烟酸，也称为维生素B3，是一种必需营养素。你身体的每个部分都需要它才能正常运作.
作为补充剂，烟酸可能有助于降低胆固醇、缓解关节炎和增强大脑功能，以及其他好处.
但是，如果您服用大剂量，它也会导致严重的副作用.
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探索新美食这篇文章回顾了所有关于烟酸的知识.
什么是烟酸?
烟酸是八种B族维生素之一，也被称为维生素B3.
烟酸有两种主要的化学形式:
- 烟酸
- 烟酰胺（有时称为烟酰胺)
两种形式都存在于食物和补充剂中.
烟酸在您体内的关键作用是合成辅酶烟酰胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD) 和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸 (NADP)，它们参与您体内 400 多种生化反应——主要与从您吃的食物中获取能量有关.
烟酸是水溶性的，所以你的身体不会储存它。这也意味着如果不需要，您的身体可以通过尿液排出多余的维生素.
您的身体会通过食物获取烟酸，但它也会从氨基酸色氨酸中产生少量烟酸，色氨酸可以在火鸡和其他动物性食物等蛋白质来源中找到.
概括: 烟酸是八种水溶性 B 族维生素之一。它的重要作用是形成 NAD 和 NADP，帮助您的身体将食物中的成分加工成可用能量.
烟酸如何起作用?
与所有 B 族维生素一样，烟酸通过帮助酶将食物转化为能量.
具体来说，烟酸是 NAD 和 NADP 的重要组成部分，这两种辅酶参与细胞代谢.
此外，它在细胞信号传导、制造和修复 DNA 以及作为抗氧化剂中发挥作用.
不足
这些是烟酸缺乏的一些症状:
- 皮疹或变色
- 鲜红的舌头
- 呕吐
- 便秘或腹泻
- 沮丧
- 疲劳
- 头痛
- 记忆丧失
- 食欲不振
也就是说，在大多数西方国家，缺乏症是非常罕见的。营养不良的人面临的风险最大，这可能源于艾滋病毒/艾滋病、神经性厌食症、肝衰竭、酗酒、其他医疗问题或贫困.
严重的烟酸缺乏症或糙皮病主要发生在饮食不那么多样化的发展中国家。可以通过补充烟酰胺来治疗.
概括: 烟酸是一种维生素，可作为抗氧化剂，在细胞信号传导和 DNA 修复中发挥作用。缺乏症的特征是皮肤问题、记忆力减退和消化问题.
你需要多少烟酸?
建议的烟酸每日摄入量 (RDA) 取决于您的年龄和性别。它以 7 个月及以上年龄的烟酸毫克当量 (NE) 表示。一个 NE 等于 1 毫克烟酸或 60 毫克色氨酸.
婴儿
- 0-6 个月：2 毫克/天
- 7-12 个月：4 毫克 NE/天
这些值代表足够的摄入量 (AI)，类似于建议的每日摄入量，但它更多地依赖于对健康人群的观察和近似值，而不是科学证据.
孩子们
- 1-3 年：6 毫克 NE/天
- 4-8 岁：8 毫克 NE/天
- 9-13 岁：12 mg NE/天
青少年和成人
- 14 岁及以上的男性：16 毫克 NE/天
- 14 岁及以上的女性：14 毫克 NE/天
- 孕妇：18 mg NE/天
- 哺乳期妇女：17 mg NE/天
概括: 推荐的烟酸量取决于您的年龄和性别。男性每天需要 16 毫克 NE，而非怀孕或哺乳的女性每天需要 14 毫克 NE.
烟酸的 5 大健康益处
以下是烟酸的 5 种科学益处（维生素 B3):
1.烟酸改善血脂水平
烟酸可能有助于通过以下方式改善您的血脂水平:
- 增加你的高密度脂蛋白（好）胆固醇
- 降低你的低密度脂蛋白（坏）低密度脂蛋白胆固醇
- 降低甘油三酯水平
这可能会降低心脏病风险，尽管一些研究发现补充烟酸与降低心脏病风险或死亡之间没有联系.
它还需要高剂量的烟酸，通常为 1,500 毫克或更高，才能改善血脂水平，这会增加出现不愉快或潜在有害副作用的风险.
由于这些原因，烟酸不是高胆固醇的主要治疗方法。它主要用于帮助改善不能耐受他汀类药物的人的血脂水平.
2.烟酸可以降低血压
烟酸的作用之一是释放前列腺素或有助于血管扩张的化学物质——改善血液流动和降低血压。因此，烟酸可能在预防或治疗高血压方面发挥作用.
在一项针对 12,000 多名成年人的观察性研究中，研究人员发现，每日烟酸摄入量每增加 1 毫克，高血压风险就会降低 2%——每日烟酸摄入量为 14.3 至 16.7 毫克，总体高血压风险最低每天.
一项高质量的研究还指出，单剂量 100 毫克和 500 毫克的烟酸略微降低了右心室收缩压.
