我们大多数人都非常熟悉与胃灼热相关的胸部中央的疼痛、灼热感。
北美多达 28% 的成年人患有胃食管反流病 (GERD)，这是一种导致胃灼热的常见疾病。当胃酸从胃向上推回食道时，就会发生胃食管反流病，这会导致胃灼热感。
尽管人们经常使用药物治疗胃酸倒流和胃灼热，但许多生活方式的改变也可以帮助您减轻症状并提高生活质量。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食这里有 14 种减少胃酸倒流和胃灼热的自然方法，均得到科学研究的支持。
1. 嚼口香糖
一些较早的研究表明，口香糖可能有助于降低食道的酸度。
含有碳酸氢盐的口香糖似乎特别有效，因为它可以帮助中和酸以防止反流。
口香糖还可以增加唾液的产生，这可能有助于清除食道中的酸。
然而，需要更多最新的研究来确定口香糖是否有助于治疗胃酸反流或缓解胃灼热症状。
概括: 口香糖会增加唾液的形成，可能有助于清除食道中的胃酸。
2. 左侧睡
多项研究发现，右侧睡可能会加重夜间反流症状。
事实上，根据一篇评论，左侧卧可能会使食道中的酸暴露减少多达 71%。
原因虽然不完全清楚，但可以从解剖学上解释。
食道进入胃的右侧。因此，当您左侧卧时，食管下括约肌高于胃酸水平。
另一方面，当您右侧卧时，胃酸会覆盖下食道括约肌，增加反流的风险。
虽然整晚睡在左侧可能并不总是可行，但它可以帮助您在入睡时更加舒适。
概括: 如果您在晚上出现胃酸倒流，请尝试在身体左侧睡觉。
3. 抬高床头
有些人在夜间会出现反流症状，这会影响睡眠质量并使入睡更加困难。
通过抬高床头来改变睡眠姿势有助于减轻胃酸反流症状并改善睡眠质量。
对四项研究的一项回顾发现，抬高床头可减少胃酸反流并改善胃灼热和胃食管反流等症状。
另一项研究表明，与平睡相比，在睡觉时使用楔形物抬高上半身的人经历的胃酸反流较少。
概括: 抬高床头可能会减轻夜间反流症状。
4. 早点吃晚饭
医疗保健专业人员经常建议胃酸倒流的人在睡觉前 3 小时内避免进食。
那是因为饭后平躺会使消化更加困难，可能会恶化 GERD 症状。
根据一项评论，与晚上早些时候进食相比，深夜进食会使躺下时的酸暴露增加 5%。
另一项包括 817 名 2 型糖尿病患者的研究发现，深夜吃晚饭与胃酸反流的风险增加有关。
尽管如此，还需要更多的研究才能得出关于晚餐对胃食管反流病的影响的可靠结论，也可能因人而异。
概括: 观察性研究表明，接近睡前进食可能会加重夜间反酸症状。但证据尚无定论，需要更多研究。
5. 选择煮熟的洋葱而不是生的
生洋葱是胃酸倒流和胃灼热的常见诱因。
一项针对胃酸倒流患者的较早研究表明，与食用不含洋葱的相同膳食相比，食用含有生洋葱的膳食会显著增加胃灼热、胃酸倒流和打嗝。
更频繁的打嗝可能表明正在产生更多的气体。这可能是由于洋葱中含有大量可发酵纤维。
生洋葱也更难消化，可能会刺激食道内壁，导致胃灼热加剧。
不管是什么原因，如果你认为吃生洋葱会使你的症状恶化，你应该避免它，而是选择煮熟的洋葱。
概括: 有些人在吃生洋葱后会出现胃灼热和其他反流症状加重。
6. 少食多餐
有一种环状肌肉，称为食管下括约肌，食管通向胃部。
