踩在秤上却看不到任何变化，这可能是令人沮丧的。.
虽然希望对自己的进步有客观的反馈是很自然的，但体重不应该是你的主要焦点。.
一些 “超重 “的人是健康的，而其他 “正常体重 “的人是不健康的。.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食然而，你的身体脂肪百分比告诉你你的体重是由什么组成的.
具体来说，它告诉你脂肪占你总体重的百分比。你的身体脂肪百分比越低，你的瘦肉质量百分比就越高。.
以下是测量你身体脂肪百分比的10种最佳方法.
1.皮褶卡尺
皮褶测量用于估计身体脂肪已有50多年的历史。.
皮褶卡尺测量你的皮下脂肪–皮肤下面的脂肪–在身体某些位置的厚度。.
测量是在身体的3个或7个不同部位进行的。使用的具体部位在男性和女性中有所不同.
对于女性来说，肱三头肌、髋骨上方的区域以及大腿或腹部被用来进行三部位测量。.
对于女性的7个部位的测量，还需要测量胸部、靠近腋下的部位和肩胛骨下面的部位。.
对于男性来说，3个部位是胸部、腹部和大腿，或胸部、肱三头肌和肩胛骨下的区域。.
对于男性的7个部位的测量，还需要测量靠近腋下和肩胛骨下方的部位。.
- 优点：皮褶卡尺的价格非常实惠，而且可以快速进行测量。它们可以在家里使用，但也可以携带。.
- 缺点：该方法需要练习和基本解剖知识。此外，有些人不喜欢被捏住脂肪。.
- 可用性：卡尺价格低廉，易于在线购买.
- 准确性：进行皮纹测量的人的技能可能不同，从而影响准确性。测量误差可能在3.5-5%的体脂之间。.
摘要：用皮褶卡尺估计体脂率是负担得起的，而且一旦你知道如何做，就会相对简单。然而，其准确性取决于进行评估的人的技能。.
2.身体周长的测量
身体的形状因人而异，身体的形状提供了关于你的身体脂肪的信息.
测量某些身体部位的周长是估算身体脂肪的一种简单方法。.
例如，美国陆军使用的体脂计算方法只需要一个人的年龄、身高和一些周长的测量值即可.
对于男性来说，颈部和腰部的周长被用于这个公式中。对于女性来说，臀围也包括在内。.
- 优点：这种方法既简单又实惠。你只需要一把灵活的测量尺和计算器。这些工具可以在家里使用，而且便于携带。.
- 缺点：由于体形和脂肪分布的差异，体围公式可能并不适合所有的人。.
- 可获得性：灵活的测量尺很容易获得，而且非常实惠。.
- 准确性：根据您与用于开发方程的人的相似性，准确性可能差别很大。误差率可能低至2.5-4.5%的体脂，但也可能高得多。.
教学视频
这里有一段视频，展示了测量腰围的例子:
摘要：使用身体周长来估计身体脂肪是快速而简单的。然而，这种方法的准确性可能差别很大，而且不被认为是测量身体脂肪百分比的理想方法。.
3.双能量X射线吸收仪（DXA)
顾名思义，DXA使用两种不同能量的X射线来估计你的身体脂肪百分比.
在DXA扫描过程中，你将仰卧约10分钟，而X射线会对你进行扫描。.
DXA扫描的辐射量是非常低的。它与你在正常生活中的三个小时所接受的量差不多。.
DXA也用于评估骨密度，并提供关于不同身体区域（手臂、腿和躯干）的骨骼、瘦肉和脂肪的详细信息。).
- 优点：这种方法提供准确和详细的信息，包括不同的身体区域和骨密度读数的细分。.
- 缺点：DXAs通常不为公众所使用，即使有也很昂贵，而且提供的辐射量非常小。.
- 可用性： DXA通常只在医疗或研究环境中可用。.
- 准确性：DXA提供比其他一些方法更一致的结果。误差率在2.5-3.5%的体脂肪之间。.
教学视频
这里有一个视频，显示DXA是如何工作的:
摘要：DXA比许多其他评估身体脂肪百分比的方法更准确。然而，一般人往往无法获得这种方法，而且相当昂贵，定期测试也不可行。.
4.静水称量
这种方法也被称为水下称重或水压测量，根据密度来估计你的身体成分.
这种技术是在从肺部尽可能多地呼出空气后，在浸没在水中的情况下对你进行称重.
