如果你想提高你的免疫健康，你可能想知道如何帮助你的身体抵御疾病.
虽然提高你的免疫力说起来容易做起来难，但有几种饮食和生活方式的改变可以加强你身体的自然防御，帮助你对抗有害的病原体或致病有机体。.
这里有9个自然增强免疫力的提示.
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探索新美食1.获得足够的睡眠
睡眠和免疫力是密切相关的.
睡眠不足或质量差与更容易生病有关.
在一项针对164名健康成年人的研究中，那些每晚睡少于6小时的人比每晚睡6小时或更多的人更容易感染感冒。.
获得充分的休息可以加强你的自然免疫力。此外，你可以在生病时多睡一会儿，让你的免疫系统更好地对抗疾病。.
成人应争取每晚有7个或更多的睡眠时间，而青少年需要8-10个小时，年幼的儿童和婴儿需要14个小时。.
如果你有睡眠问题，尝试在睡前一小时限制屏幕时间，因为手机、电视和电脑发出的蓝光可能会扰乱你的昼夜节律或你身体的自然觉醒-睡眠周期。.
其他睡眠卫生提示包括在完全黑暗的房间里睡觉或使用睡眠面罩，每晚在同一时间上床睡觉，并定期锻炼身体。.
摘要： 睡眠不足可能会增加你患病的风险。大多数成年人每晚应至少有7小时的睡眠时间.
2.多吃全植物食品
像水果、蔬菜、坚果、种子和豆类这样的全植物食品含有丰富的营养物质和抗氧化剂，可以让你在对抗有害病原体方面占上风。.
这些食物中的抗氧化剂通过对抗被称为自由基的不稳定化合物来帮助减少炎症，自由基在你的身体中积累到高水平时，会导致炎症。.
慢性炎症与许多健康状况有关，包括心脏病、阿尔茨海默氏症和某些癌症。.
同时，植物性食物中的纤维可以养活你的肠道微生物组或你肠道中的健康细菌群体。强大的肠道微生物群可以提高你的免疫力，并帮助阻止有害病原体通过消化道进入你的身体。.
此外，水果和蔬菜含有丰富的营养物质，如维生素C，这可能会减少普通感冒的持续时间。.
摘要：几种全植物食品含有抗氧化剂、纤维和维生素C，所有这些都可能降低你对疾病的敏感性。.
3.多吃健康的脂肪
健康的脂肪，如橄榄油和三文鱼中的脂肪，可以通过减少炎症来提高你身体对病原体的免疫反应。.
虽然低水平的炎症是对压力或伤害的正常反应，但慢性炎症会抑制你的免疫系统.
橄榄油具有高度的抗炎性，与心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险降低有关。此外，它的抗炎特性可能帮助你的身体抵御有害的致病细菌和病毒。.
欧米茄-3脂肪酸，如鲑鱼和奇亚籽中的脂肪酸，也能对抗炎症.
摘要：像橄榄油和欧米茄-3这样的健康脂肪具有高度抗炎性。由于慢性炎症会抑制你的免疫系统，这些脂肪可以自然地对抗疾病。.
4.多吃发酵食品或服用益生菌补充剂
发酵食品富含被称为益生菌的有益细菌，它们在你的消化道内繁殖。.
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这些食物包括酸奶、酸菜、泡菜、酸乳酪和纳豆。.
研究表明，繁荣的肠道细菌网络可以帮助你的免疫细胞区分正常、健康的细胞和有害的入侵生物。.
在对126名儿童进行的为期3个月的研究中，与对照组相比，那些每天只喝2.4盎司（70毫升）发酵牛奶的儿童感染性疾病减少了约20%。.
如果你不经常吃发酵食品，益生菌补充剂是另一种选择.
在对152名感染鼻病毒的人进行的为期28天的研究中，那些补充了益生菌的动物双歧杆菌的人有更强的免疫反应，而且他们的鼻粘液中的病毒水平比对照组低。.
摘要：肠道健康和免疫力是相互关联的。发酵食品和益生菌可通过帮助免疫系统识别和锁定有害病原体来增强其免疫力。.
5.限制添加的糖类
新的研究表明，添加的糖和精制的碳水化合物可能对超重和肥胖有不成比例的影响。.
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肥胖同样可能增加你患病的风险.
根据一项对大约1000人的观察性研究，注射了流感疫苗的肥胖症患者比没有肥胖症的人注射了疫苗后仍然感染流感的可能性高一倍。.
抑制糖的摄入可以减少炎症并帮助减肥，从而降低你的慢性健康状况，如2型糖尿病和心脏病的风险。.
鉴于肥胖、2型糖尿病和心脏病都会削弱你的免疫系统，限制添加的糖类是提高免疫力饮食的重要组成部分。.
