虽然每个人都有具体的生活压力，但与工作压力、金钱、健康和关系有关的因素往往是最常见的。.
压力可能是急性或慢性的，并导致疲劳、头痛、胃部不适、紧张、易怒或愤怒。.
定期锻炼、充足的睡眠和良好的营养是使你的身体更好地对抗压力的一些最佳方法，但一些维生素和补充剂也可以帮助你.
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探索新美食治疗压力的最佳维生素和补充剂清单
以下是帮助你对抗压力的七种最佳维生素和补充剂.
1.红景天（Rhodiola rosea
- **如何使用：**一项研究表明，每天服用400毫克红景天提取物，持续12周，可改善相关症状，包括焦虑、疲惫和烦躁。.
- **最佳用途：**红景天可用于帮助对抗压力，并能帮助对抗疲劳、抑郁和焦虑。.
红景天（Rhodiola rosea），是一种生长在俄罗斯和亚洲地区的草本植物。.
长期以来，它被称为适应原，是一种天然、无毒的草药，可以刺激身体的应激反应系统，增加抗压能力。.
红景天的适应性特性与该草药的两种有效活性成分有关–红景天和水杨酸苷。.
一项为期8周的研究涉及100名有慢性疲劳症状的人，如睡眠质量差，短期记忆和注意力受损，发现每天补充400毫克的红景天提取物，仅1周后就能改善症状。.
在整个研究过程中，症状持续下降.
红景天具有良好的耐受性和强大的安全性.
2.褪黑激素
- **如何使用：**褪黑激素补充剂的剂量范围为0.3-10毫克。最好从最低剂量开始，必要时可增加到更高剂量。.
- **最佳用途：**褪黑激素补充剂最适用于那些难以入睡和保持睡眠的人。.
获得充足的优质睡眠对缓解压力很重要.
压力与失眠密切相关，失眠是一种睡眠障碍，其特点是入睡或保持睡眠困难。.
这就是说，如果你处于压力之下，实现足够的睡眠质量可能不是最容易的，这可能会加剧其严重性。.
褪黑激素是一种调节身体昼夜节律或睡眠-觉醒周期的天然荷尔蒙。这种激素的水平在晚上天黑时增加，以促进睡眠，在早晨天亮时减少，以促进清醒。.
在对涉及1,683名原发性睡眠障碍–那些不是由其他疾病引起的睡眠障碍–的19项研究的回顾中，与安慰剂相比，褪黑激素减少了人们入睡的时间，增加了总的睡眠时间，并改善了总体睡眠质量。.
另一项涉及205人的7项研究的回顾调查了褪黑激素对管理继发性睡眠障碍的有效性，这些障碍是由其他条件引起的，如压力或抑郁症。.
审查表明，褪黑激素减少了人们入睡的时间，增加了总的睡眠时间，但与安慰剂相比，并没有显著影响睡眠质量。.
虽然褪黑激素是一种天然激素，但补充它并不影响你身体的分泌。褪黑激素也是不形成习惯的。.
虽然褪黑激素补充剂在美国可以在柜台购买，但在许多其他国家需要处方。.
3.甘氨酸
- **如何使用：**一项小型研究发现，睡前补充3克甘氨酸可减少3天睡眠不足后的白天困倦和疲劳。.
- **最佳用途：**众所周知，甘氨酸具有镇定作用，对睡眠困难和注意力不集中有帮助。.
甘氨酸是一种氨基酸，你的身体用它来创造蛋白质.
研究表明，甘氨酸可通过其对大脑的镇静作用和降低核心体温的能力，鼓励人们好好休息，从而提高身体对压力的抵抗力。.
较低的体温能促进睡眠，并帮助你在夜间保持睡眠。.
在一项研究中，15名抱怨睡眠质量的人在睡前服用了3克甘氨酸，与安慰剂相比，他们的疲劳感减少，第二天的警觉性提高。.
尽管与安慰剂相比，入睡时间或睡眠时间没有差别，但还是发生了这些效果，这表明甘氨酸改善了睡眠质量。.
在一项类似的研究中，睡前服用3克甘氨酸被证明可以改善睡眠质量和记忆识别任务的表现。.
甘氨酸的耐受性良好，但睡前空腹服用9克与轻微的胃部不适有关。也就是说，服用3克不太可能引起任何副作用。.
请记住，虽然研究表明甘氨酸可能有助于获得更好的睡眠，但需要更多的研究来证明这种补充剂对减少压力的好处。.
4.阿什瓦格达
- **如何使用：**一项研究调查了慢性压力人群服用灰灰菜补充剂的安全性和有效性，指出连续60天服用600毫克的灰灰菜是安全的，并且耐受性良好。.
- **最佳用途：**阿什瓦格达对降低压力水平、提升情绪和降低皮质醇水平有好处。.
Ashwagandha（Withania somnifera）是一种原产于印度的适应性草药，它被用于印度阿育吠陀，这是世界上最古老的医药系统之一。.
与红景天相似，灰黄芪被认为可以增强身体对身体和精神压力的抵抗力。.
在一项关于水曲柳缓解压力作用的研究中，研究人员将60名有轻微压力的人随机分配到一起，每天接受240毫克标准化水曲柳提取物或安慰剂，持续60天。.
与安慰剂相比，补充灰树花与更大的压力、焦虑和抑郁的减少密切相关。水飞蓟还与早晨皮质醇水平减少23%有关，皮质醇是一种压力荷尔蒙。.
此外，对五项研究的审查表明，补充了灰树花提取物的人在测量压力、焦虑和疲劳程度的测试中得分更高。.
