晨练前吃什么？减肥及更多

锻炼前是否进食仍然是一个有争议的话题.

一方面，“禁食 “运动（例如，禁食有氧运动）已变得越来越流行，支持者说这让他们在锻炼中获得更多能量，并导致更快的结果。.

另一方面，其他人则称赞他们的运动前膳食为他们提供了维持锻炼所需的能量。因此，你可能想知道哪种方法更有效.

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这篇文章回顾了你什么时候应该在晨练前进食，什么时候可以不进食。它还列出了一些你可以吃的很棒的食物，为不同的晨练提供动力。.

晨练前的饮食是否有必要?

是否在早晨锻炼前进食取决于你的目标、锻炼的类型和持续时间，以及你的个人健康状况。.

经过一整夜的睡眠，你的血糖水平比你最近吃东西时低。这可能会使你在锻炼时感到疲惫和乏力。.

因此，在早晨锻炼前吃点小点心可能有助于提高血糖水平，使你有精力发挥最佳水平。.

对许多人来说，在进食后不久进行锻炼会导致胃部不适，因为食物已经无法消化。.

然而，虽然在空腹状态下锻炼可能是很诱人的，因为你起床后没有吃早餐或点心，但这可能会妨碍你在某些运动中的表现。.

也就是说，大多数人可以在运动前不进食的情况下安全地进行运动，除非他们在高强度下运动60分钟或更长时间。.

那些有特殊表现目标或医疗条件的人可能需要在锻炼前进食。例如，有糖尿病等血糖问题的人应先适当补充燃料.

如果你有医疗状况，考虑与医疗保健专业人员密切合作，以找到最好的方法。.

总而言之，运动前的营养是高度个性化的。当你根据自己的生活方式、目标和身体情况进行调整时，它是最有效的。对一个人有效的东西可能对另一个人无效，所以必须进行试验，看看什么对你最有效。.

**摘要：**对于大多数人来说，在早晨锻炼前进食是可选的，这取决于您的目标、锻炼类型、持续时间以及您的身体对食物的反应。也就是说，吃点零食可能会提高你的表现.

有氧运动训练

选择正确的运动前燃料可以帮助支持有氧运动，也被称为心肺运动.

高强度，短持续时间

时间为30-45分钟或更短.

高强度、短时间的有氧运动主要使用肌肉糖原作为燃料。大多数人的肌肉中储存有足够的糖原来维持这种运动，而不需要进食.

这类运动的例子包括:

室内自行车课程
高强度间歇训练

如果你在早餐前运动，你可能想吃点含有15-75克碳水化合物的零食，这取决于你的喜好和即将进行的运动。有些运动员可能想摄入更多的.

在运动前30-60分钟这样做可能会促进最佳表现.

你可以补充的食物包括:

杏仁酱吐司
全谷物饼干加奶酪
香蕉
牛奶或植物性饮料
无花果配花生酱
苹果酱

对一些人来说，空腹运动不会引起任何问题。如果你发现这对你最有效，那就继续下去。然而，如果你感到头晕或虚弱，这可能是你应该吃点东西的迹象。.

中等到高强度，长时间

持续时间为60-90分钟或更长.

如果你计划以中等强度到高强度的运动时间超过60-90分钟，可能最好先吃点小餐或点心.

这种类型的运动可能包括:

运行
循环赛
赛艇
越野滑雪

在运动过程中，你的身体使用碳水化合物和脂肪混合作为燃料。然而，你的身体燃烧脂肪的速度比燃烧碳水化合物的速度慢得多，以便为你的肌肉提供燃料并维持锻炼。.

因此，选择含有15-75克碳水化合物加一些蛋白质的小餐或零食。在锻炼前至少1-3小时进食–这让你的身体有时间消化食物.

你可以补充的食物包括:

用牛奶和香蕉制作的水果冰沙
一个小面包圈加花生酱
燕麦片加浆果
炒蛋和土司

低到中等强度，持续时间长

轻度运动对你的身体要求较少。因此，你不一定需要事先吃那么多东西.

这一类的运动可能包括:

一个小时的步行
太极拳
温和的瑜伽课程

如果你发现你在锻炼过程中感到饥饿，你可能想尝试在开始锻炼前吃一点富含蛋白质的零食。这将有助于抑制你的食欲，而不会出现不必要的胃部不适。.

