谷物是世界各地家庭的主食。
它们有三个部分：麸皮（营养丰富的外层）、胚芽（种子营养丰富的胚胎）和胚乳（胚芽的食物供应，含有大量淀粉类碳水化合物）。
全谷物是指所有三部分都完整的谷物。它们通常富含铁、镁、锰、磷、硒、B族维生素和膳食纤维。
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探索新美食有趣的是，选择全谷物而不是精制谷物已经与较低的心脏病、2型糖尿病、癌症等风险有关。
这里有14种健康的全谷物食品。
1. 全脂燕麦
燕麦是你能吃到的最健康的全谷物之一。
它们天然不含麸质，含有丰富的维生素、矿物质和纤维。
更重要的是，燕麦含有丰富的抗氧化剂，特别是阿凡提酰胺。这种抗氧化剂与降低结肠癌的风险和降低血压有关。
燕麦也是β-葡聚糖的重要来源，这是一种可溶性纤维，有助于消化和营养吸收。对28项研究的分析发现，富含β-葡聚糖的饮食可以降低“坏”LDL胆固醇和总胆固醇。
确保选择完整的燕麦，如钢切燕麦、燕麦糁和轧制燕麦。其他类型的燕麦，如即食燕麦片，加工程度更高，可能含有不健康的添加糖。
**摘要：**燕麦是健康的全谷物，含有丰富的营养物质。它们也是β-葡聚糖的重要来源，可溶性纤维与多种健康益处相关。
2. 全麦
全麦是一种流行且用途极其广泛的谷类粮食。
它是烘焙食品、意大利面、面条、库斯库斯、粗粮和精米的关键成分。
虽然小麦非常受欢迎，但由于其麸质含量，也存在较大争议。麸质是一种蛋白质，可以引发某些人的有害免疫反应。
然而，假设你属于大多数能容忍麸质的人。在这种情况下，全麦是你饮食中的一个很好的补充，因为它是抗氧化剂、维生素、矿物质和膳食纤维的丰富来源。
要注意只选择标有“全麦”的食品，而不是只选择“小麦”。
全麦包含整个谷物，包括纤维状的外壳、麸皮和胚乳。相反，普通小麦去掉了外壳和麸皮，营养物质较少。
**摘要：**全麦是普通小麦的营养替代品，是抗氧化剂、维生素、矿物质和膳食纤维的丰富来源。
3. 全麦黑麦
黑麦是小麦家族的一员，几个世纪以来一直被人们所食用。
它通常比小麦更有营养，含有更多的矿物质，但碳水化合物较少。这是黑麦面包不会像小麦那样快速升高血糖的原因之一。
另一个原因是黑麦面粉的纤维含量非常高——一份3.5盎司（100克）的黑麦面粉提供22.6克纤维，占成人每日价值的90%。
研究表明，膳食纤维可以减缓碳水化合物在肠道中的吸收，导致血糖缓慢而稳定地上升，而不是飙升。
黑麦粉有几种形式：浅色、中等、深色、黑麦粉和粗麦粉。浅色和中色品种通常更精炼，不被视为全谷物，而深色黑麦粉、黑麦粉和粗麦粉更可能是全谷物。
也就是说，在购物时最好寻找黑麦粉上的“全”字，因为一些制造商可能在混合物中加入精制黑麦粒面粉。
**摘要：**全黑麦是小麦的健康全谷物替代品。它有多种形式，但只有深色黑麦粉、黑麦粉和粗麦粉被认为是全谷物。
4. 荞麦
虽然它的名字可能试图欺骗你，但荞麦与小麦没有关系。
它是一种假谷类，是一种与谷类相似的种子，其用途与谷类相似。
荞麦种子含有锰、镁、铜、磷、铁、B族维生素和纤维等营养成分。它们也是天然无麸质的。
此外，荞麦的外壳是抗性淀粉的绝佳来源，这种膳食纤维可以进入你的结肠，滋养你的健康肠道细菌。
研究表明，抗性淀粉可以改善血糖控制和消化系统健康，有助于减肥和心脏健康。
煮荞麦时，在两杯水中加入一杯荞麦糁（核）并煮沸。减轻火力，让荞麦煮10-15分钟，直到变软。
**摘要：**荞麦是一种无麸质全谷物，含有大量的营养物质。它也是抗性淀粉的良好来源，可以养护你的健康肠道细菌。
5. 保加利亚小麦（裂纹小麦）
保加利亚小麦，通常被称为裂纹小麦，在中东菜肴中很受欢迎。
这种全谷物经常被添加到汤、带馅的蔬菜和沙拉中，如塔布勒。它的制备方法与大米相似，但质地类似库斯库斯。
