并非所有卡路里都是生来平等的.
不同的食物在你体内经过不同的代谢途径.
它们可以对您的饥饿感、荷尔蒙和燃烧的卡路里数量产生截然不同的影响.
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探索新美食以下是科学支持的地球上 20 种最适合减肥的食物.
1. 全蛋
曾经因胆固醇高而担心的全蛋卷土重来.
尽管大量摄入鸡蛋会提高某些人的“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平，但如果您需要减肥，它们是最好的食物之一。它们富含蛋白质和脂肪，非常有饱腹感.
一项针对 30 名超重女性的研究表明，早餐吃鸡蛋而不是百吉饼会增加饱腹感（饱腹感）并使参与者在接下来的 36 小时内少吃.
另一项为期八周的研究发现，与百吉饼相比，早餐吃鸡蛋可以增加热量限制饮食的减肥效果.
鸡蛋的营养密度也非常高，可以帮助您在限制卡路里的饮食中获得所需的所有营养。有趣的是，几乎所有的营养都在蛋黄中.
概括: 鸡蛋非常饱满，营养丰富。与百吉饼等精制碳水化合物相比，鸡蛋可以抑制当天晚些时候的食欲，甚至可能促进减肥.
2.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等.
它们有几个特性使它们成为减肥饮食的完美选择，例如低 卡路里 和碳水化合物并富含纤维.
吃绿叶蔬菜是增加膳食量而不增加卡路里的好方法。大量研究表明，低能量密度的膳食和饮食使人们整体摄入的卡路里更少.
绿叶蔬菜营养丰富，富含多种维生素、抗氧化剂和矿物质，包括钙，一些研究表明钙有助于燃烧脂肪.
概括: 绿叶蔬菜是减肥饮食的极好补充。它们不仅热量低，而且纤维含量高，有助于保持饱腹感.
3. 三文鱼
像鲑鱼这样的脂肪鱼非常健康，非常令人满意，可以让你在几个小时内保持饱腹感，而卡路里相对较少.
三文鱼富含优质蛋白质、健康脂肪和各种重要营养素.
鱼类——以及一般的海鲜——也可能提供大量的碘.
这种营养素是正常甲状腺功能所必需的，这对于保持新陈代谢最佳运行很重要.
研究表明，相当多的人无法满足他们的碘需求.
三文鱼还富含 omega-3 脂肪酸，已被证明有助于减少炎症，众所周知，炎症在肥胖和代谢疾病中起着重要作用.
鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼和其他类型的肥鱼也很不错.
概括: 三文鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，是健康减肥饮食的理想选择.
4.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜和抱子甘蓝.
像其他蔬菜一样，它们的纤维含量很高，而且往往令人难以置信的饱腹感.
更重要的是，这些类型的蔬菜通常含有相当数量的蛋白质.
它们的蛋白质含量远不及动物性食物或豆类，但与大多数蔬菜相比仍然很高.
蛋白质、纤维和低能量密度的组合使十字花科蔬菜成为您需要的完美食物 要减肥.
它们也营养丰富，含有抗癌物质.
概括: 十字花科蔬菜热量低，但纤维和营养素含量高。将它们添加到您的饮食中不仅是一种极好的减肥策略，而且还可以改善您的整体健康状况.
5. 瘦牛肉和鸡胸肉
肉类被不公平地妖魔化.
尽管缺乏充分的证据来支持这些负面说法，但它仍被归咎于各种健康问题.
尽管加工肉类不健康，但研究表明，未加工的红肉不会增加患心脏病或糖尿病的风险.
根据两项大型评论研究，红肉与男性癌症的相关性非常弱，而女性则完全没有相关性.
事实是，肉类是一种有益于减肥的食物，因为它富含 蛋白质.
蛋白质是迄今为止最饱的营养素，吃高蛋白饮食可以让你每天多燃烧 80-100 卡路里.
