纤维是全植物食品对您有益的主要原因之一.
越来越多的证据表明，摄入足够的纤维可能有益于消化并降低患慢性病的风险.
其中许多好处是由您的肠道微生物群介导的 - 生活在消化系统中的数百万细菌.
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探索新美食然而，并非所有的纤维都是生而平等的。不同类型有不同的健康影响.
这篇文章解释了纤维的循证健康益处.
什么是纤维?
简而言之，膳食纤维是一种不易消化的碳水化合物，存在于食物中.
它根据其水溶性分为两大类:
- 可溶性纤维: 溶于水，可以被肠道中的“好”细菌代谢
- 不溶性纤维: 不溶于水
也许对纤维进行分类的更有用的方法是可发酵与不可发酵，这是指友好的肠道细菌是否可以使用它.
重要的是要记住，有许多不同类型的纤维。其中一些具有重要的健康益处，而另一些则大多无用.
可溶性和不溶性纤维之间也有很多重叠。一些不溶性纤维可以被肠道中的有益细菌消化，大多数食物同时含有可溶性和不溶性纤维.
卫生当局建议男性和女性每天分别摄入 38 克和 25 克纤维.
概括: 不易消化的碳水化合物统称为纤维。它们通常被归类为可溶或不可溶.
纤维喂养“好”肠道细菌
人体内的细菌数量比人体细胞多 10 比 1。细菌生活在皮肤、口腔和鼻子上，但绝大多数生活在肠道中，主要是大肠.
肠道中生活着 500 到 1,000 种不同种类的细菌，总计约 38 万亿个细胞。这些肠道细菌也被称为肠道菌群.
这不是一件坏事。您与生活在消化系统中的一些细菌之间存在互利关系.
你为细菌提供食物、住所和安全的栖息地。作为回报，它们会处理一些人体无法自行完成的事情.
在许多不同种类的细菌中，有些对您健康的各个方面都至关重要，包括体重、血糖控制、免疫功能，甚至大脑功能.
您可能想知道这与光纤有什么关系。就像任何其他生物一样，细菌需要进食才能获得生存和运作的能量.
问题是大多数碳水化合物、蛋白质和脂肪在进入大肠之前就被吸收到血液中，几乎没有留给肠道菌群.
这就是纤维的来源。人体细胞没有消化纤维的酶，所以它相对不变地到达大肠.
然而，肠道细菌确实有消化这些纤维的酶.
这是（某些）膳食纤维对健康至关重要的最重要原因。它们喂养肠道中的“好”细菌，起到益生元的作用.
通过这种方式，它们促进了“好”肠道细菌的生长，这些细菌可以对健康产生各种积极影响.
友好的细菌为身体产生营养，包括短链脂肪酸，如醋酸盐、丙酸盐和丁酸盐，其中丁酸盐似乎是最重要的.
这些短链脂肪酸可以滋养结肠中的细胞，从而减少肠道炎症并改善消化系统疾病，如肠易激综合征、克罗恩病和溃疡性结肠炎.
当细菌发酵纤维时，它们也会产生气体。这就是为什么高纤维饮食会导致某些人肠胃胀气和胃部不适的原因。这些副作用通常会随着您的身体调整而消失.
概括: 摄入足量的可溶性、可发酵纤维对于最佳健康非常重要，因为它可以优化肠道中有益细菌的功能.
某些类型的纤维可以帮助您减肥
某些类型的纤维可以帮助您 减肥 通过减少食欲.
一些研究表明，增加膳食纤维可以通过自动减少卡路里摄入量来减肥.
纤维可以吸收肠道内的水分，减缓营养物质的吸收，增加饱腹感.
然而，这取决于纤维的类型。某些类型不会影响体重，而某些可溶性纤维会产生显着影响.
一种有效的减肥纤维补充剂的一个很好的例子是葡甘露聚糖.
概括: 某些类型的纤维可以通过增加饱腹感来导致体重减轻，从而导致卡路里摄入量减少.
