为什么我总是很累？12个原因及应对方法

拖着疲惫的身体度过一天，第三杯咖啡也无济于事，明明睡够了却还是精疲力尽——这是最常见的抱怨之一，也是最令人沮丧的，因为“累”可以意味着十几种不同的事情。好消息是，持续性疲劳几乎总能找到原因，而且一旦你知道从何处着手，大多数问题都是可以解决的。以下是十二个常见原因以及如何应对。

快速回答： 你总是感到疲劳的最常见原因包括睡眠不足（或睡眠质量差）、未确诊的睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）、铁或维生素B12含量低、血糖波动、脱水、运动过少、慢性压力和甲状腺问题——此外还有抑郁症、某些药物以及过多的酒精或咖啡因。从睡眠开始，然后审视你的饮食和压力。如果你已经认真地解决了这些基本问题几周，但仍然感到筋疲力尽，那么这就是去看医生并进行一些血液检查的原因，因为持续性疲劳可能预示着某种可治疗的疾病。

1. 你睡眠不足——或睡眠质量不佳

首先是最明显也是最常见的原因。大多数成年人需要七到九小时的睡眠，持续睡眠不足会累积睡眠债，即使周末多睡也无法完全弥补。同样重要的是睡眠质量：零碎、不安的睡眠即使睡了八小时也会让你感到疲惫。首先要打好基础——规律的作息、黑暗凉爽的房间，以及睡前不看屏幕。我们的指南 为什么良好的睡眠很重要 和 有助于睡眠的食物 是很好的起点。

厌倦了疲惫不堪吗？

规律均衡的膳食能让你保持活力。选择你的目标，获取你的计划。

健康饮食 减肥 增肌 探索新美食

Powered by DietGenie

2. 你患有未确诊的睡眠呼吸暂停

如果你睡了一整夜但醒来仍然感到精疲力尽——特别是如果你打鼾很响或者有人注意到你喘气——那么睡眠呼吸暂停是主要嫌疑。它会反复中断你的呼吸，打断你的睡眠而不会完全唤醒你，所以你根本感觉不到。它被严重低估了，一旦发现，它是非常可治疗的。阅读 睡眠呼吸暂停的症状，如果这些症状与你相符，请咨询医生进行睡眠研究。

3. 你缺铁

铁在你的血液中输送氧气，所以缺铁会让你感到疲倦、头脑不清、容易气喘。这在月经量大的女性、素食者和耐力运动员中尤其常见。这里有一个大多数人都会忽略的细节：你可能在技术上贫血之前就感到疲劳。在一项著名的试验中，非贫血但有不明原因疲劳且铁蛋白偏低的女性在补充铁后感觉明显好转，这种益处主要集中在那些铁储备低或处于边缘水平的人群中。¹ 了解 缺铁症状，如果你是女性，了解 女性缺铁——但在补充铁之前请务必检测你的铁蛋白，因为过多的铁是有害的。

4. 你缺乏维生素B12（或维生素D）

B12能保持你的神经和红细胞健康，缺乏它会导致疲劳、虚弱和脑雾。这在老年人、素食者和服用某些药物的人群中很常见。了解 B12缺乏症的症状 是很有价值的，一旦发现，很容易纠正。维生素D缺乏也经常被认为是疲劳的原因，尽管这方面的证据更为复杂——不过，检查一下它成本很低。

5. 你的血糖像坐过山车

大量精制碳水化合物的餐食会使你的血糖飙升然后骤降，这种骤降的感觉就像筋疲力尽一样。如果你吃完饭几小时后精力充沛然后突然感到疲惫，这很可能是原因之一。更稳定的餐食——蛋白质、纤维和更少的精制碳水化合物——能保持能量水平。我们在 血糖平衡 和 葡萄糖峰值 中涵盖了其机制，并在 为什么饭后会感到疲倦 中讨论了具体的饭后疲劳。

6. 你脱水了

即使是轻微的脱水也会可靠地降低能量、情绪和注意力。很多人把口渴误认为是疲劳，当一杯水就能解决问题时却去吃零食。这是这份清单上最容易测试的事情：多喝几天水，看看下午的疲惫感是否消失。

7. 你运动太少

这一点听起来有些反常——运动难道不会让你更累吗？实际上，通常情况恰恰相反。在一项随机试验中，患有持续性疲劳的久坐成年人，仅进行了六周的轻度运动，就报告了更多的能量和更少的疲劳，而且低强度运动在缓解疲劳方面甚至比中等强度运动效果更好。² 你不需要惩罚自己；每天散步也算。如果你感到困惑，提升能量的方法 提供了一些简单的起点。

8. 你长期处于压力之下

长期处于压力状态会让人筋疲力尽——它会使你的神经系统持续兴奋，睡眠变浅。久而久之，那种“累但又兴奋”的感觉就会出现。支持身体的平静系统确实有帮助；请参阅我们关于 迷走神经 和 缓解压力和焦虑的方法 的指南。并且对“肾上腺疲劳”这种解释持怀疑态度——它不是一个真正的诊断，尽管其背后的压力是非常真实的。

9. 你的甲状腺功能低下

甲状腺功能低下会减缓你的整个新陈代谢，疲劳通常是第一个迹象——通常伴随着体重增加、怕冷、皮肤干燥和情绪低落。它可以通过简单的血液检查诊断出来，并且非常容易治疗，所以如果症状符合，值得请医生检查一下。

10. 你抑郁或焦虑

持续性疲劳是抑郁症和焦虑症最常见的身体症状之一，而且能量低下可能在你注意到情绪变化之前就出现。如果疲劳伴随着动力不足、兴趣丧失或持续担忧，这值得认真对待并向专业人士咨询。

11. 你的药物、酒精或咖啡因正在起反作用

许多常见药物都将疲劳列为副作用。酒精会破坏睡眠质量，即使它能帮助你入睡，而 咖啡因 摄入过晚——或为了对抗疲劳而摄入量不断增加——会让你陷入睡眠不佳和更疲劳的循环。诚实地审视这三者的摄入时间和数量。

12. 存在潜在疾病

有时疲劳是某种特定疾病的症状——贫血、糖尿病、自身免疫性疾病，或 慢性疲劳综合征（ME/CFS），这是一种真实的、致残的疾病，其特点是劳累后疲劳加重。这正是为什么持续的、不明原因的疲劳需要进行适当的医学检查，而不是无休止的猜测。

何时去看医生

首先尝试解决那些基本问题——睡眠、补水、运动、更稳定的饮食、减少深夜饮酒——持续几周。但如果你的疲劳严重、持续恶化、突然出现，或伴有其他症状，如呼吸急促、不明原因的体重变化或情绪低落，请预约就诊。简单的血液检查（铁、B12、甲状腺、血糖）可以发现很多问题，有些原因需要适当的治疗。

为您推荐： 你总是疲倦的10个原因（以及你能做些什么）

总结

如果你总是感到疲惫，你并非注定如此——你只需要逐一排查。从睡眠的数量和质量开始，如果你打鼾且醒来后仍感疲惫，排除睡眠呼吸暂停，并检查容易解决的问题：补水、运动和更稳定的饮食。对于顽固的病例，则需要考虑铁、B12、甲状腺、血糖、压力和情绪，其中大部分可以通过血液检查和与医生的沟通来解决。疲劳是一个信号，而不是终身判决——循着它找到原因，能量通常就会恢复。