服用GLP-1药物期间如何饮食：实用指南

有一个奇怪的地方，没人会提前告诉你：一旦GLP-1药物开始起效，最难的部分就不是抵制再来一份食物了。而是要吃够正确的食物。你的食欲会变得很小，食物不再那么诱人，突然间，吃饭变成了一件苦差事。这种转变彻底改变了你应该如何饮食。

这仅为教育信息，并非医疗建议。 司美格鲁肽（Ozempic, Wegovy, Rybelsus）和替西帕肽（Mounjaro, Zepbound）是处方药，必须由持证临床医生开具处方并进行监督。在线销售的“仅供研究使用”版本未经FDA批准用于人体。切勿自行开始、更改或停止剂量，也切勿在合法医疗护理之外获取或自行注射这些药物。请务必先咨询你的医生或药剂师，特别是如果你正在服用其他药物或有健康问题。

快速回答： 每餐先吃蛋白质，摄入足够的纤维和水以保持消化顺畅，并保持少量多餐。限制油腻、油炸、高糖和大量餐食以及酒精，因为这些往往会加重恶心和反流。目标不是吃得越少越好。而是在食欲较小的情况下吃得好，这样你就能在减脂的同时保持肌肉和精力。

你的主要目标是什么？

减肥 增肌 健康饮食 探索新美食

Powered by DietGenie

为什么服用GLP-1药物后，好好吃饭变得更重要，而不是不重要

这些药物通过抑制饥饿感和减缓胃排空速度来发挥作用。这就是其全部目的，而且它确实有效。但这却颠覆了通常的问题。当你几乎不饿的时候，很容易一整天只靠咖啡、几片饼干和任何快速能吃到的东西度过。风险从吃太多变成了吃太少身体真正需要的东西。

最常被忽视的部分是肌肉。服用这些药物减掉的体重中，有相当一部分可能是瘦体重，而不仅仅是脂肪，特别是如果蛋白质摄入量下降且活动量保持较低水平的话¹。这很重要，因为肌肉是维持你新陈代谢旺盛、血糖稳定以及随着年龄增长身体强壮的关键。如果失去太多肌肉，你可能会达到目标体重，但却感觉比以前更虚弱、更疲惫。

好消息是，这在很大程度上是可以预防的。摄入足够的蛋白质和进行一些抗阻训练是已被证明能在减脂的同时保护肌肉的两个杠杆²。你不需要像健美运动员那样的训练计划。你需要养成稳定的蛋白质摄入习惯，并进行足够的运动，让你的肌肉有理由留下来。如果你想了解围绕药物的更全面计划，我们的GLP-1饮食指南详细介绍了饮食方面如何协同作用。

每餐都以蛋白质为先

如果你只记住一条规则，那就是这条：每餐都以蛋白质为核心，并先吃那部分。

为什么先吃？因为服用GLP-1药物后，你的食欲可能在吃了几口之后就消失了。如果那几口是面包和几根薯条，你就会把微小的食欲浪费在最没用的东西上。如果它们是鸡蛋、鱼或希腊酸奶，你就在饱腹感让你停止进食之前，摄入了能保护肌肉的部分。

好的核心食物很容易准备：

• 鸡蛋和蛋清
• 希腊酸奶和茅屋芝士
• 鱼和海鲜
• 鸡肉、火鸡、瘦牛肉
• 豆腐、豆豉、毛豆
• 豆类和扁豆
• 当其他食物都不想吃时，来一杯蛋白奶昔

最后一点在糟糕的日子里简直是救命稻草。当固体食物感觉太多时，一杯冰冷的奶昔通常比一盘食物更容易下咽。想了解更多想法，请查看我们的高蛋白食物清单。

需要多少蛋白质？许多临床医生使用的实际范围大约是每天每公斤体重1.2到1.6克蛋白质。对很多人来说，这个量比他们想象的要高，所以诚实的说法是：目标要比你想象的更高，然后与你的临床医生确认你的确切数字，因为正确的摄入量取决于你的体重、肾脏状况和目标。将蛋白质分散到一天中，每餐摄入足量，再加上一份富含蛋白质的零食，比试图在晚餐时一次性摄入所有蛋白质效果更好。

