近年来，无麸质饮食变得越来越流行，特别是由于人们对与麸质有关的疾病认识的不断提高。
反过来，这也推动了无麸质食品选项的主流供应迅速增长。2019年，无麸质食品行业的价值为43亿美元。
这些产品的引入——以及供应量的增加——使得曾经难以坚持的饮食更容易被遵循。
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探索新美食虽然无麸质饮食较为普遍，但麸质并不对美国大多数人的健康构成威胁，因为只有不到1%的人受到乳糜泻的影响。
也就是说，患有乳糜泻、非乳糜泻面筋敏感症和其他一些疾病的人必须从他们的饮食中消除面筋，以避免有害的不良反应。
这篇文章回顾了你需要知道的关于麸质的一切，包括它是什么，哪些食物含有它，谁可能需要遵循无麸质饮食，以及如何进行无麸质饮食。
什么是麸质?
麸质是一种储存蛋白家族——正式名称为原蛋白——天然存在于某些谷物中，如小麦、大麦和黑麦。
许多原蛋白都属于麸质蛋白的范畴，但它们最常见的是以其所在的特定谷物来识别。例如，麸质蛋白和胶质蛋白是小麦中的原蛋白，黑麦中发现有secalins，而大麦中发现有hordeins。
在食品中，面筋具有各种功能性烹饪的好处。它使许多基于谷物的食品具有柔软耐嚼的口感。
例如，在面包中，麸质蛋白形成了一个弹性网络，可以拉伸和捕获气体，使面包膨松并保持水分。
由于这些独特的物理特性，面筋也经常被添加到加工食品中，以改善质地和促进水分保持。
摘要： 麸质是一组存在于某些谷物中的各种蛋白质。它在面包产品中发挥着多种有益功能，但乳糜泻患者不能容忍它。
含有麸质的食物
麸质可能存在于各种整体和加工食品中，包括:
- 谷物：全麦、麦麸、大麦、黑麦、三麦、斯佩耳特小麦、卡姆特小麦、库斯库斯小麦、法罗、精米、粗粮、法里纳、艾克纳、杜伦、小麦胚芽、裂纹小麦、马索、米尔（小麦和黑麦的杂交品种）。
- 以谷物为基础的加工产品：饼干、面包、面包屑、意大利面、Seitan、含小麦的荞麦面、一些素食汉堡和其他肉类替代品、糕点
- 其他食品和饮料：大麦芽、麦芽醋、酱油、某些沙拉酱、用面粉勾芡的酱汁或肉汁、肉汤和某些肉汤、某些混合香料、调味薯片、啤酒、某些种类的葡萄酒和白酒、某些加工肉类。
由于麸质蛋白在食品生产中经常被用作增稠剂或稳定剂，因此并不总是清楚某种食品是否含有麸质蛋白。
更重要的是，许多商业食品操作与含有麸质的食品共用制备设备。因此，即使食品本身不含麸质，也可能在加工过程中被麸质污染。
如果你遵循严格的无麸质饮食，并且不确定某种特定食品的麸质状况，请在购买前检查包装上的无麸质标签或联系制造商。
燕麦
说到无麸质饮食，燕麦是一个难题。
燕麦的主要问题之一是，它们经常在运输和加工过程中使用的设备也用于加工小麦。这导致了燕麦广泛的麸质污染，即使产品标签上没有提到小麦或麸质。
不过，要找到经过认证并标明无麸质的燕麦还是很容易的。无麸质燕麦只是使用不含麸质污染的设备和设施加工的普通燕麦。
然而，一些专家认为，不含麸质的燕麦是不存在的——即使它们被贴上这样的标签。
这是因为燕麦含有一种叫做阿维宁的蛋白质，其结构与麸皮中的蛋白质非常相似。
早期研究表明，在极少数情况下，一小部分与麸质有关的疾病患者对阿维宁的反应可能与对麸质的反应相似。
也就是说，目前的绝大多数证据表明，大多数患有麸质相关疾病的人可以容忍无麸质燕麦而不出现问题。
未受污染的燕麦通常被鼓励用于无麸质饮食，因为它们含有丰富的纤维和必要的营养物质。
最终，需要进行更多的研究，以更好地了解燕麦中的阿维宁如何影响麸质相关疾病患者的消化和免疫功能。
如果你怀疑自己可能对燕麦不耐受，请与你的保健专家讨论。
摘要： 麸质可能存在于各种食物中，包括小麦、大麦、黑麦和相关谷物。它还被用作加工食品的增稠剂。寻找无麸质燕麦，以确保它们没有在有麸质的设施中加工。
无麸质标签是什么意思?
