素食在近几年得到了广泛的普及.
一些研究估计，素食者占全球人口的18%。.
除了从你的饮食中减少肉类的道德和环境的好处外，精心计划的素食也可以减少你的慢性疾病的风险，支持减肥，并提高你的饮食质量。.
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探索新美食这篇文章提供了素食的初学者指南，包括一个星期的膳食计划样本.
什么是素食?
素食是指不吃肉、鱼和家禽。.
人们往往因为宗教或个人原因，以及道德问题，如动物权利，而采用素食。.
还有一些人出于环境原因决定吃素，因为畜牧业生产会增加温室气体排放，导致气候变化，并需要大量的水、能源和自然资源。.
素食主义有几种形式，每种形式的限制都不一样.
最常见的类型包括:
- 乳肉素食： 不吃肉、鱼和家禽，但允许鸡蛋和乳制品。.
- 乳素饮食：不食用肉类、鱼类、家禽和蛋类，但允许食用乳制品。.
- 素食：不食用肉类、鱼类、家禽和乳制品，但允许食用鸡蛋。.
- 消除肉类和家禽，但允许鱼类，有时允许鸡蛋和乳制品。.
- 素食：消除肉类、鱼类、家禽、鸡蛋和乳制品，以及其他动物衍生产品，如蜂蜜。.
- 灵活主义饮食：主要是素食，偶尔会有肉类、鱼类或家禽。.
摘要：大多数遵循素食的人都不吃肉、鱼或家禽。其他的变化包括包括或不包括鸡蛋、乳制品和其他动物产品。.
遵循素食的健康益处
素食与若干健康益处有关.
研究表明，素食者往往比肉食者有更好的饮食质量，而且摄入更多的重要营养物质，如纤维、维生素C、维生素E和镁。.
素食也可以提供其他一些健康的促进作用.
素食可能有助于减轻体重
如果你想减肥，改用素食可以是一个有效的策略.
一项对12项研究的回顾指出，素食者在18周内平均比非素食者多减4.5磅（2公斤）的体重。.
同样，对74名2型糖尿病患者进行的为期6个月的研究表明，素食饮食对减轻体重的效果比低卡路里饮食几乎高出一倍。.
此外，一项针对近61,000名成年人的研究显示，素食者的身体质量指数（BMI）往往低于杂食者–BMI是基于身高和体重的身体脂肪测量。.
素食可能降低癌症风险
一些研究表明，素食可能与较低的癌症风险有关，包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌和胃癌。.
然而，目前的研究仅限于观察性研究，这不能证明因果关系。请记住，一些研究得出了不一致的结果.
因此，需要更多的研究来了解素食主义如何影响癌症风险。.
素食可以稳定血糖
一些研究表明，素食饮食可能有助于维持健康的血糖水平.
例如，一项对六项研究的回顾表明，素食主义与2型糖尿病患者血糖控制的改善有关。.
素食也可能通过长期稳定血糖水平来预防糖尿病.
根据一项针对2,918人的研究，从非素食者转为素食者，在平均5年内，糖尿病的风险降低了53%。.
素食促进心脏健康
素食能减少几种心脏病风险因素，帮助保持心脏健康和强壮.
一项针对76人的研究将素食与较低的甘油三酯、总胆固醇和 “坏 “低密度脂蛋白胆固醇水平联系起来–所有这些因素在升高时都是心脏病的危险因素。.
同样，最近对118人进行的另一项研究发现，低卡路里素食比地中海饮食更有效地降低 “坏 “的低密度脂蛋白胆固醇.
其他研究表明，素食主义可能与较低的血压水平有关。高血压是心脏疾病的另一个关键风险因素.
摘要：素食者不仅倾向于摄入更多的关键营养素，而且素食与减肥、降低癌症风险、改善血糖和改善心脏健康有关。.
遵循素食的潜在弊端
全面的素食可以是健康和有营养的.
然而，它也可能增加你某些营养缺乏的风险.
肉类、家禽和鱼类可提供大量的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，以及锌、硒、铁和维生素B12等微量营养素。.
其他动物产品如乳制品和鸡蛋也含有大量的钙、维生素D和B族维生素.
当从你的饮食中减少肉类或其他动物产品时，重要的是确保你从其他来源获得这些必要的营养物质.
研究表明，素食者出现蛋白质、钙、铁、碘和维生素B12缺乏症的风险更高.
这些关键微量元素的营养缺乏会导致疲劳、虚弱、贫血、骨质疏松和甲状腺问题等症状。.
包括各种水果、蔬菜、全谷物、蛋白质来源和强化食品是确保你获得适当营养的简单方法。.
多种维生素和补充剂是另一种选择，可以快速提高你的摄入量，弥补潜在的不足。.
摘要： 削减肉类和动物性产品会增加你的营养缺乏症的风险。均衡的饮食–可能与补充剂一起–可以帮助预防营养缺乏症。.
