获得明显的六块腹肌是许多健身者的共同目标，这不是什么秘密。不管是好是坏，流行文化往往将一组切碎的腹部肌肉视为健身的缩影。.
在这种情况下，像 “增强体质 “或 “燃烧腹部脂肪 “这样的短语往往是最新的锻炼或饮食时尚的单行宣传语。.
虽然设定以美学为基础的健身目标本身并无不妥，但训练强健的核心和发达的六块腹肌则超越了外表。同样可以说的是，吃一个健康的、全食物的饮食.
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探索新美食强壮和训练有素的核心让你在功能运动中安全地稳定你的脊柱和躯干，最终有助于更健康的下背部，减少活动中受伤的风险，并改善整体健康和幸福感。.
如果再加上减少身体脂肪的健康策略，你就可以展现出你更强壮、更明确的六块腹肌，并拥有那些令人羡慕的可见腹肌。.
然而，要知道，训练你的六块腹肌作为一个强大的核心的组成部分，和使你的身体脂肪水平低到足以看到腹部是两个独立的目标–他们应该被这样认为。.
本文分解了你需要知道的关于六块腹肌的一切，包括它们是什么，哪些因素会影响腹部的发展，如何考虑与腹部有关的目标，以及建立一个强大和功能性核心的一些提示。.
最后，你会学到一些策略，这些策略可能有助于揭示你来之不易的六块腹肌.
什么构成了六合宝典?
术语 “六块腹肌 “通常指的是腹直肌。.
这条长而相对狭窄的肌肉从你的胸骨到你的耻骨，动态地将你的脊柱向前弯曲。.
研究表明，这块肌肉作为脊柱稳定器不一定有效.
“六块腹肌 “的称号来自于它的外观，即4-8个明显的肌肉段，你可以在体脂相对较低的人身上看到。.
尽管许多其他重要的肌肉组成了你的核心，但腹直肌是最浅层的肌肉。.
因此，这块肌肉赋予了腹肌以独特的外观。同样，由于它是腹部肌肉的最外层，它对脊柱的稳定性没有什么作用。.
**摘要：**六块腹肌包括腹直肌，它可以弯曲脊柱。.
是什么让六块腹肌清晰可见?
你的六块腹肌的强度和外观受到各种因素的影响.
在拥有强大的腹直肌方面，定期通过核心练习直接训练这块肌肉，可以帮助你的六块腹肌更有效地移动你的脊柱.
腹部皮下脂肪
关于六块腹肌能见度的最重要的基本因素是你在胃部周围储存了多少皮下身体脂肪.
重要的是要知道，没有明显的六块腹肌并不意味着你的核心力量薄弱或你的体重过重。.
一般来说，可见的六块腹肌需要的体脂率远远低于一般健康益处所需的体脂率。.
一项研究表明，男性身体脂肪百分比的正常范围是17.6-25.3%，女性是28.8-35.7%。.
虽然没有一个普遍的身体脂肪百分比，六块腹肌会变得明显，但典型的大致范围是男性10-12%的身体脂肪，女性16-20%的身体脂肪。.
尽管可见的腹肌和最佳健身之间存在着流行的联系，但这些数字远远低于最佳的一般健康和健身所需的数字。.
哈佛大学最近的一篇文章也指出，位于腹部深处并围绕着器官的过多内脏脂肪对你的健康的危害远远大于过多的皮下脂肪，皮下脂肪就在你的皮肤下，从外面包围着你的肌肉。.
更多的内脏脂肪水平可能不会像皮下脂肪那样影响你的六块腹肌的可见度，尽管过多的内脏脂肪是一个更重要的健康问题。.
遗传学
你的遗传学在你储存身体脂肪的地方也发挥了重要作用，这大大影响了你的腹肌将是可见的具体身体脂肪百分比。如果你倾向于在你的臀部储存更多的脂肪，你的腹肌将在更高的身体脂肪百分比可见，反之亦然。.
生活方式的因素，如睡眠和压力水平，也会影响脂肪的增加，影响你的腹肌的可见度。.
例如，一项研究发现，经常睡眠少于7小时与肥胖和体重增加的比率更高有关。.
建议的原因包括睡眠不足对胃泌素、瘦素和胰岛素的不利影响，这些都是调节饥饿感和体内脂肪储存的关键激素。.
另一项研究发现，更高的压力水平，如更大的糖皮质激素活动所反映的，也与肥胖率的增加有关。.
除了上述因素，过剩的热量摄入通常会导致脂肪增加，随着时间的推移，减少你的六块腹肌的可见度–与任何其他因素无关。.
**摘要：**您的腹部的可见度取决于您的身体脂肪百分比和您倾向于储存脂肪的地方。生活方式因素和遗传因素会影响您储存和燃烧脂肪的总体倾向。.
拥有六块腹肌应该是我核心训练的目标?
虽然努力实现美学健身目标是可以的，比如拥有明显的腹肌，但事实是，你的核心和腹肌所起的作用比只是好看要重要得多。.
腹直肌只是所谓的核心区的众多肌肉之一，核心区是一系列横跨臀部到胸椎的肌肉，包括浅层和深层，以及沿下身前部、侧面和后部的不同肌肉。.
总的来说，核心肌肉可以稳定脊柱，并使其能够根据功能活动的需要进行弯曲和扭转。.
