人体含有约 60% 的水，水在生活的各个方面都起着关键作用.
然而，许多人担心水的重量。这尤其适用于希望达到体重类别或改善外观的专业运动员和健美运动员.
过多的水潴留，也称为水肿，是一个不同的问题。虽然它通常是无害的，但它可能是严重疾病的副作用，例如心脏、肝脏或肾脏疾病.
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探索新美食女性在月经周期和怀孕的黄体期也可能会出现水潴留.
本文适用于希望减少水分的健康人士和运动员。如果您有严重的水肿——脚或手臂肿胀——请咨询医生.
这里有 13 种快速安全地减少多余水分的方法.
1.定期锻炼
运动可能是短期内减少水分的最佳方法之一。任何形式的运动都会增加汗水，这意味着你会失水.
运动一小时的平均体液流失量在每小时 16-64 盎司（0.5-2 升）之间，具体取决于热量和衣服等因素.
在运动过程中，您的身体也会将大量水分转移到肌肉中.
这可以帮助减少细胞外的水分，并减少人们报告的因过度保水而导致的“柔软”外观.
但是，您仍然需要在训练期间多喝水.
另一个增加汗水和水分流失的好选择是桑拿，您可以在健身后加入.
概括: 经常锻炼可以帮助您保持体液的自然平衡，并排出多余的储存水分.
2.多睡
睡眠研究强调，它对健康与饮食和锻炼一样重要.
睡眠还可能影响肾脏中的肾交感神经，调节钠和水的平衡.
充足的睡眠还可以帮助您的身体控制水合水平并最大程度地减少水潴留.
目标是每晚获得健康的睡眠时间，对于大多数人来说大约是 7-9 小时.
概括: 从长远来看，良好的睡眠可以帮助您的身体管理其体液和钠平衡，并减少水的重量.
3. 减轻压力
长期压力会增加激素皮质醇，这直接影响体液潴留和水的重量.
这可能是因为压力和皮质醇增加了一种控制体内水分平衡的激素，称为抗利尿激素或 ADH.
ADH 的工作原理是向您的肾脏发送信号，告诉它们将多少水泵回您的身体.
如果您控制压力水平，您将保持正常水平的 ADH 和皮质醇，这对体液平衡以及长期健康和疾病风险很重要.
概括: 压力会增加皮质醇和抗利尿激素 (ADH)，这会直接影响您身体的水分平衡.
4. 服用电解质
电解质是带电荷的矿物质，例如镁和钾。它们在您的身体中发挥重要作用，包括调节水平衡.
当电解质水平变得太低或太高时，它们会导致体液平衡发生变化。这可能会导致水的重量增加.
您应该根据水的摄入量调整电解质的摄入量。如果你喝大量的水，你可能需要更多的电解质.
如果您每天锻炼或生活在潮湿或炎热的环境中，您可能需要额外的电解质来补充因汗水流失的电解质.
相比之下，补充剂或咸味食物中的大量电解质，再加上水摄入量低，会产生相反的效果并增加水的重量.
概括: 电解质控制水平衡和细胞水合作用。如果您喝大量的水、经常运动、生活在炎热的气候中或不吃咸的食物，那么电解质补充剂可能是有益的.
5. 控制盐的摄入量
您每天从盐中获取的钠是人体中最常见的电解质之一.
它在水合作用水平中起着重要作用。如果钠含量过低或过高，都会导致体内失衡，从而导致体液潴留.
高盐摄入量，通常是由于饮食中含有大量加工食品，可能会增加水分潴留。如果再加上低水摄入量和不运动，情况尤其如此.
然而，这似乎取决于个人目前的每日钠摄入量和血液水平.
一项研究表明，如果您大幅增加或改变您习惯的每日摄入量，您只会储存多余的水.
概括: 盐或钠在体液平衡中起着关键作用。尽量避免极端的变化，例如摄入过多的盐分或消除盐分.
6. 服用镁补充剂
镁是另一种关键的电解质和矿物质。它最近成为一种非常受欢迎的健康和运动表现补充剂.
关于镁的研究已经很广泛，表明它在人体内有 600 多种作用.
对女性的研究表明，镁可以减少水的重量和经前症状 (PMS).
发生这些变化是因为镁与其他电解质（如钠和钾）发挥着整合作用。它们共同帮助控制您身体的水分平衡.
对于饮食中缺乏镁的人来说，镁补充剂还有许多其他潜在的健康益处.
概括: 应优化镁的摄入量，因为它在水合水平和体内水分含量方面起着关键作用.
7.服用蒲公英补充剂
蒲公英，也称为蒲公英，是一种用于治疗水潴留的替代药物的草药.
近年来，它也受到健美运动员和运动员的欢迎，他们出于审美目的或为了达到体重类别而需要落水.
蒲公英补充剂可以通过向肾脏发出信号以排出更多尿液和额外的盐或钠，从而帮助您减轻水分.
这得到了研究的支持，研究表明服用蒲公英补充剂会增加超过 5 小时的排尿频率.
然而，即使它已经被广泛使用，还需要对蒲公英补充剂进行更多的研究.
概括: 蒲公英是一种流行的草药，经常被需要减肥的健美运动员和运动员使用.
8.多喝水
有趣的是，充足的水分可以减少水潴留.
