每个人都会不时地有健忘的时候，特别是当生活变得忙碌时。
虽然这可能是一个完全正常的现象，但记忆力差可能令人沮丧。
遗传在记忆力下降中起着一定的作用，特别是在阿尔茨海默病等严重的神经系统疾病中。然而，研究表明，饮食和生活方式对记忆也有重大影响。
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探索新美食这里有14种基于证据的自然改善记忆的方法。
1. 少吃添加的糖
摄入过多添加糖与许多健康问题和慢性疾病有关，包括认知能力下降。
研究表明，高糖饮食会导致记忆力差和脑容量减少，尤其是在大脑中储存短期记忆的区域。
例如，一项针对4000多人的研究发现，那些摄入含糖饮料（如苏打水）较多的人，与摄入较少的人相比，总脑容量较低，平均记忆力较差。
减少糖分不仅有助于提升记忆力，还能改善整体健康状况。
摘要：研究表明，经常食用大量添加糖的人可能比限制糖分摄入的人记忆力更差，脑容量更低。
2. 试试鱼油补充剂
鱼油富含欧米伽-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
这些脂肪对整体健康非常重要，已被证明可以降低心脏病风险，减少炎症，缓解压力和焦虑，并减缓精神衰退。
许多研究表明，摄入鱼类和鱼油补充剂可能改善记忆力，特别是在老年人中。
2015年对28项研究的回顾显示，轻度记忆丧失的成年人服用富含DHA和EPA的补充剂（如鱼油）时，外显记忆得到改善。
DHA和EPA对大脑健康和功能至关重要，还能减少体内炎症，而炎症与认知能力下降有关。
摘要：鱼和鱼油补充剂富含欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA，摄取它们可能有助于改善短期、工作和偶发记忆，尤其在老年人中效果显著。
3. 挤出时间进行冥想
冥想练习对健康有多方面积极影响。
它能使人放松，缓解压力和疼痛，降低血压，甚至提升记忆力。
冥想已被证明可以增加大脑中的灰质，灰质包含神经元细胞体。
随着年龄增长，灰质会减少，进而对记忆和认知产生负面影响。
冥想和放松技巧已被证明可改善所有年龄段的短期记忆，从20多岁到老年人均有效。
例如，一项研究显示，台湾大学生通过正念冥想练习后，空间工作记忆明显优于未参与冥想的学生。
空间工作记忆指的是脑海中保持和处理有关物体空间位置的信息的能力。
摘要：冥想不仅对身体有益，对大脑同样有好处。研究表明，冥想可能增加大脑中灰质，改善空间工作记忆。
4. 保持适度的体重
保持适度体重对健康至关重要，是维持身体和精神最佳状态的关键。
研究表明，肥胖是认知能力下降的风险因素。
肥胖可能导致大脑中与记忆相关的基因发生变化，产生负面影响。
肥胖还会引起胰岛素抵抗和炎症，这两者均对大脑有害。
一项针对18至35岁50人的研究发现，较高的体重指数与记忆测试表现较差显著相关。
肥胖还与阿尔茨海默病风险升高有关，这是一种破坏记忆和认知功能的渐进性疾病。
摘要：肥胖是认知能力下降的风险因素。保持正常的身体质量指数（BMI）可能有助于避免相关记忆力下降等问题。
5. 获得足够的睡眠
长期以来，缺乏适当睡眠与记忆力差密切相关。
睡眠对记忆巩固至关重要，这是短期记忆转化为长期记忆的过程。
研究表明，睡眠不足会对记忆力产生负面影响。
例如，一项研究观察了40名10至14岁儿童的睡眠影响。
一组儿童晚上接受记忆测试训练，经过一夜睡眠后第二天早上进行测试；另一组则在同一天训练和测试，期间无睡眠。
睡眠组在记忆测试中的表现比无睡眠组高出20%。
另一项研究发现，上夜班护士比白班护士犯更多数学错误，68%的人记忆测试得分较低。
健康专家建议成年人每晚睡7至9小时，以获得最佳健康状态。
摘要：研究一致认为，充足睡眠与更好记忆表现相关。睡眠有助于记忆巩固，良好休息能提升记忆测试表现。
6. 练习正念
正念是一种心理状态，专注于当前时刻，保持对环境和感受的意识。
正念被用于冥想，但两者不同。冥想是更正式的练习，正念是随时可用的心理习惯。
研究表明，正念能有效降低压力，提高注意力和记忆力。
一项针对293名心理学学生的研究显示，接受正念训练的学生在识别物体的记忆表现优于未接受训练者。
正念还与减少年龄相关认知下降及提升心理健康有关。
将正念融入日常生活，关注当下，专注呼吸，思想游离时轻柔地重新调整注意力。
摘要：练习正念与提升记忆力相关，且有助于减少年龄相关的认知衰退。
7. 只适度饮酒
过量饮酒会损害健康，尤其对记忆力有负面影响。