当你在干燥的陆地上时，你也会被称重，你呼气后肺部剩余的空气量被估计或测量。.
所有这些信息被输入到方程式中，以确定你的身体密度。然后用你的身体密度来预测你的身体脂肪百分比。.
- 优点： 准确且相对快速.
- 缺点：有些人很难或不可能完全淹没在水下。该方法需要尽可能多地呼出空气，然后在水下屏住呼吸。.
- 可用性：静压称重通常只在大学、医疗机构或某些健身设施中提供。.
- 准确性：当测试完美进行时，这个设备的误差可以低至2%的体脂。.
教学视频
下面是一个关于如何进行静压称重的例子:
摘要：静水称是一种评估你的身体脂肪的准确方法。然而，它只在某些设施中可用，并且需要在完全浸没在水中时屏住呼吸。.
5.空气排量测压法
与静水称相似，空气排量测压法（ADP）根据你身体的密度来估计你的体脂百分比。.
然而，空气位移胸腔镜使用空气而不是水。空气的体积和压力之间的关系使这种设备能够预测你身体的密度.
你在一个鸡蛋状的腔室中坐了几分钟，而腔室中的空气压力被改变。.
为了获得准确的测量结果，你需要在测试时穿上紧身衣或泳衣.
- 优点：该方法准确且相对快速，而且不需要浸泡在水中。.
- 缺点：空气排量胸腔镜的可用性有限，而且可能很昂贵。.
- 可用性：空气排量测压仪通常只在大学、医疗机构或某些健身设施中使用。.
- 准确性： 准确性非常好，误差率为2-4%的体脂。.
教学视频
这段视频显示了空气位移胸腔镜的评估。:
摘要：Bod Pod是目前使用的主要空气排量胸腔镜设备。它用空气而不是水来预测你的身体脂肪。它具有良好的准确性，但通常只有在某些医疗、研究或健身设施中才能使用。.
6.生物电阻抗分析（BIA)
生物电阻抗分析设备检测你的身体对小电流的反应情况。这是通过在你的皮肤上放置电极来完成的。.
一些电极将电流送入你的身体，而另一些电极则在信号通过你的身体组织后接收它。.
由于肌肉含水量较高，电流在肌肉中的移动比脂肪更容易。.
BIA设备自动将你的身体对电流的反应输入一个方程式，预测你的身体成分.
许多不同的BIA设备在成本、复杂性和准确性方面差异很大.
- 优点：生物电阻抗分析快速而简单，消费者可以购买很多设备。.
- 缺点： 准确度差异很大，可能会受到食物和液体摄入的很大影响。.
- 可用性：虽然消费者可以获得许多设备，但这些设备往往不如医疗或研究环境中使用的昂贵设备精确。.
- 准确性：准确性各不相同，误差率在3.8-5%的体脂之间，但可能更高或更低，取决于所使用的设备。.
摘要：生物电阻抗分析设备的工作原理是将小电流送入你的身体，以观察它们在你的组织中的传播程度。有许多不同的设备，尽管先进的设备产生更准确的结果.
7.生物阻抗光谱法（BIS)
BIS与BIA类似，都是测量身体对小电流的反应。BIS和BIA设备看起来相似，但使用不同的技术.
BIS使用比BIA大得多的电流，除了高和低的频率，还用数学方法预测你的体液量.
BIS对信息的分析方式也不同，一些研究人员认为BIS比BIA更准确.
然而，与BIA类似，BIS使用它收集的体液信息，根据方程式预测您的身体组成。.
这两种方法的准确性取决于你与这些方程所针对的人的相似程度。.
- 优点：BIS是快速和简单的。.
- 缺点：与BIA不同，目前还没有消费者级别的BIS设备。.
- 可用性：BIS通常只在大学、医疗机构或某些健身设施中提供。.
- 准确性：BIS比消费级BIA设备更准确，但与更先进的BIA模型有类似的错误率（3-5%脂肪）。).
摘要：与BIA相似，BIS测量你身体对小电流的反应。然而，BIS使用更多的电流，并以不同方式处理信息。它相当准确，但主要用于医疗和研究环境。.
8.电阻抗肌电图（EIM)
电阻抗肌电图是第三种方法，测量你的身体对小电流的反应。.
然而，BIA和BIS通过你的整个身体发送电流，而EIM通过你身体的小区域发送电流。.
最近，这项技术已被用于消费者可获得的廉价设备中。.
这些设备被放置在身体的不同部位，以估计这些特定部位的身体脂肪。.
