每个人都会偶尔出现消化道症状，如胃部不适、胃气、烧心、恶心、便秘或腹泻等。.
然而，当这些症状频繁发生时，它们会对你的生活造成重大干扰.
幸运的是，饮食和生活方式的改变可以积极地影响你的肠道健康.
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探索新美食这里有11种基于证据的方法来自然改善你的消化系统.
1.吃真正的食物
典型的西方饮食–高精制碳水化合物、饱和脂肪和食品添加剂–与患消化道疾病的风险增加有关。.
食品添加剂，包括葡萄糖、盐和其他化学品，已被认为有助于增加肠道炎症，导致肠道漏的情况.
反式脂肪存在于许多加工食品中。它们因对心脏健康的负面影响而闻名，但也与患溃疡性结肠炎（一种炎症性肠病）的风险增加有关。.
此外，低热量饮料和冰淇淋等加工食品通常含有人工甜味剂，可能会导致消化系统问题。.
一项研究发现，吃50克人工甜味剂木糖醇会导致70%的人出现腹胀和腹泻。相比之下，75克甜味剂赤藓糖醇使60%的人出现同样的症状。.
研究还表明，人工甜味剂可能增加有害肠道细菌的数量.
肠道细菌失衡与肠易激综合征（IBS）以及溃疡性结肠炎和克罗恩病等肠易激疾病有关。.
幸运的是，科学证据表明，高营养的饮食可以防止消化系统疾病。.
因此，食用基于完整食物的饮食并限制加工食品的摄入可能是最佳的消化方式。.
**摘要：**加工食品含量高的饮食与消化系统疾病的高风险有关。少吃食品添加剂、反式脂肪和人工甜味剂的饮食可能会改善你的消化系统，防止消化系统疾病。.
2.获得大量的纤维素
众所周知，纤维有利于良好的消化。.
可溶性纤维吸收水分，有助于增加粪便的体积。不溶性纤维就像一个巨大的牙刷，帮助你的消化道保持一切正常运转。.
可溶性纤维存在于燕麦麸皮、豆类、坚果和种子中，而蔬菜、全谷物和麦麸是不溶性纤维的良好来源。.
高纤维饮食与减少消化系统疾病的风险有关，包括溃疡、反流、痔疮、憩室炎和IBS。.
益生菌是另一种类型的纤维，可以养活你的健康肠道细菌。富含这种纤维的饮食已被证明可以减少炎症性肠道疾病的风险。.
益生菌存在于许多水果、蔬菜和谷物中.
**摘要：**高纤维饮食可促进定期排便，并可预防许多消化系统疾病。三种常见的纤维类型是可溶性和不可溶性纤维，以及益生菌.
3.在你的饮食中添加健康的脂肪
良好的消化可能需要吃足够的脂肪。脂肪帮助你在饭后感到满足，并且通常需要适当的营养吸收。.
此外，研究表明，欧米茄-3脂肪酸可以降低你患炎症性肠病的风险，如溃疡性结肠炎。.
富含有益的欧米茄-3脂肪酸的食物包括亚麻籽、奇亚籽、坚果（尤其是核桃），以及鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等肥美鱼类.
**摘要：**充足的脂肪摄入可改善一些脂溶性营养物质的吸收。此外，欧米茄-3脂肪酸可减少炎症，这可能会预防炎症性肠病。.
4.保持水分充足
液体摄入不足是便秘的一个常见原因.
专家建议每天喝50-66盎司（1.5-2升）不含咖啡因的液体以防止便秘。然而，如果你生活在温暖的气候中或剧烈运动，你可能需要更多的液体。.
除了水之外，你还可以用花草茶和其他不含咖啡因的饮料，如苏打水来满足你的液体摄入量。.
另一个帮助满足你的液体摄入需求的方法是包括含水量高的水果和蔬菜，如黄瓜、西葫芦、芹菜、西红柿、甜瓜、草莓、葡萄柚和桃子。.
