我们应该摄入多少碳水化合物是一个备受争议的话题。
饮食指南建议我们从碳水化合物中获取大约一半的卡路里。
另一方面，有些人声称碳水化合物可能导致肥胖和2型糖尿病，建议大多数人应限制碳水化合物的摄入。
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探索新美食虽然双方都有很好的论据，但不可否认的是，我们的身体需要碳水化合物才能正常工作。
本文详细介绍了碳水化合物、它们对健康的影响，以及如何为自己做出最佳选择。
什么是碳水化合物?
碳水化合物，简称碳水，是由碳、氢和氧原子组成的分子。
在营养学中，“碳水化合物”一词指的是三大常量营养素之一，另外两个是蛋白质和脂肪。
膳食碳水化合物主要分为三大类：
- 糖类。这些是食物中发现的甜味短链碳水化合物，例如葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
- 淀粉。这些是葡萄糖分子的长链，最终在消化系统中分解成葡萄糖。
- 纤维。人类无法消化纤维，但消化系统中的细菌可以利用某些类型。此外，摄入纤维对整体健康至关重要。
我们饮食中碳水化合物的主要目的之一是为身体提供燃料。
大多数碳水化合物被分解或转化为葡萄糖，作为能量来源。碳水化合物也可以转化为脂肪（储存的能量）以备后用。
纤维是个例外。它不直接提供能量，但确实喂养消化系统中的有益细菌。这些细菌可以利用纤维产生脂肪酸，我们的某些细胞可以将其用作能量。
糖醇也被归类为碳水化合物。它们尝起来甜，但通常不提供很多卡路里，且营养价值较低。
概括：碳水化合物是三大常量营养素之一。膳食碳水化合物的主要类型是糖、淀粉和纤维。
“整体”与“精制”碳水化合物
尽管关于碳水化合物的信息很多，但请记住，并非所有碳水化合物都是生来平等的。
含碳水化合物的食物种类繁多，对健康的影响各不相同。
碳水化合物有时被称为“简单”与“复杂”或“整体”与“精制”。
全碳水化合物经过最少加工，保留了食物中天然存在的纤维，而精制碳水化合物经过更多加工，去除或改变了天然纤维。
全碳水化合物的例子包括：
- 蔬菜
- 藜麦
- 大麦
- 豆类
- 土豆
- 全谷类
- 燕麦
- 豆子
另一方面，精制碳水化合物包括：
- 含糖饮料
- 白面包
- 糕点
- 其他用白面粉制成的食品
大量研究表明，精制碳水化合物的摄入与肥胖和2型糖尿病等健康问题有关。
精制碳水化合物往往会导致血糖水平迅速飙升，进而引起血糖崩溃，导致饥饿感并引发食物渴望。
它们通常缺乏许多必需营养素，也就是说，它们是“空”卡路里。
此外，应限制添加糖的摄入，因为高添加糖饮食与多种慢性疾病风险增加有关。
虽然限制精制碳水化合物和添加糖非常重要，但全碳水化合物应是均衡饮食的一部分。
全食物来源的碳水化合物富含营养和纤维，不会引起血糖水平的剧烈波动。
大量关于高纤维碳水化合物的研究，包括蔬菜、水果、豆类和全谷物，表明食用它们与改善代谢健康和降低疾病风险相关。
概括：并非所有碳水化合物生来平等。精制碳水化合物与肥胖和代谢疾病相关，而最少加工的全碳水化合物对健康有诸多益处。
低碳水化合物饮食难题
如果不提及低碳水化合物饮食，关于碳水化合物的讨论就不完整。
这类饮食限制碳水化合物摄入，同时允许大量蛋白质和脂肪。
虽然有研究显示低碳水化合物饮食可帮助减肥，但这些研究多针对患有肥胖症、代谢综合征和/或2型糖尿病的人群。
部分研究表明，与标准的“低脂”饮食相比，低碳水化合物饮食能促进体重减轻并改善多种健康指标，包括高密度脂蛋白“好”胆固醇、血糖、血压等。
然而，对1000多项研究的回顾发现，低碳水化合物饮食在6至11个月内有积极效果，但2年后对心血管危险因素无显著影响。
