维生素 D 与大多数其他维生素完全不同.
这是一种类固醇激素，当您的皮肤暴露在阳光下时，胆固醇会产生.
因此，维生素 D 通常被称为“阳光维生素.”
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食然而，阳光照射很少能提供足够的维生素 D，因此必须从补充剂或饮食中获取.
然而，只有少数食物含有大量这种重要的维生素，而且缺乏是很常见的.
大约 41.6% 的美国人口缺乏.
这篇文章解释了你需要知道的关于维生素 D 的一切.
什么是维生素D?
维生素D是一种脂溶性维生素，意味着它溶解在脂肪和油中，可以在你体内长期储存.
存在两种主要的饮食形式:
- 维生素 D3（胆钙化醇). 存在于一些动物性食物中，如富含脂肪的鱼和蛋黄.
- 维生素 D2（麦角钙化醇). 存在于一些植物、蘑菇和酵母中.
在这两者中，D3（胆钙化醇）似乎在增加血液中维生素 D 水平方面的效果几乎是 D2（麦角钙化醇）的两倍).
概括: 维生素 D 是一种脂溶性维生素，您的身体可以长期储存。在两种主要形式中——D2 和 D3——后者在提高血液中的维生素 D 水平方面更有效.
维生素 D 在你体内有什么作用?
维生素 D 需要经过两个转化步骤才能变得活跃.
首先，它会在您的肝脏中转化为骨化二醇或 25(OH)D。这是维生素的储存形式.
其次，它主要在您的肾脏中转化为骨化三醇或 1,25(OH)2D。这是维生素 D 的活性类固醇激素形式.
骨化三醇与维生素 D 受体 (VDR) 相互作用，维生素 D 受体几乎存在于您身体的每个细胞中.
当维生素 D 的活性形式与该受体结合时，它会打开或关闭基因，从而导致细胞发生变化。这类似于大多数其他类固醇激素的工作方式.
维生素 D 影响与骨骼健康相关的各种细胞。例如，它可以促进肠道对钙和磷的吸收.
但科学家最近发现它在其他健康领域也发挥作用，例如免疫功能和预防癌症.
概括: 维生素 D 转化为骨化醇，即维生素的储存形式，然后转化为骨化三醇，即活性类固醇形式。骨化三醇与细胞内的维生素 D 受体结合，开启或关闭基因.
阳光是获取维生素D的有效途径
当皮肤暴露在来自太阳的紫外线 B (UVB) 射线下时，皮肤中的胆固醇会产生维生素 D.
如果您生活在阳光充足的地区，每周晒几次日光浴可能就能获得所需的所有维生素 D.
请记住，您需要暴露身体的大部分。如果你只暴露你的脸和手，你会产生更少的维生素 D.
此外，如果你留在玻璃后面或使用防晒霜，你会产生更少的维生素 D——或者根本没有.
但是，在阳光下长时间停留时，您应该确保使用防晒霜。阳光是健康的，但晒伤会导致皮肤过早老化并增加患皮肤癌的风险.
如果您长时间待在阳光下，请考虑在前 10-30 分钟内不使用防晒霜——取决于您对阳光的敏感度——然后在开始燃烧之前涂抹.
由于维生素 D 一次会在体内储存数周或数月，因此您可能只需要偶尔晒晒太阳即可保持足够的血液水平.
也就是说，如果您生活在阳光不足的地区，从食物或补充剂中获取维生素 D 是必不可少的——尤其是在冬天.
概括: 阳光是获取维生素 D 的有效途径，但防晒霜会阻碍其生成。虽然安全的日光浴可以帮助您获得足够的水平，但许多人一年中的大部分时间都无法享受阳光.
维生素 D 的最佳食物来源
以下是一些最佳食物来源的维生素 D3 含量:
- 鱼肝油，1 汤匙（15 毫升）：每日推荐摄入量的 227%
- 三文鱼，煮熟的，3 盎司（85 克）：每日推荐摄入量的 75%
- 金枪鱼罐装水，3 盎司（85 克）：每日推荐摄入量的 26%
- 牛肝，煮熟，3 盎司（85 克）：每日推荐摄入量的 7%
- 1 个大的全蛋（蛋黄中含有 D）：每日推荐摄入量的 7%
- 1 条沙丁鱼，油罐装，沥干：每日推荐摄入量的 4%
虽然鲑鱼、鲭鱼、箭鱼、鳟鱼、金枪鱼和沙丁鱼等脂肪鱼是不错的来源，但您几乎每天都必须吃它们才能获得足够的营养.
维生素 D 的唯一极好的膳食来源是鱼肝油——例如鱼肝油——它在一汤匙（15 毫升）中的含量是推荐日摄入量 (RDI) 的两倍以上。).
请记住，乳制品和谷物通常富含维生素 D.
一些稀有蘑菇还含有维生素 D，蛋黄中含有少量.
概括: 鱼肝油是维生素 D3 的最佳来源。肥鱼也是一个很好的来源，但你必须经常吃才能吃饱.
缺乏维生素 D 的症状
维生素 D 缺乏症是最常见的营养素缺乏症之一.
有些人比其他人面临更大的风险。在美国，总人口的 41.6% 存在缺陷，但少数民族的情况更糟——黑人和西班牙裔的缺陷分别为 82.1% 和 69.2%.