5.L-茶氨酸
- **如何使用：**一项较早的研究表明，服用200毫克的L-茶氨酸补充剂可以减少对压力的测量，如心率，对精神压力任务的反应。.
- 最佳用途： L-茶氨酸是茶叶中的一种天然成分，已被证明可以减轻压力和促进放松。.
L-茶氨酸是一种最常见于茶叶中的氨基酸。.
经研究，它可以促进放松和减少压力，而不产生镇静作用。.
对涉及近68,000人的21项研究的审查发现，喝绿茶与减少焦虑、改善记忆和注意力有关。.
这些效果被归因于茶中的咖啡因和L-茶氨酸的协同作用，因为发现每种成分本身的影响较小。.
然而，研究表明，L-茶氨酸本身仍可能有助于缓解压力.
在另一项针对34人的研究中，饮用含有200毫克L-茶氨酸和其他营养物质的饮料可以降低对多任务处理的压力荷尔蒙皮质醇的水平。.
L-茶氨酸在补充用于放松的有效剂量时具有良好的耐受性和安全性，该剂量为每天200-600毫克的胶囊形式。.
作为比较，L-茶氨酸占叶子干重的1-2%，相当于每袋市售茶叶含有10-20毫克L-茶氨酸。.
也就是说，喝茶不太可能对压力有任何明显的影响。尽管如此，许多人发现喝茶的行为是放松的。.
6.复合维生素B
- **如何使用：**在一项为期12周的研究中，有60名有工作压力的人参加，与安慰剂组的人相比，服用两种形式的维生素B群补充剂之一的人出现的工作压力症状较少，包括抑郁、愤怒和疲劳。.
- **最佳用途：**八种B族维生素，统称为B族复合维生素，可通过降低高半胱氨酸水平或维持这种氨基酸的健康水平来改善情绪和减轻压力。.
复合B族维生素通常包含所有八种B族维生素.
这些维生素在新陈代谢中发挥重要作用，将你吃的食物转化为可用的能量。B族维生素对心脏和大脑健康也是必不可少的。.
B族维生素的食物来源包括谷物、肉类、豆类、蛋类、乳制品和绿叶蔬菜。.
有趣的是，高剂量的B族维生素被认为可以通过降低血液中的氨基酸高半胱氨酸水平来改善压力的症状，如情绪和能量水平。.
高同型半胱氨酸水平与压力和几种疾病的风险增加有关，包括心脏病、痴呆症和结直肠癌。.
此外，一项对涉及1292人的8项研究的审查发现，服用多种维生素和矿物质补充剂可以改善情绪的几个方面，包括压力、焦虑和能量。.
尽管该补充剂含有其他几种维生素和矿物质，但该研究的作者建议，含有高剂量B族维生素的补充剂在改善情绪方面可能更有效。.
另一项研究观察到类似的结果，表明作为多种维生素和矿物质补充剂的一部分，补充B族维生素可能通过降低同型半胱氨酸水平来改善情绪和压力。.
然而，目前还不清楚同型半胱氨酸水平低的人是否会经历这些相同的影响。.
维生素B群补充剂在推荐剂量范围内一般是安全的。然而，如果大量服用，它们可能会引起有害的副作用，如神经疼痛。此外，它们是水溶性的，所以你的身体会通过尿液排出任何多余的物质。.
7.卡瓦
- **如何使用：**卡瓦可以用茶、胶囊、粉末或液体形式服用。如果每天服用120-280毫克卡瓦拉内酯，连续服用4-8周，其使用似乎是安全的。.
- **最佳用途：**卡瓦在传统上被作为一种仪式性饮料饮用。研究表明，它可能通过其镇静作用缓解焦虑，但还需要更多的研究。.
卡瓦（Piper methysticum）是一种热带常绿灌木，原产于南太平洋岛屿。.
太平洋岛民传统上用它的根来准备一种叫做卡瓦的仪式饮料，或卡瓦卡瓦。.
卡瓦含有称为卡瓦内酯的活性化合物，其减压特性已被研究。.
卡瓦隆内酯被认为能够抑制伽马氨基丁酸（GABA）的分解，伽马氨基丁酸是一种神经递质，能够降低你的神经系统的活动，产生一种镇静的效果。这可以帮助缓解焦虑和压力的感觉。.
对涉及645人的11项研究的审查发现，卡瓦提取物可以缓解焦虑，这是一种常见的压力反应。.
然而，另一项审查认为，没有足够的证据证实卡瓦能缓解焦虑.
严重的副作用如肝脏损伤与卡瓦补充剂有关，可能是由于补充剂掺假或使用卡瓦植物的低价部分，如叶子或茎，而不是根部。.
因此，如果你选择使用卡瓦补充剂，请选择有信誉的品牌，其产品由NSF国际组织或保险商实验室（UL）独立测试，并在使用前与你的医生或有执照的医疗保健专家讨论，以帮助确保安全。.
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卡瓦在美国不是受控物质，但几个欧洲国家有限制其销售的监管措施。.
摘要
许多事情，如工作、金钱、健康或关系，都会引起压力.
一些维生素和其他补充剂与减少压力症状有关，包括红景天、褪黑激素、甘氨酸和灰黄芪。.
L-茶氨酸、B族维生素和卡瓦也可能有助于提高你的身体对生活压力的抵抗力。.
在尝试新的补充剂之前，一定要与你的医生商量，特别是如果你正在服用其他药物、怀孕或计划怀孕的话。.
如果压力仍然是你生活中的一个问题，考虑与医疗专业人员或治疗师讨论可能的解决方案。.
