腹胀是你吃完饭后感觉肚子胀胀的。
它通常是由过多的气体产生或消化系统肌肉运动障碍引起的。
腹胀通常会导致疼痛、不适和“塞满”的感觉，还可以让你的肚子看起来更大。
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探索新美食“腹胀”与保水不同，但这两个术语经常互换使用。简而言之，腹胀涉及消化系统中过量的固体、液体或气体。
然而，在某些人中，腹胀主要是由敏感性增加引起的。只是感觉腹部的压力增加了，即使没有明显变化。
大约16-30%的人报告说他们经常出现腹胀，所以这很常见。
虽然腹胀有时是由严重的医疗状况引起的，但最常见的原因是饮食和某些您不耐受的食物或成分。
这里有11种经过验证的减少或消除腹胀的方法。
1. 一次不要吃太多
被塞得满满当当的感觉就像是臃肿，但问题是你吃得太多了。
如果您正在吃大餐并且之后往往会感到不舒服，那么请尝试少量食用。如有必要，添加另一份每日膳食。
一部分腹胀的人没有胃扩大或腹部压力增加。问题主要是感觉。
与很少感到腹胀的人相比，有腹胀倾向的人会因少量食物而感到不适。
因此，简单地少食多餐会非常有用。
更好地咀嚼食物可以产生双重效果。它会减少您随食物吞咽的空气量（导致腹胀），也会让您吃得更慢，这与食物摄入量减少和食物份量减少有关。
概括: 腹胀的人通常对胃中的食物更敏感。因此，少食多餐非常有用。
2. 排除对常见食物的食物过敏和不耐受
食物过敏和不耐受相对常见。
当您吃不耐受的食物时，会导致产气过多、腹胀和其他症状。
以下是一些需要考虑的常见食物和成分:
- 乳糖: 乳糖不耐症与许多消化系统症状有关，包括腹胀。乳糖是牛奶中的主要碳水化合物。
- 果糖: 果糖不耐受会导致腹胀。
- 蛋: 胀气和腹胀是鸡蛋过敏的常见症状。
- 小麦和麸质: 许多人对麸质不耐受，麸质是小麦、斯佩尔特小麦、大麦和其他一些谷物中的一种蛋白质。这可能会导致对消化的各种不利影响，包括腹胀。
乳糖和果糖都是一大类难消化的碳水化合物或纤维（称为FODMAP）的一部分。FODMAP不耐受是腹胀和腹痛的最常见原因之一。
如果您强烈怀疑自己有食物过敏或不耐受，请去看医生。
概括: 食物过敏和不耐受是腹胀的常见原因。常见的有害物质包括乳糖、果糖、小麦、麸质和鸡蛋。
3. 避免吞咽空气和气体
消化系统中有两种气体来源。
一种是肠道细菌产生的气体。另一种是在您进食或饮水时吞入的空气或气体。这里最大的罪魁祸首是碳酸饮料，如苏打水或汽水。
它们包含含有二氧化碳的气泡，这种气体可以在液体到达您的胃后从液体中释放出来。
嚼口香糖、用吸管喝水、边说话边吃东西或匆忙吃东西也会导致吞咽的空气量增加。
概括: 吞入的空气会导致腹胀。一个主要原因是饮用碳酸饮料，其中含有溶解在液体中的气体。
4. 不要吃产气的食物
一些 高纤维食物 可以让人产生大量的气体。
主要参与者包括豆类，如豆类和扁豆，以及一些全谷物。
尝试记录食物日记，以了解某些食物是否会使您比其他食物更容易胀气或臃肿。
高脂肪食物还可以减缓消化和胃排空。这可能对饱腹感有好处（并可能有助于减肥），但对于有腹胀倾向的人来说可能是个问题。
尝试少吃豆类和高脂肪食物，看看是否有帮助。另外，请查看这篇关于13种导致腹胀的食物的文章。
概括: 如果某些食物让您感到腹胀或让您感到胀气，请尝试减少或避免食用它们。吃高脂肪食物也会减缓消化，并可能导致某些人腹胀。
5. 尝试低FODMAP饮食
肠易激综合征(IBS)是世界上最常见的消化系统疾病。
它没有已知的原因，但据信影响了大约14%的人，其中大多数未被确诊。
