尽管它们的名字很可爱，但没有多少关于爱情把手的爱。.
腰部赘肉的另一个名称是位于腰部两侧并挂在裤子上面的多余脂肪。这种脂肪也被称为 “松饼顶”，它可能是减肥的一个挑战。.
许多人试图通过无休止的侧卧撑和其他针对斜方肌的腹部动作来瞄准这一特定区域，斜方肌是贯穿躯干两侧的肌肉。.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食然而，这并不是减去爱抚的有效方法。.
要想彻底摆脱爱抚，你需要在饮食、运动和生活方式上做出改变。.
这里有17种去除爱抚的自然方法.
1.减少添加的糖
当你试图减少身体任何部位的脂肪时，健康饮食是关键。抛弃添加的糖是清理你的饮食的最好方法之一。.
添加的糖存在于食品和饮料中，如饼干、糖果、运动饮料和汽水。该术语不适用于在健康食品中发现的天然糖，如整个水果。.
除了与一系列健康问题有关，如心脏病、代谢综合征和糖尿病，吃太多糖会导致身体脂肪的增加，特别是在腹部区域。.
食糖、高果糖玉米糖浆（HFCS）、蜂蜜和龙舌兰花蜜等甜味剂都含有一种叫做果糖的单糖。.
许多研究表明，果糖，特别是来自甜饮料的果糖，会导致腹部脂肪的增加.
此外，大多数含糖食品都含有大量的卡路里，但却很少含有营养物质。减少饮食中的加糖量可以帮助减少身体脂肪，包括爱抚。.
2.注重健康的脂肪
多吃健康的脂肪，如鳄梨、橄榄油、坚果、种子和肥鱼，可以帮助你瘦腰。.
健康的脂肪不仅味道鲜美，而且还能帮助你产生饱腹感，使你在一天中消耗更少的卡路里。.
一项针对7000多人的研究发现，当参与者吃高脂肪的地中海饮食并辅以橄榄油时，他们的体重下降得更多，并且比那些低脂肪饮食的人积累的腹部脂肪少。.
用健康脂肪代替营养密度较低的食物可能有助于你减掉身体脂肪。这可以简单到在你的膳食中加入几片美味的牛油果。.
一项研究表明，食用鳄梨的人往往比不食用鳄梨的人体重更轻，腹部脂肪更少。.
尽管健康脂肪的热量很高，但在你的饮食中加入适量的脂肪可以帮助你减掉体重。.
3.填充纤维
在你的日常生活中增加富含可溶性纤维的食物可能有助于你摆脱顽固的爱抚。可溶性纤维存在于豆类、坚果、燕麦、蔬菜和水果等食物中。.
它通过减慢消化速度和减少饥饿感，帮助你在更长时间内保持饱腹感。.
纤维带来的长期饱腹感已被证明可减少人们一天中消耗的卡路里数量，从而导致体重下降。.
一项研究表明，当人们在五年内每天只增加10克可溶性纤维的摄入量时，他们的内脏脂肪（一种有害的腹部脂肪）平均减少了3.7%。.
更重要的是，富含可溶性纤维的全食物通常也有很多营养物质。此外，它们对你肠道中友好的、促进健康的细菌有好处。.
4.全天运动
找到简单的方法来增加你在一天中燃烧的卡路里数量，是减掉身体多余脂肪的绝佳方法。.
许多人过着久坐的生活方式，并从事需要连续坐几个小时的办公桌工作。研究表明，长时间坐着对你的健康或你的腰部曲线没有好处。.
一项针对276人的研究发现，久坐行为每增加15分钟，腰部尺寸就会增加0.05英寸（0.13厘米）。久坐行为被定义为躺着或坐着.
建立一个简单的习惯，如每半小时设置一个计时器，起身走到饮水机前，可以使减肥效果大为改观。.
投资一个计步器是跟踪你的步数的一个好方法，可以准确地看到你在一天中的运动量。.
5.减少压力
压力过大会损害你的心理和身体健康，甚至会导致你的腹部脂肪增加。.
这是因为压力会触发荷尔蒙皮质醇的产生。皮质醇也被称为 “压力荷尔蒙”，由你的肾上腺对压力情况作出反应而产生。.
虽然这是一种正常的功能，但长期的压力和过度暴露于皮质醇会导致不必要的副作用，如焦虑、头痛、消化系统问题和体重增加。.
许多研究将皮质醇水平的增加与体重增加联系在一起，特别是在中段周围。.
