生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、中等蛋白质的饮食，因其对减肥和整体健康的强大影响而受到推广.
虽然通常与动物食品有关，但这种饮食方式可以适应以植物为基础的膳食计划——包括纯素饮食.
纯素饮食禁止所有动物产品，使低碳水化合物更难吃.
然而，通过精心准备，纯素食者可以获得生酮饮食的潜在好处.
这篇文章解释了在素食酮饮食中应该吃什么和避免什么，并提供一个为期一周的素食酮菜单.
什么是纯素酮饮食?
生酮饮食碳水化合物含量低，脂肪含量高，蛋白质含量适中.
碳水化合物通常减少到每天 20 到 50 克以达到和维持酮症——一种代谢过程，在这个过程中，你的身体燃烧脂肪而不是葡萄糖作为燃料.
由于这种饮食方式主要由脂肪组成——通常约占摄入量的 75%——生酮节食者经常转向高脂肪动物产品，如肉类、黄油和全脂乳制品.
尽管如此，那些吃植物性饮食的人，包括纯素食者，也可以遵循生酮饮食.
纯素饮食的人只食用植物性食物，如蔬菜、水果和谷物，避免食用肉类、家禽、鸡蛋和奶制品等动物性食物.
素食者可以通过依赖高脂肪的植物性食品（如椰子油、鳄梨、种子和坚果）来达到酮症.
素食酮饮食的好处
一些健康益处与纯素和生酮饮食有关。然而，没有研究专门针对纯素酮饮食.
遵循纯素饮食已被证明可以降低慢性健康状况的风险，例如心脏病、糖尿病和某些癌症.
例如，研究观察到纯素食者患高血压的风险降低 75%，患 2 型糖尿病的风险降低 78%.
更重要的是，素食者的体重往往比非素食者轻，而采用纯素饮食的人比吃动物产品的人减肥更成功.
对 12 项研究的回顾发现，在 18 周内，遵循纯素饮食的人比不吃素食的人平均多减掉 5.5 磅（2.52 公斤）.
与纯素饮食一样，研究表明，遵循高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食可能会对您的健康产生积极影响.
生酮饮食以其在减肥、控制血糖和减少心脏病危险因素方面的有效性而闻名.
一项针对 58 名肥胖儿童和青少年的研究表明，生酮饮食的参与者比低热量饮食的参与者减轻的体重和脂肪量明显更多.
此外，酮饮食显着提高了脂联素的水平，脂联素是一种参与血糖调节和脂肪代谢的蛋白质.
较高水平的脂联素与更好的血糖控制、减少炎症和降低肥胖相关疾病（包括心脏病）的风险有关.
生酮饮食也被证明可以降低心脏病风险因素，包括高甘油三酯、血压和“坏”低密度脂蛋白胆固醇.
由于纯素饮食和生酮饮食都可能以类似的方式有益于您的健康，因此通过遵循纯素生酮饮食将两者结合起来很可能也会对健康产生积极影响.
素食生酮饮食中应避免的食物
遵循纯素酮饮食时，您必须显着减少碳水化合物的摄入量，并用健康的脂肪和纯素的蛋白质来源代替碳水化合物.
动物产品，包括鸡蛋、肉类、家禽、乳制品和海鲜，被排除在素食酮饮食之外.
以下是应完全避免的食物示例:
- 肉类和家禽: 牛肉、火鸡、鸡肉、猪肉.
- 乳制品: 牛奶、黄油、酸奶.
- 蛋: 蛋清和蛋黄.
- 海鲜: 鱼、虾、蛤蜊、贻贝.
- 动物性成分: 乳清蛋白、蜂蜜、蛋清蛋白.
以下是应大幅减少的食物示例:
- 谷物和淀粉: 谷物、面包、烘焙食品、米饭、面食、谷物.
- 含糖饮料: 甜茶、苏打水、果汁、冰沙、运动饮料、巧克力牛奶.
- 甜味剂: 红糖、白糖、龙舌兰、枫糖浆.
- 淀粉类蔬菜: 土豆、红薯、冬瓜、甜菜、豌豆.
- 豆类和豆类: 黑豆、鹰嘴豆、芸豆.
- 水果: 所有水果都应该限量。但是，某些水果（如浆果）的一小部分是允许的.
- 高碳水化合物酒精饮料: 啤酒、加糖鸡尾酒、葡萄酒.
- 低脂减肥食品: 低脂食物往往添加高糖.
- 高碳水化合物酱汁和调味品: 烧烤酱、加糖沙拉酱、腌料.
- 高度加工食品: 限制包装食品并增加完整的未加工食品.
遵循纯素酮饮食时的碳水化合物限制水平因您的健康目标和个人需求而异.
一般来说，健康、高脂肪的纯素食品和 纯素蛋白质来源 应该占你饮食的大部分.
素食酮饮食要吃的食物
在遵循纯素酮饮食时，重要的是要关注高脂肪低碳水化合物的纯素、健康食品.
在纯素酮饮食中吃的食物包括:
- 椰子制品: 全脂椰奶、椰子奶油、无糖椰子.
- 油: 橄榄油, 坚果油、椰子油、鳄梨油.
- 坚果和种子: 杏仁、巴西坚果、核桃、大麻籽、奇亚籽、澳洲坚果、南瓜籽.
- 坚果和种子黄油: 花生酱、杏仁酱、向日葵酱、腰果酱.
- 非淀粉类蔬菜: 绿叶蔬菜、抱子甘蓝、西葫芦、西兰花、花椰菜、辣椒、蘑菇.
- 素食蛋白质来源: 全脂豆腐，豆豉, 清潭.
- 纯素全脂“乳制品”: 椰子酸奶、素食黄油、腰果奶酪、素食奶油奶酪.
