B 族维生素是一组营养素，在您的身体中发挥着许多重要作用.
大多数人仅通过饮食就能获得这些维生素的推荐量，因为它们存在于各种食物中.
然而，年龄、怀孕、饮食选择、医疗条件、遗传、药物和饮酒等因素会增加身体对 B 族维生素的需求.
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探索新美食在这些情况下，可能需要补充 B 族维生素.
包含所有八种 B 族维生素的营养补充剂被称为复合 B 族维生素.
以下是复合维生素 B 的健康益处以及剂量建议和潜在副作用.
什么是复合维生素 B?
B 复合物补充剂通常将所有八种 B 族维生素打包成一粒.
B 族维生素是水溶性的，这意味着您的身体不会储存它们。因此，您的饮食必须每天供应它们.
B族维生素具有许多重要功能，对保持身体健康至关重要.
B族复合维生素通常含有以下成分:
- B1（硫胺素): 硫胺素通过帮助将营养物质转化为能量，在新陈代谢中发挥着重要作用。最丰富的食物来源包括猪肉、葵花籽和小麦胚芽.
- B2（核黄素): 核黄素有助于将食物转化为能量，还可以作为抗氧化剂。核黄素含量最高的食物包括器官肉、牛肉和蘑菇.
- B3（烟酸): 烟酸在细胞信号、代谢、DNA 产生和修复中发挥作用。食物来源包括鸡肉、金枪鱼和扁豆.
- B5（泛酸): 与其他 B 族维生素一样，泛酸可帮助您的身体从食物中获取能量，并且还参与激素和胆固醇的产生。肝脏、鱼、酸奶和鳄梨都是很好的来源.
- B6（吡哆醇): 吡哆醇参与氨基酸代谢、红细胞生成和神经递质的产生。这种维生素含量最高的食物包括鹰嘴豆、鲑鱼和土豆.
- B7（生物素): 生物素对碳水化合物和脂肪代谢至关重要，并调节基因表达。酵母、鸡蛋、鲑鱼、奶酪和肝脏是生物素的最佳食物来源.
- B9（叶酸): 细胞生长、氨基酸代谢、红细胞和白细胞的形成以及适当的细胞分裂都需要叶酸。它可以在绿叶蔬菜、肝脏和豆类等食物或叶酸补充剂中找到.
- B12（钴胺素): B12 可能是所有 B 族维生素中最著名的一种，它对神经功能、DNA 产生和红细胞发育至关重要。 B12 天然存在于肉类、鸡蛋、海鲜和乳制品等动物来源中.
虽然这些维生素有一些共同的特点，但它们都有独特的功能，需要的量也不同.
概括: B 复合物补充剂通常包含所有八种 B 族维生素，方便地装在一个药丸中.
谁应该服用复合 B 族维生素?
由于 B 族维生素存在于许多食物中，只要您遵循全面的饮食习惯，您很可能不会出现缺乏维生素 B 的风险.
但是，某些情况会增加对 B 族维生素的需求，因此需要补充剂.
孕妇或哺乳期妇女
在怀孕期间，对维生素 B，尤其是 B12 和叶酸的需求会增加以支持胎儿发育.
对于怀孕或哺乳的女性，尤其是遵循素食或纯素饮食的女性，补充 B 族复合维生素至关重要.
孕妇或哺乳期妇女的维生素 B12 或叶酸缺乏会导致胎儿或婴儿的严重神经损伤或先天缺陷.
老年人
随着年龄的增长，您吸收维生素 B12 的能力下降，食欲下降，使某些人难以仅通过饮食获得足够的维生素 B12.
身体从食物中释放 B12 以使其被吸收的能力取决于足够量的胃酸.
然而，据估计 50 岁以上的人中有 10-30% 的人无法产生足够的胃酸来正确吸收 B12.
缺乏维生素 B12 与老年人抑郁和情绪障碍的发生率增加有关.
维生素 B6 和叶酸缺乏在老年人群中也很常见.
患有某些疾病的人
患有某些疾病的人，如乳糜泻、癌症、克罗恩病、酒精中毒、甲状腺功能减退症和厌食症，更容易出现营养缺乏症，包括维生素 B.
此外，MTHFR 基因突变会影响您的身体代谢叶酸的方式，并可能导致叶酸缺乏和其他健康问题.
更重要的是，接受过某些减肥手术的人也更容易缺乏B族维生素.
在这些情况下，通常建议患者补充 B 复合维生素以纠正或避免缺陷.
素食者和纯素食者
维生素 B12 天然存在于肉类、乳制品、鸡蛋和海鲜等动物产品中.
如果素食者和严格素食者没有通过强化食品或补充剂获得足够的维生素 B12，他们可能会面临 B12 缺乏症的风险.
每日服用复合 B 族维生素有助于确保选择不使用动物产品的饮食的人获得足够的这些重要营养素.
服用某些药物的人
常用处方药可导致维生素 B 缺乏.
例如，质子泵抑制剂是一种降低胃酸的药物，可以减少 B12 的吸收，而二甲双胍是一种流行的糖尿病药物，可以降低 B12 和叶酸的水平.