你可以补充的食物包括:

1杯（237毫升）松软干酪
2个煮熟的鸡蛋
半根蛋白棒
一小杯蛋白质奶昔
蔬菜煎蛋卷

**摘要：**对于超过60分钟的锻炼，选择含有15-75克碳水化合物的小餐或零食，并搭配蛋白质来源。对于低强度运动或短于45分钟的运动，你可以吃一点零食或不吃饭。.

力量训练

力量训练需要更大的力量爆发，但与上述活动相比，“油箱中的燃料 “较少。.

然而，在进行力量训练前吃点小餐或零食可以给你提供能量，以维持更长的时间和更高的强度进行锻炼。否则，你可能会感到过于疲劳或头晕目眩，无法发挥你的最佳水平。.

理想情况下，你想吃的是含有碳水化合物和蛋白质的膳食或零食。碳水化合物将提供能量，而蛋白质将帮助肌肉生长和恢复。.

如果你容易出现胃部不适，争取在运动前1-3小时吃完运动前的食物或零食。或者，在锻炼前30分钟吃点你认为容易消化的轻食。.

你可以补充的食物包括:

一个火鸡片三明治（2片面包、火鸡片、西红柿、生菜和一种调味品)
燕麦片
1个煮熟的鸡蛋和1杯（237 mL）苹果酱
牛肉干和1/2杯（125 mL）橙汁
1杯（237 mL）牛奶或豆浆
希腊酸奶和浆果
一条燕麦片或半条蛋白质棒
鸡蛋三明治（将煎蛋、奶酪和西红柿放在烤过的英国松饼上)

**摘要：**在力量训练前吃点运动前的食物或点心可能有助于提高成绩，不过研究人员发现结果不一。如果您选择的食物同时含有碳水化合物和蛋白质，那是最好的。专家不建议在没有食物的情况下.

具体目标

如果你有特定的生活方式目标，你可能要调整你早上的运动前营养。.

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减肥

与流行的看法相反，在锻炼前少吃点卡路里不会产生更好的结果。它可能会减慢你的减肥速度.

运动员需要足够的燃料来发挥他们的最佳水平。然而，许多其他试图减肥的人可能会在相对较短的时间内进行低度或中度强度的运动.

如果你是这些人中的一员，你可能在运动前吃很少或不吃东西就可以了。锻炼前是否进食，应根据你的喜好和减肥目标而定。.

在早晨锻炼前，用完整的、最少加工的碳水化合物和蛋白质食物为你的身体提供能量，例如:

燕麦片
全麦吐司
水果
牛肉干
鸡蛋
牛奶

肌肉生长

除了遗传因素外，你还可以通过力量训练和吃高蛋白饮食来锻炼肌肉。当你将蛋白质与各种形式的阻力训练搭配在一起时，蛋白质可以帮助你建立更强大的肌肉.

为了继续增加肌肉，你需要进行渐进式超负荷训练，这意味着在你的力量训练程序中慢慢增加负荷（重量）或量。.

如果你在锻炼前没有充分的燃料，你可能会觉得你没有足够的能量来挑战你的肌肉，以刺激肌肉分解和修复。.

也就是说，如果你事先不吃饭就锻炼，仍然有可能增加肌肉。确保你达到适当的每日营养素摄入目标，包括摄入足够的蛋白质.

归根结底，这取决于你的喜好.

如果你选择在健身前吃东西来增加肌肉，可以考虑在健身前1-3小时左右吃一点含有碳水化合物和蛋白质的零食或餐点.

要想在一天中吃到足够的蛋白质以支持肌肉增长，可以考虑每天每磅（每公斤1.4-2.0克）体重消耗约0.6-0.9克蛋白质。.

**摘要：**为了减肥和增长肌肉，你要确保你的饮食足够为你的锻炼提供燃料，以达到最佳效果。如果您在锻炼时能量不足，您的锻炼将受到影响。.

技巧

这里有一些提示，可以帮助你在早晨锻炼前的营养方面保持正常。:

**前一天晚上准备。**为了使您的早晨更轻松，请在前一天晚上准备好您的膳食或零食。.
每周花1天时间计划和准备您的晨间膳食。这将使你在锻炼的早晨不再需要猜测。.
尽管纤维对整体健康至关重要，但纤维需要更长的时间来消化，这可能导致您在锻炼时出现胃部不适。如果你摄入了大量的纤维，可以考虑在锻炼前等待1-3个小时，让它有时间消化掉。.
**不要喝太多。**如果你在锻炼前喝了太多的水或其他液体，你在锻炼时可能会感到那种不愉快的 “晃动 “感觉。在锻炼前和锻炼中小口喝水.
**听从你的身体。**你最了解你的身体。玩玩能让你精力充沛并有助于你表现的食物和饮料。有时，一个非常小的零食可能就是你所需要和想要的。.