它起到阀门的作用，通常可以防止胃中的酸性物质进入食道。它通常保持关闭状态，但在您吞咽、打嗝或呕吐时可能会打开。
在患有胃酸反流的人中，这种肌肉被削弱或功能失调。当肌肉受到太大压力时，也会发生酸反流，导致酸从开口处挤出。
不出所料，大多数反流症状发生在饭后。似乎每天只吃一到两顿大餐可能会加重反流症状。
因此，全天少食多餐可能有助于减轻胃酸反流的症状。
概括: 饭后胃酸反流通常会增加，而大餐似乎会使情况变得更糟。因此，少食多餐可能是有益的。
7. 保持适度的体重
横膈膜是位于胃上方的肌肉。通常情况下，横膈膜会自然地加强下食道括约肌，从而防止过多的胃酸泄漏到食道中。
然而，如果你的腹部脂肪过多，你的腹部压力可能会变得如此之高，以至于下食道括约肌被向上推，远离横膈膜的支撑。
这种情况，称为裂孔疝，被认为是胃食管反流病的主要原因。
此外，研究表明，腹部脂肪过多可能与胃酸反流和胃食管反流病的风险增加有关。
出于这个原因，一些研究表明，减掉至少 10% 的体重可以显著减轻胃食管反流病患者的症状。
从长远来看，实现并保持适度的体重有助于减少胃酸倒流。
但是，如果您对这种方法感兴趣，请务必与医疗保健专业人士交谈，以评估它是否适合您，如果适合，您如何安全、可持续地减肥。
概括: 减掉腹部脂肪并保持适度的体重可能会缓解您的一些胃食管反流症状。但是，在尝试减肥以治疗这种情况之前，请务必与医疗保健专业人员交谈。
8. 遵循低碳水化合物饮食
越来越多的证据表明，低碳水化合物饮食可以缓解胃酸倒流症状。
一些研究人员怀疑未消化的碳水化合物可能会导致细菌过度生长和腹部压力增加，这可能导致胃酸反流。
消化系统中有太多未消化的碳水化合物通常不仅会导致胀气和腹胀，还会导致打嗝。
然而，虽然一些研究表明低碳水化合物饮食可以改善反流症状，但还需要更多的研究。
概括: 一些研究表明，小肠中碳水化合物消化不良和细菌过度生长可能导致胃酸倒流。低碳水化合物饮食可能是一种有效的治疗方法，但需要进一步研究。
9. 限制你的酒精摄入量
饮酒可能会增加胃酸倒流和胃灼热的严重程度。
一些研究表明，较高的酒精摄入量可能与酸反流症状的增加有关。
酒精通过增加胃酸、放松下食道括约肌和削弱食道清除酸的能力来加重症状。
尽管需要进行新的研究，但一些较早的研究也表明，饮用葡萄酒或啤酒会增加反流症状，尤其是与饮用白开水相比。
概括: 过量饮酒会加重胃酸倒流症状。如果您感到胃灼热，限制饮酒可能有助于缓解一些不适。
10. 不要喝太多咖啡
研究发现，咖啡会暂时放松下食道括约肌，增加胃酸倒流的风险。
一些证据还指出咖啡因是一个可能的原因。与咖啡类似，咖啡因可以放松下食道括约肌，从而导致反流。
尽管如此，尽管一些研究表明咖啡和咖啡因可能会加重某些人的胃酸倒流，但证据并不完全确凿。
例如，一项观察性研究分析发现，咖啡摄入量对自我报告的 GERD 症状没有显著影响。
然而，当研究人员用小型相机调查胃酸倒流的迹象时，他们发现喝咖啡与食道中更大的酸损伤有关。
因此，咖啡摄入量是否会加重胃酸倒流可能取决于个人。如果你发现咖啡让你胃灼热，最好避免它或限制你的摄入量。
概括: 有证据表明，咖啡可能会使胃酸倒流和胃灼热恶化。如果您觉得咖啡会使您的症状恶化，请考虑限制您的摄入量。
11. 限制碳酸饮料的摄入量
