西瓜（Citrullus lanatus）是一种来自非洲南部的大而甜的水果。它与哈密瓜、西葫芦、南瓜和黄瓜有关。
西瓜含有大量的水和丰富的营养物质，热量很低，而且特别清爽。
此外，它是瓜氨酸和番茄红素的良好膳食来源，这是两种强大的植物化合物。
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探索新美食这种多汁的甜瓜可能有多种健康益处，包括降低血压、改善胰岛素敏感性和减少肌肉酸痛。
虽然西瓜主要是吃新鲜的，但也可以冷冻，制成果汁，或添加到冰沙中。
这篇文章告诉你关于西瓜的一切知识。
西瓜的营养事实
西瓜主要由水（91%）和碳水化合物（7.5%）组成。它几乎不提供蛋白质或脂肪，热量非常低。
2/3杯（100克）生西瓜中的营养成分是:
- 热量： 30
- 水： 91%
- 蛋白质： 0.6克
- 碳水化合物： 7.6克
- 糖： 6.2克
- 纤维： 0.4克
- 脂肪： 0.2克
碳水化合物
西瓜每杯含有12克碳水化合物（152克）。
碳水化合物主要是单糖，如葡萄糖、果糖和蔗糖。西瓜还提供少量的纤维素。
西瓜的血糖指数——衡量食物在饭后提高血糖水平的速度——在72-80之间，属于高指数。
然而，每份西瓜的碳水化合物含量相对较低，所以吃它应该不会对血糖水平产生重大影响。
纤维
西瓜的纤维含量很低，每2/3杯（100克）只提供0.4克。
然而，其果糖含量被认为是高FODMAPs，即可发酵短链碳水化合物。
吃大量的果糖会使不能完全消化的人产生不愉快的消化道症状，比如果糖吸收不良的人。
**摘要：**西瓜的热量和纤维含量低，主要由水和单糖组成。它还含有FODMAPs，可能导致一些人的消化问题。
西瓜的维生素和矿物质
西瓜是维生素C的良好来源，也是其他几种维生素和矿物质的适当来源。
- 维生素C。 这种抗氧化剂对皮肤健康和免疫功能至关重要。
- 钾。 这种矿物质对控制血压和心脏健康很重要。
- 铜。 这种矿物质在植物性食物中含量丰富，在西方饮食中经常缺乏。
- 维生素B5。 也被称为泛酸，这种维生素在几乎所有食物中都有一定含量。
- 维生素A。 西瓜含有β-胡萝卜素，你的身体可以将其转化为维生素A。
**摘要：**西瓜是维生素C的良好来源，并含有适量的钾、铜、维生素B5和维生素A（来自β-胡萝卜素）。
其他植物化合物
与其他水果相比，西瓜的抗氧化剂来源较少。
然而，它富含氨基酸瓜氨酸和抗氧化剂番茄红素，对健康有许多好处。
瓜氨酸
西瓜是已知的氨基酸瓜氨酸的最丰富的膳食来源。含量最高的是环绕果肉的白皮。
在体内，瓜氨酸被转化为必需的氨基酸精氨酸。
瓜氨酸和精氨酸在合成一氧化氮方面发挥着重要作用，一氧化氮通过扩张和放松血管帮助降低血压。
精氨酸对许多器官——如肺、肾、肝、免疫和生殖系统——也很重要，并已被证明可促进伤口愈合。
研究指出，西瓜汁是瓜氨酸的良好来源，可以大大增加血液中瓜氨酸和精氨酸的水平。
尽管西瓜是瓜氨酸的最佳膳食来源之一，但你必须一次食用约15杯（2.3公斤）才能满足精氨酸的每日建议摄入量。
番茄红素
西瓜是番茄红素的著名新鲜来源，这是一种强大的抗氧化剂，也是其红色的原因。
新鲜西瓜是比西红柿更好的番茄红素来源。
人类研究表明，新鲜西瓜汁能有效提高血液中番茄红素和β-胡萝卜素的水平。
身体在一定程度上利用番茄红素形成β-胡萝卜素，然后转化为维生素A。
**摘要：**西瓜是氨基酸瓜氨酸和抗氧化剂番茄红素的良好来源，它们在身体中发挥着重要作用。
西瓜的健康益处
西瓜和西瓜汁与一些健康益处有关。
降低血压
高血压是慢性病和过早死亡的主要风险因素之一。
西瓜是瓜氨酸的良好来源，瓜氨酸在体内可转化为精氨酸。这两种氨基酸有助于一氧化氮的产生。
一氧化氮是一种气体分子，能使血管周围的微小肌肉放松和扩张，导致血压降低。
补充西瓜或其汁液可降低高血压患者的血压和动脉僵硬度。
减少胰岛素抵抗
胰岛素是体内控制血糖的重要激素。
胰岛素抵抗是指细胞对胰岛素作用产生抵抗，可能导致血糖水平升高，并与代谢综合征和2型糖尿病有关。
一些研究显示，西瓜汁和精氨酸的摄入与减少胰岛素抵抗有关。
减少运动后的肌肉酸痛
肌肉酸痛是剧烈运动后常见的副作用。
一项研究表明，西瓜汁能有效减少运动后的肌肉酸痛。
关于西瓜汁（或瓜氨酸）和运动表现的研究结果不一。一项研究发现无显著影响，而另一项研究则观察到未受过训练的人表现有所改善。
**摘要：**西瓜可降低部分人的血压和胰岛素抵抗，并与减少运动后的肌肉酸痛有关。
西瓜的不利影响
大多数人对西瓜耐受良好。
然而，它可能会在一些人中引起过敏反应或消化问题。
过敏症
对西瓜的过敏较为罕见，通常与对花粉敏感者的口腔过敏综合征有关。
症状包括口腔和喉咙发痒，嘴唇、口腔、舌头、喉咙和/或耳朵肿胀。
FODMAPs
西瓜含有相对较多的果糖，这是一种FODMAP，有些人不能完全消化。
像果糖这样的FODMAPs可能会引起不愉快的消化系统症状，如腹胀、排气、胃痉挛、腹泻和便秘。
对FODMAPs敏感的人，如患有肠易激综合征（IBS）的人，应避免食用西瓜。
**摘要：**对西瓜过敏的情况较少，但确实存在。西瓜含有FODMAPs，可能引起一部分人的消化道不适。
摘要
西瓜是一种特别健康的水果。
它含有瓜氨酸和番茄红素，这两种强大的植物化合物与降低血压、改善新陈代谢健康和减少运动后肌肉酸痛有关。
此外，它甜美可口，含水量高，有助于保持身体水合作用。
对大多数人来说，西瓜是健康饮食的完美补充。
