维生素D是一种重要的营养物质，你的身体在许多重要的过程中都需要它，包括建立和保持强壮的骨骼。.
维生素D摄入量低被认为是一个主要的全球公共健康问题。据估计，维生素D的缺乏影响到世界人口的13%。.
以下是提高维生素D水平的七个有效方法.
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探索新美食什么是维生素D?
维生素D是一种脂溶性维生素，主要帮助钙的吸收，促进骨骼的生长和矿化。它还参与了你的免疫、消化、循环和神经系统的各种功能。.
新的研究表明，维生素D可能有助于预防各种疾病，如抑郁症、糖尿病、癌症和心脏病。然而，维生素D与这些疾病的关系仍然知之甚少。.
你需要多少维生素D?
科学界对你的身体需要多少维生素D存在重大争议.
美国国家医学院认为每天600-800 IU的维生素D对大多数人来说是足够的，而美国内分泌协会则建议每天1500-2000 IU。.
根据美国国家医学院的建议，目前成人的建议日摄入量（RDI）定为600-800 IU的维生素D。.
维生素D的最佳血液水平并没有具体确定，但可能在20至50纳克/毫升之间。.
美国国家医学院进一步建议，对大多数人来说，每天摄入高达4000IU的维生素D是安全的，尽管在一些人中可能暂时需要更多的剂量来提高血液水平。.
虽然毒性很罕见，但在没有合格的医疗保健专家的监督下，最好避免长期服用超过4000IU的维生素D。.
**摘要：**维生素D对于钙的吸收和骨骼健康是必要的。虽然没有固定的指导，但剂量建议为每天600-2,000 IU，但有些人可能需要更多的剂量来达到和维持健康的血液水平。.
1.花时间在阳光下
维生素D通常被称为 “阳光维生素”，因为太阳是这种营养物质的最佳来源之一。.
你的皮肤含有一种胆固醇，它的功能是作为维生素D的前体。当这种化合物暴露在太阳的紫外线B辐射下时，它就变成了维生素D。.
来自太阳的维生素D的循环时间可能是来自食物或补充剂的维生素D的两倍.
然而，你的身体能够制造的维生素D的数量取决于几个变量.
肤色和年龄
与皮肤较白的人相比，皮肤较黑的人需要花更多时间在阳光下产生维生素D。这是因为深色皮肤有更多的黑色素，一种可以抑制维生素D产生的化合物。.
年龄也会产生影响。随着年龄的增长，皮肤中的维生素D生成效率会降低。.
地理位置和季节
你住得越靠近赤道，你就能全年产生更多的维生素D，因为你的身体接近太阳的光线。.
相反，你住的地方离赤道越远，你获得充分阳光照射的机会就会成比例地减少。.
防晒霜和衣服
某些类型的衣服和防晒霜会阻碍–如果不是完全阻挡–维生素D的产生。.
虽然通过避免过度暴露在阳光下来保护自己免受皮肤癌的伤害是至关重要的，但只需要很少的无保护的阳光照射，你的身体就会开始产生维生素D。.
虽然没有官方建议，但有资料表明，对于浅色皮肤的人来说，只要8-15分钟的照射就足以产生大量的维生素D。那些皮肤较黑的人可能需要更多时间.
**摘要：**当暴露在太阳的紫外线B下时，你的皮肤可以自行产生大量的维生素D。然而，许多因素会影响这一过程.
2.食用脂肪含量高的鱼和海产品
肥鱼和海产品是维生素D最丰富的天然食物来源之一。.
一份3.5盎司（100克）的鲑鱼罐头可以提供高达386 IU的维生素D–约为RDI的50%。.
海鲜的确切维生素D含量可能因种类和物种的不同而不同。例如，一些研究表明，养殖的鲑鱼可能只含有野生捕捞的鲑鱼的25%。.
其他富含维生素D的鱼类和海产品包括:
- 鲔鱼
- 鲭鱼
- 牡蛎
- 小虾
- 沙丁鱼
- 鳀鱼
其中许多食物还富含有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪酸.
摘要： 肥鱼和海产品是维生素D含量最高的食物之一，但确切的维生素含量可能因有关食物的类型和来源而异。.
3.多吃蘑菇
蘑菇是维生素D的唯一素食来源.
与人类一样，蘑菇在暴露于紫外线时可以制造自己的维生素D。人类产生一种被称为D3或胆钙化醇的维生素D，而蘑菇产生D2或麦角钙化醇。.
这种维生素的两种形式都可以提高循环中的维生素D水平，但研究表明，D3可能比D2更有效和高效地提高水平。.
虽然维生素D取决于蘑菇的类型，但某些品种–如野生平菇–每份3.5盎司（100克）可提供高达2348 IU。这几乎是RDI的300%。.
由于暴露在阳光下，野生蘑菇通常比商业种植的类型有更多维生素D。然而，你也可以购买用紫外线处理过的蘑菇.
