素食在近几年得到了广泛的普及。
一些研究估计，素食者占全球人口的18%。
除了减少肉类摄入带来的道德和环境益处外，精心规划的素食饮食也可以降低慢性疾病风险，支持减肥，并提升整体饮食质量。
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探索新美食这篇文章提供了素食的初学者指南，包括一个为期一周的膳食计划样本。
什么是素食?
素食是指不吃肉、鱼和家禽。
人们通常因宗教、个人原因或道德问题，如动物权利，而选择素食。
还有一些人出于环境保护的考虑决定吃素，因为畜牧业生产会增加温室气体排放，导致气候变化，并消耗大量水资源、能源和自然资源。
素食主义有几种形式，每种形式的限制各不相同。
最常见的类型包括:
- 乳肉素食：不吃肉、鱼和家禽，但允许食用鸡蛋和乳制品。
- 乳素饮食：不食用肉类、鱼类、家禽和蛋类，但允许食用乳制品。
- 蛋素食：不食用肉类、鱼类、家禽和乳制品，但允许食用鸡蛋。
- 鱼素食：消除肉类和家禽，但允许食用鱼类，有时允许鸡蛋和乳制品。
- 纯素食：消除肉类、鱼类、家禽、鸡蛋和乳制品，以及其他动物衍生产品，如蜂蜜。
- 灵活素食主义：主要是素食，偶尔食用肉类、鱼类或家禽。
摘要：大多数素食者不食用肉、鱼或家禽。其他变体则包含或排除鸡蛋、乳制品和其他动物产品。
遵循素食的健康益处
素食与多种健康益处相关。
研究表明，素食者通常比非素食者拥有更好的饮食质量，摄入更多重要营养素，如纤维、维生素C、维生素E和镁。
素食还可能带来其他健康促进效果。
素食可能有助于减轻体重
如果你想减肥，改用素食可能是一个有效的策略。
一项包含12项研究的回顾指出，素食者在18周内平均比非素食者多减4.5磅（约2公斤）。
同样，一项对74名2型糖尿病患者进行的6个月研究显示，素食饮食在减重效果上几乎是低卡路里饮食的两倍。
此外，一项涵盖近61,000名成年人的研究显示，素食者的身体质量指数(BMI)通常低于杂食者。
素食可能降低癌症风险
一些研究表明，素食可能与较低的癌症风险相关，包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌和胃癌。
然而，目前大多为观察性研究，无法证明因果关系，且研究结果存在不一致性。
因此，需要更多研究以深入了解素食主义对癌症风险的影响。
素食可以稳定血糖
研究显示，素食饮食可能有助于维持健康的血糖水平。
例如，一项涵盖六项研究的回顾表明，素食主义与2型糖尿病患者血糖控制改善有关。
素食还可能通过长期稳定血糖预防糖尿病。
根据一项包含2,918人的研究，从非素食者转为素食者，平均5年内糖尿病风险降低了53%。
素食促进心脏健康
素食能减少多种心脏病风险因素，帮助保持心脏健康。
一项针对76人的研究发现，素食与较低的甘油三酯、总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇相关，这些都是心脏病危险因素。
同样，最近对118人的研究显示，低卡路里素食比地中海饮食更有效降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇。
其他研究表明，素食主义可能与较低血压水平有关，而高血压是心脏疾病的关键风险因素。
摘要：素食者不仅摄入更多关键营养素，还与体重减轻、降低癌症风险、改善血糖及心脏健康相关。
遵循素食的潜在弊端
全面的素食饮食可以健康且营养丰富。
然而，它也可能增加某些营养缺乏的风险。
肉类、家禽和鱼类是蛋白质和欧米茄-3脂肪酸的重要来源，也含有锌、硒、铁和维生素B12等微量营养素。
乳制品和鸡蛋等动物产品则富含钙、维生素D和B族维生素。
减少肉类或其他动物产品摄入时，确保从其他来源获得这些关键营养素非常重要。