研究表明，将蛋白质摄入量增加到每日卡路里的 25% 可以减少 60% 的食欲，减少一半的深夜吃零食的欲望，并使体重每周减轻近一磅（0.45 公斤）.
如果你在一个 低碳水化合物饮食, 随意吃肥肉。但是，如果您采用中等至高碳水化合物饮食，选择瘦肉可能更合适.
概括: 吃未加工的瘦肉是增加蛋白质摄入量的极好方法。用蛋白质代替饮食中的一些碳水化合物或脂肪可以让你更容易减掉多余的脂肪.
6. 煮土豆
白土豆似乎因为某种原因失宠了.
然而，它们有几个特性使它们成为完美的食物——无论是减肥还是最佳健康.
它们含有极其多样化的营养素——几乎包含你需要的一切.
甚至有人说人们长期只靠土豆生活.
它们的钾含量特别高，这是一种大多数人摄入不足的营养素，在控制血压方面起着重要作用.
在一个叫做饱腹感指数的量表上，测量不同食物的饱腹感，白煮土豆在所有测试的食物中得分最高.
这意味着，通过吃白煮土豆，您自然会感到饱，并且少吃其他食物.
如果在煮沸后让土豆冷却一段时间，它们会形成大量抗性淀粉，这种纤维状物质已被证明具有多种健康益处，包括减肥.
红薯、萝卜和其他根茎类蔬菜也很棒.
概括: 煮土豆是最饱的食物之一。它们特别擅长降低食欲，可能会抑制当天晚些时候的食物摄入量.
7. 金枪鱼
金枪鱼是另一种低热量、高蛋白的食物.
它是瘦鱼，意味着它的脂肪含量低.
金枪鱼在减肥的健美运动员和健身模特中很受欢迎，因为它是增加蛋白质摄入量同时保持低卡路里和低脂肪的好方法.
如果您想强调蛋白质的摄入量，请务必选择水装金枪鱼罐头，而不是油装金枪鱼罐头.
概括: 金枪鱼是优质蛋白质的优质瘦肉来源。用蛋白质代替其他常量营养素，如碳水化合物或脂肪，是限制卡路里饮食的有效减肥策略.
8. 豆类和豆类
一些豆类和其他豆类对减肥有益.
这包括扁豆、黑豆、芸豆和其他一些.
这些食物往往富含蛋白质和纤维，这两种营养素已被证明可导致饱腹感.
它们也往往含有一些抗性淀粉.
主要问题是很多人难以忍受豆类。因此，正确准备它们很重要.
概括: 豆类和豆类是减肥饮食的一个很好的补充。它们都富含蛋白质和纤维，有助于产生饱腹感和较低的卡路里摄入量.
9. 汤
如上所述，低能量密度的膳食和饮食往往会使人摄入更少的卡路里.
大多数能量密度低的食物是那些含有大量水分的食物，如蔬菜和水果.
但你也可以在食物中加水，做汤.
一些研究表明，吃同样的食物变成汤而不是固体食物，让人感觉更饱，摄入的卡路里明显减少.
请确保不要在汤中添加过多脂肪，例如奶油或椰奶，因为这会显着增加其卡路里含量.
概括: 汤可以是减肥饮食的有效组成部分。它们的高含水量使它们非常饱满。但是，尽量避免奶油或油腻的汤.
10. 干酪
乳制品往往富含蛋白质.
最好的一种是白软干酪，它——卡路里的卡路里——主要是蛋白质，很少有碳水化合物和脂肪.
吃白软干酪是增加蛋白质摄入量的好方法。它也很饱，让你感觉饱，卡路里相对较低.
乳制品的钙含量也很高，这可能有助于脂肪燃烧.
其他低脂高蛋白乳制品包括希腊酸奶和skyr.
概括: 吃瘦肉制品，如白软干酪，是在不显着增加卡路里摄入量的情况下获得更多蛋白质的最佳方法之一.
11. 鳄梨
牛油果 是一种独特的水果.
虽然大多数水果都富含碳水化合物，但鳄梨富含健康脂肪.
