维生素D是一种独特的维生素，大多数人没有获得足够的维生素。
据估计，超过40%的美国成年人有维生素D缺乏症。
这种维生素在暴露于阳光下时由皮肤中的胆固醇制成。获得足够的阳光是保持最佳维生素D水平的关键。
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探索新美食然而，过多的阳光也有其自身的健康风险。
本文解释了如何从阳光下安全地获得维生素D。
太阳是维生素D的最佳来源
维生素D被称为"阳光下的维生素"是有原因的。
当暴露在阳光下时，你的皮肤从胆固醇中制造维生素D。太阳的紫外线B（UVB）射线击中皮肤细胞中的胆固醇，为维生素D的合成提供能量。
维生素D在体内有许多作用，对最佳健康至关重要。
例如，它指示你的肠道细胞吸收钙和磷——这两种矿物质对保持强壮和健康的骨骼至关重要。
另一方面，低维生素D水平已与严重的健康后果有关，包括:
- 骨质疏松症
- 癌症
- 抑郁症
- 肌肉无力
- 死亡
此外，只有少数几种食物含有大量的维生素D。
这些食物包括鱼肝油、剑鱼、鲑鱼、罐装金枪鱼、牛肝、蛋黄和沙丁鱼。你几乎每天都需要吃这些东西来获得足够的维生素D。
如果你没有得到足够的阳光，通常建议服用鱼肝油等补充剂。一汤匙（14克）鱼肝油所含的维生素D是每日推荐量的三倍多。
值得注意的是，太阳的UVB射线不能穿透窗户。因此，在阳光充足的窗户旁边工作的人仍然容易出现维生素D缺乏症。
**摘要：**维生素D是在皮肤暴露于阳光下时产生的。晒太阳是提高维生素D水平的最佳途径，特别是因为很少有食物含有大量的维生素D。
中午前后暴露你的皮肤
中午，特别是在夏季，是获得阳光的最佳时间。
中午时分，太阳处于最高点，其UVB射线最强烈。这意味着你需要更少的时间在阳光下才能制造足够的维生素D。
许多研究还表明，人体在中午时分制造维生素D的效率最高。
例如，在英国，每周三次的夏季正午阳光照射13分钟足以维持白种人成年人的健康水平。
另一项研究发现，在挪威奥斯陆，夏季正午30分钟的阳光照射相当于消耗10,000-20,000 IU的维生素D。
通常推荐的维生素D每日剂量为600IU（15微克）。
在中午前后获得维生素D不仅更有效，而且可能比在一天的晚些时候晒太阳更安全。一项研究发现，下午的阳光照射可能会增加危险的皮肤癌的风险。
**摘要：**中午是获得维生素D的最佳时间，因为太阳处于最高点，你的身体可能最有效地制造维生素D。这意味着你在正午时分可能需要更少的时间在阳光下。
肤色可能影响维生素D的产生
你的皮肤颜色是由一种叫做黑色素的色素决定的。
深色皮肤的人比浅色皮肤的人有更多的黑色素。更重要的是，他们的黑色素也更大、更深。
黑色素有助于保护皮肤免受过度阳光的伤害。它作为一种天然的防晒霜，吸收太阳的紫外线，以抵御晒伤和皮肤癌。
然而，这造成了一个很大的困境，因为皮肤较黑的人需要比皮肤较白的人在阳光下待更长时间才能产生相同数量的维生素D。
研究估计，肤色较深的人可能需要比肤色较浅的人多花30分钟到3个小时才能获得足够的维生素D。这是皮肤较黑的人有较高缺乏风险的一个重要原因。
出于这个原因，如果你有深色的皮肤，你可能需要花更多的时间在阳光下，以获得每日剂量的维生素D。
**摘要：**肤色较深的人有更多的黑色素，这种化合物通过减少吸收的UVB光量来保护皮肤不受损害。皮肤较黑的人需要更多的时间在阳光下制造与皮肤较白的人相同数量的维生素D。
如果你住在远离赤道的地方
生活在离赤道较远地区的人，其皮肤中的维生素D含量较少。
在这些地区，更多的太阳光，特别是紫外线，被地球上的臭氧层吸收了。因此，住在离赤道较远的地方的人通常需要花更多时间在阳光下，以产生足够的维生素D。
此外，生活在离赤道较远的地方的人，每年在冬季可能有多达六个月的时间无法从太阳中产生任何维生素D。
例如，生活在美国波士顿和加拿大埃德蒙顿的人在11月至2月期间很难从阳光中获得任何维生素D。
挪威人在10月至3月期间无法从阳光中制造维生素D。
在这段时间里，他们必须从食物和补充剂中获得维生素D，而不是从阳光中获得。
**摘要：**离赤道较远的人需要更多时间晒太阳，因为这些地区的臭氧层吸收了更多的紫外线。在冬季，他们不能从阳光中制造维生素D，因此他们需要从食物或补充剂中获得维生素D。
暴露更多的皮肤以制造更多的维生素D
维生素D是由皮肤中的胆固醇制成的。这意味着你必须将大量的皮肤暴露在阳光下，以制造足够的维生素D。
一些科学家建议将皮肤的三分之一左右的面积暴露在阳光下。
根据这一建议，在夏季每周三次穿背心和短裤，每次10-30分钟，对大多数皮肤较白的人来说应该是足够的。皮肤较黑的人可能需要比这个时间长一点。
只是要确保如果你在阳光下呆很长时间，要防止晒伤。相反，尝试在最初的10-30分钟内不使用防晒霜，这取决于你的皮肤对阳光的敏感程度，并在你开始晒伤之前涂抹防晒霜。
在暴露身体其他部位的同时，戴上帽子和太阳镜来保护脸部和眼睛也是完全可以的。由于头部是一个小的身体部位，它只会产生少量的维生素D。
**摘要：**你需要将足够的皮肤暴露在阳光下，以保持健康的维生素D血液水平。对于皮肤较白的人来说，每周三次穿背心和短裤10-30分钟就足够了，而皮肤较黑的人可能需要更长的时间。
防晒霜是否影响维生素D?
