网上有很多不好的减肥信息。
推荐的大部分内容充其量是有问题的，而不是基于任何实际科学。
然而，几种自然方法已被证明是有效的。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食这里有30种简单的自然减肥方法。
1. 在饮食中添加蛋白质
减肥的时候，蛋白质 是营养之王。
你的身体在消化和代谢你吃的蛋白质时会燃烧卡路里，所以高蛋白饮食可以每天增加高达80-100卡路里的新陈代谢。
高蛋白饮食也可以让你感觉更饱，减少你的食欲。一些研究表明，人们每天通过高蛋白饮食摄入的卡路里会减少400多卡路里。
即使是像吃高蛋白早餐（如鸡蛋）这样简单的事情也能产生强大的效果。
2. 吃完整的、单一成分的食物
为了变得更健康，你可以做的最好的事情之一就是以完整的单一成分食物为基础。
通过这样做，您可以消除绝大多数添加的糖、添加的脂肪和加工食品。
大多数全食物自然会很饱，因此更容易保持健康的卡路里限制。
此外，吃全食物还可以为您的身体提供正常运作所需的许多必需营养素。
减肥通常是吃全食物的自然副作用。
3. 避免加工食品
加工食品通常含有大量添加糖、添加脂肪和卡路里。
更重要的是，加工食品的设计目的是让您尽可能多地进食。与未加工的食物相比，它们更容易导致类似上瘾的饮食行为。
4. 囤积健康食品和零食
研究表明，您在家中保留的食物会极大地影响体重和饮食行为。
通过始终提供健康食品，您可以减少您或其他家庭成员吃不健康食物的机会。
许多健康和天然的零食很容易准备并随身携带。
这些包括酸奶、整个水果、坚果、胡萝卜和煮熟的鸡蛋。
5. 限制添加糖的摄入量
吃了很多添加糖与一些世界主要疾病有关，包括心脏病、2型糖尿病和癌症。
美国人平均每天吃大约15茶匙的添加糖。这个量通常隐藏在各种加工食品中，因此您可能在不知不觉中摄入了大量糖分。
由于糖在成分列表中有很多名称，因此很难确定产品含有多少糖。
尽量减少添加糖的摄入量是改善饮食的好方法。
6. 喝水
喝水有助于减肥的说法是有道理的。
喝0.5升（17盎司）水可能会使您在此后一小时内燃烧的卡路里增加24-30%。
饭前喝水也可能导致热量摄入减少，尤其是中老年人。
当水代替其他高热量和高糖的饮料时，它特别有利于减肥。
7. 喝（不加糖的）咖啡
幸运的是，人们意识到咖啡是一种健康的饮料，富含抗氧化剂和其他有益化合物。
喝咖啡可以通过增加能量水平和燃烧的卡路里数量来支持减肥。
含咖啡因的咖啡可以将您的新陈代谢提高3-11%，并将您患2型糖尿病的风险降低23-50%。
此外，黑咖啡非常适合减肥，因为它可以让你感到饱，但几乎不含卡路里。
8. 补充葡甘露聚糖
葡甘露聚糖是几种已被证明有效的减肥药之一。
这种水溶性天然膳食纤维来自魔芋植物（也称为象山药）的根部。
葡甘露聚糖热量低，占用胃内空间，延缓胃排空。它还可以减少蛋白质和脂肪的吸收，并喂养有益的肠道细菌。
据信，它具有非凡的吸水能力，这就是它对减肥如此有效的原因。一个胶囊可以将一整杯水变成凝胶。
9. 避免液体卡路里
液体卡路里来自饮料，如含糖软饮料、果汁、巧克力牛奶和能量饮料。
这些饮料在几个方面对健康有害，包括增加肥胖风险。一项研究表明，每天每喝一份含糖饮料，儿童肥胖的风险就会急剧增加60%。
同样重要的是要注意，您的大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体卡路里，因此您最终会将这些卡路里添加到您吃的所有其他食物之上。
10. 限制精制碳水化合物的摄入量
