甘油三酯是血液中的一种脂肪.
进食后，您的身体会将您不需要的卡路里转化为甘油三酯，并将其储存在脂肪细胞中，以备日后使用.
虽然甘油三酯是身体的重要能量供应，但血液中甘油三酯过多会增加患心脏病的风险.
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探索新美食在美国，大约 25% 的成年人血液甘油三酯升高，这被归类为甘油三酯水平超过 150 mg/dL。肥胖、未控制的糖尿病、经常饮酒和高热量饮食都会导致高血甘油三酯水平.
本文探讨了 13 种自然降低血液甘油三酯的方法.
1. 以健康体重为目标
每当你吃得更多 卡路里 超过您的身体需要，您的身体会将这些卡路里转化为甘油三酯并将它们储存在脂肪细胞中.
通过消耗更少的多余卡路里来达到中等体重可能是降低血液甘油三酯水平的有效方法.
研究表明，即使体重减轻 5-10% 也能显着降低甘油三酯水平.
虽然目标是长期保持体重减轻，但一些研究发现，即使体重恢复了一些，体重减轻也会对血液甘油三酯水平产生持久影响.
一项较早的研究侧重于退出体重管理计划的参与者。尽管他们恢复了 9 个月前减掉的体重，但他们的血液甘油三酯水平仍然低了 24-26%.
概括: 已证明减轻至少 5% 的体重对降低血液甘油三酯水平具有持久的影响.
2. 限制你的糖摄入量
加糖 是许多人饮食的重要组成部分.
虽然美国心脏协会建议每天摄入的添加糖不超过每日卡路里的 10%，但一项研究发现，美国人平均每天摄入约 14-17%.
添加糖常见于糖果、软饮料和果汁中.
饮食中的额外糖分可能会转化为甘油三酯，从而导致血液甘油三酯水平升高，以及其他心脏病风险因素.
一项为期 15 年的研究表明，从糖中摄入至少 25% 卡路里的人死于心脏病的可能性是摄入糖中卡路里低于 10% 的人的两倍.
另一项研究发现，摄入大量添加糖也与儿童血液甘油三酯水平升高有关.
幸运的是，几项研究表明，饮食中的 碳水化合物 可导致血液甘油三酯水平降低.
即使是一个简单的改变，比如用水代替含糖饮料，也可以降低某些人的甘油三酯.
概括: 尽量减少从苏打水、果汁和糖果中添加的糖分可以降低血液中的甘油三酯水平.
3. 遵循低碳水化合物饮食
就像添加糖一样，来自饮食中碳水化合物的额外卡路里会转化为甘油三酯并储存在脂肪细胞中.
这并不奇怪, 低碳水化合物饮食 与降低血液甘油三酯水平有关.
2006 年的一项研究着眼于各种碳水化合物摄入量如何影响甘油三酯。那些接受低碳水化合物饮食的人提供约 26% 的卡路里来自碳水化合物的甘油三酯水平比那些接受高碳水化合物饮食的人提供高达 54% 的卡路里来自碳水化合物的降幅更大.
另一项评论报告说，低碳水化合物饮食在降低甘油三酯水平方面比具有相同卡路里量的低脂饮食更有效.
最后，2003 年的一项研究比较了低脂肪和低碳水化合物饮食。 6 个月后，研究人员发现低碳水化合物饮食者的甘油三酯水平下降幅度大于低脂饮食者.
概括: 与低脂饮食相比，遵循低碳水化合物饮食可导致血液甘油三酯水平显着降低，至少是短期的.
4.多吃纤维
膳食纤维天然存在于水果、蔬菜和全谷物中。它也存在于许多其他植物来源中，包括坚果、种子、谷物和豆类.
包括更多 纤维 在你的饮食中可以减慢小肠对脂肪和糖的吸收，有助于减少血液中甘油三酯的数量.
根据一项针对 117 名超重或肥胖成年人的研究，摄入更多膳食纤维与甘油三酯水平降低有关.
另一项针对青少年的小型研究发现，在吃高脂肪早餐的同时食用高纤维谷物可减少 50 岁后甘油三酯水平的升高%.
概括: 从水果、蔬菜和全谷物中添加纤维到您的饮食中可以降低血液中的甘油三酯.
5. 定期锻炼
有氧运动可以增加血液中高密度脂蛋白（好）胆固醇的含量，从而降低甘油三酯水平.
研究表明，当与减肥相结合时，有氧运动在降低甘油三酯方面特别有效.