保加利亚小麦的脂肪含量很低，而且富含矿物质，如镁、锰和铁。它也是纤维的重要来源，每杯熟食提供8.2克或33%的每日价值（182克）。
研究表明，摄入更多的粗粮和全谷物可以减少炎症，降低患心脏病和结直肠癌等疾病的风险。
然而，裂纹小麦含有麸质，因此不适合无麸质饮食。
**摘要：**保加利亚小麦是一种流行且营养丰富的全谷物，常用于中东菜肴，添加到汤、带馅蔬菜和沙拉中，如塔布勒。
6. 小米
小米是一种古老的谷物，也许最有名的是它曾是鸟食的原料。
然而，几千年来，它一直是人类美食的一部分。在印度、中国、非洲、埃塞俄比亚、尼日利亚及世界其他地区，它被视为主食原料。
小米的营养价值极高，是镁、锰、锌、钾、铁、B族维生素和纤维的重要来源。它也是天然无麸质的。
研究表明，摄入小米对健康有益，如减少炎症、降低血液中的甘油三酯和改善血糖控制等。
虽然它被认为是一种谷物，但小米是一种被归类为假谷物的种子。有些人认为它是一种全谷物，因为它的食用方式与全谷物相似。
**摘要：**小米是一种古老的种子，被归类为假谷物，因为它的食用方式与谷类相似。它营养丰富且不含麸质。
7. 整粒大麦
大麦是一种用途广泛的谷物，已经食用了数千年。
虽然它不像其他全谷物那样受欢迎，但却非常健康。
大麦有两种主要形式：全麦（或去壳）大麦和珍珠大麦。然而，只有去壳的大麦被认为是全谷物，因为其加工程度最低。
去壳的大麦含有丰富的矿物质，如硒、锰、镁、锌、铜、铁、磷和钾，以及B族维生素和纤维。
一杯（148克）全大麦提供14.9克纤维，约占成人每日需求的60%。
值得注意的是，大麦含有麸质，因此不适合无麸质饮食。
**摘要：**整粒大麦是一种健康的全谷物，使用历史悠久。只有完整的（去壳）大麦才被视为全谷物，而珍珠大麦是精制品。
8. 斯佩尔特小麦
斯佩尔特小麦是一种古老的全麦，已有数千年的种植历史。
营养方面，斯佩尔特小麦与现代全麦相似，是锰、镁、磷、锌、铁、B族维生素和纤维的丰富来源。不过，它的锌和蛋白质含量略高于普通全麦。
像所有其他谷物一样，斯佩尔特小麦含有抗营养物质，如植酸，它可以减少肠道对锌和铁的吸收。对于均衡饮食的成年人来说，这不是大问题，但对素食者可能有影响。
幸运的是，可以通过发芽、发酵或浸泡谷物来减少抗营养物质的含量。
同样重要的是，斯佩尔特小麦含有麸质，因此不适合无麸质饮食。
**摘要：**斯佩尔特小麦是一种营养丰富的古老全谷物，正变得越来越受欢迎。虽然含有植酸等抗营养物质，但可通过发芽、发酵或浸泡减少其影响。
9. 藜麦
藜麦是南美洲的一种谷物，被誉为超级食品。
与全麦、燕麦等流行谷物相比，这种古老谷物含有更多的维生素、矿物质、蛋白质、健康脂肪和纤维。
藜麦也是抗氧化剂的重要来源，如槲皮素和山奈酚，它们可以中和被称为自由基的潜在有害分子。这些分子与慢性炎症、心脏疾病和癌症有关。
此外，藜麦是少数能提供完整蛋白质的植物之一，意味着它包含所有九种必需氨基酸，使其成为素食者和素食者的理想选择。
虽然人们把藜麦当做谷物使用，但它是一种假谷物——一种营养类似谷物的种子，食用方式类似谷物。
**摘要：**藜麦被称为超级食品，因为它含有丰富的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。虽然被视为谷物，但实际上是一种与谷类相似的假谷物。
10. 糙米
糙米被广泛认为是白米的健康替代品。
这是因为它是一种全谷物，意味着它包含整个谷物，包括麸皮、胚芽和胚乳。相反，白米的麸皮和胚芽被去除。
由于麸皮和胚芽营养丰富，糙米含有更多纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂——3.5盎司（100克）煮熟的糙米含有1.8克纤维，而同量白米仅提供0.6克纤维。