- 牛油果: 整个鳄梨，鳄梨酱.
- 浆果: 蓝莓、黑莓、覆盆子和草莓可以适量食用.
- 调味品: 营养 酵母, 新鲜香草、柠檬汁、盐、胡椒、香料.
尽管酮饮食减少了素食者依赖的许多食物组，例如全谷物和淀粉类蔬菜，但可以通过仔细计划遵循素食酮饮食.
素食酮饮食者应该从未加工的完整食物中获取卡路里，同时避免高度加工的素食.
为期一周的素食酮餐计划
虽然素食酮饮食似乎非常严格，但许多膳食可以使用素食友好的成分来制作.
以下是素食酮饮食的一周样本菜单:
周一
- 早餐: 用全脂椰奶、磨碎的亚麻籽、奇亚籽和不加糖的椰丝制成的酮粥.
- 午餐: 纯素奶油和低碳水化合物蔬菜汤.
- 晚餐: 豆腐花菜饭.
周二
- 早餐: 豆腐炒纯素奶酪和鳄梨.
- 午餐: 西葫芦面条配核桃香蒜酱和素食奶酪.
- 晚餐: 纯素核桃辣椒配纯素奶酪和鳄梨片.
周三
- 早餐: 用全脂椰奶制成的奇亚布丁，上面撒上杏仁片.
- 午餐: 奶油椰子花椰菜汤.
- 晚餐: Shirataki 面条配蘑菇和素食阿尔弗雷多酱.
周四
- 早餐: 全脂椰子酸奶，上面撒上坚果、种子和不加糖的椰丝.
- 午餐: 豆腐、蔬菜和椰子咖喱.
- 晚餐: 花椰菜皮披萨，配上不含淀粉的蔬菜和纯素奶酪.
星期五
- 早餐: 豆腐炒纯素奶酪、蘑菇和菠菜.
- 午餐: 蔬菜豆腐沙拉配鳄梨酱.
- 晚餐: 用纯素奶酪制成的茄子千层面.
周六
- 早餐: 纯素酮奶昔配全脂椰奶、杏仁黄油、可可粉和纯素蛋白粉.
- 午餐: 蔬菜豆腐沙拉配鳄梨酱.
- 晚餐: 花椰菜炒饭.
星期日
- 早餐: 椰子杏仁奇亚籽布丁.
- 午餐: 大份蔬菜沙拉配豆豉鳄梨、纯素奶酪、非淀粉类蔬菜和南瓜籽.
- 晚餐: 素食花椰菜通心粉和奶酪.
素食酮零食
尝试这些素食友好的零食，以控制两餐之间的食欲:
- 黄瓜片淋上纯素奶油芝士
- 椰子脂肪炸弹（用椰子油、椰子油和椰丝制成的高脂肪零食)
- 坚果和椰子棒
- 椰奶和可可冰沙
- 混合坚果、种子和不加糖的椰子
- 干椰子片
- 烘焙南瓜子
- 芹菜棒淋上杏仁黄油
- 椰奶酸奶配碎杏仁
- 橄榄酿纯素奶酪
- 鳄梨酱和甜椒片
- 花椰菜土豆饼
- 浆果椰子奶油
素食酮饮食的缺点和副作用
虽然素食酮饮食可能有益于您的健康，但它也有一些潜在的缺点.
补充剂和饮食质量的重要性
纯素饮食的重要营养素含量往往较低，尤其是在没有精心计划的情况下.
维生素B12, 维生素 D、维生素 K2、锌、omega-3 脂肪、铁和钙是一些纯素饮食缺乏的营养素的例子.
因为素食酮饮食比正常的素食饮食更严格，所以遵循它的人补充高质量的维生素和矿物质并计划他们的膳食以确保营养充足的饮食至关重要.
食用强化食品，专注于全食，并通过发酵和发芽等方式提高营养供应，这对遵循纯素酮饮食的人很重要.
然而，纯素食生酮节食者可能很难仅通过食物来满足他们的微量营养素需求.
补充纯素饮食中通常缺乏的某些维生素和矿物质是预防潜在缺陷并确保满足您的日常需求的明智方法.
素食酮饮食副作用
过渡到生酮饮食可能很困难.
通常被称为酮流感，从高碳水化合物饮食到酮饮食的过渡期对您的身体来说可能具有挑战性.
当您的身体从燃烧葡萄糖转变为以脂肪为燃料时，可能会出现令人不快的症状.
素食酮饮食的副作用可能包括:
- 疲劳
- 恶心
- 易怒
- 便秘
- 注意力不集中
- 腹泻
- 弱点
- 头痛
- 肌肉痉挛
- 头晕
- 难以入睡
保持水分、充分休息、吃富含纤维的食物和进行轻度活动有助于缓解酮流感症状.
此外，补充电解质镁、钠和钾可以帮助减轻某些症状，如肌肉酸痛、头痛和失眠.
由于素食酮饮食限制了许多食物，因此并不适合所有人.
纯素酮饮食可能不适合 1 型糖尿病患者、孕妇或哺乳期妇女、运动员、饮食失调或有饮食失调史的人士.
如果您考虑过渡到纯素酮饮食，请先咨询您的医生或合格的健康专业人士，以确保饮食安全.
概括
高脂肪、低碳水化合物的素食酮饮食侧重于完整的、未加工的、植物性食物.
素食和生酮饮食与减肥、降低心脏病和糖尿病风险等益处有关.
可能需要某些补充剂来确保满足营养需求，包括铁和维生素 B12 和 D.
尽管研究表明纯素饮食和生酮饮食都可能有益于您的健康，但仍需要对纯素生酮饮食的影响进行研究，以确定这种饮食是否有效且可以安全长期遵循.
