatorie e antibatteriche e in uno studio in provetta ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e di regolare la produzione di sebo nelle cellule della pelle umana.
Riepilogo: La vitamina D, l’estratto di tè verde, le vitamine del gruppo B e lo zinco sono alcuni integratori che possono giovare alle persone affette da acne.
Altre considerazioni
Oltre a seguire una dieta sana e densa di sostanze nutritive e a sperimentare gli integratori di cui sopra, modificare altri fattori dello stile di vita può aiutare a controllare l’acne.
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Il fumo è significativamente associato all’acne e a innumerevoli altri problemi di salute, tra cui il cancro ai polmoni e le malattie cardiache. È fondamentale smettere di fumare per ridurre i sintomi dell’acne e migliorare la tua salute generale.
È stato dimostrato che bere troppo alcol, non dormire a sufficienza ed essere stressati contribuiscono allo sviluppo dell’acne e ne aggravano i sintomi.
Anche la cura della pelle è essenziale per il trattamento dell’acne. Collabora con il tuo dermatologo per trovare i prodotti migliori per le tue esigenze, poiché alcuni prodotti possono funzionare bene su alcuni tipi di pelle ma non su altri.
Riepilogo: I fattori legati allo stile di vita, come il fumo, l’uso di alcol, lo stress, il sonno e la cura della pelle, possono influenzare la gravità dell’acne.
Sommario
L’acne vulgaris è una malattia della pelle che colpisce molte persone di tutte le età e può avere un impatto sul tuo benessere emotivo.
Oltre ai trattamenti tradizionali contro l’acne, come i farmaci, la dieta può essere utilizzata come metodo alternativo e naturale per controllare questa condizione.
Seguire una dieta ricca di nutrienti, eliminare i latticini e limitare gli zuccheri aggiunti sono pratiche basate sull’evidenza che possono migliorare i sintomi dell’acne.
Assumere alcuni integratori come la vitamina D e l’estratto di tè verde, dormire a sufficienza, smettere di fumare e ridurre lo stress sono altri modi salutari per combattere questa malattia.
Provare alcuni dei consigli elencati in questo articolo può portare a miglioramenti significativi dei sintomi dell’acne e della tua salute generale.