然而，你应该始终仔细识别野生蘑菇，或从值得信赖的供应商处购买，如杂货店或农贸市场，以避免接触到有毒品种。.
**摘要：**与人类一样，蘑菇在暴露于紫外线时产生维生素D。野生蘑菇–或经紫外线处理的商业种植蘑菇–的维生素D含量最高。.
4.在你的饮食中包括蛋黄
蛋黄是另一种维生素D的来源，你可以很容易地添加到你的日常工作中去。.
与其他许多天然食物来源一样，蛋黄的维生素D含量也不尽相同.
传统饲养的鸡没有机会到户外活动，通常只能生产出含有2-5%的RDI的鸡蛋。.
然而，一些研究表明，来自牧场或散养鸡的鸡蛋可提供多达4倍–或多达20%的RDI–这取决于鸡在外面度过的时间。.
鸡饲料也会影响鸡蛋的维生素D含量。饲喂富含维生素D的谷物的鸡可能会产生超过100%的RDI的蛋黄。.
摘要： 土鸡蛋和牧场鸡蛋是维生素D的重要来源，因为能够接触到阳光的鸡比留在室内的鸡在鸡蛋中产生更多的维生素D。.
5.吃强化食品
由于很少有食物天然含有高水平的维生素D，这种营养素经常被添加到主食中，其过程被称为 “强化”。.
不过，你应该记住，维生素D强化食品的供应情况因国家而异，而且食品中的添加量可能因品牌和类型而异。.
一些常见的强化商品包括:
- 牛奶
- 基于植物的牛奶替代品，如豆奶、杏仁奶和麻奶
- 橙汁
- 即食谷类食品
- 某些类型的酸奶
- 豆腐
如果你不确定某种食物是否强化了维生素D，请查看其成分表.
**摘要：**维生素D通常被添加到主食中–如牛奶和早餐谷物–以增加这种营养素的摄入量。.
6.服用补充剂
对许多人来说，服用维生素D补充剂可能是确保充分摄入的最佳方式。.
维生素D以两种主要的生物形式存在–D2（麦芽糖醇）和D3（胆钙化醇）。通常情况下，D2来自植物，D3来自动物。.
研究表明，D3在提高和维持整体维生素D水平方面可能比D2更有效，因此要寻找具有这种形式的补充剂。.
此外，购买经过独立测试的高质量补充剂是至关重要的。一些国家–如美国–不对营养补充剂进行监管，这可能对补充剂的质量产生负面影响。.
最好选择由第三方检测纯度和质量的补充剂，如美国药典（USP）、Informed-Choice、ConsumerLab.com或禁用物质控制小组（BSCG）。).
剂量
维生素D补充剂的用量不同。你需要的量取决于你目前的维生素D水平.
对于大多数人来说，1,000-4,000 IU是维持健康水平的每日安全剂量。.
然而，在某些情况下，你可能需要更大的剂量–特别是如果你目前的水平非常低，或者你在阳光下的接触有限。.
因此，最理想的做法是由专业医生测试你的维生素D水平，以确保你服用最合适的剂量。.
素食主义者的补充选择
大多数维生素D补充剂都来自动物来源–因此不适合素食者。然而，存在一些素食者D补充剂的选择.
由于维生素D2是从植物中提取的，因此D2补充剂通常对素食者友好，并可广泛获得.
素食D3明显比D2少，但可以从地衣中获得。你最有可能在专业保健商店或网上找到它们.
**摘要：**如果你不能从食物或阳光中获得足够的维生素D，往往需要补充。在补充之前检查你的维生素D水平是选择适当剂量的最好方法。.
7.尝试使用紫外线灯
发出UV-B辐射的灯也可能提高你的维生素D水平，尽管这些灯可能很昂贵。.
当你的皮肤暴露在来自太阳的UV-B辐射下时，它可以产生自己的维生素D。紫外线灯模仿了太阳的作用，如果你的阳光照射由于地理位置或室内时间而受到限制，它可能特别有用。.
几十年来，紫外线辐射一直被用于治疗各种皮肤病，但直到最近才被作为提高维生素D水平的一种方式推向市场。.
使用这些设备，安全是很重要的，因为过多的暴露可能会烧伤你的皮肤。通常建议你将接触的时间限制在不超过15分钟。.
**摘要：**你可以购买发出紫外线B辐射的灯，以刺激维生素D的产生。然而，它们可能很昂贵，而且如果使用超过15分钟会很危险。.
摘要
维生素D是一种必要的营养物质，全世界许多人都没有得到足够的维生素D。.
你可以通过多晒太阳、吃富含维生素D的食物和/或服用补充剂来提高你的维生素D水平。.
为您推荐： 你应该服用多少维生素D才能达到最佳健康状态?
如果你怀疑你的这种基本营养素含量低，请向健康专家咨询，以检查你的水平。.