此外，老年人缺乏营养的风险要大得多.
患有某些疾病的人也很可能缺乏。一项研究表明，96% 的心脏病发作患者维生素 D 含量低.
总的来说，维生素 D 缺乏症是一种无声的流行病。症状通常很微妙，可能需要数年或数十年才能浮出水面.
维生素 D 缺乏症最著名的症状是佝偻病，这是发展中国家儿童常见的一种骨骼疾病.
由于某些食物中添加了维生素 D 的强化剂，佝偻病已大部分从西方国家消除.
缺乏还与老年人的骨质疏松症、矿物质密度降低以及跌倒和骨折风险增加有关.
此外，研究表明，维生素 D 水平低的人患心脏病、糖尿病（1 型和 2 型）、癌症、痴呆和多发性硬化症等自身免疫性疾病的风险要高得多.
最后，维生素 D 缺乏与预期寿命缩短有关.
也就是说，目前尚不清楚缺乏是否会导致这些疾病，或者水平低的人是否更有可能患上这些疾病.
概括: 维生素 D 缺乏与多种健康问题以及预期寿命缩短有关.
维生素 D 的潜在健康益处
以下是维生素 D 的一些潜在益处:
- 降低骨质疏松症、跌倒和骨折的风险. 高剂量的维生素 D 有助于预防老年人的骨质疏松症、跌倒和骨折.
- 更好的强度. 维生素D可以增加上肢和下肢的体力.
- 癌症预防. 维生素 D 可能有助于预防癌症。一项研究指出，每天摄入 1,100 IU - 与钙一起 - 将癌症风险降低 60%.
- 抑郁症管理. 研究表明，维生素 D 可以缓解临床抑郁症患者的症状.
- 降低患 1 型糖尿病的风险. 一项针对婴儿的研究表明，每天摄入 2,000 IU 维生素 D 可将 1 型糖尿病风险降低 78%.
- 提高死亡率. 一些研究表明，维生素 D 可降低人们在研究期间死亡的风险，表明它可能有助于延长寿命.
然而，这些结果中有许多是初步的。根据最近的一项审查，需要更多的证据来证实这些好处中的许多.
概括: 研究表明，维生素 D 可能对癌症、骨骼健康、心理健康和自身免疫疾病有许多益处。然而，还需要更多的研究.
你应该服用多少维生素 D?
知道你是否缺乏——因此需要补充——的唯一方法是测量你的血液水平.
您的医疗保健提供者将测量维生素 D（称为骨化二醇）的储存形式。任何低于 12 ng/ml 的都被认为是不足的，任何高于 20 ng/ml 的都被认为是足够的.
维生素D的推荐每日摄入量如下:
- 400 国际单位（10 微克): 婴儿，0-12 个月
- 600 国际单位（15 微克): 儿童和成人，1-70 岁
- 800 国际单位（20 微克): 老年人和孕妇或哺乳期妇女
尽管测量的充分性为 20 ng/ml，但许多健康专家认为，人们应该将血液中的浓度设为 30 ng/ml 以上，以实现最佳健康和疾病预防.
此外，许多人认为推荐摄入量太低，人们需要更多才能达到最佳血液水平.
根据美国国家医学院，安全上限为每天 4,000 IU（100 微克）.
维生素 D3 补充剂在提高维生素 D 水平方面似乎比 D2 补充剂更有效。 D3 胶囊可在大多数超市和保健食品商店以及网上购买.
概括: 维生素 D 的 RDI 为婴儿 400 IU（10 微克），儿童和成人 600 IU（15 微克），老年人和孕妇或哺乳期妇女 800 IU（20 微克）.
优化您的其他营养素
重要的是要记住，营养素通常不能孤立地发挥作用.
它们中的许多相互依赖，增加一种营养素的摄入量可能会增加您对另一种营养素的需求.
一些研究人员声称脂溶性维生素可以协同作用，在补充维生素 D3 的同时优化维生素 A 和 K 的摄入量至关重要.
这对于维生素 K2 尤其重要，这是另一种大多数人摄入不足的脂溶性维生素.
镁——现代饮食中经常缺乏的另一种重要矿物质——也可能对维生素 D 的功能很重要.
为您推荐： 维生素D2与D3：有什么区别?
概括: 有证据表明维生素 D 与镁以及维生素 A 和 K 一起促进健康.
如果你服用过多的维生素 D 会发生什么?
维生素 D 很容易过量服用是一个神话.
维生素 D 毒性非常罕见，只有在您长时间服用非常高的剂量时才会发生.
中毒的主要症状包括意识模糊、注意力不集中、嗜睡、抑郁、呕吐、腹痛、便秘和高血压.
概括: 维生素 D 毒性非常罕见。症状包括意识模糊、嗜睡、抑郁、便秘和高血压.
概括
维生素 D 是一种对骨骼健康很重要的脂溶性维生素.
对于这种营养素含量低的人，增加摄入量还可以减少抑郁并提高力量.
当暴露在阳光下时，您的皮肤会产生维生素 D。多脂鱼、鱼油和肝脏等食物也含有维生素 D，以及某些强化食品和补品.
由于有限的阳光照射和少量丰富的膳食来源，缺乏症相当普遍.
如果你不经常晒太阳，很少吃肥鱼，可以考虑补充.
获得足够的维生素 D 对促进健康大有帮助.
