早上起床或者在桌前坐了几个小时后做拉伸时那种舒服的感觉？这背后其实有科学道理。
拉伸会激活你的副交感神经系统，增加流向肌肉的血流，并释放积累的紧张。结果就是那种放松和释然的感觉，让你想要继续拉伸。
让我们来详细了解一下拉伸时身体里发生了什么，以及为什么感觉这么好。
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Jennifer S.
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当你拉伸时，特别是低到中等强度的拉伸，你的身体会激活副交感神经系统——通常被称为"休息和消化"系统。1
这种切换会触发几种镇静反应：
- 心率减慢
- 呼吸变得更深更有节奏
- 皮质醇等压力激素减少
- 肌肉开始放松
研究表明，拉伸强度在这里很重要。低强度拉伸与副交感神经激活相关，而高强度拉伸则会激活交感神经（战斗或逃跑）系统。1 这就是为什么温和、可控的拉伸比激进的拉伸感觉更放松。
瑜伽式拉伸已被证明能显著增强副交感神经活动，同时减少皮质醇等压力激素。2 缓慢动作和深呼吸的结合放大了这种镇静效果。
总结： 拉伸激活你的副交感神经系统，将身体从压力模式切换到放松模式。
流向肌肉的血流增加
当你拉伸肌肉时，你也在影响穿过它的血管。拉伸的机械作用会使血管扩张，增加流向被拉伸区域的血流。3
这通过几种机制发生：
- 机械变形： 拉伸在物理上扩展血管床
- 血管扩张： 血管响应拉伸而变宽
- 拉伸后充血： 释放拉伸后，血流会暂时进一步增加4
研究发现，维持肌肉血容量增加所需的最短拉伸时间约为2分钟。4 更长的拉伸在释放后会产生更大的血容量和氧合度增加。
这种增加的血流向肌肉输送更多的氧气和营养物质，同时冲走代谢废物。这是为什么久坐后拉伸感觉特别好的原因之一——你实际上是在重新激活相对停滞组织的循环。
定期拉伸还能产生长期的血管益处。对老化骨骼肌的研究表明，每天的被动拉伸能增强内皮功能，甚至促进新毛细血管的生长。3
总结： 拉伸在拉伸期间和之后都会增加流向肌肉的血流，输送氧气并清除废物。
肌肉紧张得到释放
你的肌肉有内置的传感器，叫做本体感受器，它们持续监测肌肉的长度、张力和运动。两种关键类型是肌梭和高尔基腱器官。
肌梭检测肌肉是否在被拉伸以及速度有多快。它们是你开始拉伸时感到最初阻力的原因。5
高尔基腱器官监测肌肉张力。当张力过高时，它们会触发保护性放松反应以防止受伤。
在持续拉伸期间，这些传感器逐渐适应。随着神经系统接受新的肌肉长度为安全的，你感到的最初阻力会减少。这个过程被称为拉伸耐受性，解释了为什么你可以随着时间的推移更深入地进入拉伸。
这种紧张的释放在多个层面上令人满足。物理上，肌肉放松了。神经学上，你的大脑一直在处理的紧绷信号消退了。许多人将此描述为一种"放下"的感觉。
如果你曾经拉伸紧绷的肌肉时立即感到缓解，你就体验过这种现象。肌肉不一定是缩短了——你的神经系统只是将它保持在比必要更高的基线张力上。
总结： 拉伸重置肌肉中的张力传感器，使它们放松并减少发送到大脑的紧绷信号。
情绪改善是真的
除了身体感觉，拉伸确实可以改善你的情绪。部分原因来自我们讨论过的副交感神经激活——减轻压力自然会改善你的感觉。
但也有感官愉悦的成分。良好拉伸的身体感觉会激活大脑中的奖励回路。这类似于为什么按摩感觉很好：压力、释放和改善循环的组合创造了积极的感官体验。
虽然拉伸"释放内啡肽"的流行说法并没有得到研究的强力支持（内啡肽释放通常需要更剧烈的身体活动），但拉伸对情绪的益处通过其他机制是真实的：
- 减少皮质醇和压力激素2
- 激活放松通路
- 改善身体意识和正念存在
- 缓解由肌肉紧绷引起的不适
对许多人来说，拉伸的心理益处与身体益处同样有价值。花几分钟拉伸可以作为精神休息、身体意识的时刻，以及释放积累紧张的机会。
总结： 拉伸通过减轻压力、激活放松通路以及释放肌肉紧张的满足感来改善情绪。
为什么某些时候拉伸感觉特别好
你可能注意到在特定情况下拉伸感觉特别舒服：
早上： 经过睡眠期间相对不动的几个小时后，你的肌肉和关节处于最僵硬的状态。早晨的拉伸（叫做pandiculation——醒来时发生的本能伸展）帮助恢复血流和活动能力。
坐了几个小时后： 长时间坐着会导致血流减少、髋屈肌缩短和肌肉紧张增加。拉伸逆转所有这些，创造特别明显的放松感。
运动热身时： 当你的肌肉是冷的时，结合运动的拉伸会增加血流并为身体做好活动准备。
睡前： 温和的睡前拉伸激活副交感神经系统，帮助你的身体过渡到休息模式。
满足感的强度通常与你积累了多少紧张相关。你事先感觉越紧绷和受限，拉伸时的放松感就越大。
如何最大化拉伸的舒适感
如果你想从拉伸中获得最大的满足感（和益处）：
保持拉伸至少2分钟。 研究表明这是释放后维持血流增加所需的最短时间。4
保持中等强度。 拉伸到轻微不适——而不是疼痛——让你的神经系统保持在放松模式而不是压力模式。1
深呼吸。 深而慢的呼吸放大副交感神经激活，帮助肌肉更充分地放松。
坚持拉伸。 定期拉伸对血流、肌肉紧张和柔韧性产生累积效益。3
关注紧绷的区域。 感觉最受限的肌肉通常在拉伸时提供最大的满足感。
总结
拉伸感觉好是因为它同时触发身体中多种有益的反应。你的副交感神经系统激活，将你切换到放松模式。血流增加，输送氧气和营养物质同时冲走废物。随着本体感受器适应新的长度，肌肉紧张得到释放。
这些效果的组合创造了你在良好拉伸期间感受到的满足感和放松感的波动。这不是你的想象——这是真正有益于你身心的生理反应。
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