精制碳水化合物是指去除了大部分有益营养素和纤维的碳水化合物。
精炼过程只留下容易消化的碳水化合物，这会增加暴饮暴食和疾病的风险。
精制碳水化合物的主要饮食来源是白面粉、白面包、白米、苏打水、糕点、小吃、糖果、意大利面、早餐麦片和添加糖。
11. 间歇性禁食
间歇性禁食是一种在禁食和进食期间循环的饮食模式。
间歇性禁食有几种不同的方法，包括5:2饮食、16:8方法，和吃停吃法。
一般来说，这些方法可以让你整体摄入更少的卡路里，而不必在进食期间有意识地限制卡路里。这应该会导致体重减轻，以及许多其他健康益处。
12. 喝（不加糖的）绿茶
绿茶是一种富含抗氧化剂的天然饮料。
喝绿茶与许多好处有关，例如增加脂肪燃烧和减肥。
绿茶可能会增加4%的能量消耗并增加高达17%的选择性脂肪燃烧，尤其是有害的腹部脂肪。
抹茶绿茶是一种绿茶粉，可能比普通绿茶具有更强大的健康益处。
13. 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是非常健康的减肥食品。
除了富含水分、营养物质和纤维外，它们的能量密度通常非常低。这使得可以在不消耗太多卡路里的情况下吃大量食物。
大量研究表明，多吃水果和蔬菜的人体重往往更轻。
14. 偶尔计算卡路里
在尝试减肥时，了解自己在吃什么是非常有帮助的。
有几种有效的方法可以做到这一点，包括计算卡路里、记录食物日记或拍下你吃的东西。
尝试食物日记或使用应用程序来跟踪您的卡路里。
15. 使用较小的盘子
一些研究表明，使用较小的盘子可以帮助你吃得更少，因为它会改变你对份量的看法。
无论盘子大小如何，人们似乎都以相同的方式装满盘子，因此他们最终将更多的食物放在较大的盘子上而不是较小的盘子上。
使用较小的盘子可以减少你吃的食物量，同时让你感觉吃得更多。
16. 尝试低碳水化合物饮食
许多研究表明，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。
限制碳水化合物并多吃脂肪和蛋白质会降低你的食欲并帮助你摄入更少的卡路里。
与标准低脂饮食相比，这可能导致体重减轻多达3倍。
低碳水化合物饮食还可以改善许多疾病的危险因素。
17. 吃得更慢
如果你吃得太快，你可能会在你的身体意识到你吃饱之前就摄入了太多的卡路里。
与吃得慢的人相比，吃得快的人更容易发胖。
咀嚼更慢可能会帮助您减少卡路里摄入并增加与减肥有关的激素的产生。
18. 用椰子油代替一些脂肪
椰子油富含称为中链甘油三酯的脂肪，其代谢方式与其他脂肪不同。
研究表明，它们可以稍微提高您的新陈代谢，同时帮助您减少摄入的卡路里。
椰子油可能特别有助减少有害的腹部脂肪。
请注意，这并不意味着您应该将这种脂肪添加到您的饮食中，而只是用椰子油代替一些其他脂肪来源。
19. 在你的饮食中加入鸡蛋
鸡蛋是终极减肥食品。它们便宜、热量低、蛋白质含量高，并且富含各种营养成分。
与蛋白质含量较低的食物相比，高蛋白质食物已被证明可以降低食欲并增加饱腹感。
此外，与早餐吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋可能会在8周内使体重减轻65%。它还可以帮助您在一天剩下的时间里摄入更少的卡路里。
20. 为你的饭菜增添趣味
辣椒和墨西哥胡椒含有一种叫做辣椒素的化合物，可以促进新陈代谢并增加脂肪燃烧。
辣椒素还可以降低食欲和卡路里摄入量。
21. 服用益生菌
益生菌是活细菌，食用后对健康有益。它们可以改善消化系统健康和心脏健康，甚至可能有助于减肥。
