你醒来时，双臂向上伸展，背部拱起，一阵舒爽的拉伸感流遍全身。这个动作自动发生，无需任何有意识的思考。但为什么我们要拉伸？为什么这种感觉如此美妙？
拉伸是动物界最基本的运动模式之一。从猫到狗再到人类，几乎所有脊椎动物都会本能地拉伸。了解这一反射背后的科学原理，可以揭示为什么定期拉伸对你的健康很重要——以及为什么你的身体渴望拉伸。
什么是伸展反射？
你醒来时做的那个不由自主的拉伸动作有一个名字：伸展反射（pandiculation）。它是在睡眠和清醒状态之间转换时发生的拉伸和打哈欠的组合动作。1
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Kevin H.
App Store 提供下载伸展反射不仅仅是随机的肌肉抽动。研究表明，它在维持你的肌筋膜系统中起着关键作用——这是一个由肌肉和结缔组织组成的相互连接的网络，使你的身体能够作为一个协调的整体运动。1 当你在睡眠期间保持静止数小时后，伸展反射有助于"重置"你的肌肉并恢复其正常的静息张力。
这就解释了为什么拉伸感觉如此必要。你的身体本质上是在整晚"离线"后重新启动其运动系统。
小结： 伸展反射是醒来时发生的不自主拉伸和打哈欠动作，有助于重置肌肉张力并恢复协调性。
为什么我们醒来时要拉伸？
在睡眠期间，特别是快速眼动（REM）睡眠期间，你的肌肉会经历一种称为肌张力缺失的部分麻痹状态。这可以防止你演绎梦境。当你醒来时，你的身体需要逆转这种肌肉放松状态，为运动做好准备。1
醒来时拉伸有几个目的：
- 逆转睡眠相关的肌肉僵硬 - 长时间的不动导致肌肉暂时收紧并失去弹性
- 增加血液流动 - 拉伸促进血液循环到相对不活跃的肌肉
- 激活神经系统 - 拉伸通过神经系统发送信号，帮助从睡眠过渡到清醒状态
- 重新调整姿势 - 在睡眠期间被压缩或扭曲后，拉伸有助于恢复正常的脊柱排列
这就是为什么早晨拉伸几乎是强制性的。你的身体实际上是通过运动来唤醒自己。
小结： 早晨拉伸逆转了与睡眠相关的肌肉麻痹，增加血液流动，并向神经系统发出信号以过渡到清醒状态。
拉伸如何运作的科学原理
当你拉伸肌肉时，你实际上并没有永久拉长肌肉纤维本身。改变的是你的神经系统对拉伸感觉的耐受性。2
拉伸耐受性vs.结构变化
柔韧性的短期改善主要来自拉伸耐受性的增加。你的神经系统学会在发出不适信号之前允许肌肉进一步伸展。可以把它想象成提高你身体对肌肉拉长的"警报阈值"。2
长期拉伸确实会产生结构性变化。持续数周和数月的拉伸可以增加肌节（肌肉纤维内的收缩单位）的数量，使肌肉能够在更长的长度下有效运作。2
拉伸时会发生什么
当你保持拉伸时：
- 肌梭检测到拉长并最初抵抗
- 大约30秒后，高尔基腱器官发出信号让肌肉放松
- 拉伸肌肉内的血液流动暂时减少
- 释放后，会发生反应性充血（血液涌入）3
这种拉伸后的血液流动反应是拉伸让肌肉感觉清爽并准备好行动的原因之一。
小结： 拉伸主要通过增加神经系统对拉伸的耐受性来发挥作用，长期会产生结构性肌肉变化。
定期拉伸的好处
研究证实了拉伸者直觉上已知的事实：定期拉伸可以带来可衡量的健康益处。
改善柔韧性和活动范围
慢性静态拉伸对柔韧性有很大的积极影响。一项系统评价发现，持续的拉伸计划显著改善活动范围，无论年龄或基线柔韧性如何，都能看到益处。2
如果你是拉伸新手，你可能会看到更快的改善。研究表明，基线柔韧性较差的人往往比已经柔韧的人更快获得活动范围。2
如需指导性的柔韧性计划，可以查看这份拉伸入门指南来打下坚实的基础。