素食者应吃的食物
素食饮食应包括水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和蛋白质的多样化组合。.
为了取代饮食中肉类提供的蛋白质，包括各种富含蛋白质的植物性食物，如坚果、种子、豆类、豆豉、豆腐和seitan。.
如果你遵循的是乳肉素食，鸡蛋和乳制品也可以增加你的蛋白质摄入量。.
吃营养丰富的全食物，如水果、蔬菜和全谷物，将提供一系列重要的维生素和矿物质，以填补你饮食中的任何营养空白.
素食者应吃的几种健康食物是:
- 水果：苹果、香蕉、浆果、橙子、甜瓜、梨子、桃子
- 蔬菜：叶菜、芦笋、西兰花、西红柿、胡萝卜
- 谷物： 藜麦、大麦、荞麦、米、燕麦
- 豆类： 扁豆、豆子、豌豆、鹰嘴豆.
- 坚果：杏仁、核桃、腰果、栗子
- 种子：亚麻籽、奇亚和麻籽
- 健康的脂肪：橄榄油、鳄梨
- 蛋白质：豆豉、豆腐、西坦、纳豆、营养酵母、螺旋藻、鸡蛋、乳制品。
摘要：健康的素食包括各种营养丰富的食物，如水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和植物性蛋白质。.
素食者应避免的食物
素食主义有许多变化，每一种都有不同的限制.
乳清素食主义是最常见的素食类型，包括消除所有肉类、家禽和鱼类。.
其他类型的素食者也可能避免鸡蛋和乳制品等食物。.
素食是最严格的素食形式，因为它禁止肉、家禽、鱼、蛋、乳制品和任何其他动物产品。.
根据你的需要和喜好，你可能要在素食中避免以下食物:
- 肉类： 牛肉、小牛肉和猪肉
- 家禽：鸡肉和火鸡
- 鱼类和贝类：这一限制不适用于吃鱼的人。.
- 肉类成分：明胶、猪油、胭脂红、异丁烯玻璃、油酸和羊油。
- 蛋类：此限制适用于素食者和乳食者。.
- 乳制品：这种对牛奶、酸奶和奶酪的限制适用于素食者和卵巢素食者。.
- 其他动物产品：素食者可以选择避免食用蜂蜜、蜂蜡和花粉。.
摘要： 大多数素食主义者避免食用肉类、家禽和鱼类。某些素食主义的变体还可能限制鸡蛋、乳制品和其他动物产品。.
素食主义者的饮食计划样本
为了帮助你开始，这里有一个为期一周的乳肉兼素食的样本膳食计划.
星期一
- 早餐：燕麦片加水果和亚麻籽
- 午餐：烤蔬菜和鹰嘴豆泥卷配红薯薯条
- 晚餐：豆腐班尼三明治配酸菜沙拉
星期二
- 早餐： 西红柿、大蒜和蘑菇炒鸡蛋
- 午餐：西葫芦船塞满了蔬菜和羊奶酪，配以番茄汤。
- 晚餐： 鹰嘴豆咖哩配巴斯马蒂米饭
星期三
- 早餐：希腊酸奶加奇亚籽和浆果
- 午餐：法罗沙拉与西红柿、黄瓜和羊奶酪，配以香料扁豆汤。
- 晚餐： 帕尔马茄子和一份沙拉
星期四
- 早餐： 炒辣椒、洋葱和菠菜的豆腐炒饭
- 午餐：卷饼碗，配上糙米、豆子、鳄梨、莎莎酱和蔬菜。
- 晚餐： 蔬菜海鲜饭和一份沙拉
星期五
- 早餐：全麦吐司配牛油果和营养酵母
- 午餐： 腌制豆腐皮塔口袋和希腊沙拉
- 晚餐：藜麦黑豆肉丸配西葫芦面条
星期六
- 早餐：甘蓝、浆果、香蕉、坚果酱和杏仁奶的冰沙。
- 午餐：红扁豆素食汉堡配牛油果沙拉
- 晚餐：平板面包配烤花园蔬菜和香草酱
星期日
- 早餐：甘蓝和红薯杂烩
- 午餐：甜椒酿豆豉配西葫芦炸饼
- 晚餐：黑豆玉米饼配花椰菜饭
摘要：以上是一个乳肉兼素食者一周饮食的样本菜单，可能是这样的。这个计划也可以为其他类型的素食主义进行调整。.
摘要
大多数素食者避免食用肉类、家禽和鱼类，但有些人也限制鸡蛋、乳制品和其他动物产品。.
含有农产品、谷物、健康脂肪和植物性蛋白质等营养食品的均衡素食，可能会带来一些好处，但如果计划不周，可能会增加你营养缺乏的风险。.
一定要密切关注一些关键的营养物质，并用各种健康的全食物来完善你的饮食。这样，你将享受到素食主义的好处，同时将副作用降到最低。.