常见症状包括腹胀、腹痛、不适、腹泻和/或便秘。
大多数IBS患者会出现腹胀，其中约60%的人报告腹胀是他们最严重的症状，评分甚至高于腹痛。
大量研究表明，称为FODMAP的难以消化的碳水化合物会大大加剧IBS患者的症状。
低FODMAP饮食已被证明可以显著减轻腹胀等症状，至少在IBS患者中是这样。
如果您有腹胀问题，有或没有其他消化系统症状，低FODMAP饮食可能是解决问题的好方法。
以下是一些常见的高FODMAP食物:
- 小麦
- 洋葱
- 蒜
- 西兰花
- 卷心菜
- 菜花
- 朝鲜蓟
- 豆子
- 苹果
- 梨
- 西瓜
如果您习惯吃很多这些食物，这种饮食可能难以遵循，但如果您有腹胀或其他消化问题，可能值得尝试。
概括: 称为FODMAP的碳水化合物会导致腹胀和其他消化系统症状，尤其是在肠易激综合征患者中。
6. 小心糖醇
糖醇常见于无糖食品和口香糖中。
这些甜味剂通常被认为是糖的安全替代品。
然而，它们可能会导致大量消化问题。大肠中的细菌消化它们并产生气体。
糖醇也是FODMAP，因此它们被排除在低FODMAP饮食之外。
尽量避免使用糖醇，如木糖醇、山梨糖醇和甘露糖醇。糖醇赤藓糖醇可能比其他的更容易耐受，但它也可能导致大剂量消化问题。
概括: 糖醇会导致消化问题，例如腹胀，尤其是大剂量食用时。尽量避免使用无糖口香糖和其他糖醇来源。
7. 服用消化酶补充剂
某些非处方产品也可能有助于缓解腹胀，例如可以帮助分解难以消化的碳水化合物的补充酶。
值得注意的包括:
- 乳糖酶: 一种分解乳糖的酶，对乳糖不耐症患者很有用。
- 比诺: 含有酶α-半乳糖苷酶，可以帮助分解各种食物中难以消化的碳水化合物。
在许多情况下，这些类型的补充剂几乎可以立即缓解。
概括: 许多非处方产品可以帮助对抗腹胀和其他消化问题。这些通常是帮助分解某些食物成分的消化酶。
8. 不要便秘
便秘是一种非常常见的消化问题，可能有许多不同的原因。
研究表明，便秘往往会加剧腹胀的症状。
通常建议获得更多的可溶性纤维以治疗便秘。
但是，对于有胀气和/或腹胀的人，需要谨慎增加纤维，因为纤维通常会使情况变得更糟。
您可能想尝试多喝水或增加运动量，这两种方法都可以有效对抗便秘。
概括: 便秘会加剧腹胀症状。增加饮水量和体力活动可以有效对抗便秘。
9. 服用益生菌
肠道细菌产生的气体是导致腹胀的主要原因。
许多不同类型的细菌存在于那里，而且它们因人而异。
细菌的数量和类型可能与产气量有关似乎合乎逻辑，并且有一些研究支持这一点。
几项临床研究表明，某些益生菌补充剂可以帮助减少消化问题人群的气体产生和腹胀。
然而，其他研究表明益生菌可以帮助减少气体，但不能帮助减少腹胀症状。
这可能取决于个人以及所用益生菌菌株的类型。
益生菌补充剂还有许多其他好处，因此值得一试。
不过它们可能需要一段时间才能开始工作，所以请耐心等待。
概括: 益生菌补充剂可以帮助改善肠道中的细菌环境，从而有助于减轻胀气和腹胀的症状。
10. 薄荷油有帮助
腹胀也可能是由消化道肌肉功能改变引起的。
可以帮助减少肌肉痉挛的称为解痉药的药物已被证明是有用的。
薄荷油是一种天然物质，被认为具有类似的功能。
大量研究表明，它可以减轻IBS患者的各种症状，包括腹胀。
薄荷油以补充剂形式提供。
概括: 薄荷油已被证明对腹胀和其他消化系统症状有效，至少在IBS患者中是这样。
11. 看医生排除慢性和/或严重疾病
如果您有慢性腹胀，导致您的生活出现严重问题，或者突然变得更糟，一定要去看医生。
总有一些严重疾病的可能性，而诊断消化问题可能很复杂。
然而，在许多情况下，只要改变饮食就可以减少甚至消除腹胀。