然而，需要更多的研究来证实这些影响.
3.烟酸可能有助于治疗1型糖尿病
1 型糖尿病是一种自身免疫性疾病，您的身体会攻击并破坏胰腺中产生胰岛素的细胞.
研究表明，烟酸可以帮助保护这些细胞，甚至可能降低儿童患 1 型糖尿病的风险，这些儿童患这种疾病的几率更高.
然而，对于 2 型糖尿病患者来说，烟酸的作用更为复杂.
一方面，它可以帮助降低 2 型糖尿病患者常见的高胆固醇水平。另一方面，它有可能增加血糖水平。因此，服用烟酸治疗高胆固醇的糖尿病患者也必须仔细监测血糖.
幸运的是，最近的一项研究回顾发现，烟酸对 2 型糖尿病患者的血糖管理没有显着负面影响.
4.烟酸增强大脑功能
你的大脑需要烟酸——NAD 和 NADP 辅酶的一部分——来获得能量并正常运作.
脑雾甚至精神症状与烟酸缺乏有关.
某些类型的精神分裂症可以用烟酸治疗，因为它有助于消除由烟酸缺乏引起的脑细胞损伤.
初步研究表明，它还可以帮助在阿尔茨海默病的情况下保持大脑健康。然而，结果喜忧参半.
5.烟酸改善皮肤健康
烟酸有助于保护皮肤细胞免受阳光伤害，无论是口服还是用作乳液.
它也可能有助于预防某些类型的皮肤癌。一项针对 300 多名皮肤癌高风险人群的高质量研究发现，与对照组相比，每天两次服用 500 毫克烟酰胺可降低非黑色素瘤皮肤癌的发病率.
概括: 烟酸可以帮助治疗许多疾病。它似乎对血脂和血压水平产生积极影响，并可能在 1 型糖尿病、大脑健康和皮肤癌预防中发挥作用。然而，还需要更多的研究.
烟酸的主要食物来源
烟酸存在于各种食物中，尤其是肉类、家禽、鱼、坚果和豆类。有些食物可能含有烟酸和其他维生素，如早餐麦片.
一些能量饮料还列出了 B 族维生素的剂量（有时很高）.
以下是烟酸的一些常见食物来源，以及它们提供的每日价值多少:
- 烤鸡胸肉，3 盎司: 每日价值的 64%
- 烤火鸡胸肉，3 盎司: 每日价值的 63%
- 煮熟的糙米，1杯: 每日价值的 33%
- 干烤花生，1盎司: 每日价值的 26%
- 中度烤土豆: 每日价值的 14%
概括: 许多食物都含有烟酸，尤其是肉类、坚果和豆类。有些食物还含有额外的 B 族维生素.
烟酸的安全性和副作用
摄入食物中天然含量的烟酸没有危险.
然而，补充剂量可能会产生各种副作用，包括恶心、呕吐和肝毒性.
特别值得注意的是一种称为烟酸潮红的副作用。当服用单剂量 30-50 毫克或更多的补充烟酸时，可能会发生这种情况。它会导致皮肤发红以及灼热或瘙痒的感觉。虽然烟酸冲洗本身通常无害，但它可能伴有其他令人不快的副作用，如头痛或低血压.
更高的剂量可能会导致肝损伤或其他严重的副作用.
在开始服用烟酸补充剂之前，您应该咨询值得信赖的医疗保健专业人士.
概括: 补充烟酸会引起令人不快的副作用，如烟酸潮红。在开始服用烟酸补充剂之前与医疗保健专业人员交谈.
你应该补充?
每个人都需要烟酸，但大多数人可以仅从饮食中获得足够的.
但是，如果您缺乏或有其他可能受益于更高剂量的疾病，您的医生可能会推荐补充剂.
特别是，烟酸补充剂可能会推荐给有高胆固醇和心脏病风险因素但不能服用他汀类药物的人.
补充形式的处方剂量远高于食物中的剂量.
由于大量服用有许多可能的副作用，因此在服用烟酸作为任何补充剂的一部分之前，请咨询医疗保健专业人员。另外，请记住，FDA 对补充剂的监管方式与对药物的监管方式不同.
概括: 在某些情况下，可能会推荐使用烟酸补充剂。但是，它们可能会产生不良副作用，因此您应该在服用烟酸之前始终与您的医疗保健提供者讨论它们.
概括
烟酸是对身体各个部位都很重要的八种 B 族维生素之一.
幸运的是，您可以通过饮食获得所需的所有烟酸。提供烟酸的食物包括肉类、鱼类和坚果.
但是，有时建议使用补充形式来治疗某些疾病，包括高胆固醇.
如果您认为您可能需要服用烟酸，最好先咨询医疗保健专业人士.
专家提示
担心你可能没有得到足够的烟酸？记录一两天的食物摄入量。如果您经常吃动物蛋白、坚果、种子或强化烟酸的食物，您可能已经吃饱了。如果没有，您可能需要与医疗保健专业人员讨论补充剂.