如果你正在努力消除饮食中的麸质，要知道产品是否含有麸质成分或在加工过程中被不小心污染，这可能是一个挑战。
这就是为什么许多政府卫生部门都实施了无麸质食品的标签规定。
虽然这些标签可以使消除麸质变得更加容易，但它们并不一定意味着该物品中完全没有麸质。
在美国、欧盟和加拿大，只要产品中麸质含量低于百万分之20（ppm），产品就可以贴上无麸质标签。这意味着每100万份食品中，最多可以有20份是麸质。
之所以设定20ppm的阈值，是因为有证据表明，大多数与麸质有关的疾病患者在这个水平上不太可能出现不良反应。然而，一些国家选择将该阈值设定为低至3ppm。
摘要：许多国家都使用无麸质食品标签，但这并不意味着某一特定产品完全不含这种蛋白质。大多数国家允许在标有无麸质的产品中最多含有20ppm的麸质。
某些医疗条件可能需要无麸质饮食
虽然面筋对大多数人来说是安全的，但某些医疗条件需要无麸质饮食作为治疗方案的一部分。
乳糜泻
乳糜泻是一种严重的自身免疫性疾病，当一个人摄入麸质时，其免疫系统会攻击其小肠细胞。
这是研究最充分的麸质不耐受的原因之一，估计影响全球约1%的人口。
与其他许多自身免疫性疾病一样，乳糜泻的确切病因仍不清楚，但有强有力的证据表明存在遗传因素。
目前正在研究乳糜泻的药物治疗，但最广泛接受和利用的治疗方法是严格的无麸质饮食。
非乳糜泻性面筋敏感性
非乳糜泻性面筋敏感性（NCGS）描述了当从饮食中消除面筋时，那些对乳糜泻或小麦过敏检测不阳性的人，其负面症状会得到缓解。
在这一点上，人们对NCGS知之甚少，但目前的治疗方法包括坚持无麸质饮食。
肠易激综合征
NCGS和肠易激综合征（IBS）之间有一定重叠，因为一些患有IBS的人报告小麦是他们不能容忍的食物。
在科学界，目前还不清楚为什么小麦对一些IBS患者有问题，而对其他患者没有问题。
无论如何，一些研究表明，无麸质饮食可能适合一些IBS患者，特别是IBS-D，即肠易激综合征-腹泻患者。
小麦过敏
小麦过敏不是一种与麸质有关的疾病，但它是一种密切相关的疾病。
小麦过敏是对小麦本身的不耐受，而不仅仅是麸质蛋白。因此，对小麦过敏的人必须避免食用小麦，但仍可安全地食用大麦或黑麦等非小麦来源的麸质。
这就是说，许多对小麦过敏的人最终遵循的主要是无麸质饮食，因为这两种成分密切相关并在许多相同的食物中共存。
对小麦过敏的儿童通常会长大，并可在学龄前将小麦纳入他们的饮食。
摘要：某些医疗状况需要以无麸质饮食作为治疗手段。这些疾病包括乳糜泻、非乳糜泻性面筋敏感性以及与面筋有关的疾病，如小麦过敏。
麸质食品不耐受的常见症状
麸质蛋白不耐受的症状因人而异。
麸质相关疾病可能引起的症状范围很广，而且不一定直观。有些人根本没有明显的症状，而像乳糜泻或NCGS这样的疾病往往未得到治疗或被误诊。
麸质食品相关疾病的症状可能包括:
- 消化系统问题：腹泻、腹胀、腹痛、便秘、消化系统组织的炎症。
- 皮肤问题：皮疹、湿疹、皮肤炎症。
- 神经系统问题：混乱、疲劳、焦虑、麻木、抑郁、注意力缺陷、言语困难。
- 其他：体重减轻、营养素缺乏、免疫功能下降、骨质疏松症、头痛、贫血。
如果你怀疑自己有与麸质有关的疾病，应咨询专业医疗保健人员——甚至在尝试从饮食中消除麸质之前也是如此。
如果你已经坚持严格的无麸质饮食，某些与麸质有关的疾病如乳糜泻的测试程序可能会得到不准确的结果。
更重要的是，某些看似对麸质蛋白的反应的症状可能是对其他物质的反应。
因此，最好在试图自我诊断或治疗之前，与医疗专业人员讨论你的症状。
摘要：与麸质有关的疾病可引起非常广泛的症状，包括消化问题、皮疹、体重减轻、头痛和骨质疏松。
无麸质饮食吃什么
大量食物是天然无麸质的，如新鲜水果和蔬菜、大多数未加工或新鲜的动物肉类和海鲜、许多脂肪和油类等。
以下是一些指导意见，说明如果你有与麸质有关的疾病，你可以在每个主要食物类别中吃什么。
水果和蔬菜
所有新鲜水果和蔬菜都不含麸质。然而，含麸质的成分有时会被添加到加工的水果和蔬菜中，特别是如果它们被调味了。
无杂质的冷冻产品、只用水或果汁罐装的产品，或不加糖的干货，通常也是不含麸质的，但请检查标签以确定。
蛋白质
大多数新鲜、原味和无味的蛋白质都是天然无麸质的。例如，红肉，如新鲜牛肉、猪肉、羊肉和野牛；新鲜鸡肉、火鸡和海鲜；坚果和种子；豆类；以及传统大豆食品，如豆腐、豆豉和毛豆。
应避免使用带面包的蛋白质。检查任何加工过的蛋白质（如热狗、熟食肉类等）或与任何酱汁或调味料结合的蛋白质，以及碎肉。
乳制品
许多乳制品，特别是那些原味或无味和/或不含添加剂的乳制品，本身就不含麸质。
一定要检查调味牛奶和酸奶、加工奶酪产品——特别是涂抹物和酱汁以及冰淇淋，以确保你购买的是无麸质产品。
脂肪和油类
几乎所有的脂肪和油，从黄油和酥油到由坚果和种子制成的油，都是天然无麸质的。但要仔细检查所有的烹饪喷剂，以及任何调味或香料油。
摘要：大多数新鲜、完整和未加工的水果、蔬菜、蛋白质类食品、脂肪和油类都是天然无麸质的。当这些食品经过加工或调味，甚至只是包装后，请检查配料表或寻找无麸质标签。
摘要
无麸质饮食比以往任何时候都更受欢迎，但人们往往对什么是麸质以及何时应该消除麸质感到困惑。
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麸质是指天然存在于谷物中的各种蛋白质，如小麦、大麦和黑麦。
麸质蛋白本身并无不健康之处，但患有某些疾病的人，如乳糜泻、非乳糜泻性麸质蛋白过敏症或小麦过敏的人应避免食用，因为它可能会引起严重的不良反应。
与麸质有关的疾病的症状很广泛，可能包括消化系统问题、皮肤发炎和神经系统问题。
如果你怀疑自己有与麸质有关的疾病，请咨询合格的医疗保健专家。
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