当人们提到“克菲尔”时，通常指的是那种醇厚、带点酸味的牛奶饮品。但还有另一种版本——水克菲尔——它不含乳制品，更清淡，像苏打水一样有气泡。两者都是用克菲尔粒发酵而成的益生菌饮品，但在营养、口味和适用人群方面却出奇地不同。如果你一直对那种冒泡的非乳制品克菲尔感到好奇，或者你是乳糖不耐受者，想知道克菲尔是否不适合你，这里有清晰的对比。
快速回答： 牛奶克菲尔是由乳制品（或牛奶替代品）发酵而成，口感醇厚、带酸味，富含蛋白质、钙和B族维生素——它是更传统、研究更充分的版本。水克菲尔是由糖水（通常加水果）发酵而成，因此不含乳制品，更清淡，卡路里更低，带有温和、气泡感、像苏打水一样的味道——对于避免乳制品的人来说是个不错的选择。两者都提供益生菌，但牛奶克菲尔通常有更多的研究支持和更多的营养，而水克菲尔则在不含乳制品和清爽方面胜出。根据你的饮食需求和口味来选择吧。想了解克菲尔的全面信息，请参阅 克菲尔的益处。
它们分别是什么
两者都是通过用克菲尔粒——活的细菌和酵母群落——发酵液体而制成的，但液体基底完全不同。
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探索新美食牛奶克菲尔使用传统的牛奶克菲尔粒发酵乳制品牛奶（牛、山羊或绵羊奶）。细菌和酵母会消耗牛奶中的糖分，将其转化为一种醇厚、带酸味、略带气泡的饮品。这是具有数百年传统使用的经典克菲尔。
水克菲尔使用水克菲尔粒（也称为蒂比科斯）发酵糖水——通常是加糖的水，并常加入水果或干果来调味和补充矿物质。结果是一种清淡、有气泡、微甜微酸的饮品，更像是一种益生菌苏打水。它完全不含乳制品。
所以克菲尔粒和发酵过程是相似的，但基底——乳制品与糖水——决定了所有的差异。
营养：巨大的分歧
这是它们分道扬镳最明显的地方。
牛奶克菲尔继承了乳制品的营养：它是蛋白质、钙、维生素B12和其他营养素的良好来源，此外还有益生菌。这使得它不仅仅是一种益生菌输送系统，更是一种滋养的食物。
水克菲尔则清淡得多——因为它是由糖水制成的，所以蛋白质或钙含量很少，卡路里也较低（微生物在发酵过程中会消耗大部分糖分，所以发酵良好的水克菲尔不会很甜）。它的价值主要在于作为一种低卡路里、不含乳制品的益生菌饮品，而不是营养来源。
如果你想要营养和益生菌，牛奶克菲尔能提供更多。如果你想要一种清淡、清爽、不含乳制品且卡路里不高的益生菌饮品，水克菲尔则更适合。
益生菌和证据
两种饮品都确实是益生菌饮品，含有来自克菲尔粒的活细菌和酵母。然而：
- 牛奶克菲尔是研究较多的一种。大多数关于克菲尔的研究——包括对肠道微生物群调节、免疫力和代谢影响的研究——都是针对牛奶克菲尔进行的，它有着悠久的研究历史。1
- 水克菲尔的研究较少，尽管它是一种合法的益生菌饮料，拥有自己的微生物群落。只是证据基础相对薄弱。
两者也倾向于拥有略微不同的微生物谱，因此它们在益生菌方面并不完全相同——但两者都贡献有益的活菌。
水克菲尔 vs 牛奶克菲尔，并排比较
| 牛奶克菲尔 | 水克菲尔 | |
|---|---|---|
| 基底 | 乳制品牛奶 | 糖水（+水果） |
| 不含乳制品？ | 否 | 是 |
| 口味 | 醇厚，带酸味 | 清淡，有气泡，像苏打水 |
| 蛋白质 / 钙 | 良好来源 | 极少 |
| 卡路里 | 中等 | 低 |
| 益生菌 | 是（研究充分） | 是（研究较少） |
| 最适合 | 营养 + 益生菌 | 不含乳制品，清淡提神 |
你应该选择哪种？
让你的需求和口味来决定：
- 如果你想要更全面的营养（蛋白质、钙、B12）、传统的醇厚酸味以及研究最充分的版本，请选择牛奶克菲尔。即使许多乳糖不耐受者也能很好地耐受它，因为发酵会减少乳糖。
- 如果你不含乳制品、纯素食或避免乳制品，想要一种清淡提神的气泡饮品，或者喜欢低卡路里、像苏打水一样的饮品，请选择水克菲尔。如果乳制品是你的顾虑，但你仍然想喝以非乳制品为基底的牛奶克菲尔，请参阅 无乳糖牛奶。
- 两者都喝： 它们适用于不同的场合——牛奶克菲尔可以作为营养早餐或冰沙基底，水克菲尔可以作为清爽的下午饮品。
关于两者的一点提示：注意糖分。水克菲尔开始时会加糖（大部分会在发酵过程中被消耗掉，但并非全部），而调味牛奶克菲尔也可能加糖。充分发酵水克菲尔并选择原味牛奶克菲尔，以保持它们的健康益处。
口味和饮用方式
这两种饮品的饮用方式完全不同，这决定了你如何使用它们：
- 牛奶克菲尔醇厚、略稠、带酸味——更接近稀薄的酸奶。它可以作为早餐饮品、冰沙基底，或者酪乳的替代品，与水果搭配可以柔化酸味。
- 水克菲尔清淡、有气泡、微甜微酸——更像软饮料或天然苏打水。冰镇后单独饮用非常清爽，也可以通过二次发酵加入水果或果汁来增加气泡和风味。许多人专门用它来替代苏打水，作为更健康的饮品。
如果你想减少含糖饮料的摄入，水克菲尔能满足“有气泡又清爽”的需求；如果你想要滋养和饱腹感，牛奶克菲尔则能提供更多。
关于咖啡因和添加剂的说明
这两种饮品都不含咖啡因，因此全天任何时候饮用都可以。真正需要注意的是添加糖：市售的水克菲尔和调味牛奶克菲尔可能加糖，所以请检查标签，或者更好的是，自己制作并控制糖量。特别是水克菲尔，适当的充分发酵会将大部分初始糖分转化掉——匆忙制作的批次会更甜，糖含量也更高。
你可以在家制作这两种饮品吗？
是的——两者都由各自的克菲尔粒制成，对初学者也很友好，尽管它们使用不同的克菲尔粒（牛奶克菲尔粒不能用于糖水，反之亦然）。自制版本往往比商店购买的益生菌种类更丰富。我们在 如何制作克菲尔 中介绍了制作过程，并在 克菲尔粒 中介绍了这些活菌。
总结
水克菲尔和牛奶克菲尔是表亲——都是用克菲尔粒发酵而成的益生菌饮品——但它们适合不同的需求。牛奶克菲尔是醇厚、带酸味、营养丰富、研究充分的原始版本，除了益生菌外，还提供蛋白质、钙和B12。水克菲尔是不含乳制品、清淡、有气泡的替代品——一种低卡路里益生菌苏打水，如果你避免乳制品，它是理想的选择，尽管其营养和证据基础相对薄弱。
没有绝对的赢家：牛奶克菲尔是更全面的滋养选择，水克菲尔是更好的不含乳制品的清爽饮品。根据你的饮食和口味选择，注意添加糖，无论哪一种都能为你的日常带来有益的活菌。想更深入了解克菲尔的益处，请参阅我们的 克菲尔益处 指南。
