均衡而有营养的饮食有很多好处.
另一方面，缺乏营养的饮食可能导致各种不愉快的症状.
这些症状是你的身体传达潜在维生素和矿物质缺乏的方式。识别它们可以帮助你相应地调整你的饮食。.
本文回顾了维生素和矿物质缺乏的八个最常见迹象以及如何解决这些问题.
1.头发和指甲变脆
有多种因素可能导致头发和指甲变脆。其中之一是缺乏生物素.
生物素，也被称为维生素B7，帮助身体将食物转化为能量。生物素缺乏是非常罕见的，但当它发生时，头发和指甲变脆、变薄或分裂是一些最明显的症状。.
生物素缺乏的其他症状包括慢性疲劳、肌肉疼痛、抽筋、手脚刺痛等。.
孕妇、重度吸烟者或饮酒者以及患有克罗恩病等消化系统疾病的人患生物素缺乏症的风险最大。.
此外，长期使用抗生素和抗癫痫药物也是一个风险因素。.
吃生的蛋清也可能导致生物素的缺乏。这是因为生蛋清含有阿维菌素，一种与生物素结合的蛋白质，可以减少生物素的吸收。.
富含生物素的食物包括蛋黄、内脏、鱼、肉、乳制品、坚果、种子、菠菜、西兰花、花椰菜、红薯、酵母、全谷物和香蕉。.
头发或指甲变脆的成年人可以考虑尝试每天提供约30微克生物素的补充剂。.
然而，只有少数研究和案例报告观察到补充生物素的好处，因此富含生物素的饮食可能是最佳选择。.
**摘要：**生物素是一种B族维生素，参与许多身体功能。它在强化头发和指甲方面发挥着重要作用。这种维生素的缺乏是罕见的，但在某些情况下可能会发生。.
2.口腔溃疡或嘴角裂缝
口腔内和周围的病变可能部分与某些维生素或矿物质的摄入不足有关.
例如，口腔溃疡，通常也被称为口腔溃疡，通常是由于缺乏铁或B族维生素的结果。.
一项小型研究指出，患有口腔溃疡的病人似乎是铁含量低的两倍。.
在另一项小型研究中，约28%的口腔溃疡患者缺乏硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）和吡哆醇（维生素B6）。).
唇角炎是一种导致嘴角开裂、分裂或出血的疾病，可能是由过度流涎或脱水引起的。然而，它也可能是由铁和B族维生素，特别是核黄素的摄入不足引起的。.
富含铁的食物包括家禽、肉类、鱼类、豆类、深色绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物。.
硫胺素、核黄素和吡哆醇的最佳来源包括全谷物、家禽、肉、鱼、蛋、乳制品、内脏、豆类、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜、坚果和种子。.
如果你有这些症状，试着在你的饮食中添加上述食物，看看你的症状是否会改善.
**摘要：**患有口腔溃疡或嘴角裂缝的人可能想尝试食用更多富含硫胺素、核黄素、吡哆醇和铁的食物来缓解症状。.
3.牙龈出血
有时，粗暴的刷牙技术是牙龈出血的根源，但缺乏维生素C的饮食也可能是原因之一。.
维生素C在伤口愈合和免疫力方面发挥着重要作用，它甚至可以作为一种抗氧化剂，帮助防止细胞损伤。.
你的身体不能自己制造维生素C，所以饮食是保持足够水平的唯一方法。.
在食用足够的新鲜水果和蔬菜的人中，维生素C缺乏症是罕见的。尽管如此，许多人每天都不能吃足够的水果和蔬菜.
这可能解释了为什么对健康人群进行常规筛查的研究估计有13-30%的人维生素C水平低，其中5-17%的人缺乏维生素C。.
长期在整个饮食中摄入很少的维生素C，会带来缺乏的症状，包括牙龈出血，甚至牙齿脱落。.
严重缺乏维生素C的另一个严重后果是坏血病，它抑制免疫系统，削弱肌肉和骨骼，并使人们感到疲惫和昏昏欲睡。.
缺乏维生素C的其他常见迹象包括容易瘀伤、伤口愈合缓慢、皮肤干燥、有鳞片、经常流鼻血。.
确保摄入足够的维生素C，每天至少吃两块水果和3-4份蔬菜。.