它们的单不饱和油酸含量特别高，这是在 橄榄油.
尽管大部分是脂肪，但鳄梨还含有大量的水和纤维，使它们的能量密度比您想象的要低.
更重要的是，它们是蔬菜沙拉的完美补充，因为研究表明它们的脂肪含量可以增加蔬菜中类胡萝卜素抗氧化剂的吸收 2.6 到 15 倍.
它们还含有许多重要的营养素，包括纤维和钾.
概括: 鳄梨是健康脂肪来源的一个很好的例子，您可以在尝试减肥的同时将其纳入您的饮食中。只要确保摄入量适中.
12. 苹果醋
苹果醋 在自然健康社区非常受欢迎.
它通常用于调味品或香醋等调味品，有些人甚至将其稀释在水中饮用.
几项基于人体的研究表明，苹果醋可以 对减肥有用.
在高碳水化合物餐的同时服用醋可以增加饱腹感，使人吃200-275 更少的卡路里 剩下的时间.
一项针对肥胖个体的为期 12 周的研究还表明，每天喝 15 或 30 毫升醋可使体重减轻 2.6-3.7 磅或 1.2-1.7 公斤.
醋也被证明可以减少饭后血糖峰值，从长远来看，这可能对健康产生各种有益的影响.
概括: 在蔬菜沙拉中加入苹果醋可能有助于抑制食欲，从而可能导致更大的体重减轻.
13. 坚果
尽管脂肪含量高，但坚果并不像你想象的那样容易发胖.
它们是一种极好的零食，含有均衡数量的蛋白质、纤维和健康脂肪.
研究表明，吃坚果可以改善代谢健康，甚至可以促进减肥.
更重要的是，人口研究表明，吃坚果的人往往比不吃坚果的人更健康、更瘦.
只要确保不要过火，因为它们的卡路里仍然相当高。如果您倾向于暴饮暴食并食用大量坚果，最好避免食用它们.
概括: 适量食用坚果可以成为有效减肥饮食的健康补充.
14. 全谷物
虽然近年来谷物的名声不好，但有些种类绝对是健康的.
这包括一些富含纤维并含有大量蛋白质的全谷物.
值得注意的例子包括燕麦、糙米和 藜麦.
燕麦 富含β-葡聚糖，可溶性纤维已被证明可以增加饱腹感并改善代谢健康.
糙米和白米都含有大量抗性淀粉，特别是煮熟后冷却的情况下.
请记住，精制谷物不是一种健康的选择，有时标签上标有“全谷物”的食物是高度加工的垃圾食品，既有害又容易发胖.
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如果你的饮食非常低碳水化合物，你会想要避免谷物，因为它们的碳水化合物含量很高.
但如果你能忍受的话，吃全谷物并没有错.
概括: 如果你想减肥，你应该避免食用精制谷物。选择全谷物——它们的纤维和其他营养成分要高得多.
15. 辣椒
吃辣椒可能有助于减肥.
它们含有辣椒素，这种物质在一些研究中已被证明可以降低食欲并增加脂肪燃烧.
这种物质甚至以补充剂的形式出售，是许多商业减肥补充剂中的常见成分.
一项研究表明，吃 1 克红辣椒可以降低不经常吃辣椒的人的食欲并增加脂肪燃烧.
但对习惯吃辛辣食物的人没有影响，说明可以建立一定程度的耐受性.
概括: 吃含有辣椒的辛辣食物可能会暂时降低你的食欲，甚至会增加脂肪燃烧。然而，经常吃辣椒的人似乎会增加耐受性.
16. 水果
大多数健康专家都认为水果是健康的.
大量人口研究表明，吃水果（和蔬菜）最多的人往往比不吃水果（和蔬菜）的人更健康.
当然，相关不等于因果关系，所以这些研究并不能证明什么。然而，水果确实有利于减肥的特性.