不确定你目前的摄入量？这会给你一个初步估计，以便你在下次就诊时与医生讨论。

如果你想了解蛋白质如何与碳水化合物和脂肪协同作用，我们关于最佳减重宏量营养素比例的文章详细解释了为什么蛋白质在这里享有优先权。

纤维和水分保持消化顺畅

便秘是服用这些药物最常见的抱怨之一，原因不难理解。你总体吃得少了，消化速度减慢了，如果你的小份餐食主要以蛋白质为主，纤维摄入量可能会悄悄降到零。解决方法很无聊但很可靠：多吃纤维，多喝水。

从真正的食物中摄取纤维，而不是指望补充剂来完成所有工作：

• 蔬菜，越多越好，特别是绿叶蔬菜、西兰花和胡萝卜
• 带皮水果，如苹果、梨和浆果
• 豆类和扁豆，它们也很方便地提供蛋白质
• 全谷物，如燕麦、藜麦和糙米

多喝水。当口渴感和饥饿感一起消退时，很容易忘记喝水，但没有足够水分的纤维实际上会使便秘更严重，而不是更好。把水瓶放在视线范围内，全天小口啜饮。如果消化仍然停滞不前，这值得向你的临床医生提出，而不是硬撑。

吃到“满足”就好，不要“饱”

服用GLP-1药物后，饱腹感来得晚，而且来势汹汹。你的胃排空缓慢，所以你吃饱的信号可能会远远落后于实际情况。吃到不再饿的程度就停下来，即使你感觉自己几乎没吃多少。如果吃到“撑”，你往往会在一小时后出现恶心、腹胀或反流。

一些让这更容易的习惯：

• 放慢速度。在每口之间放下叉子，给身体信号时间来追赶。
• 使用小盘子，这样适量的食物看起来就像一顿真正的饭。
• 毫不内疚地保存剩菜。当食欲回升时，你很可能会想吃它们。

这也是为什么少量、富含蛋白质的零食通常比坐下来吃三顿大餐更好。少量多餐更适合新的食欲，而不是强迫自己吃一大盘。

为您推荐： 替尔泊肽副作用：胃肠道、风险与脱发

应限制的食物（以及为什么你的胃会感谢你）

有些食物会可靠地引发人们服用这些药物时最讨厌的副作用：恶心、反流、腹胀和那些臭名昭著的硫磺嗝。常见的罪魁祸首是油腻和油炸食物、大量餐食、高糖和酒精，所有这些在你的胃已经缓慢排空时往往会引起不适³。你不必永远禁止它们，但减少摄入，尤其是在最初几周和增加剂量后，会产生真正的效果。

酒精值得单独提一下。除了恶心，许多人注意到服用这些药物后他们的酒量会发生变化，空腹饮酒的感觉会大不相同。慢慢来，看看你的感受。有关症状发作时如何缓解的完整指南，请参阅我们关于管理GLP-1副作用的指南。

不要仅仅因为不饿就跳过饭菜

这一点让很多人感到困惑。食欲抑制一开始感觉像一份礼物，所以为什么不一天只吃一顿饭，让体重更快下降呢？

因为那正是你失去肌肉并感到疲惫不堪的方式。跳过饭菜意味着跳过蛋白质，而蛋白质是阻止你失去瘦体重的关键。它也往往会在后期适得其反，导致精力不足、睡眠不佳，以及那种让你觉得运动不可能的耗竭感。如果减掉的体重中有一半是肌肉，那么体重秤上更快的数字并不意味着更好。

即使没有饥饿感，也要设定一个宽松的饮食结构。三顿以蛋白质为主的小餐，或者几顿迷你餐，可以确保营养摄入，而不会让平静的食欲感到负担。把吃饭看作是按时进行的事情，而不是仅仅在胃口要求时才去做。

简单的一日饮食

你不需要任何花哨的东西。以下是一个现实的、食欲不振的日子可能是什么样子，以蛋白质为主，对胃部友好：

请注意，每餐都以蛋白质为主，并搭配纤维，清单上没有任何油腻、沉重或大量的食物。根据你当天食欲允许的量调整份量，当你只能吃几口时，先吃蛋白质部分。

总结

GLP-1药物会抑制你的食欲，这意味着你的任务从少吃变成了在食欲较小的情况下更明智地饮食。每餐以蛋白质为主，达到你与临床医生确认的目标，摄入足够的纤维和水以保持消化顺畅，并保持少量多餐。减少油腻、含糖、过量的食物和酒精，这些会加重副作用，不要仅仅因为不饿就跳过饭菜。始终如一地这样做，你就能保护肌肉，稳定精力，并以更有可能持久的方式减脂，这正是保持体重不反弹的全部意义。