美国心脏协会建议每周 5 天进行至少 30 分钟的有氧运动，其中包括步行、慢跑、骑自行车和游泳等活动.
这 运动的好处 对甘油三酯的影响在长期锻炼方案中最为明显。一项针对心脏病患者的研究表明，每周锻炼 5 次，每次 45 分钟可显着降低血液中的甘油三酯.
其他研究发现，在较短的时间内以较高的强度进行锻炼比以中等强度进行较长时间的锻炼更有效.
概括: 包括高强度有氧运动在内的定期锻炼方案可能会增加 HDL（好）胆固醇的水平并降低血液中的甘油三酯.
6. 避免反式脂肪
人工反式脂肪是一种添加到加工食品中以延长保质期的脂肪.
反式脂肪常见于商业油炸食品和用部分氢化油制成的烘焙食品中。它们也可以在一些动物产品中少量天然存在。近年来，美国已禁止在食品中添加反式脂肪.
由于其炎症特性，反式脂肪已被归因于许多健康问题，包括增加 LDL（坏）胆固醇水平和心脏病.
一项对 16 项研究的综述报告称，在饮食中用多不饱和脂肪代替反式脂肪可以有效降低甘油三酯水平.
概括: 反式脂肪含量高的饮食会增加血液中的甘油三酯和患心脏病的风险。限制重度加工和油炸食品的摄入量有助于减少反式脂肪的摄入量.
7.每周吃两次肥鱼
富含脂肪的鱼因其对心脏健康的益处和降低血液甘油三酯的能力而闻名.
这主要是由于其内容 omega-3 脂肪酸, 一种被认为必不可少的多不饱和脂肪酸，这意味着您需要通过饮食摄取.
美国人饮食指南和美国心脏协会都建议每周吃两份富含脂肪的鱼，以降低患心脏病和中风的风险.
更重要的是，一项研究表明，每周吃两次鲑鱼可显着降低血液中的甘油三酯浓度.
三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼是几种富含 omega-3 脂肪酸的鱼类.
概括: 多脂鱼富含omega-3脂肪酸。每周吃两份可以降低甘油三酯水平并降低患心脏病的风险.
8. 增加不饱和脂肪的摄入量
研究表明，单不饱和和多不饱和脂肪可以降低血液中的甘油三酯水平，尤其是当它们替代饮食中的碳水化合物时.
单不饱和脂肪存在于橄榄油、坚果和鳄梨等食物中。多不饱和脂肪存在于植物油和脂肪鱼，以及坚果和种子中，如核桃、亚麻籽和奇亚籽.
一项较早的研究分析了阿拉斯加特定土著人群中 452 名成年人在过去 24 小时内的饮食，重点关注几种类型的饱和脂肪和多不饱和脂肪.
研究人员发现，饱和脂肪摄入量与血液甘油三酯升高有关，而多不饱和脂肪摄入量与甘油三酯水平降低有关.
另一项对 27 项研究的审查报告称，与其他类型的植物油相比，橄榄油可以显着降低甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平.
为了最大限度地发挥不饱和脂肪降低甘油三酯的作用，选择一种有益心脏健康的脂肪，如 橄榄油 并用它来代替饮食中的其他类型的脂肪，例如反式脂肪或高度加工的植物油.
概括: 单不饱和和多不饱和脂肪可以降低血液甘油三酯水平，尤其是当它们代替其他脂肪食用时.
9. 建立规律的膳食模式
胰岛素抵抗是导致高血甘油三酯的另一个因素.
吃完饭后，胰腺中的细胞会发出信号，将胰岛素释放到血液中。胰岛素然后负责将糖输送到您的细胞以用于能量.
如果您血液中的胰岛素过多，您的身体就会对其产生抵抗力，从而难以有效地使用胰岛素。这会导致血液中糖和甘油三酯的积聚.
幸运的是，设定规律的饮食模式有助于预防胰岛素抵抗和高甘油三酯。例如，越来越多的研究表明，不吃早餐会导致胰岛素敏感性降低.
美国心脏协会的一份声明表明，不规律的饮食模式似乎不太可能达到健康的心脏代谢水平。他们建议在固定时间有意识地进食.
然而，就进餐频率而言，证据不一.
2013 年的一项研究表明，与每天吃六餐相比，每天吃三餐可显着降低甘油三酯.
另一方面，另一项研究表明，每天吃六顿饭比每天只吃三顿饭更能提高胰岛素敏感性.
无论您每天吃多少顿饭，规律饮食都可以提高胰岛素敏感性并降低血液中的甘油三酯水平.
