你的眼睛是复杂的器官，需要许多不同的维生素和营养物质来正常运作.
常见的疾病，如糖尿病视网膜病变、老年性黄斑变性、青光眼和白内障，都会影响你的眼睛.
尽管有各种不同的因素导致这些情况，但营养似乎对所有这些情况都有影响–至少部分影响。.
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探索新美食以下是有助于保持眼睛健康的九种关键维生素和营养物质.
1.维生素A
维生素A通过维持清晰的角膜（眼睛的外部覆盖物）对视力起着关键作用。.
这种维他命也是荷尔蒙的组成部分，荷尔蒙是眼睛里的一种蛋白质，可以让你在光线不足的情况下看到东西。.
维生素A缺乏症在发达国家很少见，但如果不加以解决，就会导致一种严重的疾病，即干眼症。.
干眼症是一种渐进的眼病，以夜盲症开始。如果继续缺乏维生素A，你的泪腺和眼睛会变干。最终，你的角膜变软，导致不可逆转的失明。.
维生素A还可能有助于防止其他眼部疾病的发生。一些研究表明，富含维生素A的饮食可能与白内障和老年性黄斑变性（AMD）的风险降低有关。).
对于一般的眼睛健康，建议使用富含维生素A的食物而不是补充剂。红薯是一个很好的来源，绿叶蔬菜、南瓜和甜椒也是如此。.
摘要： 严重的维生素A缺乏可导致干眼症，这是一种可导致失明的严重疾病。在一些研究中，高维生素A摄入量与白内障和老年性黄斑变性的风险降低有关。.
2.维生素E
许多眼部疾病被认为与氧化压力有关，即体内抗氧化剂和自由基之间的不平衡。.
维生素E是一种有效的抗氧化剂，有助于保护你的细胞–包括你的眼睛细胞–免受自由基的损害，自由基是有害的、不稳定的分子。.
在3640名AMD患者中进行的一项为期7年的研究表明，每天服用400IU的维生素E和其他几种营养素的补充剂，称为AREDS，可将进展到晚期的风险降低25%.
此外，一些研究表明，高维生素E的饮食可能有助于预防老年性白内障。然而，还需要更多的研究，因为一些研究显示维生素E和这种情况之间没有关联。.
尽管如此，建议在饮食中包括足够的维生素E，以保持适当的眼睛健康。一些富含维生素E的选择包括坚果、种子和食用油。三文鱼、牛油果和绿叶蔬菜也是良好的来源。.
**摘要：**维生素E是一种抗氧化剂，可能有助于保护你的眼睛免受破坏性自由基的影响。它被用在一种名为AREDS的日常补充剂中，作为AMD的潜在治疗方法，而且饮食中大量的维生素E可能与白内障的风险降低有关。.
3.维生素C
与维生素E一样，维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以保护你的眼睛免受破坏性自由基的影响。.
维生素C和其他几种营养物质被用于补充剂AREDS中，这可能对AMD患者有益。一项研究表明，如果每天服用，AREDS可能会将这种情况的发展风险降低25％。%.
此外，维生素C是制造胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是一种为眼睛提供结构的蛋白质，特别是在角膜和巩膜中。.
一些观察性研究表明，维生素C可能有助于降低患白内障的风险，白内障是一种导致眼睛变得浑浊并损害视力的疾病。.
例如，一项观察性研究显示，与125毫克或更少相比，当每日维生素C摄入量超过490毫克时，患白内障的风险会降低75%。.
另一项研究发现，定期补充维生素C可使白内障的风险降低45%。%.
柑橘和热带水果、甜椒、西兰花和羽衣甘蓝含有特别多的维生素C，使它们成为提高你每日摄入量的最佳选择.
**摘要：**维生素C可形成胶原蛋白，这是一种为眼睛提供结构的蛋白质。观察性研究表明，这种维生素可以防止白内障，并有助于防止AMD的发展。.
4.维生素B6、B9和B12
研究人员还研究了几种B族维生素对眼睛健康的影响，特别是维生素B6、B9和B12。.
这种维生素组合可以降低同型半胱氨酸水平，这种蛋白质在你体内可能与炎症和患AMD的风险增加有关。.
一项针对女性的临床研究表明，在服用1,000微克维生素B12和维生素B6和B9时，患AMD的风险降低了34%。.
然而，还需要更多的研究来证实这些补充剂的好处。此外，目前还不清楚增加富含维生素B的食物的摄入量是否会有类似的效果。.
**摘要：**维生素B6、B9和B12的组合可能有助于通过降低同型半胱氨酸的水平来减少你患AMD的风险。.
5.核黄素
另一种与眼睛健康有关的B族维生素研究是核黄素（维生素B2）。作为一种抗氧化剂，核黄素可以潜在地减少身体的氧化压力，包括你的眼睛.
特别是，科学家们正在研究核黄素预防白内障的潜力，因为长期缺乏核黄素可能导致这种情况。有趣的是，许多患有白内障的人也缺乏这种抗氧化剂。.
一项研究发现，当参与者的饮食中包括每天1.6-2.2毫克核黄素时，白内障发生的风险降低了31-51%，而每天只有0.08毫克。.