**摘要：**液体摄入不足是导致便秘的一个常见原因。通过饮用不含咖啡因的饮料和食用含水量高的水果和蔬菜来增加水的摄入。.
5.管理你的压力
压力会对你的消化系统造成严重破坏.
它与胃溃疡、腹泻、便秘和IBS有关。.
压力荷尔蒙直接影响你的消化系统。当你的身体处于战斗或飞行模式时，它认为你没有时间去休息和消化。在压力时期，血液和能量会从你的消化系统中转移出来.
此外，你的肠道和大脑是错综复杂的，影响你大脑的东西也可能影响你的消化。.
压力管理、冥想和放松训练都被证明可以改善IBS患者的症状。.
其他研究发现，认知行为疗法、针灸和瑜伽都能改善消化道症状.
因此，结合压力管理技术，如深腹呼吸、冥想或瑜伽，可能会改善你的心态和消化。.
**摘要：**压力对消化系统产生负面影响，并与肠胃炎、溃疡、便秘和腹泻有关。减少压力可以改善消化道症状.
6.用心吃饭
如果你不注意的话，吃得太多太快很容易导致腹胀、胀气和消化不良。.
正念饮食是注意你的食物和饮食过程的所有方面的做法。.
研究表明，正念可以减少溃疡性结肠炎和IBS患者的消化道症状.
用心吃饭:
- 慢慢吃.
- 通过关闭电视和收起手机，专注于你的食物.
- 注意你的食物在盘子里的样子和它的气味如何.
- 有意识地选择每一口食物.
- 注意食物的质地、温度和味道.
**摘要：**慢条斯理地进食，并注意食物的每一个方面，如质地、温度和味道，可能有助于防止常见的消化问题，如消化不良、腹胀和气体。.
7.咀嚼你的食物
消化是从你的口腔开始的。你的牙齿将食物分解成更小的碎片，这样你的消化道中的酶就能更好地将其分解。.
咀嚼不良与营养吸收减少有关.
当你彻底咀嚼你的食物时，你的胃不得不做更少的工作来把固体食物变成进入你的小肠的液体混合物。.
咀嚼产生唾液；你咀嚼的时间越长，唾液就越多。唾液通过分解食物中的碳水化合物和脂肪，帮助启动你口腔中的消化过程。.
在你的胃里，唾液作为一种液体与固体食物混合，使其顺利进入你的肠道。.
彻底咀嚼食物可以确保你有充足的唾液用于消化。这可能有助于防止消化不良和烧心等症状。.
更重要的是，咀嚼的行为甚至被证明可以减少压力，这也可能改善消化。.
**摘要：**咀嚼食物可以彻底分解食物，使其更容易被消化。这一行为也会产生唾液，而唾液是在你的胃中适当混合食物所需要的。.
8.开始行动
定期运动是改善消化的最佳方式之一.
运动和重力有助于食物通过你的消化系统。因此，饭后散步可以帮助你的身体推动事情发展。.
一项针对健康人的研究表明，适度的运动，如骑自行车和慢跑，可使肠道转运时间增加近30％。%.
在另一项针对慢性便秘患者的研究中，包括30分钟步行在内的日常锻炼方案可显著改善症状。.
此外，研究表明，由于抗炎作用，如减少体内的炎症化合物，运动可以减少炎症性肠病的症状。.
**摘要：**运动可改善消化功能，减少便秘症状。它还可以帮助减少炎症，这可能对预防炎症性肠病有益。.
9.放慢脚步，倾听身体的声音
当你不注意你的饥饿和饱腹提示时，很容易暴饮暴食，并经历气体、腹胀和消化不良。.
人们普遍认为，你的大脑需要20分钟才能意识到你的胃已经饱了。.
虽然没有很多硬科学来支持这一说法，但你的胃因食物而释放的激素确实需要时间来到达你的大脑。.
因此，缓慢进食并注意你的饱腹程度是预防常见消化问题的方法之一。.