您的身体一直在努力实现健康的平衡，因此如果您经常脱水，您的身体往往会保留更多的水分，以防止水位过低.
实现最佳的每日饮水量对肝脏和肾脏健康也很重要，从长远来看，这可能会减少水分潴留.
多喝水的好处不止于此。其他研究表明，良好的水合作用对整体健康也很重要，包括减少脂肪和大脑功能.
与往常一样，实现平衡是最佳选择。如果您喝过多的液体，您可能会增加水的重量.
只需在口渴时饮用，并在感觉水分充足时停止即可。在炎热的环境或锻炼时，您也应该多喝水.
您还可以监测尿液颜色以评估水分。它应该是浅黄色或相当清澈的，这是一个很好的指标，表明你的水分充足.
概括: 脱水或过度水合会导致水潴留。确保每天喝适量的水.
9. 专注于某些健康食品
您可能希望在饮食中加入几种食物来对抗水潴留.
通常推荐富含钾的食物，因为钾可以帮助平衡钠含量并增加尿量，帮助您减少多余的水分.
深绿叶蔬菜、豆类、香蕉、鳄梨、西红柿和酸奶，或其他乳制品都是健康且富含钾的.
还建议服用镁补充剂或富含镁的食物。这些包括黑巧克力、深绿叶蔬菜、坚果和全谷物.
替代从业者经常推荐以下食物和草药来降低水的重量。一些支持其使用的临床证据:
- 玉米须
- 马尾
- 香菜
- 芙蓉
- 蒜
- 茴香
- 荨麻
虽然腹胀通常不是由水潴留引起的，但您也可能希望限制或暂时去除可能导致腹胀的食物.
这些包括高度加工的食物、富含纤维的食物，有时还有豆类和乳制品。您也可以尝试坚持使用低 FODMAP 食物一段时间，看看是否有帮助.
概括: 某些食物和草药可以作为利尿剂并减少水分潴留。将它们与不会引起腹胀或不耐受的易于消化的食物相结合.
10. 减少碳水化合物的摄入量
减少碳水化合物是快速减少多余水分的常用策略。碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，但糖原也会将水吸入体内.
对于您储存的每克糖原，可能会储存 3-4 克（0.11-0.14 盎司）的水。这解释了为什么人们在转向低碳水化合物饮食时会立即减轻体重，从而减少糖原储存.
碳水化合物还会导致激素胰岛素升高，从而增加肾脏中钠的滞留和水分的重吸收.
低碳水化合物饮食会导致胰岛素水平下降，从而导致肾脏中钠和水的流失.
尝试改变你的碳水化合物摄入量，看看什么最适合你.
概括: 由于糖原储存减少和胰岛素水平降低，低碳水化合物饮食会导致水重迅速下降.
11. 服用咖啡因补充剂或喝茶和咖啡
咖啡因和含有咖啡因的饮料，如咖啡和茶，具有利尿作用，可能有助于减少水的重量.
它已被证明可以增加短期尿量并略微降低水的重量.
在一项研究中，以每磅体重 2 毫克（每公斤体重 4.5 毫克）的剂量向参与者提供了一杯含或不含咖啡因的水.
当咖啡因与水结合时，参与者的尿量显着增加.
话虽如此，尽管咖啡因具有轻微的利尿作用，但它不会导致习惯性消费者脱水.
概括: 来自咖啡、茶或咖啡因补充剂的适量咖啡因可以帮助您减少多余的水分.
12.改变你的习惯
您可以做出的最佳改变之一是减少加工食品的摄入量和过量的盐摄入量.
此外，避免整天或长时间坐着，这会减少血液循环。体育锻炼可以改善血液循环并帮助您排出多余的水分.
某些药物也可能导致水潴留，因此如果您每天服用药物并认为它可能导致肿胀（水肿），请咨询您的医生或医生).
尽管与保水无关，但请考虑注意您吃的食物并确保它们不会引起消化问题和腹胀.
最后，水、酒精、矿物质、咖啡因和盐的摄入过多或过少都会导致水潴留。找到健康、正常的平衡.
概括: 避免食用过量的加工食品、盐和咖啡因，并限制饮酒量.
13.考虑处方水丸
有时使用处方利尿剂和水丸来治疗过多的水分潴留.
它们的作用是激活您的肾脏，通过尿液排出多余的水和盐.
这些利尿药通常是给有心脏或肺部问题的人开的，有助于降低血压、防止积液和减少肿胀.
重要的是要注意处方利尿剂与非处方或在线水丸之间的区别.
处方药已经过长期安全性临床测试，而非处方药可能缺乏临床研究，并不总是经过安全性测试.
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任何一种类型都可能有助于对抗医学诊断的水肿或水分过多.
在尝试这些之前先咨询你的医生.
概括: 在研究利尿药物或药丸时，请咨询医生并在监督下服用处方药.
概括
如果您的保水问题持续存在、看起来很严重或突然增加，最好就医.
在某些情况下，过多的水分滞留可能是由严重的医疗状况引起的.
归根结底，对抗水分过多的最佳方法是找出原因并治疗.
这可能是盐分摄入过多、电解质不足、缺乏活动、压力过大或经常食用加工食品.
其中一些也是与健康状况不佳和疾病有关的主要原因，这可能是避免它们的更大原因.