卫生当局建议每天消耗1.1-1.3毫克核黄素。通常很容易达到这个量，因为许多食物都含有大量核黄素。一些例子包括燕麦、牛奶、酸奶、牛肉和强化谷物。.
**摘要：**作为一种抗氧化剂，核黄素可保护眼睛免受破坏性自由基的影响。富含核黄素的饮食可降低患白内障的风险。.
6.烟酸
烟酸（维生素B3）在你体内的主要功能是帮助将食物转化为能量。它还可以作为一种抗氧化剂.
最近，研究表明，烟酸可能在预防青光眼方面发挥作用，青光眼是一种眼睛的视神经受损的情况。.
例如，一项关于韩国成年人的营养素消费和他们的青光眼风险的观察性研究发现，烟酸的低膳食摄入量与这种情况有关联.
此外，一项动物研究表明，大剂量的烟酸补充剂能有效地预防青光眼.
需要对烟酸和青光眼之间的潜在联系进行更多研究.
补充剂应谨慎使用。当每天大量消费1.5-5克时，烟酸可能对眼睛造成不良影响，包括视力模糊、黄斑损伤和角膜炎症。.
然而，没有证据表明食用天然高含量烟酸的食物有不良影响。一些食物来源包括牛肉、家禽、鱼、蘑菇、花生和豆类。.
**摘要：**研究表明，烟酸可预防青光眼的发生，但应谨慎使用补充剂。.
7.叶黄素和玉米黄素
叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素家族的一部分，是一组由植物合成的有益化合物。.
这些类胡萝卜素可以在眼睛的黄斑和视网膜中找到，它们有助于过滤潜在的有害蓝光，从而保护你的眼睛免受损害。.
一些研究表明，这些植物化合物可以预防白内障，并防止或减缓AMD的进展.
一项随机对照研究发现叶黄素对白内障患者有潜在好处。两年来，那些每周三次服用含有15毫克叶黄素的补充剂的人的视力得到了改善。.
这些化合物的推荐日摄入量和安全补充剂量还没有确定。然而，在研究中，每天使用20毫克的叶黄素，持续6个月，没有不良影响。.
尽管如此，补充剂可能是没有必要的。只要6毫克的叶黄素和玉米黄质就可能产生好处，而富含水果和蔬菜的饮食自然提供了这个数量。煮熟的菠菜、甘蓝和羽衣甘蓝的这些类胡萝卜素含量特别高。.
**摘要：**叶黄素和玉米黄质是有益的植物化合物，可能有助于预防AMD和白内障。没有确定推荐的每日摄入量，但多吃水果和蔬菜的饮食可以提供大量的这些营养物质。.
8.欧米茄-3脂肪酸
欧米茄-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪的类型。你的视网膜的细胞膜含有高浓度的DHA，这是一种特殊类型的欧米茄-3。.
除了帮助形成眼睛的细胞外，欧米茄-3脂肪还具有抗炎特性，这可能在预防糖尿病视网膜病变方面发挥作用。.
一项对31项研究的回顾表明，高油性鱼类的饮食–如传统的地中海饮食–可能保护糖尿病视网膜病变。尽管这些发现需要通过更多的研究来证实，但它们暗示脂肪酸可能负责.
欧米茄-3脂肪还可能通过帮助干眼症患者产生更多眼泪而使他们受益。在这种情况下，眼泪的缺乏导致干燥、不适和偶尔的视力模糊。.
为了增加饮食中的欧米茄-3脂肪酸，包括丰富的来源，如鱼、亚麻籽、奇亚籽、大豆和坚果。ω-3也可以在菜籽油和橄榄油等食用油中找到。.
**摘要：**欧米茄-3脂肪酸具有抗炎特性，在饮食中加入这些脂肪酸可能有助于预防糖尿病视网膜病变。这些脂肪也可能帮助那些干眼症患者。.
9.硫胺素
硫胺素，即维生素B1，在正常的细胞功能和将食物转化为能量方面发挥着作用。.
它可能对减少白内障的风险有效.
在澳大利亚对2900人进行的一项观察性研究表明，高硫胺素的饮食可使你患白内障的风险降低40%。这项研究还表明，蛋白质、维生素A、烟酸和核黄素可以防止白内障的发生。.
此外，硫胺素已被提议作为糖尿病视网膜病变早期阶段的潜在治疗方法。.
一项临床研究发现，每天服用100毫克硫胺素三次，可减少尿液中的白蛋白含量–这是2型糖尿病中糖尿病视网膜病变的一种迹象。.
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硫胺素的食物来源包括全谷物、肉类和鱼类。此外，硫胺素经常被添加到早餐麦片、面包和面食等食物中。.
**摘要：**含硫胺素高的饮食可降低患白内障的风险。补充剂也被提议作为治疗糖尿病视网膜病变的一种方法。.
摘要
研究表明，特定的维生素和营养素可能有助于预防或减缓几种眼部疾病的发展。.
如果你怀疑你的饮食中缺少这些维生素，补充这些维生素可能是有益的.
然而，食用富含水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪的均衡饮食将为您提供眼睛–以及身体其他部位–所需的所有营养物质，以实现最佳健康。.