尽管它们含有天然糖分，但它们的能量密度很低，需要一段时间才能咀嚼。此外，它们的纤维含量有助于防止糖分过快释放到血液中.
唯一想要避免或尽量减少水果的人是那些碳水化合物含量非常低的人, 生酮饮食 或有不宽容.
对于大多数水果来说，减肥饮食是一种有效而美味的补充.
概括: 虽然水果含有一些糖分，但您可以轻松地将它们包含在减肥饮食中。它们富含纤维、抗氧化剂和各种可减缓餐后血糖升高的营养素.
17. 葡萄柚
值得强调的一种水果是葡萄柚。已经直接研究了它对体重控制的影响.
在对 91 名肥胖个体进行的为期 12 周的研究中，饭前吃半个新鲜葡萄柚导致体重减轻 3.5 磅（1.6 公斤）).
葡萄柚组也降低了胰岛素抵抗，这是一种与各种慢性疾病有关的代谢异常.
因此，在每天进餐前半小时吃半个葡萄柚可能会帮助您感到更饱，并减少总卡路里的摄入。.
概括: 研究表明，在饭前食用葡萄柚可能会抑制食欲并减少卡路里的摄入。如果你想减肥，值得一试.
18. 奇亚籽
奇亚籽是地球上最有营养的食物之一.
它们每盎司含有 12 克碳水化合物（28 克），相当高，但其中 11 克是纤维.
这使得奇亚籽成为一种低碳水化合物的食物，也是其中一种 纤维的最佳来源 在世界上.
由于其高纤维含量，奇亚籽可以吸收高达其重量 11-12 倍的水分，变成凝胶状并在胃中膨胀.
虽然一些研究表明奇亚籽可以帮助降低食欲，但他们没有发现对减肥有统计学意义的影响.
然而，鉴于它们的营养成分，奇亚籽可能是你减肥饮食的有用部分是有道理的.
概括: 奇亚籽的纤维含量非常高，可以让你饱腹感并降低食欲。因此，它们可用于减肥饮食.
19.椰子油
并非所有的脂肪都是一样的.
椰子油 富含中等长度的脂肪酸，称为中链甘油三酯 (MCTs).
这些脂肪酸已被证明比其他脂肪更能增加饱腹感，并增加燃烧的卡路里数量.
此外，两项研究——一项针对女性，另一项针对男性——表明椰子油可以减少腹部脂肪.
当然，椰子油仍然含有卡路里，所以在你已经吃的东西的基础上添加它是个坏主意.
这不是在你的饮食中添加椰子油，而是用椰子油代替你的一些其他烹饪脂肪.
然而，研究表明，椰子油的饱腹感不如 MCT 油——一种含有更多中链甘油三酯的补充剂.
特级初榨橄榄油在这里值得一提，因为它可能是地球上最健康的脂肪之一.
概括: 椰子油含有中链甘油三酯 (MCT)，可增加餐后饱腹感。 MCT油补充剂更有效.
20.全脂酸奶
酸奶是另一种极好的乳制品.
某些类型的酸奶含有益生菌，可以改善肠道功能.
拥有健康的肠道可能有助于防止炎症和瘦素抵抗，这是肥胖的主要激素驱动因素之一.
确保选择含有活性菌的酸奶，因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌.
另外，考虑选择全脂酸奶。研究表明，随着时间的推移，全脂乳制品（而非低脂乳制品）与肥胖和 2 型糖尿病的风险降低有关.
低脂酸奶通常含有糖分，所以最好避免.
概括: 益生菌酸奶可以增加您的消化系统健康。考虑将其添加到您的减肥饮食中，但请确保避免使用含有添加糖的产品.
概括
很容易找到包含在减肥饮食中的健康食品.
这些主要是全食物，如鱼、瘦肉、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类.
益生菌酸奶、特级初榨橄榄油和燕麦片等几种加工食品也是不错的选择.
除了适度和定期锻炼外，吃这些营养丰富的食物应该为您的成功和更健康的生活铺平道路.