医疗保健专业人员有时会建议患有 GERD 的人限制碳酸饮料的摄入量。
这是因为研究发现，经常饮用碳酸或含气饮料，包括软饮料、苏打水和汽水，可能会增加反流的风险。
一项研究发现，碳酸软饮料尤其会加重某些反酸症状，包括胃灼热、饱腹感和打嗝。
主要原因是碳酸饮料中的二氧化碳气体（气泡）会导致人们更频繁地打嗝——这种影响会增加进入食道的酸量。
概括: 喝碳酸饮料会暂时增加打嗝的频率，这可能会促进胃酸倒流。如果它们使您的症状恶化，请尝试少喝或完全避免它们。
12. 不要喝太多的柑橘汁
许多类型的柑橘汁，包括橙汁和葡萄柚汁，被认为是胃灼热的常见诱因。
这些成分酸性很强，含有抗坏血酸等化合物，如果大量食用可能会导致消化不良。
除了酸性外，柑橘汁中的某些化合物还会刺激食道内壁。
虽然柑橘汁可能不会直接引起胃酸倒流，但它可能会使您的胃灼热暂时恶化。
概括: 一些胃酸倒流的人报告说，喝柑橘汁会使他们的症状恶化。除了酸之外，柑橘汁中的某些化合物也会刺激食道内壁。
13. 如果需要，避免薄荷
薄荷和留兰香是制作凉茶的常用成分，并为食物、糖果、口香糖、漱口水和牙膏增添风味。
然而，它们还含有某些可能引发某些人胃灼热的化合物。
例如，一些研究表明薄荷油可以降低食管下括约肌压力，这可能会导致胃灼热。
另一项研究表明，薄荷中的一种化合物薄荷醇可能会加重胃食管反流病患者的反流。
此外，一项针对 GERD 患者的较早研究表明，留兰香不会影响食管下括约肌。然而，它发现高剂量的留兰香会刺激食道内部，从而使胃酸倒流症状恶化。
因此，如果您觉得薄荷会使您的胃灼热加重，最好避免食用。
概括: 一些研究表明，薄荷及其所含的某些化合物可能会加重胃灼热和其他反流症状，但证据有限。
14. 限制高脂肪食物
油炸食品和其他一些脂肪类食物也可能是 GERD 的诱因。一些研究表明它们可能导致胃灼热。例子包括:
- 油炸食品
- 土豆片
- 比萨
- 熏肉
- 香肠
像这样的高脂肪食物可能会导致胆汁盐释放到消化道中，从而导致胃灼热，这可能会刺激食道。
它们似乎还能刺激胆囊收缩素 (CCK) 的释放，这是一种血液中的激素，可以放松食管下括约肌，使胃内容物回流到食管。
一项研究着眼于胃食管反流病患者食用高脂肪食物时发生的情况。超过一半报告食物触发因素的参与者表示，他们在食用高脂肪油炸食品后出现胃食管反流症状。
为您推荐： 碳酸水的好处与坏处：健康影响详解
此外，一旦这些人从他们的饮食中去除了引发食物的食物，胃灼热的比例从 93% 下降到 44%。
需要更多的研究来揭示高脂肪食物如何引发胃灼热等胃食管反流症状，以及哪种脂肪可能产生最强的影响。
值得注意的是，脂肪是健康饮食的重要组成部分。与其避免脂肪，不如从健康来源适量食用它们，例如脂肪鱼中的 omega-3 脂肪酸和橄榄油或鳄梨中的单不饱和脂肪。
概括: 高脂肪食物可能会引发某些人的胃食管反流症状，包括胃灼热。然而，还需要更多的研究。
概括
胃灼热是一个令人不舒服的问题，可能由多种不同的因素引起。
尽管有许多药物和治疗方案可用于缓解胃灼热，但对您的饮食和生活方式进行一些简单的改变也可能是有益的。
试试上面的一些技巧，找到对你有效的方法来减少胃灼热和胃酸反流。