核心训练最显著的好处与可见的腹部没有关系。此外，腹肌只是你在日常训练中应针对的许多核心肌肉之一。.
发挥重要作用的其他核心肌肉包括:
- 腹横肌
- 多面体
- 膈膜
- 盆底
- 内斜肌和外斜肌
- 腰四头肌
大量的证据支持核心训练在不同人群中的各种改进结果.
例如，最近的一项研究发现，4周的核心力量训练改善了突然扰动任务的表现，这与你在即将摔倒时抓住自己并站直的能力有关。.
关于运动表现，额外的研究发现，8周的核心训练计划改善了大学跑步运动员的静态平衡、核心耐力和跑步经济性。.
最后，一项关于核心训练和腰部疼痛的研究发现，所有研究的核心训练都能改善腰部疼痛。然而，针对更深层的核心肌肉，如腹横肌和多裂肌的训练，对下背痛有最突出的积极影响。.
值得注意的是，训练核心部位可能有助于在该区域建立更多的肌肉质量，为你的六块腹肌增加更多的轮廓，并有可能使其在稍高的体脂水平下也能被看到。.
然而，你仍然需要相对较低的身体脂肪来达到这种效果，而且训练核心的主要原因更多的是与性能和健康的好处有关，而不是审美的外观。.
**摘要：**核心训练有许多科学证明的好处。然而，无论你的训练方案如何，可见的腹肌将需要低体脂水平。.
建立强大的功能性腹肌的技巧（也许在这个过程中可以获得六块腹肌)
你知道核心训练的重要性和好处，你也知道可见的腹肌需要低体脂。现在你已经准备好开始进行核心训练了.
第一步是设计一个全面的例行程序，你将每周进行2-3次.
全面的核心训练不一定很复杂。但是，它应该包括在所有运动平面上进行的练习，以及基于静态和运动的练习，以训练你的核心肌肉的稳定性和运动。.
在不对运动科学进行过多纠缠的情况下，三个运动平面是:
- 矢状面（向前和向后运动)
- 正面（侧向运动)
- 横向平面（扭动或旋转运动)
每个平面的静态训练包括抵制一个在给定运动平面内的推力，并试图保持静止，防止重量移动。.
重量可以是你自己的身体，如在木板上，或外部的重量，如抵抗松紧带的拉力。.
基于运动的练习包括在给定的平面内通过全范围的运动来移动阻力。例如，俄罗斯式转体，仰卧起坐，或背部伸展。.
要设计一个核心程序，在每个运动平面挑选一个静态和动态练习。进行3组静态保持，然后进行3组12次重复的运动练习。这样每次锻炼总共要做6次练习.
揭示你的腹部的策略
如果你的核心训练目标不包括明显的六块腹肌，那也没关系。然而，如果是这样，这里有一些提示可以帮助你看到明显的腹肌。虽然没有一个适合所有情况的方法来显示腹肌，但从长远来看，一些原则可以帮助你减少身体脂肪。.
1.获得至少7小时的睡眠
如前所述，睡眠不足与体重增加和肥胖有关。每晚睡7-8个小时将是实现长期减脂的一个很好的基础性步骤。.
2.定期进行举重和有氧运动的锻炼
与其他因素无关，定期锻炼可以减少你的身体脂肪。研究支持使用有氧和阻力训练来减少身体脂肪.
为了获得最大的好处，考虑将这两种形式的运动纳入你的日常工作。.
3.饮食上多吃新鲜水果、蔬菜和瘦肉蛋白
多吃新鲜水果和蔬菜的饮食与减肥和保持体重有关.
例如，最近的一项荟萃分析发现，女性的水果和蔬菜摄入量与减肥和身体脂肪有直接关系.
确保足够的蛋白质摄入对减脂和保持体重也至关重要.
一项研究发现，在整个研究过程中，消耗超过建议膳食摄入量的蛋白质与降低身体脂肪百分比和保持瘦肉数量有关。.
4.选择水而不是加糖的饮料
虽然关于多喝水是否有助于减肥的证据不一，但最近的研究支持这样的结论：用水代替含糖饮料可以帮助减肥，有可能帮助你燃烧脂肪和露出腹部。.
这可能说起来容易做起来难，这取决于你对饮料的偏好。也就是说，即使每天用水代替一两杯饮料，也有助于支持减肥。.
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**摘要：**获得明显的六块腹肌需要减少脂肪，这可以通过各种健康的生活习惯来帮助。.
摘要
可见的六块腹肌是许多健身爱好者梦寐以求的目标.
尽管身体的这一区域受到了强烈的审美关注，但你的腹肌和核心对你的作用远远超过了给你一个健康的外表。.
强壮的核心有助于防止跌倒，提高运动表现，并减少腰部疼痛的情况。.
如果你想拥有明显的六块腹肌，你必须将你的身体脂肪水平大大低于正常范围.
减少身体脂肪可以通过各种饮食和生活方式策略来实现。然而，对大多数人来说，无限期地保持六块腹肌可能是相当具有挑战性的。.
如果你很难让那些顽固的腹肌显现出来，不要自责。.
请放心，无论你的六块腹肌是否可见，你的核心都可以很强壮，你的身体也可以很健康。.
