在任何导致大量出汗的活动后补充水分很重要，例如剧烈运动、桑拿或热瑜伽课.
如果您患有肠胃流感或正在从一夜饮酒中恢复过来，补水对于防止脱水的破坏性影响也至关重要.
本文讨论了脱水的迹象和症状以及在家中快速补水的最佳方法.
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探索新美食脱水的迹象和症状
您体内的每个细胞、组织和器官都需要水才能发挥作用.
水有助于调节体温、润滑关节、运输营养、清除废物和循环血液。这意味着如果您脱水，您的身体将无法正常执行这些功能，当您失去的液体比摄入的多时就会发生这种情况.
例如，您可能会因出汗、呕吐、腹泻或服用会增加体液流失的利尿药物而脱水.
某些人群比其他人群更容易脱水，包括儿童、老年人以及患有糖尿病和肾病等某些疾病的人.
脱水的迹象和症状包括:
- 口渴增加
- 口干
- 尿频
- 皮肤干燥
- 疲倦
- 头晕
- 头痛
尿液颜色也是水合状态的常见指标。一般来说，颜色越浅，你的水分就越好。也就是说，颜色可能会因水合状态以外的原因而改变，包括饮食、使用某些药物和某些医疗条件.
研究表明，尿液颜色是儿童和年轻人水合作用的有效指标，但在老年人中则不然.
如果您担心自己或其他人的补水状态，这里有 5 种快速补水的最佳方法.
1. 水
虽然这并不奇怪，但饮用水通常是保持水分和补充水分的最佳和最便宜的方式.
与许多其他饮料不同，水不含添加糖分或卡路里，因此非常适合全天饮用，或者特别是在您需要补充水分时（例如锻炼后）.
值得注意的是，包括遗传在内的多种因素会导致一些人通过汗水流失的钠比其他人多。如果运动时经常出现肌肉痉挛或汗水刺痛眼睛，您可能是“咸毛衣”.
如果其中任何一种适用于您，请确保不仅补充因汗液流失的液体，还补充钠，尤其是在炎热环境中进行剧烈或长时间运动后.
也就是说，除非你在炎热的环境中参加像超耐力赛这样的长时间、高强度的活动，否则你因汗水流失的钠很容易通过均衡的饮食来补充.
概括: 对于大多数人来说，饮用水足以补充水分。如果你是一个咸毛衣，一定要补充你因汗水流失的钠和液体，最好是通过均衡的饮食.
2. 咖啡和茶
咖啡和茶含有兴奋剂咖啡因，过量时会暂时脱水，因为它起到利尿剂的作用.
然而，适量饮用咖啡和茶可以像喝水一样补水，并可以作为补充能量的替代品.
咖啡因只有在 250-300 毫克左右的剂量下才会脱水，相当于两到三杯 8 盎司（240 毫升）咖啡，或五到八杯 8 盎司（240 毫升）茶.
在一项研究中，50 名经常喝咖啡的人每天喝 4 杯（800 毫升）咖啡，每磅（4 毫克/公斤）体重含有 1.8 毫克咖啡因。它观察到咖啡和水在保湿能力方面没有显着差异.
如果您不喜欢这些纯饮料，可以尝试在咖啡中加入不加糖的杏仁奶，或者在茶中加入香草和香料，如肉桂、肉豆蔻或柠檬草.
概括: 饮用适量的咖啡和茶具有与水相似的保湿特性。此外，它们的咖啡因含量可能会给您带来能量提升.
3.低脂牛奶
除了提供大量营养外，牛奶还具有出色的保湿特性.
牛奶天然含有高浓度的电解质，有助于平衡体内的水量.
研究表明，在剧烈运动后，低脂牛奶和流行的运动饮料一样可以为您补充水分，同时提供蛋白质和其他重要营养素.
牛奶中的优质蛋白质也使其成为启动肌肉修复和重建过程的理想运动后饮料.
请记住，运动后喝牛奶可能会导致胃部不适，如腹胀。此外，对于乳糖或某些牛奶蛋白不耐受的人来说，这不是一个合适的选择.
如果您正在腹泻或呕吐，牛奶——即全脂牛奶——也可能不是一个好的选择，因为它可能会使这些情况恶化.
概括: 如果您没有乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏，低脂牛奶可用作有效的锻炼后或一般补液饮料.
4. 水果和蔬菜
含有 80–99% 的水、水果和蔬菜是完美的补水零食.
相比之下，饼干、饼干、谷物和薯片等高度加工食品仅含有 1-9% 的水.
含水量最高的水果和蔬菜包括:
- 浆果
- 甜瓜
- 橙子
- 葡萄
- 萝卜
- 生菜
- 卷心菜
- 菠菜
储备各种新鲜水果和蔬菜，并将西瓜块放在冰箱中，方便取用.
冷冻水果和蔬菜与新鲜水果和蔬菜一样有营养，在某些情况下，它们更有营养.
新鲜水果和蔬菜通常需要数天甚至数周才能上桌。在此期间，氧化会导致营养流失。另一方面，冷冻水果和蔬菜在收获后不久就冷冻，保留了大部分营养.
例如，一项研究表明，冷冻的青豆和蓝莓比新鲜的青豆和蓝莓含有更多的维生素 C.
尝试将您最喜欢的新鲜或冷冻水果和蔬菜与牛奶或希腊酸奶混合在搅拌机中，制成一种补水、营养丰富的冰沙.
概括: 由于含水量高，新鲜和冷冻水果和蔬菜都是完美的补水零食.
5. 口服补液
口服补液液是专门用于预防和治疗腹泻或呕吐引起的脱水的配方.
它们还被推广用于促进运动恢复和预防或治疗宿醉.
这些溶液是水基的，通常含有电解质，如钠、氯和钾，以及糖，通常以葡萄糖的形式存在。一些商业解决方案还包含其他成分，如益生元和锌.
虽然这些补液饮料有助于补充流失的液体和电解质，但它们可能很昂贵.
幸运的是，您可以使用这些常见的厨房食材制作自己的:
- 34 盎司（1 升）水
- 6茶匙糖
- 1/2 茶匙盐
把它们放在一个大碗或锅里搅拌，直到糖和盐溶解。如果需要，您可以使用增味剂来改善味道——请记住，它们可能含有人工或天然甜味剂和香料.
概括: 口服补液溶液含有水、电解质和糖。您可以在家中用水、盐和糖制作自己的简单补液溶液.
概括
当您的身体失去的水分多于摄入的水分时，就会发生脱水.
对于大多数人来说，喝水是保持水分和补充水分的最佳方式.
其他选择包括咖啡、茶、牛奶、水果、蔬菜和口服补水液.
如果您担心自己或其他人的水分状况，请随时与您的医疗保健提供者交谈.
