维生素D不仅仅是一种维生素。它是一个营养素家族，在化学结构上有相似之处.
在你的饮食中最常见的成员是维生素D2和D3。虽然这两种类型都能帮助你满足维生素D的需求，但它们在几个重要方面存在差异.
研究表明，维生素D2在提高血液中的维生素D水平方面不如维生素D3有效.
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探索新美食这篇文章总结了维生素D2和D3的主要区别.
什么是维生素D?
维生素D是一种脂溶性维生素，可促进钙的吸收，调节骨骼生长，并在免疫功能中发挥作用。.
当你的皮肤暴露在阳光下时会产生维生素D。然而，如果你大部分时间呆在室内或生活在高纬度地区，你就需要从饮食中获得这种维生素.
良好的饮食来源包括肥鱼、鱼油、蛋黄、黄油和肝脏。.
然而，从饮食中获得足够数量的这种维生素可能是一个挑战，因为丰富的天然来源很少。由于这些原因，人们通常无法获得足够的.
幸运的是，许多食品制造商将它添加到他们的产品中，特别是牛奶、人造黄油和早餐麦片。补充剂也很受欢迎.
为了防止缺乏症状，要经常吃富含维生素D的食物，接受一些阳光照射或服用补充剂。.
由于维生素D是脂溶性的，因此最好选择油基补充剂，或与含有一些脂肪的食物一起服用。.
这种维生素有两种主要形式:
- 维生素D2（麦芽糖醇)
- 维生素D3（胆钙化醇)
下面将详细讨论它们的区别.
**摘要：**维生素D是一种脂溶性维生素，以两种主要形式存在：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。).
维生素D3来自动物，维生素D2来自植物
两种形式的维生素D因其食物来源不同而不同.
维生素D3只存在于动物来源的食物中，而D2主要来自植物来源和强化食品。.
维生素D3的来源:
- 油性鱼类和鱼油
- 肝脏
- 蛋黄
- 黄油
- 膳食补充剂
维生素D2的来源
- 蘑菇（在紫外光下生长)
- 强化食品
- 膳食补充剂
由于维生素D2的生产成本较低，它是强化食品中最常见的形式。.
**摘要：**维生素D3只存在于动物体内，而维生素D2来自于植物来源的食物。.
维生素D3是在你的皮肤中形成的
当你的皮肤暴露在阳光下时，会产生维生素D3.
具体来说，阳光中的紫外线B（UVB）辐射引发了皮肤中的化合物7-脱氢胆固醇形成维生素D3。.
一个类似的过程发生在植物和蘑菇中，UVB光从麦角甾醇（一种在植物油中发现的化合物）中形成维生素D.
如果你经常花时间在户外，轻装上阵，不使用防晒霜，你可能会得到你需要的所有维生素D。.
在印度人中，估计每周两次半小时的正午阳光就能提供足够的量。.
请记住，这个曝光时间并不适用于离赤道较远的国家。在这些国家，你可能需要更多的时间来达到同样的效果。.
然而，要注意不要在没有防晒霜的情况下在阳光下呆太长时间。如果你有浅色的皮肤，这一点尤其重要。晒伤是皮肤癌的一个重要风险因素。.
与饮食中的维生素D不同，你不能过量服用皮肤中产生的维生素D3。如果你的身体已经有足够的维生素D，你的皮肤只是产生较少的维生素D。.
也就是说，许多人得到的阳光非常少。他们要么在室内工作，要么生活在冬季没有多少阳光的国家。如果这适用于你，确保经常吃大量富含维生素D的食物。.
**摘要：**当你花时间在阳光下时，你的皮肤会产生维生素D3。相反，维生素D2是由暴露在阳光下的植物和蘑菇产生的。.
维生素D3对改善维生素D状况更有效
维生素D2和D3在提高你的维生素D状态方面是不平等的.
两者都能有效地被吸收到血液中。然而，肝脏对它们的代谢方式不同.
肝脏将维生素D2代谢成25-羟基维生素D2，将维生素D3代谢成25-羟基维生素D3。这两种化合物被统称为钙化二醇.
骨化二醇是维生素D的主要循环形式，它的血液水平反映了你的身体对这种营养物质的储存。.
出于这个原因，你的医疗保健提供者可以通过测量你的钙化二醇水平来估计你的维生素D状况.
然而，维生素D2似乎比等量的维生素D3产生的钙化二醇更少。.
大多数研究表明，维生素D3比维生素D2更有效地提高血液中的钙化醇水平.
例如，一项针对32名老年妇女的研究发现，单剂量的维生素D3在提高钙化醇水平方面的效果几乎是维生素D2的两倍。.
如果你正在服用维生素D补充剂，考虑选择维生素D3.
**摘要：**在改善维生素D状况方面，维生素D3似乎比D2更好。.
维生素D2补充剂可能质量较差
科学家们对维生素D2补充剂可能比D3补充剂的质量低提出了担忧.
研究表明，维生素D2对湿度和温度的波动更加敏感。由于这个原因，维生素D2补充剂可能更有可能随着时间的推移而降解。.
然而，这是否与人类健康有关尚不清楚。此外，没有研究比较溶解在油中的维生素D2和D3的稳定性。.
在新的研究证明之前，你不应该担心你的维生素D2补充剂的质量问题。只需将你的补充剂储存在一个封闭的容器中，在室温下，在干燥的地方，并避免阳光直射。.
**摘要：**维生素D2补充剂在储存期间可能更容易降解。然而，这是否同样适用于油基维生素D2，尚不清楚。需要进行更多的研究，以检查这与人类健康的相关性。.
如何改善你的维生素D状况
幸运的是，你有许多方法可以改善你的维生素D状况.
以下是一些想法:
- 选择已经暴露在紫外线下的蘑菇
- 服用鱼油补充剂，如鱼肝油
- 每周吃两次肥美的鱼
- 选择强化过维生素D的牛奶或橙汁
- 吃点鸡蛋和黄油
- 如果可能的话，每天至少花半小时的时间在阳光下。
如果你服用维生素D补充剂，确保不超过安全摄入量的上限，即成人每天4000IU（100微克）。.
根据美国医学研究所，建议的每日摄入量为400-800 IU（10-20微克），但常见的补充剂量为每日1,000-2,000 IU（25-50微克）。.
阅读这篇文章，了解关于维生素D最佳剂量的详细情况.
**摘要：**你可以通过经常吃富含维生素D的食物和花时间在阳光下，来提高你的维生素D水平。.
摘要
维生素D不是一种单一的化合物，而是一个相关的营养素家族。最常见的饮食形式是维生素D2和D3.
D3形式存在于高脂肪动物来源的食物中，如鱼油和蛋黄。你的皮肤也会在阳光或紫外线的作用下产生它。相比之下，维生素D2来自于植物.
有趣的是，维生素D3似乎对提高血液中的维生素D水平更为有效。虽然，科学家们争论这与人类健康的相关性.
为了保持足够的维生素D水平，经常吃大量富含维生素D的食物或花一些时间在阳光下。如果你服用补充剂，维生素D3可能是你最好的选择。.