暴饮是一种饮酒模式，导致血液酒精含量达到或超过0.08克/毫升。研究显示暴饮改变大脑功能，导致记忆缺陷。
一项针对155名大学新生的研究发现，那些短时间内每周或每月饮用六杯及以上酒精饮料的学生，在即时和延迟记忆测试中表现较差。
酒精对大脑具有神经毒性，重复暴饮会损害海马体——大脑中与记忆密切相关的部分。
偶尔适度饮酒通常无害，但避免过量是保护记忆力的明智选择。
摘要：酒精具有神经毒性，包括损害记忆能力。偶尔适度饮酒通常安全，但暴饮会损害关键记忆区域海马体。
8. 训练你的大脑
通过脑力游戏锻炼认知是一种有趣且有效的提升记忆力方法。
填字游戏、单词记忆游戏、俄罗斯方块，甚至专门的记忆训练应用程序都是增强记忆的好选择。
一项针对42名轻度认知障碍成年人的研究发现，4周内使用大脑训练应用游戏8小时后，记忆测试表现有所提升。
另一项涉及4715人的研究表明，每周至少5天，每天15分钟的线上大脑训练，可显著提高短期记忆、工作记忆、注意力和解决问题能力。
此外，大脑训练游戏有助于降低老年痴呆风险。
摘要：挑战大脑的游戏能增强记忆力，甚至可能降低痴呆风险。
9. 限制精制碳水化合物
摄入大量精制碳水化合物（如蛋糕、麦片、饼干、白米和白面包）可能损害记忆力。
这些食物升糖指数高，身体快速消化，导致血糖骤升。
研究显示，高精制碳水化合物饮食与痴呆、认知下降及脑功能减退有关。
一项涉及317名健康韩国儿童的研究发现，摄入更多加工碳水化合物的儿童认知能力下降，包括短期和工作记忆较差。
另一项研究显示，每天食用即食谷物早餐的成年人认知功能较差。
摘要：精制碳水化合物导致血糖激增，长期摄入会损害大脑功能，与痴呆及认知能力下降相关。
10. 测试你的维生素D水平
维生素D是重要营养素，在体内发挥多种关键作用。
低维生素D水平与多种健康问题有关，包括认知能力下降。
一项对318名老年人长达5年的跟踪研究显示，维生素D水平低于20纳克/毫升者，记忆和认知能力下降更快。
维生素D缺乏还与痴呆风险增加有关。
维生素D缺乏普遍存在，尤其在寒冷气候和深色皮肤人群中。请咨询医生进行血液检测，确定是否需补充。
摘要：维生素D缺乏普遍，尤其在寒冷地区，与认知能力下降及痴呆有关。建议检测血液维生素D水平。
11. 练习运动
锻炼对整体身体和精神健康极为重要。
研究表明，运动有益大脑健康，可能提升各年龄段的记忆力。
例如，一项针对144名19至93岁人的研究展示，15分钟中等强度骑行能改善认知表现，包括记忆力。
多项研究表明，运动促进神经保护蛋白分泌，改善神经元生长与发育，从而提升大脑功能。
中年常锻炼还与晚年痴呆风险降低相关。
摘要：运动对身体和大脑有显著益处。即使短时适度运动，也能提升所有年龄组的认知能力和记忆力。
12. 选择抗炎食物
摄入富含抗炎成分的食物有助于提升记忆力。
抗氧化剂通过减少自由基引起的氧化压力，降低体内炎症。抗氧化剂主要来自水果、蔬菜和茶叶等食物。
一项涉及31000多人的9项研究回顾发现，多吃水果蔬菜者认知能力下降和痴呆风险较低。
浆果抗氧化剂含量极高，如黄酮类和花青素，食用浆果有助于预防记忆力减退。
摘要：抗炎食物，尤其是浆果和富含抗氧化剂的水果蔬菜，对大脑健康和记忆力提升非常有益。
13. 考虑使用姜黄素
姜黄素是姜黄根部中的一种高浓度化合物，属于多酚类。
它是强效抗氧化剂，具有显著抗炎作用。
研究发现，姜黄素能减少大脑氧化损伤和炎症，降低淀粉样斑块数量。斑块堆积会导致神经细胞死亡，进而引发记忆丧失。
淀粉样斑块积累被认为与阿尔茨海默病发展有关。
尽管需要更多人体研究，但一些证据表明姜黄素可能有效提升记忆力，防止认知下降。
摘要：姜黄素是一种强效抗氧化剂，动物研究显示其能减少大脑炎症和淀粉样斑块，需更多人体研究验证。
14. 在饮食中加入可可
可可不仅美味，还富含强大抗氧化剂类黄酮，对大脑特别有益。
类黄酮可能促进血管和神经元生长，增加涉及记忆的大脑区域血流。
一项针对30名健康人的研究显示，食用含720毫克可可类黄酮的黑巧克力者，其记忆力优于食用不含类黄酮的白巧克力者。
为了最大化巧克力益处，应选择可可含量70%及以上的黑巧克力，以保证抗氧化剂含量丰富。
摘要：可可富含抗氧化剂，能提升记忆力。选择70%以上可可含量的黑巧克力以获得最佳效果。
摘要
有许多有趣、简单甚至美味的方法可以提升记忆力。
锻炼身心，享用优质巧克力，减少饮食中的添加糖，都是有效的技巧。
尝试将这些科学支持的建议融入日常生活，促进大脑健康，保持最佳记忆力。
