小麦是世界上最常消费的谷物之一。
它来自于一种在全世界范围内生长的草（Triticum），有无数的品种。
面包小麦，即普通小麦，是主要品种。其他密切相关的品种包括杜伦小麦、斯佩尔特小麦、艾默尔小麦、艾克尔小麦和呼罗珊小麦。
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探索新美食白面和全麦面粉是面包等烘焙食品的主要成分。其他以小麦为基础的食品包括面食、面条、粗面粉、粗粮和粗粮。
小麦是非常有争议的，因为它含有一种叫做麸质的蛋白质，可以引发易感人群的有害免疫反应。
然而，对于能容忍全麦的人来说，全麦可以成为抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维的丰富来源。
这篇文章告诉你关于小麦的一切知识。
小麦的营养事实
小麦的主要成分是碳水化合物，但也有适量的蛋白质。
以下是3.5盎司（100克）全麦面粉的营养事实:
- 热量： 340
- 水： 11%
- 蛋白质： 13.2克
- 碳水化合物： 72克
- 糖： 0.4克
- 纤维： 10.7克
- 脂肪： 2.5克
碳水化合物
与所有谷物一样，小麦的主要成分是碳水化合物。
淀粉是植物界中最主要的碳水化合物，占小麦中总碳水化合物含量的90%以上。
淀粉对健康的影响主要取决于其消化率，这决定了其对血糖水平的影响。
高消化率可能导致餐后血糖不健康地飙升，损害健康，特别是对糖尿病患者而言。
像白米和土豆一样，白小麦和全麦在升糖指数（GI）上排名很高，使它们不适合糖尿病患者。
另一方面，一些加工过的小麦制品——如意大利面——的消化效率较低，因此不会使血糖水平上升到同样的程度。
纤维
全麦的纤维含量高，但精制小麦几乎不含纤维。
全谷物小麦的纤维含量为干重的12-15%。
由于纤维集中在麸皮中，在磨粉过程中被去除，精制面粉中基本没有纤维。
小麦麸皮中的主要纤维是阿拉伯木聚糖（70%），是半纤维素的一种。其余的大部分由纤维素组成。
大多数小麦纤维是不溶性的，几乎完整地通过你的消化系统，并为粪便增加体积。有些纤维还能养活你的肠道细菌。
此外，小麦含有少量的可溶性纤维或果聚糖，可能会导致肠易激综合征（IBS）患者的消化道症状。
不过，总的来说，麦麸可能有利于肠道健康。
蛋白质
蛋白质占小麦干重的7-22%。
麸质是一种大型蛋白质家族，占蛋白质总含量的80%。它对小麦面团的独特弹性和粘性负责，这些特性使它在面包制作中非常有用。
小麦麸质会对麸质不耐受的人产生不良的健康影响。
**摘要：**碳水化合物是小麦的主要营养成分。不过，这种谷物含有大量的纤维，可以帮助消化。其蛋白质主要以麸质的形式存在。
维生素和矿物质
全麦是几种维生素和矿物质的良好来源。
与大多数谷物一样，矿物质的含量取决于其生长的土壤。
- 硒。 这种微量元素在人体中具有多种必要的功能。小麦的硒含量取决于土壤——在一些地区，包括中国，硒含量非常低。
- 锰。 全谷物、豆类、水果和蔬菜中含有大量的锰，由于全麦中含有植酸，锰的吸收率可能较低。
- 磷。 这种膳食矿物质在维持和增长身体组织方面发挥着重要作用。
- 铜。 作为一种重要的微量元素，铜在西方饮食中的含量往往较低。缺乏可能会对心脏健康产生不利影响。
- 叶酸。 B族维生素之一的叶酸，也被称为叶酸或维生素B9。它在怀孕期间尤其重要。
谷物中一些最有营养的部分——麸皮和胚芽——在白小麦中缺失，因为它们在研磨和精炼过程中被去除。
因此，与全谷物小麦相比，白小麦的许多维生素和矿物质含量相对较低。
由于小麦占人们食物摄入量的很大一部分，面粉经常被添加维生素和矿物质。
许多国家都强制要求对小麦面粉进行富集。
除上述营养素外，强化的小麦粉可能是铁、硫胺素、烟酸、钙和维生素B6的良好来源。
**摘要：**全麦可能是几种维生素和矿物质的良好来源，包括硒、锰、磷、铜和叶酸。
小麦的其他植物化合物
小麦中的大部分植物化合物都集中在麸皮和胚芽中，而精制白小麦中没有这些化合物。
抗氧化剂含量最高的是麦稃层，这是一种麸皮成分。
小麦赤霉烯酮也作为膳食补充剂出售。
小麦中常见的植物化合物包括:
- 阿魏酸。 这种多酚是小麦和其他谷物中最主要的抗氧化剂。
- 植酸。 植酸集中在麸皮中，可能会影响你对矿物质的吸收，如铁和锌。浸泡、发芽和发酵谷物可以降低植酸水平。
- 烷基间苯二酚。 烷基间苯二酚存在于麦麸中，是一类抗氧化剂，可能对健康有一定益处。
- 木酚素。 这些是存在于麦麸中的另一类抗氧化剂。试管研究表明，木酚素可能有助于预防结肠癌。
- 小麦胚芽凝集素。 这种蛋白质集中在小麦胚芽中，被指责对健康有多种不利影响。然而，凝集素在加热后会被灭活，因此在烘焙食品中被中和。