避孕药也会消耗多种 B 族维生素，包括 B6、B12、叶酸和核黄素.
概括: 怀孕、医疗状况、手术、基因突变、药物、饮食限制和年龄都会影响您的身体吸收和使用 B 族维生素的方式.
服用复合维生素 B 的健康益处
虽然某些情况使某些人需要补充 B 族复合维生素，但研究表明，即使对这些营养素的需求没有增加的人，服用 B 族复合维生素补充剂也可能有所帮助.
复合维生素 B 可减轻压力并改善情绪
复合维生素 B 常用于减轻疲劳和改善情绪.
一些研究表明，复合维生素 B 可以振奋精神并改善认知能力.
一项针对 215 名健康男性的为期 33 天的研究发现，使用高剂量 B 复合物和矿物质补充剂进行治疗可改善整体心理健康和压力，并提高认知测试的表现.
另一项针对年轻人的研究表明，在 90 天内补充含有高水平复合维生素 B 的多种维生素可减轻压力和精神疲劳.
复合维生素 B 可减轻焦虑或抑郁症状
虽然复合 B 族维生素补充剂不能治愈心理健康问题，但它们可能有助于改善抑郁或焦虑的症状.
一项针对 60 名患有抑郁症的成年人的研究表明，与安慰剂相比，服用复合 B 族维生素 60 天可显着改善抑郁和焦虑症状.
与抗抑郁药物联合使用时，B 族维生素也可以增强治疗反应.
一项研究发现，与安慰剂相比，给患者补充含有 B12、B6 和叶酸的维生素可在一年内产生更增强和更持久的抗抑郁反应.
请注意，某些 B 族维生素（包括 B12、B6 和叶酸）的血液水平低与抑郁风险增加有关，这就是为什么如果您出现抑郁症状，排除营养缺乏是很重要的.
概括: B 复合物补充剂可以缓解压力、提高认知能力并减轻抑郁和焦虑的症状，即使是在没有 B 族维生素缺乏症的人群中.
复合维生素 B 的推荐剂量
每种 B 族维生素都有特定的每日推荐量，该量因性别、年龄和怀孕等其他变量而异.
对于女性和男性，B 族维生素的推荐每日摄入量 (RDI) 如下:
女性复合维生素 B 的推荐剂量
- B1（硫胺素): 1.1 毫克
- B2（核黄素): 1.1 毫克
- B3（烟酸): 14 毫克
- B5（泛酸): 5毫克
- B6（吡哆醇): 1.3 毫克
- B7（生物素): 30 微克
- B9（叶酸): 400 微克
- B12（钴胺素): 2.4 微克
男性复合维生素 B 的推荐剂量
- B1（硫胺素): 1.2 毫克
- B2（核黄素): 1.3 毫克
- B3（烟酸): 16 毫克
- B5（泛酸): 5毫克
- B6（吡哆醇): 1.3 毫克
- B7（生物素): 30 微克
- B9（叶酸): 400 微克
- B12（钴胺素): 2.4 微克
孕妇和哺乳期妇女需要更多的 B 族维生素，而婴儿和儿童需要的更少.
如果您缺乏 B 族维生素，您可能需要补充更高的剂量以纠正缺乏症.
由于这些原因，根据您对每种 B 族维生素的需求选择 B 复合物补充剂很重要.
根据您的年龄和健康状况，与您的医生讨论您的特定营养需求.
概括: B 族维生素的推荐摄入量因年龄、营养需求、性别和健康状况而异.
B复合维生素的潜在副作用
由于 B 族维生素是水溶性的，因此您不太可能仅通过饮食或按照指示服用 B 复合物补充剂来摄入过多的这些营养素.
然而，服用含有过多和不必要的复合维生素 B 的补充剂可能会导致严重的副作用.
高剂量补充维生素 B3（烟酸）可能导致呕吐、高血糖、皮肤潮红，甚至肝损伤.
此外，高剂量的 B6 会导致神经损伤、光敏感和疼痛的皮肤损伤.
B 复合物补充剂的另一个副作用是它们可以使尿液变成亮黄色.
虽然变色的尿液可能令人震惊，但这并不危险，只是您的身体摆脱了它无法使用的多余维生素.
如果您需要服用 B 复合物补充剂，请始终选择信誉良好的品牌，这些品牌自愿让其产品由美国药典公约 (USP) 等组织进行独立测试).
概括: 尽管按照指示服用复合 B 复合物补充剂可能是安全的，但摄入高剂量的 B3 或 B6 会导致严重的副作用.
概括
孕妇、老年人、素食主义者和患有某些疾病的人可能会从服用 B 族复合物补充剂中受益.
服用这些补充剂还可以改善情绪、认知功能和抑郁症状.
如果您遵循推荐剂量，则不太可能出现副作用，这取决于年龄、营养需求、性别和健康状况.
如果您不确定服用 B 族复合物补充剂是否有益于您的健康，请咨询您的医生以帮助您确定它是否适合您.
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