不管你的减肥目标是什么，减肥有时会让人觉得不可能。
然而，减掉几磅并不一定要彻底改变你目前的饮食和生活方式。
对您的早晨作息做一些小的改变可以帮助您减肥并保持体重。
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探索新美食这篇文章列出了10个简单的早晨习惯，可以纳入您的养生之道，以帮助您减肥。
1. 吃高蛋白早餐
早餐被认为是一天中最重要的一餐是有充分理由的。
你早餐吃的东西可以为你的一整天设定课程。它决定了您是否会在午餐前感到饱足和满足，或者您是否会在中午吃点心之前前往自动售货机。
吃高蛋白早餐可能有助于减少食欲并促进减肥。
在一项针对20名青春期女孩的研究中，吃高蛋白早餐比正常蛋白质早餐更有效地减少了餐后的渴望。
另一项小型研究表明，与正常蛋白质早餐相比，吃高蛋白早餐可以减少脂肪增加，减少每日摄入量和饥饿感。
蛋白质还可以通过降低生长素释放肽的水平来帮助减轻体重，生长素释放肽是导致食欲增加的“饥饿激素”。
一项针对15名男性的研究发现，高蛋白早餐比高碳水化合物早餐能更有效地抑制生长素释放肽的分泌。
为了让您的一天有一个好的开始，请考虑蛋白质来源，如鸡蛋、希腊酸奶、白软干酪、坚果和奇亚籽。
概括: 研究表明，高蛋白早餐可以通过减少食欲和生长素释放肽分泌来帮助减肥。
2. 多喝水
早上喝一两杯水是增强减肥效果的简单方法。
水可以帮助增加你的能量消耗，即身体燃烧的卡路里数量，至少持续60分钟。
在一项小型研究中，平均饮用16.9液体盎司（500毫升）水可使代谢率增加30%。
另一项研究发现，每天将水摄入量增加到34盎司（1升）以上的超重女性在一年内减掉了4.4磅（2公斤），而她们的饮食或日常锻炼没有做任何其他改变。
此外，饮用水可能会降低某些人的食欲和食物摄入量。
一项针对24名老年人的研究表明，饮用16.9液体盎司（500毫升）水可使早餐消耗的卡路里数量减少13%。
大多数关于该主题的研究表明，每天喝34-68盎司（1-2升）水有助于减肥。
从早上开始喝水并全天保持充足的水分是一种以最少的努力促进减肥的好方法。
概括: 增加水的摄入量与体重减轻、能量消耗的增加以及食欲和食物摄入量的减少有关。
3. 称重
每天早上踏上体重秤称体重是增加动力和提高自控力的有效方法。
几项研究表明，每天称体重与体重减轻有关。
例如，一项针对47人的研究发现，与不经常称体重的人相比，每天称量体重的人在六个月内减重约13磅（6公斤）。
另一项研究报告称，在两年内每天称重的成年人平均体重减轻了9.7磅（4.4公斤），而每月称重一次的成年人体重增加了4.6磅（2.1公斤）。
每天早上称体重也有助于培养可能促进减肥的健康习惯和行为。
在一项大型研究中，经常称重与提高自我约束力有关。此外，那些停止经常称体重的人更有可能报告卡路里摄入量增加和自律性下降。
为获得最佳效果，请在醒来时正确称重。上完厕所后，吃或喝任何东西之前进行。
此外，请记住，您的体重可能每天都在波动，并且会受到多种因素的影响。关注大局并寻找整体减肥趋势，而不是专注于日常的小变化。
概括: 研究发现，每天称体重可能与更多的减肥和更强的自我约束力有关。
4. 晒晒太阳
每天早上打开窗帘让阳光照射进来或多花几分钟时间在户外都有助于开始减肥。
一项小型研究发现，即使在一天中的某些时间暴露在中等强度的光线下也会影响体重。
此外，一项动物研究发现，暴露于紫外线辐射有助于抑制喂食高脂肪饮食的小鼠的体重增加。
暴露在阳光下也是满足维生素D需求的最佳方式。一些研究发现，满足您对维生素D的需求有助于减轻体重，甚至防止体重增加。
在一项研究中，218名超重和肥胖女性服用维生素D补充剂或安慰剂一年。在研究结束时，那些满足维生素D需求的人比血液中维生素D水平不足的人平均多减掉了7磅（3.2公斤）。
另一项研究对4,659名老年女性进行了为期四年的跟踪调查，发现维生素D水平越高，体重增加越少。
您需要的阳光照射量会因您的皮肤类型、季节和位置而异。然而，每天早上让阳光照射或坐在户外10-15分钟可能对减肥有益。