- 叶黄素。 叶黄素是一种抗氧化的类胡萝卜素，是黄色硬质小麦颜色的原因。高叶黄素食物可能改善眼睛健康。
**摘要：**全麦中的麦麸可能含有多种健康的抗氧化剂，如烷基间苯二酚和木酚素。白面和其他精制小麦产品不含这些化合物。
全谷物小麦的健康益处
虽然白小麦可能对健康不是特别有利，但全麦可能提供若干积极影响，特别是当它取代白面时。
肠道健康
全麦含有丰富的不溶性纤维，集中在麦麸中。
研究表明，麦麸的成分可能作为益生元发挥作用，为你肠道中的一些有益细菌提供食物。
然而，大部分麸皮在消化系统中几乎没有变化，增加了粪便的体积。
小麦麸也可能缩短未消化物质通过消化道的时间。
一项研究发现，麸皮可以减少儿童的便秘风险。
然而，根据便秘的根本原因，摄入麸皮可能不一定有效。
预防结肠癌
结肠癌是消化系统癌症中最常见的类型。
观察性研究将食用全谷物——包括全麦——与结肠癌风险降低联系起来。
一项观察性研究估计，低纤维饮食的人通过摄入更多纤维，可以将他们患结肠癌的风险降低40%。
这得到了随机对照试验的支持，尽管并非所有研究都发现了显著的保护作用。
全麦富含纤维，拥有多种抗氧化剂和植物营养素，有潜力降低结肠癌风险。
**摘要：**全麦和其他全谷物可能促进肠道健康并降低结肠癌风险。
腹腔疾病
对麸质的有害免疫反应是乳糜泻的特点。
在美国和欧洲，估计有0.5-1%的人患有此病。
乳糜泻损害了你的小肠，导致营养物质的吸收受阻。
伴随的症状包括体重减轻、腹胀、胀气、腹泻、便秘、胃痛和疲劳。
还有研究认为，麸质可能会导致乳糜泻患者的大脑疾病，如精神分裂症和癫痫。
Einkorn是一种古老的小麦品种，与其他品种相比引起的反应较弱——但仍不适合麸质不耐受的人。
坚持无麸质饮食是治疗乳糜泻的唯一已知方法。虽然小麦是麸质的主要饮食来源，但这种蛋白质也存在于黑麦、大麦和许多加工食品中。
**摘要：**所有小麦中的谷蛋白都会对患有乳糜泻的人造成伤害。这种情况的特点是小肠受损，营养物质的吸收受影响。
其他弊端和副作用
尽管全麦可能对健康有一些好处，但许多人需要少吃或完全避免食用。
小麦敏感性
遵循无麸质饮食的人数超过了患有乳糜泻的人数。
有时，人们认为小麦和麸质本身对健康有害。在其他情况下，小麦或麸质可能导致实际症状。
这种情况——麸质敏感或非乳糜泻性小麦敏感——是一种对小麦的不良反应，没有任何自身免疫或过敏反应。
经常报道的小麦敏感症状包括腹痛、头痛、疲劳、腹泻、关节痛、腹胀和湿疹。
一项研究表明，在一些人中，小麦过敏的症状可能是由麸质以外的物质引发的。
有证据表明，小麦敏感性与果聚糖有关，果聚糖属于一类被称为FODMAPs的纤维。
饮食中摄入大量FODMAPs会加剧IBS，其症状与乳糜泻相似。
约有30%的IBS患者经历过小麦敏感。
肠易激综合征（IBS）
IBS是一种常见疾病，其特点是腹痛、腹胀、不规则肠道习惯、腹泻和便秘。
它在经历过焦虑的人群中更常见，且往往由生活中的压力事件引发。
对小麦的敏感性在IBS患者中很常见。
尽管小麦中发现的FODMAPs会使症状恶化，但它们不被认为是IBS的根本原因。
研究表明，IBS可能与消化道的低度炎症有关。
如果你有这种情况，可能最好限制小麦的摄入。
过敏症
食物过敏是一种常见疾病，由对某些蛋白质的有害免疫反应引发。
小麦中的蛋白质是一种主要的过敏原，约影响1%的儿童。
在成年人中，长期接触空气中的小麦粉尘的人最常报告过敏。
贝克氏哮喘和鼻腔炎症是典型的对小麦粉尘的过敏反应。
抗营养物质
全麦含有植酸，会影响矿物质的吸收，如铁和锌。
因此，植酸被称为抗营养素。
虽然对于均衡饮食的人来说影响较小，但对于以谷物和豆类为主食的人，抗营养素可能引起关注。
通过浸泡和发酵谷物，可以大大降低小麦中的植酸含量，最高可达90%。
**摘要：**小麦有几个潜在的坏处，包括过敏、恶化的肠易激综合征症状、小麦不耐受以及抗营养素含量。
普通小麦与斯佩尔特小麦
斯佩尔特是一种古老的小麦品种，与普通小麦密切相关。
种植了数千年的斯佩尔特小麦最近作为健康食品而受到欢迎。
普通全麦和斯佩尔特小麦的营养成分相似，特别是在纤维和蛋白质含量方面，但具体取决于所比较的品种。
也就是说，斯佩尔特小麦可能含有更丰富的某些矿物质，如锌。
研究表明，现代小麦的矿物质含量可能低于许多古代类型的小麦。
除了其较高的矿物质含量外，斯佩尔特小麦并不明显比全麦普通小麦更有益。
**摘要：**斯佩尔特小麦的矿物质含量可能比普通小麦高，但这种差异不太可能对健康产生重大影响。
摘要
小麦是世界上最常见的食物之一，也是最有争议的食物之一。
对麸质不耐受的人需要从饮食中完全消除小麦。
然而，适度食用富含纤维的全麦对能容忍的人可能有益，因为它可能改善消化并有助于预防结肠癌。
最终，如果你适度享受面包、烘焙食品和其他小麦产品，这种无处不在的谷物不太可能损害你的健康。