更好的血液流动和循环
每日拉伸可增强肌肉的血液流动，特别是在运动期间。研究表明，被动拉伸可改善内皮功能（血管扩张的能力），甚至促进肌肉组织中新毛细血管的生长。3
随着年龄增长，当循环自然下降时，这种血管益处变得越来越重要。
减轻压力和焦虑
一项工作场所拉伸计划显著减少了员工的焦虑、身体疼痛和疲惫感。4 这种机制不仅仅是身体上的——拉伸激活副交感神经系统，使你的身体从"战斗或逃跑"模式转变为"休息和消化"模式。
研究还表明，定期拉伸可以降低皮质醇水平，表明它可以帮助长期管理压力。4
预防受伤
虽然研究比较复杂，但拉伸作为完整热身程序的一部分可能有助于降低受伤风险。关键在于时机和技巧——运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸。5
如果你正在处理特定问题，如背部不适，有针对性的下背部疼痛拉伸可以在减少受伤风险的同时提供缓解。
小结： 定期拉伸可改善柔韧性，增强血液流动，减轻压力和焦虑，并在正确进行时可能有助于预防受伤。
拉伸的类型
并非所有拉伸都相同。不同的技术服务于不同的目的。
静态拉伸
你进入一个姿势并保持15-60秒。最好在运动后使用，或作为肌肉温暖时的独立柔韧性训练。静态拉伸会暂时降低肌肉力量输出，因此避免在爆发性活动之前立即进行。5
动态拉伸
通过关节全范围运动的受控动作——腿部摆动、手臂画圈、行走弓步。非常适合热身，因为它为肌肉运动做准备，而不会产生静态拉伸的性能降低效应。
PNF拉伸
本体感觉神经肌肉促进法涉及拉伸肌肉、对抗阻力收缩，然后进一步拉伸。这种技术比单独的静态拉伸产生更大的柔韧性增益，但需要适当的指导才能安全执行。
为您推荐： 拉伸疗法:益处、风险及工作原理
小结： 运动前使用动态拉伸进行热身，运动后使用静态拉伸以获得柔韧性增益。
应该多久拉伸一次？
为了获得有意义的柔韧性改善，研究建议每周至少拉伸3-4次。2 然而，研究表明，每周每个肌肉群的总拉伸时间超过约10分钟后，没有额外的好处。
质量比数量更重要。几分钟专注的正确拉伸胜过漫长的敷衍努力。
实用指南
- 保持静态拉伸15-30秒 - 更长的保持时间不一定产生更好的结果
- 拉伸温暖的肌肉 - 在运动后或简短热身后
- 专注于紧张区域 - 解决你个人的限制，而不是遵循通用的程序
- 保持一致性 - 定期短时间训练胜过偶尔的长时间训练
如需结构化指导，最佳拉伸应用可以帮助你建立和维持一个日常习惯。
小结： 每周拉伸3-4次，每个姿势保持15-30秒。一致性比持续时间更重要。
为什么拉伸感觉很好
你在良好拉伸过程中感受到的满足感不仅仅是心理上的。拉伸激活肌肉和筋膜中的机械感受器，向大脑发送愉悦信号。拉伸后的血液涌入在肌肉组织中产生温暖、清爽的感觉。
还有一个释放成分。当肌肉因压力、不良姿势或重复动作而持有慢性紧张时，拉伸通过暂时覆盖该紧张模式来提供缓解。你的神经系统本质上得到了放松的许可。
总结
你的身体本能地拉伸，因为这对正常功能至关重要。伸展反射——那个自动的拉伸和打哈欠组合——有助于在睡眠后重置你的肌肉系统。定期拉伸建立在这种自然反射之上，改善柔韧性、循环和压力恢复能力，同时可能降低受伤风险。
最好的拉伸程序是你真正会做的那个。每天从几分钟开始，专注于感觉紧张的区域，让你身体的自然反应指导强度。那种令人满意的拉伸感觉是有原因的——这是你的身体在告诉你，运动就是良药。
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