此外，1999年至2010年间的一项全国健康和营养检查调查分析发现，摄入碳水化合物最少的人群因各种原因过早死亡的风险较高，包括中风、癌症和冠心病。
概括：虽然低碳水化合物饮食对某些人有助于减肥，但并非适合所有人。
碳水化合物不是肥胖的根源
尽管限制碳水化合物能导致体重减轻，但这并不意味着碳水化合物本身是体重增加的原因。
这是一个已被揭穿的误区。
虽然添加糖和精制碳水化合物确实与肥胖风险增加有关，但富含纤维的全食物碳水化合物则不然。
数千年来，人类一直以各种形式摄入碳水化合物。
然而，肥胖率在20世纪中叶开始上升，1980年时，约4.8%的男性和7.9%的女性患有肥胖症。
如今，肥胖人数呈指数增长，42.4%的成年人患有肥胖症。
值得注意的是，一些人群在高碳水化合物饮食下依然保持良好健康。
冲绳人和基塔湾岛民的主要卡路里来源是碳水化合物，他们的寿命也很长。
他们的共同点是食用真正的、未加工的食物。
而大量摄入精制碳水化合物和加工食品的人群则更容易出现健康问题。
概括：在人类肥胖流行之前，碳水化合物一直是饮食组成部分，且许多高碳水化合物饮食的人群仍保持良好健康。
碳水化合物不是必需营养素，但许多含碳水化合物的食物非常健康
许多遵循低碳水化合物饮食的人认为碳水化合物不是必需营养素。
这在一定程度上是正确的，但它们仍是均衡饮食的重要组成部分。
有些人认为大脑不需要每天推荐的130克碳水化合物。虽然大脑部分区域可以使用酮体，但大脑整体依赖碳水化合物提供能量。
此外，含碳水化合物的营养食品，如蔬菜和水果，提供多种健康益处。
尽管零碳水化合物饮食可能维持生命，但这可能不是最佳选择，因为会错过科学证实的植物性食物益处。且极端饮食不应在未咨询医生的情况下进行。
概括：碳水化合物不是“必需”营养素，但富含碳水化合物的植物性食物营养丰富，避免摄入可能影响健康。
如何做出正确的选择
一般来说，富含纤维的天然碳水化合物更健康，而剥夺纤维的碳水化合物则不健康。
如果是完整的、单一成分的食物，大多数人都可以将其视为健康食物，无论碳水化合物含量多少。
不要简单地将碳水化合物划分为“好”或“坏”，而应专注于增加整体和复杂碳水化合物的摄入，减少高度加工食品。
最好关注摄入的食物质量，而非放弃的感觉。
营养方面很少是非黑即白，以下食物是更好的碳水化合物来源：
- 蔬菜：所有蔬菜皆宜，建议每天多样摄入。
- 整个水果：如苹果、香蕉、草莓等。
- 豆类：扁豆、芸豆、豌豆等。
- 坚果：杏仁、核桃、榛子、澳洲坚果、花生等。
- 种子：奇亚籽、南瓜籽等。
- 全谷类：选择真正的全谷物，如纯燕麦、藜麦、糙米等。
- 块茎类：土豆、红薯等。
对于某些人，适量摄入以下食物可能可接受，但多数人应尽量限制：
- 含糖饮料：如苏打水、加糖果汁及高果糖玉米糖浆饮料。
- 白面包：精制碳水化合物，营养价值低，可能损害代谢健康，多数市售面包适用。
- 糕点、饼干和蛋糕：通常含高糖和精制小麦。
- 冰淇淋：大多数含糖量高，但也有例外。
- 糖果和巧克力：若食用，建议选择优质黑巧克力。
- 炸薯条和薯片：虽然土豆是健康食物，但炸制产品营养价值较低。
概括：天然、富含纤维的碳水化合物通常健康，含糖和精制碳水化合物的加工食品营养价值低，且更易导致健康问题。
低碳水化合物对某些人有益，其他人则在高碳水化合物饮食中表现更佳
营养无一刀切方案。
“最佳”碳水化合物摄入量取决于多种因素，如：
- 年龄
- 性别
- 代谢健康
- 体力活动水平
- 饮食文化
- 个人偏好
如果您超重或患有代谢综合征和/或2型糖尿病，可能对碳水化合物更敏感，在这种情况下，减少碳水化合物摄入可能有益。
反之，如果只是维持健康，通常无须避免碳水化合物，但仍建议尽量选择完整、单一成分的食物。
如果您体型偏瘦且身体非常活跃，高碳水化合物饮食可能更适合您。
如需了解适合您的碳水化合物摄入量，请咨询医生。