为了减少压力和防止腹部脂肪，专注于瑜伽和冥想等活动，这些活动已被证明可以减少皮质醇水平.
6.举重
从事任何类型的体育活动都可以帮助你减掉你的爱抚，但在你的日常活动中增加重量训练可能特别有益。.
重量训练、力量训练和阻力训练这些术语通常可以互换。它们都意味着在某种形式的阻力下收缩你的肌肉，以增强你的力量。.
有氧训练通常在锻炼中燃烧更多的卡路里，而阻力训练帮助身体建立瘦肉，在休息时燃烧更多的卡路里。.
将阻力训练与有氧运动相结合，对燃烧掉腹部脂肪非常有效.
一项针对97名超重和肥胖者的研究发现，与单独的有氧运动或力量训练相比，阻力运动和有氧运动的结合对减轻体重和腹部脂肪更有效。.
此外，阻力训练给你的新陈代谢带来了轻微的促进作用，帮助你在一天中燃烧更多的卡路里。.
7.获得足够的睡眠
与压力一样，没有足够的睡眠会增加体内的皮质醇水平，这可能导致体重增加.
研究表明，睡眠不足的人往往比那些有足够睡眠的人体重更重，身体脂肪更多。.
一项研究对1000多人进行了五年的跟踪调查，发现那些每晚睡不到五小时的人比每晚睡七到八小时的人体重更重，腹部脂肪更多。.
睡眠不足也与糖尿病和肥胖的风险增加有关。.
为了防止自己因睡眠不足而发胖，争取每晚有七到八个小时不间断的睡眠时间.
8.加入全身性的动作
专注于锻炼身体中最困扰你的部分可能很有诱惑力，但锻炼全身可能是瘦身的更有效方法。.
定点训练不是一个值得的减掉顽固脂肪的方法，在一些研究中是没有效果的.
减少身体抗性脂肪的较好方法是将全身动作纳入锻炼，并加入同时锻炼大量肌肉的有氧运动.
研究表明，锻炼整个身体的运动，如burpees或使用战斗绳索，比传统运动如俯卧撑燃烧更多的卡路里。.
9.增加你的蛋白质摄入量
在你的膳食中添加高质量的蛋白质可以帮助你减少脂肪并保持健康的体重。蛋白质有助于在两餐之间保持饱腹感，甚至可能减少吃零食的欲望。.
此外，研究表明，富含蛋白质的饮食比低蛋白质的饮食更有效地减少腹部脂肪.
此外，一旦你达到目标，遵循高蛋白饮食可能有助于你保持你的体重.
在膳食中包括高质量的蛋白质来源，如鸡蛋、坚果、种子、豆类、海鲜、家禽和肉类，可能有助于减少多余的脂肪，包括爱抚。.
10.多做有氧运动
心血管运动或有氧运动是指任何能在较长时间内提高你的心率的活动。.
有氧运动有助于燃烧卡路里，减少身体上多余的脂肪，这可以帮助瘦身爱抚。.
许多人对一些有氧运动的高强度性质感到畏惧，如纺纱或跑步。然而，有很多低强度的、适合初学者的有氧运动，这些运动很容易做。.
游泳、在椭圆机上锻炼，或仅仅是快步走，都是进入有氧锻炼程序的绝佳方式。.
疾病控制和预防中心等专家建议每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。这大约是每天20分钟.
11.饮水以保持水分
适当地为身体补充水分是实现最佳健康的必要条件.
尽管水是最好的饮料，但许多人在感到口渴时往往会去喝甜饮料，如运动饮料、茶和果汁。.
加糖饮料中的热量和糖分不断增加，会导致你在腰部周围增加脂肪。.
研究表明，摄入更多的含糖饮料与体重增加有关，特别是在腹部区域。.
更重要的是，液体热量对饥饿感的影响不像固体食物那样，使人更容易喝下过量的热量和糖分.
不喝含糖饮料，用白水或气泡水，或不加糖的茶来补充水分。.
12.在你的饮食中增加复合碳水化合物
将白面包、面食和白米等精制碳水化合物换成红薯、豆类、燕麦和糙米等营养丰富的复合碳水化合物，可以帮助你减掉腹部脂肪。.
与让你感到饥饿的精制碳水化合物不同，复合碳水化合物让你在一天中都感到满足，并可能帮助你减少进食。.
这是因为复杂的碳水化合物由于纤维含量高而消化得更慢。.
研究表明，在你的饮食中包括富含纤维的碳水化合物可以帮助你减肥，这可以帮助瘦身的爱抚。.