你应该努力将糖的摄入量限制在每日卡路里的5%以下。这相当于在2000卡路里的饮食中，大约有2汤匙（25克）的糖。.
摘要：添加的糖对肥胖、2型糖尿病和心脏病有很大贡献，所有这些都会抑制你的免疫系统。降低糖的摄入量可能会减少炎症和你患这些疾病的风险。.
6.从事适度的运动
虽然长期的剧烈运动会抑制你的免疫系统，但适度的运动可以给它带来提升.
研究表明，即使是单次的适度运动也能提高免疫系统受损的人的疫苗效力.
更重要的是，定期、适度的运动可以减少炎症，帮助你的免疫细胞定期再生。.
适度运动的例子包括快走、稳定的自行车、慢跑、游泳和轻度徒步旅行。大多数人应该以每周至少150分钟的适度运动为目标。.
摘要：适度的运动可以减少炎症，促进免疫细胞的健康周转。慢跑、骑自行车、散步、游泳和徒步旅行是很好的选择。.
7.保持水分充足
水合不一定能保护你免受病菌和病毒的侵害，但防止脱水对你的整体健康很重要。.
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脱水会导致头痛，并阻碍你的身体表现、注意力、情绪、消化以及心脏和肾脏功能。这些并发症会增加你对疾病的易感性.
为了防止脱水，你应该每天喝足够的液体，使你的尿液呈淡黄色。推荐使用水，因为它不含卡路里、添加剂和糖。.
虽然茶和果汁也能补充水分，但最好限制果汁和甜茶的摄入量，因为它们的含糖量高。.
作为一般准则，你应该在口渴时喝水，在不再口渴时停止。如果你剧烈运动，在户外工作，或生活在炎热的气候中，你可能需要更多的液体。.
值得注意的是，老年人开始失去饮水的冲动，因为他们的身体不能充分地发出渴的信号。老年人需要定期饮水，即使他们不感到口渴.
摘要：鉴于脱水会使你更容易生病，要确保你每天喝大量的水。.
8.管理你的压力水平
缓解压力和焦虑是免疫健康的关键.
长期的压力会促进炎症，以及免疫细胞功能的失衡.
特别是，长期的心理压力可以抑制儿童的免疫反应.
可以帮助你管理压力的活动包括冥想、运动、写日记、瑜伽和其他正念练习。你也可能从看有执照的咨询师或治疗师中受益，无论是虚拟的还是亲自的.
摘要：通过冥想、瑜伽、运动和其他做法降低你的压力水平，可以帮助保持你的免疫系统正常运作。.
9.明智的补充
如果你听到关于保健品能够治疗或预防COVID-19的说法，就很容易转向保健品。.
然而，这些断言是没有根据的，也是不真实的.
根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，没有证据支持使用任何补充剂来预防或治疗COVID-19。.
然而，一些研究表明，以下补充剂可能加强你身体的一般免疫反应:
- 维生素C。根据一项对超过11000人的审查，每天服用1000-2000毫克的维生素C可使成人感冒的持续时间减少8%，儿童减少14%。然而，补充并不能预防感冒，首先.
- 维生素D。维生素D的缺乏可能会增加你生病的机会，所以补充维生素D可能会抵消这种影响。尽管如此，在你已经有足够水平的情况下，服用维生素D似乎不会带来额外的好处。.
- 锌。在对575名普通感冒患者的审查中，每天补充75毫克以上的锌，可使感冒的持续时间减少33%。%.
- 接骨木。一项小型审查发现，接骨木可以减轻病毒性上呼吸道感染的症状，但还需要更多的研究。.
- 紫锥菊。一项针对700多人的研究发现，服用紫锥菊的人比接受安慰剂或不接受治疗的人恢复感冒的速度略快，但差异不大。.
- 大蒜。在146人中进行的一项高质量、为期12周的研究发现，补充大蒜可使普通感冒的发病率降低约30%。然而，还需要更多的研究.
虽然这些补充剂在上述研究中显示出潜力，但这并不意味着它们对COVID-19有效。.
此外，保健品很容易出现标签错误，因为它们不受食品和药物管理局（FDA）的监管。).
因此，你应该只购买经过美国药典（USP）、NSF国际和消费者实验室等第三方机构独立测试的保健品。.
摘要：尽管一些补充剂可以对抗病毒感染，但没有一种补充剂被证明对COVID-19有效。如果你决定补充，确保购买经过第三方测试的产品。.
摘要
你可以在今天做出一些生活方式和饮食方面的改变，以加强你的免疫系统.
这些措施包括减少糖的摄入量，保持水分，定期锻炼，获得充足的睡眠，以及管理你的压力水平。.
尽管这些建议都不能预防COVID-19，但它们可以加强你的身体对有害病原体的防御。.