由于这种设备直接放置在特定的身体区域，它与皮褶卡尺有一些相似之处，尽管技术非常不同。.
- 优点： EIM相对快速和简单.
- 缺点：关于这些设备的准确性的信息非常少。.
- 可用性：廉价设备可供大众使用.
- 准确性：可获得的信息有限，尽管一项研究报告称相对于DXA而言，误差为2.5-3%。.
摘要：EIM将电流注入身体小区域。便携式设备直接放置在不同的身体部位，以估计这些位置的身体脂肪百分比。需要进行更多研究以确定这种方法的准确性。.
9.三维人体扫描器
三维人体扫描仪使用红外传感器来详细了解你的身体形状.
传感器产生一个你的身体的3-D模型.
对于一些设备，你站在一个旋转的平台上数分钟，而传感器检测你的身体形状。其他设备使用围绕你的身体旋转的传感器.
然后扫描仪的方程式根据你的体形估计你的身体脂肪百分比.
在这种情况下，三维人体扫描仪类似于周长测量。然而，三维扫描仪所提供的信息量更大.
为您推荐： 减肥与减脂。如何分辨两者的区别
- 优点： 3-D身体扫描相对快速和简单。.
- 缺点：三维人体扫描仪并不普遍，但正逐渐普及。.
- 可用性：有几种消费级设备可供选择，但它们的价格不如简单的围度测量方法（如皮褶卡尺）实惠。.
- 准确性：可用的信息有限，但一些三维扫描仪可能相当准确，误差约为4%的体脂。.
教学视频
以下是一段视频，展示了三维人体扫描仪的工作原理:
摘要：三维扫描仪是一种比较新的评估身体脂肪百分比的方法。该方法使用有关您的体形的信息来预测您的体脂百分比。关于这些方法的准确性，需要更多的信息.
10.多室模型（黄金标准)
多室模型被认为是身体成分评估的最准确方法.
这些模型将身体分成三个或更多部分。最常见的评估被称为3室和4室模型.
这些模型需要进行多次测试，以获得身体质量、身体体积、身体水分和骨含量的估计值.
这些信息是通过本文已经讨论过的一些方法获得的.
例如，静水称或ADP可以提供身体容积，BIS或BIA可以提供身体水分，DXA可以测量骨含量。.
来自每一种方法的信息被结合起来，以建立一个更完整的身体图像，并获得最准确的身体脂肪百分比。.
- 优点：这是目前最准确的方法。.
- 缺点：它通常不对公众开放，需要多种不同的评估。它比大多数其他方法更复杂.
- 可用性：多室模型通常只在选定的医疗和研究机构中可用。.
- 准确性：就准确性而言，这是最好的方法。误差率可低于1%体脂。这些模型是真正的 “黄金标准”，其他方法应与之比较。.
摘要：多室模型非常准确，被认为是身体脂肪评估的 “黄金标准”。然而，它们涉及多种测试，而且一般不向公众提供。.
哪种方法最适合你?
决定哪种评估身体脂肪百分比的方法最适合你并不容易.
这里有几个问题可以帮助你决定:
- 评估你的体脂率的目的是什么?
- 高精度有多重要?
- 你想多久测试一次你的体脂率?
- 你想要一个可以在家里执行的方法吗？?
- 价格有多重要?
一些方法，如皮褶测量、周长计算和便携式BIA设备，价格低廉，可以让你在自己家里随心所欲地进行测量。这些设备也可以很容易地在网上购买，例如在亚马逊上.
尽管这些方法没有最高的准确性，但它们可能是你的最佳选择.
大多数具有最高准确度的方法在你自己的家里是无法使用的。更重要的是，即使检测机构有这些方法，它们可能也很昂贵。.
如果你想获得更准确的评估，并愿意为此付出代价，你可以追求一种具有良好准确性的方法，如静水称、ADP或DXA。.
无论你使用哪种方法，重要的是持续使用同一方法.
对于几乎所有的方法，最好是在一夜禁食后的早晨，在你上完厕所后，在你吃任何东西或开始你的日常活动之前进行测量。.
理想情况下，你应该在喝东西之前做测试，特别是对于依赖电信号的方法，如BIA、BIS和EIM。.
每次以同样的方式评估自己，将减少错误率，并更容易知道你是否在取得进展。.
然而，你应该始终谨慎地解释任何方法的结果。即使是最好的方法也不是完美的，只能给你一个真实体脂的估计。.