**摘要：**很少吃新鲜水果和蔬菜的人可能会出现维生素C缺乏症。这可能导致令人不快的症状，如牙龈出血、免疫系统减弱，严重时还会导致牙齿脱落和坏血病。.
4.夜间视力差，眼睛里有白色的增长物
营养不足的饮食有时会导致视力问题.
例如，维生素A的低摄入量通常与一种被称为夜盲症的疾病有关，这种疾病降低了人们在弱光或黑暗中的视力。.
这是因为维生素A是产生Rhodopsin的必要条件，Rhodopsin是眼睛视网膜中的一种色素，帮助你在晚上看清东西。.
如果不加以治疗，夜盲症会发展成角膜炎，这种情况会损害角膜，最终导致失明。.
缺水性眼病的另一个早期症状是比托斑，这是发生在结膜或眼白部分的轻微隆起、泡沫状的白色生长物。.
增生可以在一定程度上被去除，但只有在维生素A缺乏症得到治疗后才会完全消失。.
幸运的是，维生素A缺乏症在发达国家是罕见的。那些怀疑自己的维生素A摄入量不足的人可以尝试多吃一些富含维生素A的食物，如内脏肉、乳制品、鸡蛋、鱼、深色绿叶蔬菜和黄橙色的蔬菜。.
大多数人应该避免服用维生素A补充剂，除非被诊断为缺乏症。这是因为维生素A是一种脂溶性维生素，当食用过量时，会在身体的脂肪储存中积累并成为有毒物质。.
维生素A中毒的症状可能很严重，包括恶心、头痛、皮肤刺激、关节和骨骼疼痛，严重时甚至会昏迷或死亡。.
**摘要：**维生素A摄入量低可能会导致夜视能力差或眼白部分长瘤。在饮食中添加更多富含维生素A的食物可以帮助你避免或减少这些症状.
5.鳞状斑块和头皮屑
脂溢性皮炎（SB）和头皮屑是同一皮肤病的一部分，影响你身体的油脂分泌区。.
两者都涉及皮肤瘙痒、脱皮。头皮屑主要局限于头皮，而脂溢性皮炎也可能出现在面部、上胸、腋下和腹股沟。.
这些皮肤病可能在出生后头三个月、青春期和成年中期最高。.
研究表明，这两种情况也非常普遍。高达42%的婴儿和50%的成人可能在某一时刻遭受头皮屑或脂溢性皮炎的困扰。.
头皮屑和脂溢性皮炎可能由许多因素引起，营养不良的饮食是其中之一。例如，血液中锌、烟酸（维生素B3）、核黄素（维生素B2）和吡哆醇（维生素B6）的低水平可能各起作用。.
虽然营养匮乏的饮食与这些皮肤病之间的联系还没有被完全理解，但有头皮屑或脂溢性皮炎的人可能要多摄入这些营养物质.
富含烟酸、核黄素和吡哆醇的食物包括全谷物、家禽、肉、鱼、蛋、乳制品、内脏、豆类、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜、坚果和种子。.
海鲜、肉类、豆类、乳制品、坚果和全谷物都是锌的良好来源。.
**摘要：**头皮、眉毛、耳朵、眼睑和胸部的顽固头皮屑和鳞片状斑块可能是由于锌摄入量低、烟酸、核黄素和吡哆醇造成的。在饮食中增加这些营养素可能有助于减轻症状.
6.脱发
脱发是一个非常常见的症状。高达50%的成年人在达到50岁时报告有脱发现象。.
富含营养物质的饮食可能有助于防止或减缓脱发.
- **铁。**这种矿物质参与DNA的合成，包括存在于毛囊中的DNA的合成。太少的铁会导致头发停止生长或掉落.
- **锌。**这种矿物质是蛋白质合成和细胞分裂所必需的，这是头发生长所需要的两个过程。因此，缺锌可能导致脱发。.
- **亚油酸（LA）和α-亚麻酸（ALA）。**这些必需脂肪酸是头发生长和维护所必需的。.
- **烟酸（维生素B3）。**这种维生素对保持头发健康是必要的。脱发，一种头发小块脱落的情况，是烟酸缺乏的一个可能症状。.
- **生物素（维生素B7）。**生物素是另一种B族维生素，如果缺乏，可能与脱发有关。.
肉类、鱼类、鸡蛋、豆类、深色绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物是铁和锌的良好来源。.