糙米也是天然无麸质的，是无麸质饮食的理想碳水化合物选择。
研究表明，这种谷物中的多种化合物与显著的健康益处有关。
例如，糙米含有木质素，这种抗氧化剂可通过降低血压、炎症和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，减少心脏病风险。
**摘要：**糙米是白米的健康替代品，因为它包含整个谷物。相反，白米被剥去了米糠和胚芽，营养价值较低。糙米有助于降低心脏病风险。
11. 玉米
玉米（Zea mays）是一种非常受欢迎的全谷物。
它是全球主食之一，其种植量高于小麦和水稻。
完整、未加工的玉米含有丰富的锰、镁、锌、铜、磷、钾、B族维生素和抗氧化剂。它也是天然无麸质的。
玉米含有叶黄素和玉米黄质，这是黄玉米中丰富的抗氧化剂。一些研究发现，这些抗氧化剂与黄斑变性和白内障这两种主要致盲原因的低风险相关。
更重要的是，玉米含有大量纤维。一杯（164克）煮熟的黄玉米提供4.6克纤维，占每日价值的18%。
**摘要：**完整、未加工的玉米营养丰富，含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。叶黄素和玉米黄质与降低某些致盲眼病风险相关。
12. 爆米花
爆米花是你能吃到的最健康的零食之一。
这是一种特殊类型的玉米，在高温下会爆裂。玉米粒含有少量水分，加热后变成蒸汽，导致玉米粒爆裂。
大多数人没有意识到，爆米花是一种全谷物食品。它含有丰富的必需营养物质，如锰、镁、锌、铜、磷和多种B族维生素。
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此外，爆米花的纤维含量非常高——3.5盎司（100克）提供14.5克纤维，约占每日价值的58%。
最好在炉子上或用空气爆米花机自制。避免购买预包装的微波炉爆米花袋，因为它们可能含有潜在的有害化学物质。
此外，一些商业爆米花可能加入大量不健康的脂肪、盐、人造香料或糖分，使这种健康零食变得不健康。
**摘要：**爆米花是一种健康零食，被视为全谷物。最好自制，避免商业爆米花中的额外不健康成分。
13. 全麦面包
全麦面包产品可以轻松将全谷物添加到你的饮食中。
它们种类丰富，如黑麦面包、全麦面包卷、全麦面包圈、全麦玉米饼等。
一种特别健康的全麦面包是Ezekiel面包，由多种全谷物制成，如小麦、小米、大麦和斯佩尔特小麦，以及一些豆类。
更重要的是，这种面包中的谷物和豆类经过发芽处理，即在水中浸泡使其发芽，增加营养成分并减少全谷物中的反营养素。
需要注意的是，许多全麦面包是由粉碎的麦粒制成，这会削弱全谷物的益处。因此，购买时最好选择带有明显谷物或种子的面包。
**摘要：**全麦面包是添加全谷物的简单方法。选择带有明显谷物或种子的面包，营养更丰富。
14. 全谷物和全麦面食
全麦面条由整个小麦颗粒制成。
它们比普通面条含有更多维生素、矿物质和纤维。例如，全麦面条的纤维含量是普通面条的2.5倍。
由于纤维含量较高，全麦面食通常更有营养。
然而，它们是由全麦面粉粉碎而成，这削弱了全谷物的许多益处，因此全谷物面食不如藜麦和糙米等完整全谷物健康。
尽管如此，如果你吃意大利面，最好选择全麦面条而非普通面条，因为前者含热量较低，营养丰富，且纤维含量更高，有助于延长饱腹感。
**摘要：**全麦面食是添加全麦的另一种简单方式。它们比普通面食含更多纤维，有助于保持更长时间的饱腹感。
总结
全谷物的加工程度较低，因此比精制谷物更有营养。
用全谷物替代精制谷物与多种健康益处相关，如降低慢性疾病风险，包括心脏病、2型糖尿病和癌症等。
幸运的是，有许多健康的全谷物食品可供选择。
如果你饮食中含有精制谷物，试着用本文列出的全谷物替代品替换它们，以获得更多健康益处。