一项对48人的研究发现，那些在早餐时吃燕麦片的人比吃麦片的人在早餐和午餐时保持更长时间的饱腹感，并且吃得更少。.
选择富含纤维的复合碳水化合物而不是精制碳水化合物是减肥和摆脱爱抚的好方法.
13.尝试高强度的间歇性训练锻炼
高强度间歇训练（HIIT）可能是减去身体脂肪最有效的锻炼方法之一.
HIIT锻炼包括短时间的高强度有氧运动，每次运动后都有一个恢复期。这些锻炼是快速和有效的，许多研究表明，它们可以帮助你减少身体脂肪.
最近对包括800多人在内的18项研究的回顾发现，与传统的低强度连续运动相比，HIIT在减少体脂和改善心肺功能方面更为有效。.
此外，HIIT是对抗腹部脂肪的有力工具.
一项包括39名妇女的研究发现，在锻炼中加入HIIT比单独的传统训练更有效地减少腹部脂肪.
更重要的是，HIIT训练能在短时间内燃烧大量的卡路里，这意味着你不必在健身房花几个小时。.
14.练习有意识的饮食
专注于你的食物，并更多地关注你在进食时的感觉，可以帮助你从你的中间部位减掉磅数.
正念饮食是一种实践，可以帮助你控制你的饮食习惯，并可能导致你消耗更少的卡路里.
正念饮食包括注意饥饿和饱腹的提示，不分心地慢慢吃，并了解食物如何影响你的情绪和健康。.
这是一个很好的方法，可以让身体和精神都更健康，也是一个有效的减肥方法。.
一项针对48名超重和肥胖妇女的研究发现，与不干预相比，正念饮食的做法导致了更多的腹部脂肪的减少和皮质醇水平的降低。.
更重要的是，一旦你达到目标，练习有意识的饮食可以帮助你保持健康的体重。.
15.用普拉提动作调动你的腹肌
要找到一个你喜欢的有效锻炼方法可能很困难.
幸运的是，普拉提是一种适合初学者的锻炼方法，对锻炼腹肌有好处。这种练习有助于提高灵活性、姿势和核心力量。.
在日常工作中加入普拉提锻炼，甚至可以帮助你减肥和缩减腰围.
一项针对30名超重和肥胖妇女的研究发现，8周的普拉提训练可以显著减少体脂、腰围和臀围。.
普拉提可以根据你的健身水平进行修改，适合所有年龄段的人。.
一项对50名60岁以上老年妇女的研究发现，八周的垫上普拉提可以显著减少身体脂肪，同时增加瘦肉质量.
16.减少饮酒
减少热量和减肥的一个简单方法是减少酒精饮料的摄入量.
饮酒过多与肥胖和身体脂肪的增加有关，特别是在中段。.
在一项超过2000人的研究中，适度和过度饮酒与整体和中心肥胖的风险较高有关。.
酒精还通过刺激调节食欲的脑细胞来增加饥饿感，这可能导致你摄入更多的热量。.
此外，许多酒精饮料含有大量的卡路里和添加的糖，这可能导致你的体重增加。.
虽然少量饮酒与健康益处有关，如减少患心脏病的风险，但饮酒过多对你的整体健康或腰围不利。.
17.吃完整的食物
摆脱爱抚的最简单方法之一是吃富含完整、未加工食品的饮食。.
快餐、油炸食品、甜食和电视晚餐等高度加工食品含有不利于健康的成分.
研究表明，吃大量加工食品的人患肥胖症以及糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险更大。.
在你的饮食中加入更多的全天然食物是缩减你的腰围的一个很好的方法。健康的整体食物包括蔬菜、水果、坚果、种子、瘦肉蛋白和全谷物。.
在家准备用整个食物制作的饭菜，而不是选择预先制作的菜肴，可能是另一个减掉爱抚的好方法。.
研究表明，经常吃杂货店和快餐店出售的现成饭菜的人比不吃的人有更多的腹部脂肪。.
摘要
正如你所看到的，有许多简单和自然的方法来摆脱爱抚。.
尝试新的锻炼方式，少吃加工食品，并在一天中获得更多的纤维素，可以帮助你达到瘦腰的目的。.
要想减掉脂肪并保持下去，你必须对你的饮食、运动习惯和生活方式做出持久的改变。.
虽然改变你生活的一个方面可能会导致一些体重下降，但结合上述几种方法会让你有更好的机会永远失去你的爱抚。.