概括: 阳光照射可能会影响体重。阳光还可以帮助您满足维生素D的需求，这可能有助于减轻体重并防止体重增加。
5. 练习正念
正念是一种练习，它涉及完全专注于当下，并意识到您的想法和感受。
这种做法已被证明可以促进减肥并促进健康的饮食习惯。
例如，对19项研究的分析发现，基于正念的干预措施可以增加体重减轻并减少与肥胖相关的饮食行为。
另一项综述也有类似的发现，指出在68%的研究中，正念训练显著减轻了体重。
练习正念很简单。首先，尝试每天早上花五分钟舒适地坐在平静的空间中，并与您的感官建立联系。
概括: 一些研究发现，正念可以增加体重减轻并促进健康的饮食行为。
6. 挤出一些运动
早上第一件事就是进行一些体育锻炼可以帮助减轻体重。
一项针对50名超重女性的研究测量了一天中不同时间有氧运动的影响。
虽然早上锻炼和下午锻炼的人对特定食物的渴望没有太大差异，但早上锻炼与更高的饱腹感有关。
早上锻炼也可能有助于保持一整天的血糖水平稳定。低血糖会导致许多负面症状，包括过度饥饿。
一项针对35名1型糖尿病患者的研究表明，早上锻炼与改善血糖控制有关。
然而，这些研究侧重于非常特定的人群，并显示出一种关联，而不是因果关系。需要更多关于晨练对普通人群的影响的研究。
概括: 一些研究发现，早上锻炼可能与增加饱腹感和改善血糖控制有关。
7. 打包午餐
努力提前计划和打包您的午餐可以是做出更好的食物选择和增加体重减轻的简单方法。
一项包含40,554人的大型研究发现，膳食计划与更好的饮食质量、更多的饮食多样性和更低的肥胖风险有关。
另一项研究发现，更频繁地吃家常饭菜与改善饮食质量和降低体内脂肪过多的风险有关。
每周至少吃5次家常饭菜的人比每周只吃3次或更少家常饭菜的人超重的可能性低28%。
试着每周留出几个小时来计划和准备你的饭菜，这样你早上就可以带午饭出门。
概括: 研究表明，膳食计划和吃家常饭菜与改善饮食质量和降低肥胖风险有关。
8. 睡得更久
早点睡觉或稍晚设置闹钟以增加一些额外的睡眠可能有助于减轻体重。
多项研究发现，睡眠不足可能与食欲增加有关。
一项小型研究发现，睡眠限制会增加饥饿感和食欲，尤其是对高碳水化合物、高热量食物。
睡眠不足也与卡路里摄入量增加有关。
在一项研究中，12名参与者在只睡了四个小时后平均多消耗了559卡路里，而他们睡了整整八小时。
建立健康的睡眠时间表是减肥的重要组成部分，同时还要注意饮食和锻炼。为了最大限度地提高您的成果，目标是每晚至少睡8小时。
概括: 研究表明，睡眠不足可能会增加食欲、渴望及卡路里摄入量。
9. 改变通勤方式
虽然开车可能是上班最方便的方式之一，但它可能对您的腰围不太好。
研究表明，步行、骑自行车或使用公共交通工具可能与降低体重和减少体重增加的风险有关。
一项研究在四年内跟踪了822人，发现开车通勤的人比不开车通勤的人体重增加更多。
同样，一项包括15,777人的研究表明，与使用私人交通工具相比，使用公共交通工具或积极的交通方式，如步行或骑自行车，与显著降低的体重指数和体脂百分比有关。
每周改变几次通勤方式可能是一种加速减肥的简单方法。
概括: 与开车上班相比，步行、骑自行车和使用公共交通工具都与较少的体重增加以及较低的体重和体脂相关。
10. 开始跟踪你的摄入量
记录食物日记以跟踪您吃的食物可能是帮助减轻体重和让自己负责的有效方法。
一项研究追踪了123人的体重减轻情况，发现完成食物日记与更大程度的体重减轻有关。
另一项研究表明，经常使用跟踪系统自我监测饮食和锻炼的参与者比不经常使用跟踪系统的参与者减轻的体重更多。
同样，一项针对220名肥胖女性的研究发现，经常和持续使用自我监测工具有助于改善长期体重管理。
尝试使用应用程序，甚至只是一支笔和纸来记录您的饮食，从您一天中的第一顿饭开始。
概括: 研究发现，使用食物日记来跟踪您的摄入量有助于减轻体重。
概括
对早上的习惯做一些小的改变可以是一种简单有效的减肥方法。
早上练习健康的行为也可以让你的一天以正确的方式开始，并为成功做好准备。
为了获得最佳效果，请确保将这些早晨习惯与全面的饮食和健康的生活方式结合起来。