纤维可以减少高碳水化合物餐后的血糖峰值
高纤维食物的升糖指数往往低于精制碳水化合物来源，后者已去除大部分纤维.
然而，科学家认为只有高粘度的可溶性纤维才具有这种特性.
在含碳水化合物的膳食中加入这些粘性可溶性纤维可能会导致血糖升高幅度较小.
这很重要，特别是如果您遵循高碳水化合物饮食。在这种情况下，纤维可以降低碳水化合物将血糖升高到有害水平的可能性.
也就是说，如果您有血糖问题，您应该考虑减少碳水化合物的摄入量——尤其是低纤维、精制碳水化合物（如白面粉）和添加糖的摄入量.
概括: 与低纤维食物相比，含有粘性纤维的食物的升糖指数较低，引起的血糖峰值较小.
纤维可以降低胆固醇，但效果并不大
粘性、可溶性纤维也可以 降低胆固醇水平.
然而，效果并不像你想象的那么令人印象深刻.
对 67 项对照研究的回顾发现，每天摄入 2-10 克可溶性纤维，平均仅降低 1.7 毫克/分升的总胆固醇和 2.2 毫克/分升的低密度脂蛋白（坏）胆固醇.
但这也取决于纤维的粘度。一些研究发现，增加纤维摄入量可显着降低胆固醇.
从长远来看，这是否有任何有意义的影响尚不清楚，尽管许多观察性研究表明，摄入更多纤维的人患心脏病的风险较低.
概括: 某些类型的纤维可以降低胆固醇水平。但是，大多数研究表明，平均而言，效果并不是很大.
关于纤维和便秘?
增加纤维摄入量的主要好处之一是减少便秘.
纤维被认为有助于吸收水分，增加粪便的体积，并加速粪便通过肠道的运动。然而，证据是相当矛盾的.
一些研究表明，增加纤维可以改善便秘症状，但其他研究表明，去除纤维可以改善便秘。效果取决于纤维的类型.
在一项针对 63 名慢性便秘患者的研究中，低纤维饮食解决了他们的问题。保持高纤维饮食的人没有看到任何改善.
一般来说，增加粪便含水量的纤维具有通便作用，而增加粪便干质量而不增加其含水量的纤维可能具有便秘作用.
在消化道中形成凝胶且不被肠道细菌发酵的可溶性纤维通常是有效的。形成凝胶的纤维的一个很好的例子是车前草.
其他类型的纤维，例如山梨糖醇，通过将水吸入结肠而具有通便作用。李子是山梨糖醇的良好来源.
选择正确类型的纤维可能有助于便秘，但服用错误的补充剂可能适得其反.
因此，在服用纤维补充剂治疗便秘之前，您应该咨询医疗保健专业人士.
概括: 纤维的通便作用不同。一些纤维减少便秘，但其他纤维增加便秘。这似乎取决于个人和纤维类型.
纤维可能会降低患结直肠癌的风险
结直肠癌是全球第三大癌症死亡原因.
许多研究表明，大量摄入富含纤维的食物与降低患结肠癌的风险有关.
然而，水果、蔬菜和全谷类等全高纤维食物含有各种其他健康营养素和抗氧化剂，可能会影响癌症风险.
因此，在健康的全食物饮食中，很难将纤维的影响与其他因素区分开来。迄今为止，没有强有力的证据证明纤维具有预防癌症的作用.
然而，由于纤维可能有助于保持结肠壁健康，因此许多科学家认为纤维起着重要作用.
概括: 研究表明，高纤维摄入量与结肠癌风险降低有关。然而，相关并不等于因果关系。迄今为止，还没有研究证实纤维对癌症预防有直接益处.
概括
膳食纤维具有多种健康益处.
它不仅可以喂养您的肠道细菌，而且可发酵纤维还可以形成短链脂肪酸，滋养您的结肠壁.
此外，粘性的可溶性纤维可能会降低您的食欲，降低胆固醇水平，并减少高碳水化合物餐后血糖的升高.
如果您的目标是健康的生活方式，请尝试从整个水果、蔬菜和谷物中获取各种类型的纤维.
