踩在秤上却看不到任何变化，这可能是令人沮丧的。
虽然希望对自己的进步有客观的反馈是很自然的，但体重不应该是你的主要焦点。
一些“超重”的人是健康的，而其他“正常体重”的人却是不健康的。
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探索新美食然而，你的身体脂肪百分比告诉你你的体重是由什么组成的。
具体来说，它告诉你脂肪占你总体重的百分比。你的身体脂肪百分比越低，你的瘦肉质量百分比就越高。
以下是测量你身体脂肪百分比的10种最佳方法。
1. 皮褶卡尺
皮褶测量用于估计身体脂肪已有50多年的历史。
皮褶卡尺测量你的皮下脂肪——皮肤下面的脂肪——在身体某些位置的厚度。
测量是在身体的3个或7个不同部位进行的。使用的具体部位在男性和女性中有所不同。
对于女性来说，肱三头肌、髋骨上方的区域以及大腿或腹部被用来进行三部位测量。
对于女性的7个部位的测量，还需要测量胸部、靠近腋下的部位和肩胛骨下面的部位。
对于男性来说，3个部位是胸部、腹部和大腿，或胸部、肱三头肌和肩胛骨下的区域。
对于男性的7个部位的测量，还需要测量靠近腋下和肩胛骨下方的部位。
- 优点：皮褶卡尺价格非常实惠，而且可以快速进行测量。它们可以在家里使用，也便于携带。
- 缺点：该方法需要练习和基本解剖知识。此外，有些人不喜欢被捏住脂肪。
- 可用性：卡尺价格低廉，易于在线购买。
- 准确性：进行皮肤测量的人的技能可能不同，从而影响准确性。测量误差可能在3.5-5%的体脂之间。
摘要：用皮褶卡尺估计体脂率是负担得起的，一旦你知道如何操作，就相对简单。然而，其准确性取决于评估者的技能。
2. 身体周长的测量
身体的形状因人而异，身体的形状提供了关于你的身体脂肪的信息。
测量某些身体部位的周长是估算身体脂肪的一种简单方法。
例如，美国陆军使用的体脂计算方法只需要一个人的年龄、身高和一些周长的测量值即可。
对于男性来说，颈部和腰部的周长被用于这个公式中。对于女性来说，臀围也包括在内。
- 优点：这种方法简单且实惠。只需要一把灵活的测量尺和计算器。这些工具可以在家使用，且便于携带。
- 缺点：由于体形和脂肪分布的差异，体围公式可能并不适合所有人。
- 可用性：灵活的测量尺容易获得且价格实惠。
- 准确性：根据你与用于开发公式人群的相似性，准确性可能差异较大。误差率可能低至2.5-4.5%的体脂，但也可能更高。
教学视频
这里有一段视频，展示了测量腰围的例子：
摘要：使用身体周长来估计身体脂肪快速且简单，但准确性可能差异较大，不被视为测量体脂百分比的理想方法。
3. 双能量X射线吸收仪（DXA）
顾名思义，DXA使用两种不同能量的X射线来估计你的身体脂肪百分比。
在DXA扫描过程中，你将仰卧约10分钟，X射线会对你进行扫描。
DXA扫描的辐射量非常低，相当于你在正常生活中3小时所接受的辐射量。
DXA也用于评估骨密度，并提供关于不同身体区域（手臂、腿和躯干）的骨骼、瘦肉和脂肪的详细信息。
- 优点：这种方法提供准确且详细的信息，包括不同身体区域和骨密度读数的细分。
- 缺点：DXA通常不对公众开放，费用较高，且辐射量虽小但存在。
- 可用性：DXA通常仅在医疗或研究环境中可用。
- 准确性：DXA提供比其他一些方法更一致的结果，误差率在2.5-3.5%的体脂肪之间。
教学视频
这里有一个视频，展示DXA的工作原理：
摘要：DXA比许多其他评估身体脂肪百分比的方法更准确，但一般人难以获得此方法，且费用较高，不适合频繁测试。
4. 静水称量
这种方法也被称为水下称重或水压测量，根据密度来估计你的身体成分。
技术是在你从肺部尽可能多地呼出空气后，浸没在水中进行称重。
你也会在干燥的陆地上被称重，肺部剩余空气量被估计或测量。
所有信息被输入方程式，以确定身体密度，然后用身体密度预测体脂百分比。
- 优点：准确且相对快速。
- 缺点：有些人难以或无法完全浸没水下。该方法要求尽量呼出肺内空气，并在水下屏住呼吸。
- 可用性：静水称量通常仅在大学、医疗机构或部分健身设施中提供。
- 准确性：当测试完美进行时，误差可低至2%的体脂。
教学视频
下面是一个关于如何进行静水称重的例子：
摘要：静水称是一种准确的身体脂肪评估方法，但仅在特定设施可用，并需在完全浸入水中时屏住呼吸。
5. 空气排量测压法
与静水称相似，空气排量测压法（ADP）根据身体密度估计体脂百分比。
不同的是，空气位移测压法使用空气而非水。空气的体积和压力关系使该设备能预测身体密度。
你坐在一个鸡蛋状的腔室内几分钟，腔室中的空气压力会被调节。
为获得准确测量，测试时需穿紧身衣或泳衣。
- 优点：准确且相对快速，不需浸泡水中。
- 缺点：空气排量测压仪可用性有限，且价格较高。
- 可用性：通常仅在大学、医疗机构或部分健身设施中使用。
- 准确性：误差率为2-4%的体脂，准确性较好。
教学视频