此外，情绪化的饮食对你的消化系统有负面影响。在一项研究中，焦虑时进食的人经历了更高水平的消化不良和腹胀。.
饭前花点时间放松可能会改善你的消化系统症状.
**摘要：**不注意自己的饥饿感和饱腹感提示，以及在情绪激动或焦虑时进食，会对消化产生负面影响。花点时间放松并注意身体的提示，可能有助于减少餐后的消化道症状。.
10.抛弃坏习惯
你知道吸烟、喝太多酒和深夜进食等坏习惯对你的整体健康没有好处。.
而且它们也可能是一些常见的消化系统问题的原因.
吸烟
吸烟使患反酸症的风险增加近一倍.
此外，研究表明，戒烟可以改善这些症状.
这种坏习惯还与胃溃疡以及溃疡性结肠炎和胃肠道癌症患者的手术量增加有关。.
如果你有消化系统问题并吸烟，请记住，戒烟可能是有益的.
酒精
酒精会增加胃酸分泌，可能导致烧心、反酸和胃溃疡。.
过度饮酒与胃肠道出血有关.
酒精还与炎症性肠道疾病、肠漏和肠道细菌的有害变化有关。.
减少饮酒可能有助于你的消化.
深夜饮食
深夜吃东西然后睡觉会导致烧心和消化不良.
你的身体需要时间来消化，而重力有助于使你吃的食物朝正确的方向移动。.
此外，当你躺下时，你的胃内容物可能会上升并引起烧心。饭后躺下与反流症状的增加密切相关.
如果你在睡前遇到消化问题，可以尝试在睡前吃完饭后等待三到四个小时，让食物有时间从胃部移到小肠。.
**摘要：**吸烟、饮酒过量、深夜进食等不良习惯会导致消化系统问题。为了改善消化状况，尽量避免这些破坏性的习惯.
11.纳入支持肠道的营养物质
某些营养素可能有助于支持你的消化道.
益生菌
益生菌是有益的细菌，作为补充剂服用可改善消化系统健康。.
这些健康的细菌通过分解可能导致气体和腹胀的不可消化的纤维来帮助消化。.
研究表明，益生菌可以改善IBS患者的腹胀、胀气和疼痛症状。.
更重要的是，它们可以改善便秘和腹泻的症状。.
益生菌存在于发酵食品中，如酸菜、泡菜、味噌和含有活的活性菌的酸奶。.
它们也可以以胶囊形式提供。一种优秀的普通益生菌补充剂将包含各种菌种的混合，包括乳酸菌和双歧杆菌。.
谷氨酰胺
谷氨酰胺是一种支持肠道健康的氨基酸。它已被证明可以减少危重病人的肠道通透性（肠漏）。.
你可以通过吃火鸡、大豆、鸡蛋和杏仁来增加你的谷氨酰胺水平.
谷氨酰胺也可以以补充剂的形式服用，但要先与你的保健医生讨论，以确保这是一个适合你的治疗策略。.
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锌
锌是一种对肠道健康至关重要的矿物质，缺锌会导致各种胃肠道疾病。.
补充锌对治疗腹泻、结肠炎、肠漏和其他消化系统问题有益。.
锌的推荐日摄入量为女性8毫克，男性11毫克。.
含锌量高的食物包括贝类、牛肉和葵花籽.
**摘要：**某些营养物质对于健康的消化道是必要的。确保你的身体获得足够的益生菌、谷氨酰胺和锌，可能会改善你的消化状况。.
摘要
如果你有偶尔的、频繁的或慢性的消化系统症状，简单的饮食和生活方式改变可能有助于改善你的消化系统.
食用高纤维、健康脂肪和营养物质的全食品饮食是实现良好消化的第一步。.
诸如注意饮食、减少压力和锻炼等做法也是有益的。.
最后，抛弃可能影响消化的坏习惯–如吸烟、喝太多酒和深夜饮食–也可能有助于缓解症状。.