研究显示，素食者更易缺乏蛋白质、钙、铁、碘和维生素B12。
这些微量元素缺乏可能导致疲劳、虚弱、贫血、骨质疏松和甲状腺问题等症状。
包括多样的水果、蔬菜、全谷物、蛋白质来源和强化食品是确保营养充足的简单方法。
多种维生素和补充剂也是弥补潜在不足的有效选择。
摘要：减少肉类和动物产品摄入可能增加营养缺乏风险。均衡饮食结合补充剂可预防缺乏症。
素食者应吃的食物
素食饮食应包括水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和蛋白质的多样组合。
为替代肉类蛋白质，建议摄入多种富含蛋白的植物性食物，如坚果、种子、豆类、豆腐和seitan。
乳肉素食者可通过鸡蛋和乳制品增加蛋白质摄入。
选择营养丰富的全食物，如水果、蔬菜和全谷物，有助于提供多种重要维生素和矿物质，填补营养空白。
素食者应摄入的健康食物包括：
- 水果：苹果、香蕉、浆果、橙子、甜瓜、梨、桃
- 蔬菜：绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、西红柿、胡萝卜
- 谷物：藜麦、大麦、荞麦、米、燕麦
- 豆类：扁豆、豆子、豌豆、鹰嘴豆
- 坚果：杏仁、核桃、腰果、栗子
- 种子：亚麻籽、奇亚籽、麻籽
- 健康脂肪：橄榄油、鳄梨
- 蛋白质：豆豉、豆腐、西坦、纳豆、营养酵母、螺旋藻、鸡蛋、乳制品
摘要：健康素食包含多种营养丰富的食物，如水果、蔬菜、谷物、健康脂肪及植物蛋白。
素食者应避免的食物
素食主义有多种变体，限制各有不同。
乳素食主义是最常见的素食类型，排除所有肉类、家禽和鱼类。
其他类型素食者可能还避免鸡蛋和乳制品。
纯素食是最严格的形式，禁止肉类、家禽、鱼、蛋、乳制品及所有动物产品。
根据个人需求和喜好，可能需避免以下食物：
- 肉类：牛肉、小牛肉、猪肉
- 家禽：鸡肉、火鸡
- 鱼类和贝类：不适用于鱼素食者
- 肉类成分：明胶、猪油、胭脂红、异丁烯玻璃、油酸和羊油
- 蛋类：适用于蛋素食者和乳素食者
- 乳制品：适用于乳素食者和蛋素食者
- 其他动物产品：蜂蜜、蜂蜡、花粉等
摘要：大多数素食者避免食用肉类、家禽和鱼类。某些变体还限制鸡蛋、乳制品和其他动物产品。
素食主义者的饮食计划样本
为了帮助你开始，这里有一个为期一周的乳肉兼素食样本膳食计划。
星期一
- 早餐：燕麦片加水果和亚麻籽
- 午餐：烤蔬菜和鹰嘴豆泥卷配红薯薯条
- 晚餐：豆腐班尼三明治配酸菜沙拉
星期二
- 早餐：西红柿、大蒜和蘑菇炒鸡蛋
- 午餐：西葫芦船塞满蔬菜和羊奶酪，配番茄汤
- 晚餐：鹰嘴豆咖喱配巴斯马蒂米饭
星期三
- 早餐：希腊酸奶加奇亚籽和浆果
- 午餐：法罗沙拉配西红柿、黄瓜和羊奶酪，搭配香料扁豆汤
- 晚餐：帕尔玛茄子配沙拉
星期四
- 早餐：炒辣椒、洋葱和菠菜的豆腐炒饭
- 午餐：卷饼碗，含糙米、豆类、鳄梨、莎莎酱和蔬菜
- 晚餐：蔬菜海鲜饭配沙拉
星期五
- 早餐：全麦吐司配牛油果和营养酵母
- 午餐：腌制豆腐皮塔口袋配希腊沙拉
- 晚餐：藜麦黑豆肉丸配西葫芦面条
星期六
- 早餐：甘蓝、浆果、香蕉、坚果酱和杏仁奶冰沙
- 午餐：红扁豆素食汉堡配牛油果沙拉
- 晚餐：平板面包配烤花园蔬菜和香草酱
星期日
- 早餐：甘蓝和红薯杂烩
- 午餐：甜椒酿豆豉配西葫芦炸饼
- 晚餐：黑豆玉米饼配花椰菜饭
摘要：以上为乳肉兼素食者的一周饮食样本，亦可根据其他素食类型进行调整。
摘要
大多数素食者避免食用肉类、家禽和鱼类，但部分人也限制鸡蛋、乳制品及其他动物产品。
均衡摄入农产品、谷物、健康脂肪和植物蛋白的素食饮食可能带来多种益处，但若计划不当可能导致营养缺乏。
务必关注关键营养素摄入，结合多样健康全食，以享受素食的健康优势，最大限度减少副作用。