概括: 虽然关于进餐频率如何影响血液甘油三酯水平的研究喜忧参半，但研究表明，坚持规律的进餐模式可以减少许多心脏病风险因素并预防胰岛素抵抗.
10. 限制酒精摄入
酒精饮料通常含有高糖、碳水化合物和卡路里。如果这些卡路里未被使用，它们可以转化为甘油三酯并储存在脂肪细胞中.
此外，酒精会增加肝脏中大量极低密度脂蛋白的合成，从而将甘油三酯带入您的系统.
尽管有多种因素在起作用，但一些研究表明，即使您的甘油三酯水平一开始是正常的，适度饮酒也会使血液中的甘油三酯升高多达 53%.
也就是说，其他研究将轻度饮酒与适度饮酒与降低心脏病风险联系起来，同时将酗酒与风险增加联系起来.
概括: 一些研究表明，限制酒精摄入量有助于降低血液中的甘油三酯水平.
11. 在你的饮食中加入大豆蛋白
大豆富含异黄酮，这是一种具有多种健康益处的植物化合物。虽然众所周知其在降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇方面的作用，大豆蛋白已被证明可以降低血液甘油三酯水平.
一项对 46 项研究的回顾发现，经常食用大豆蛋白与绝经后妇女的甘油三酯水平显着降低有关.
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同样，2005 年对 23 项研究的分析发现，大豆蛋白与甘油三酯下降 7.3% 相关.
大豆蛋白可以在大豆（毛豆）、豆腐、豆豉和豆浆等食物中找到.
概括: 大豆含有与多种健康益处相关的化合物。吃大豆蛋白代替动物蛋白可能有助于降低血液中的甘油三酯.
12.多吃坚果
树坚果提供浓缩剂量的纤维、omega-3 脂肪酸和不饱和脂肪，所有这些都可以共同降低血液中的甘油三酯.
一项对 61 项研究的分析表明，每天食用每份坚果可使甘油三酯平均降低 2.2 mg/dL（0.02 mmol/L).
另一项对 49 项研究的综述也有类似的发现，表明食用坚果与血液中甘油三酯的适度降低有关.
坚果包括:
- 杏仁
- 胡桃
- 核桃
- 腰果
- 开心果
- 巴西坚果
- 澳洲坚果
但是，请记住，坚果的卡路里含量很高。一份杏仁，或大约 23 个杏仁，含有 164 卡路里的热量，所以适量是关键.
大多数研究发现，每周食用 3-7 份坚果的人对健康的益处最大.
概括: 坚果含有许多有益心脏健康的营养素，包括纤维、omega-3 脂肪酸和不饱和脂肪。研究表明，每周吃 3-7 份坚果可能有助于降低血液中的甘油三酯.
13. 向您的医生咨询天然补品
几种天然补充剂可能具有降低血液甘油三酯的潜力。在开始使用任何补充剂之前，请务必咨询您的医生，因为它们会与其他药物相互作用.
请特别注意，食品和药物管理局 (FDA) 不规范补充剂，补充剂的质量可能差异很大.
以下是一些已经研究过的主要补充剂:
- 鱼油. 众所周知，鱼油对心脏健康有强大的影响，富含 omega-3 脂肪酸，已被证明可以降低甘油三酯和其他几种心脏病风险因素.
- 胡芦巴. 虽然传统上用于刺激牛奶生产，但胡芦巴种子也已被证明可有效降低血液中的甘油三酯.
- 大蒜提取物. 几项动物研究表明，大蒜提取物具有抗炎特性，可以降低甘油三酯水平.
- 古古尔. 根据一项动物研究，这种草药补充剂在降低甘油三酯和胆固醇水平方面与处方药一样有效.
- 姜黄素. 对七项研究的一项审查发现，补充姜黄素可能会导致甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平显着下降.
概括: 已经研究了几种补充剂降低甘油三酯水平的能力，包括鱼油、胡芦巴、大蒜提取物、guggul 和姜黄素.
概括
饮食和生活方式因素会对您的甘油三酯水平产生重大影响.
选择健康的不饱和脂肪代替反式脂肪、减少碳水化合物和添加糖的摄入量以及定期锻炼是一些有助于降低血液甘油三酯的策略.
通过一些简单的生活方式改变，您可以降低甘油三酯并同时改善您的整体健康.
无需在一夜之间彻底改变您的饮食和生活方式。尝试尝试上面列出的一些技巧，并随着时间的推移逐渐将其他策略融入您的日常生活中，以做出更持久、更容易坚持的改变.
