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每个素食主义者都应该了解的维生素B12.
维生素B12是必不可少的营养素——不仅限于素食主义者。没有足够的摄入量，可能会出现严重的长期健康问题。
在素食主义者需要了解的所有营养素中，维生素B12居首位。它有助于形成红血球，支持您的身体进行DNA复制，并确保健康的神经系统。
如果您缺乏B12，您的身体将处于高风险状态，可能带来严重后果。
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探索新美食我是否可以在植物性饮食中摄取足够的维生素B-12?
很不幸，答案是否定的。对于纯素饮食，建议定期服用 维生素B12补充剂。
植物仅含有极少量的维生素B12，因为它仅来自微生物，例如形成土壤的细菌。这些细菌由反刍动物在其瘤胃中产生。因此，奶牛不需要额外的外部供应。
尽管如此，它们的食物大多富含维生素B12以增加自身的产量。因此，杂食者也间接摄取补充剂。
哪些食物含有维生素B12?
维生素B12主要存在于动物产品（肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋）中。
植物性食品仅含有不足的维生素B12，发酵产品中含有少量，但这些不足以满足您的维生素B12需求。
您从哪里获得B12作为纯素?
不幸的是，作为纯素者，您无法从任何天然植物来源获得维生素B12。即使是杂食动物，也间接通过食用富含维生素B12的动物饲料来摄取。
成人和儿童维生素B12片
尽管一些豆奶饮料和豆腐中已经添加了维生素B12，但根据经验，我们建议您额外服用维生素B12补充剂。人体只能吸收少量的维生素B12，最好一天分几次服用。
例如，如果您有20微克的膳食补充剂，建议每天至少服用两次，以满足日常需求。另一种选择是每天服用大剂量维生素（500-2000μg）。
乍一看这似乎很高，但您不必担心。根据欧洲食品安全局（EFSA）的规定，即使高剂量（1000至5000μg）也不会对健康产生负面影响。
我白天实际需要多少B12?
德国营养协会建议青少年和成年人每天摄入3.0微克的维生素B12。
如果维生素B12缺乏会怎样?
典型的缺乏症状包括：
- 能量代谢紊乱（长期疲劳、注意力不集中、肌肉无力）
- 神经损伤（疼痛、麻木、刺痛、麻痹、协调障碍、记忆障碍）
- 贫血（表现不佳，免疫缺陷）
- 激素和神经递质代谢紊乱（精神心理疾病、抑郁症、精神病）
- 消化不良（便秘和腹泻）
- 炎症（口腔、胃和肠道炎症）
这些症状通常在几个月到一年内逐渐出现。若怀疑有问题，请及时就医，因为这些症状也可能由其他疾病引起。
婴儿通常比成人更快出现症状。B12缺乏会导致精力和食欲下降，若不及时治疗，可能导致昏迷甚至死亡。
症状模式并不完全一致。婴儿比成年人更易受永久性伤害，有些婴儿完全康复，有些则发育迟缓。
维生素B-12来自哪里?
维生素B-12不是由植物或动物产生，而仅由微生物产生。产生维生素B-12的微生物也生活在植物表面。
为何素食主义者无法通过植物获取维生素B-12?
由于我们通常在食用水果和蔬菜前要彻底清洗，它们表面的微生物也会被冲洗掉。但这并不意味着不洗涤就能从植物中获得维生素B-12。
原因在于土壤质量问题。每平方英尺土地中生活着数十亿种对植物重要的微生物。在贫瘠的土壤中，养分无法保存，微生物“饥饿”，导致产生维生素B-12的细菌数量减少。
动物从哪里获得维生素B-12?
工业化养殖中的猪、鸡和其他牲畜无法通过自然草地吸收维生素B-12，因此其饲料中添加了维生素B-12补充剂。如果您食用鸡蛋、鸡肉、火鸡或猪肉，也会通过这些动物间接摄取维生素B-12。
反刍动物（如牛）则能自身产生维生素B-12，瘤胃中的微生物负责合成维生素B-12，因此奶牛饲料中不需要额外添加维生素B-12。
维生素B12有什么好处?
维生素B12有助于维持人体神经系统和血细胞的健康。它负责制造所有细胞中的遗传物质DNA，还能预防巨幼细胞性贫血，这种贫血会导致疲劳和无力。
B12中哪些食物高?
维生素B12天然存在于动物产品中，包括鱼、肉、禽类、蛋、牛奶和奶制品。
植物性食品通常不含维生素B12。然而，强化早餐谷物是素食者容易获得维生素B12的来源，且生物利用度高。一些营养酵母产品也含有维生素B12。不同强化食品的配方不同，需阅读营养成分标签以确定含量和类型。