人们使用防晒霜来保护自己的皮肤，防止晒伤和皮肤癌。
这是因为防晒霜含有反射、吸收或散射太阳光的化学物质。当这种情况发生时，皮肤会暴露在较低水平的有害紫外线下。
然而，防晒霜可能会阻止皮肤产生维生素D，因为UVB射线是制造维生素D的关键。
一些研究估计，SPF30或更高的防晒霜会减少体内维生素D的产生，约为95-98%。
然而，一些研究表明，在夏季涂抹防晒霜对你的血液维生素D水平只有很小的影响。
一个可能的解释是，即使你涂抹了防晒霜，在阳光下长时间停留可能会导致皮肤中产生足够的维生素D。
也就是说，这些研究大多是在短期内进行的。目前仍不清楚经常涂抹防晒霜是否对血液中的维生素D水平有长期影响。
**摘要：**理论上，涂抹防晒霜可能会降低产生维生素D的能力，但短期研究表明，它对血液水平几乎没有影响。也就是说，目前还不清楚经常涂抹防晒霜是否会在长期内降低你的维生素D水平。
太多阳光的危害
虽然阳光对维生素D的产生有很大帮助，但过多的阳光可能是危险的。
以下是日照过长的一些后果:
- **晒伤：**过多的阳光最常见的有害影响。晒伤的症状包括发红、肿胀、疼痛或触痛，以及水疱。
- **眼睛损伤：**长期暴露在紫外线下会损伤视网膜。这可能会增加患白内障等眼部疾病的风险。
- **皮肤老化：**在阳光下呆的时间太长，会导致你的皮肤加速老化。有些人的皮肤会出现更多的皱纹、松弛或皮革质感。
- **皮肤变化：**雀斑、痣和其他皮肤变化可能是过度阳光照射的副作用。
- **中暑：**也被称为中暑，是指身体的核心温度可能因过热或阳光照射而上升的情况。
- **皮肤癌：**过多的紫外线是导致皮肤癌的一个重要原因。
如果你计划在阳光下呆很长时间，避免晒伤。
最好是在无保护的阳光下暴露10-30分钟后再涂抹防晒霜，以避免过量阳光带来的有害后果。你的曝露时间应取决于你的皮肤对阳光的敏感程度。
专家建议在阳光下每隔两到三小时就重新涂抹一次防晒霜，尤其是在出汗或洗澡的时候。
**摘要：**尽管阳光对制造维生素D非常好，但过多的阳光可能是危险的。太多阳光的一些后果包括晒伤、眼睛损伤、皮肤老化、其他皮肤变化、中暑和皮肤癌。
摘要
定期晒太阳是获得足够维生素D的最自然方式。
为了保持健康的血液水平，争取每周数次获得10-30分钟的正午阳光照射。皮肤较黑的人可能需要比这多一点。你的接触时间应取决于你的皮肤对阳光的敏感程度。只要确保不烧伤。
影响你从阳光中制造维生素D的能力的因素包括一天中的时间、你的肤色、你住的地方离赤道有多远、你暴露在阳光下的皮肤有多少，以及你是否涂了防晒霜。
例如，居住在离赤道较远的地方的人通常需要更多的阳光，因为这些地区的太阳紫外线较弱。
他们还需要服用维生素D补充剂或在冬季吃更多富含维生素D的食物，因为他们无法从阳光中获得维生素D。
如果你打算在阳光下停留一段时间，最好在无保护的阳光下暴露10-30分钟后涂抹防晒霜，以帮助防止晒伤和皮肤癌。