研究表明，超重和肥胖的人往往比正常体重的人拥有不同的肠道细菌，这可能会影响体重。
益生菌可能有助于调节健康的肠道细菌。它们还可以阻止膳食脂肪的吸收，同时减少食欲和炎症。
在所有益生菌中，加氏乳杆菌显示出最有希望的减肥效果。
22. 充足的睡眠
充足的睡眠对于减肥以及防止未来体重增加非常重要。
研究表明，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人发胖的可能性高达55%。这个数字对于儿童来说甚至更高。
部分原因是睡眠不足扰乱了食欲激素的日常波动，导致食欲调节不良。
23. 多吃纤维
富含纤维的食物可能有助于减肥。
含有水溶性纤维的食物可能特别有用，因为这种纤维可以帮助增加饱腹感。
纤维可延缓胃排空，使胃扩张，促进饱腹感荷尔蒙的释放。
最终，这让我们自然而然地吃得更少，而不必考虑它。
此外，许多类型的纤维可以喂养友好的肠道细菌。健康的肠道细菌与肥胖风险降低有关。
只要确保逐渐增加纤维摄入量，以避免腹部不适，如腹胀、痉挛和腹泻。
24. 饭后刷牙
许多人在饭后刷牙或用牙线清洁牙齿，这可能有助于限制在两餐之间吃零食或进食的欲望。
这是因为很多人刷完牙后不想吃东西。另外，它会使食物味道变差。
因此，如果您在饭后刷牙或使用漱口水，您可能不太想吃不必要的零食。
25. 对抗食物成瘾
食物成瘾涉及压倒食欲和大脑化学反应的变化，使您更难抗拒吃某些食物。
这是许多人暴饮暴食的主要原因，并影响了很大一部分人口。事实上，最近2014年的一项研究发现，近20%的人符合食物成瘾的标准。
有些食物比其他食物更容易引起成瘾症状。这包括高糖、高脂肪或两者兼有的高度加工的垃圾食品。
战胜食物成瘾的最好方法是寻求帮助。
26. 做一些有氧运动
做有氧运动——无论是慢跑、跑步、骑自行车、步行还是远足——都是燃烧卡路里和改善身心健康的好方法。
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有氧运动已被证明可以改善心脏病的许多危险因素。它还可以帮助减轻体重。
有氧运动似乎对减少在器官周围堆积并导致代谢疾病的危险腹部脂肪特别有效。
27. 增加阻力练习
肌肉量减少是节食的常见副作用。
如果你失去了很多肌肉，你的身体就会开始比以前燃烧更少的卡路里。
通过定期举重，您将能够防止这种肌肉质量损失。
作为额外的好处，您的外观和感觉也会更好。
28. 使用乳清蛋白
大多数人仅通过饮食就能获得足够的蛋白质。然而，对于那些不这样做的人，服用乳清蛋白补充剂是增加蛋白质摄入量的有效方法。
一项研究表明，用乳清蛋白代替部分卡路里可以显著减轻体重，同时还会增加瘦肌肉质量。
请务必阅读成分表，因为有些品种含有添加糖和其他不健康的添加剂。
29. 练习正念饮食
正念饮食是一种在进食时提高意识的方法。
它可以帮助您做出有意识的食物选择，并提高对饥饿和饱腹感暗示的认识。然后它可以帮助您根据这些提示吃得健康。
已证明正念饮食对肥胖个体的体重、饮食行为和压力有显著影响。它特别有助于防止暴饮暴食和情绪化进食。
通过有意识地选择食物、提高意识并倾听身体的声音，减肥应该自然而然地进行。
30. 专注于改变你的生活方式
从长远来看，节食是几乎总是失败的事情之一。事实上，“节食”的人随着时间的推移往往会增加更多的体重。
不要只专注于减肥，而是将用健康的食物和营养素滋养身体作为主要目标。
吃饭是为了成为一个更健康、更快乐、更健康的人——不仅仅是为了减肥。