这段视频展示了空气排量测压法的评估过程：
摘要：Bod Pod是主要的空气排量测压设备，利用空气预测身体脂肪，准确性好，但仅在特定医疗、研究或健身设施中可用。
6. 生物电阻抗分析（BIA）
生物电阻抗分析设备检测身体对微小电流的反应，通过在皮肤上放置电极完成。
部分电极向身体发送电流，另一些电极在电流通过组织后接收信号。
因为肌肉含水量高，电流在肌肉中的传导比脂肪更容易。
BIA设备将反应结果输入方程，预测身体成分。
不同BIA设备在成本、复杂性和准确性上差异很大。
- 优点：快速且简单，消费者可轻松购买多种设备。
- 缺点：准确度差异大，受食物和水分摄入影响显著。
- 可用性：消费者设备易得，但通常不如医疗或研究用设备精确。
- 准确性：误差率通常在3.8-5%体脂之间，依设备不同而异。
摘要：BIA设备通过微电流检测体内组织的传导性，设备多样，先进设备能带来更准确结果。
7. 生物阻抗光谱法（BIS）
BIS类似于BIA，均测量身体对微小电流的反应，但技术不同。
BIS使用比BIA更大的电流，并通过多频率数学方法预测体液量。
BIS分析信息的方式不同，一些研究认为其比BIA更准确。
同样，BIS根据体液信息用公式预测身体组成。
准确性依赖于你与所用方程目标人群的相似度。
- 优点：快速且简单。
- 缺点：目前无消费者级BIS设备。
- 可用性：通常仅在大学、医疗机构或部分健身设施中提供。
- 准确性：比消费级BIA更准确，误差约3-5%，与高端BIA设备相近。
摘要：BIS测量身体对电流响应，利用更多电流和不同数据处理，准确但主要应用于医疗和研究。
8. 电阻抗肌电图（EIM）
电阻抗肌电图是第三种测量身体对电流反应的方法。
与BIA和BIS通过全身发送电流不同，EIM仅发送电流到身体小区域。
该技术已用于部分消费者廉价设备。
设备放置于身体不同部位，估计特定区域的脂肪。
由于直接放置于局部，EIM与皮褶卡尺类似，但技术大相径庭。
- 优点：相对快速和简单。
- 缺点：关于准确性的数据有限。
- 可用性：廉价设备面向大众。
- 准确性：有限信息，一项研究报告相较DXA误差为2.5-3%。
摘要：EIM通过电流检测局部身体脂肪，便携设备直接放置于部位，准确性需更多研究验证。
9. 三维人体扫描器
三维人体扫描仪利用红外传感器详细捕捉身体形状。
传感器生成你的身体3D模型。
部分设备让你站在旋转平台上数分钟，传感器检测身体形状；其他设备则围绕身体旋转扫描。
扫描仪用体形数据估计体脂百分比。
这种方法与周长测量类似，但数据量更大。
- 优点：3D扫描相对快速且简单。
- 缺点：设备尚未普及，但正逐渐普及。
- 可用性：有多款消费级设备，但价格高于简单周长测量工具如皮褶卡尺。
- 准确性：信息有限，但部分设备误差约4%体脂，准确度较高。
教学视频
以下视频展示三维人体扫描仪的工作原理：
摘要：三维扫描仪是较新的体脂评估方法，利用体形信息预测体脂。关于准确性，需要更多数据支持。
10. 多室模型（黄金标准）
多室模型被认为是身体成分评估中最准确的方法。
这些模型将身体分为三个或更多部分，最常见的是3室和4室模型。
需要多次测试来估计身体质量、体积、水分和骨含量。
这些信息通过本文提及的多种方法获得。
例如，静水称或ADP提供身体容积，BIS或BIA提供身体水分，DXA测量骨含量。
将各方法信息整合构建更全面的身体图像，获得最准确的体脂百分比。
- 优点：目前最准确的方法。
- 缺点：通常不对公众开放，需多种评估，过程复杂。
- 可用性：仅在特定医疗和研究机构可用。
- 准确性：误差可低于1%体脂，被称为"黄金标准"，其他方法均以此为参考。
摘要：多室模型极其准确，是身体脂肪评估的“黄金标准”，但涉及多种测试且一般不向公众开放。
哪种方法最适合你？
决定哪种身体脂肪百分比评估方法最适合你并不容易。
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以下问题可帮助你做决定：
- 评估体脂率的目的是什么？
- 你对精度的要求有多高？
- 你想多久测试一次体脂率？
- 你希望在家中进行测试吗？
- 预算限制如何？
一些方法如皮褶测量、周长计算和便携式BIA设备价格低廉，可在家随时测量，且设备易于在线购买（如亚马逊）。
虽然这些方法准确度不最高，但可能是最佳选择。
大多数高准确性方法不适合家庭使用，且即使检测机构拥有这些设备，费用通常较高。
如果你追求更准确的评估并愿意付费，可选择静水称、ADP或DXA等方法。
无论选择哪种方法，持续使用同一方法很重要。
几乎所有方法最佳测试时间是在一夜禁食后早晨，排空膀胱后，进食和活动前进行。
理想情况下，测试前不要饮水，尤其是依赖电信号的BIA、BIS和EIM方法。
每次以相同方式评估能减少误差，更易判断进展。
但应谨慎解读任何方法的结果。即使是最好的方法也非完美，只能提供体脂的估计值。