富含烟酸的食物包括肉类、鱼类、乳制品、全谷物、豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜。这些食物也含有丰富的生物素，生物素也存在于蛋黄和内脏肉中。.
绿叶蔬菜、坚果、全谷物和植物油富含LA，而核桃、亚麻籽、奇亚籽和大豆坚果则富含ALA。.
许多保健品声称可以防止脱发。其中许多含有上述营养素和其他一些营养素的组合。.
这些补充剂似乎可以促进头发生长，并减少有文件证明缺乏上述营养物质的人的脱发。然而，关于在不缺乏的情况下此类补充剂的好处的研究非常有限。.
还值得注意的是，在不缺乏维生素和矿物质的情况下服用维生素和矿物质补充剂可能会使脱发恶化，而不是帮助脱发。.
例如，过量的硒和维生素A，这两种经常被添加到生发保健品中的营养物质，与脱发有关。.
除非你的医疗服务提供者确认缺乏，否则最好选择富含这些营养物质的饮食，而不是补充剂。.
**摘要：**上述的维生素和矿物质是头发生长所需要的，所以富含这些物质的饮食可能有助于防止脱发。然而，补充剂–除了在缺乏的情况下–可能会造成更多的伤害。.
7.皮肤上有红色或白色的疙瘩
毛囊角化症是一种导致脸颊、手臂、大腿或臀部出现鸡皮疙瘩状的疾病。这些小疙瘩也可能伴随着开瓶器或内生毛发。.
这种情况往往在儿童时期出现，在成年后自然消失。.
这些小疙瘩的原因仍不完全清楚，但当毛囊中产生过多的角蛋白时，它们可能会出现。这在皮肤上产生红色或白色隆起的疙瘩。.
毛囊角化症可能有遗传因素，这意味着如果一个人的家庭成员有此病，他就更有可能患上此病。也就是说，在饮食中维生素A和C含量低的人中也观察到了这种情况。.
因此，除了使用药膏的传统治疗方法外，这种情况的人可以考虑在饮食中增加富含维生素A和C的食物.
这些食物包括内脏、乳制品、鸡蛋、鱼、深色绿叶蔬菜、黄橙色的蔬菜和水果。.
**摘要：**维生素A和C摄入不足可能与毛囊角化症有关，毛囊角化症是一种导致皮肤上出现红色或白色肿块的疾病。.
8.不宁腿综合征
不宁腿综合征（RLS），也被称为威利斯-艾克博姆病，是一种神经疾病，会引起腿部不愉快或不舒服的感觉，并有不可抗拒的移动腿部的冲动。.
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根据美国国家神经疾病和中风研究所的数据，RLS影响了高达10%的美国人，女性经历这种情况的可能性是男性的两倍。大多数人在放松或试图睡觉时，移动的冲动会加剧.
虽然RLS的确切原因并不完全了解，但RLS的症状与一个人的血铁水平之间似乎存在着某种联系.
例如，一些研究将低血铁储存与RLS症状的严重性联系起来。一些研究还指出，症状往往出现在怀孕期间，在怀孕期间，妇女的铁水平往往下降.
补充铁质一般有助于减少RLS症状，特别是在缺铁的人身上。然而，补充的效果可能因人而异.
由于较高的铁摄入量似乎可以减轻症状，增加富含铁的食物，如肉类、家禽、鱼类、豆类、深色绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物的摄入，也可能是有益的。.
将这些富含铁的食物与富含维生素C的水果和蔬菜结合起来可能特别方便，因为这些食物可以帮助增加铁的吸收.
使用铸铁锅和平底锅，避免在吃饭时喝茶或咖啡，也有助于促进铁的吸收。.
尽管如此，值得注意的是，不必要的补充可能弊大于利，并可能减少其他营养物质的吸收。.
极高的铁含量在某些情况下甚至可能是致命的，因此在服用补充剂之前，最好咨询你的医疗保健提供者。.
最后，一些证据表明，镁不足可能在不宁腿综合征中起作用。.
**摘要：**不宁腿综合征通常与低铁水平有关。有这种情况的人可能想增加富含铁的食物的摄入量，并与他们的医疗保健提供者讨论补充营养的问题。.
摘要
饮食中提供的维生素和矿物质不足，会引起一些症状，其中一些症状比其他症状更常见.
增加富含相应维生素和矿物质的食物的摄入，可以帮助解决或大大减少你的症状。.
