纯素饮食变得非常流行.
越来越多的人出于道德、环境或健康原因决定吃素.
如果做得好，这样的饮食可能会带来各种健康益处，包括腰围更细和血糖控制得到改善.
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探索新美食然而，在某些情况下，完全以植物性食物为基础的饮食可能会增加营养缺乏的风险.
这篇文章是详细的素食初学者指南。它旨在涵盖您需要知道的一切，以便您可以以正确的方式遵循纯素饮食.
什么是纯素饮食?
素食主义被定义为一种生活方式，它试图排除所有形式的动物剥削和虐待，无论是为了食物、衣服还是任何其他目的.
由于这些原因，纯素饮食不含所有动物产品，包括肉、蛋和奶制品.
人们出于各种原因选择遵循纯素饮食.
这些通常范围从道德到环境问题，但它们也可能源于改善健康的愿望.
概括: 纯素饮食不包括所有动物产品。许多人出于道德、环境或健康原因选择这种饮食方式.
不同类型的纯素饮食
有不同种类的纯素饮食。最常见的包括:
- 全食纯素饮食: 以多种全植物食物为基础的饮食，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子.
- 生食纯素饮食: 以生的水果、蔬菜、坚果、种子或植物性食物为基础的纯素饮食，在低于 118°F (48°C) 的温度下烹饪).
- 80/10/10: 80/10/10 饮食是一种生食纯素饮食，限制富含脂肪的植物，如坚果和鳄梨，主要依靠生水果和软蔬菜代替。也称为低脂肪、生食的纯素饮食或水果饮食.
- 淀粉溶液: 一种类似于 80/10/10 的低脂肪、高碳水化合物纯素饮食，但侧重于煮熟的淀粉，如土豆、大米和玉米，而不是水果.
- 生直到 4: 受 80/10/10 和淀粉溶液启发的低脂纯素饮食。生食供应至下午 4 点，晚餐可选择以植物为基础的熟食.
- 蓬勃发展的饮食: 蓬勃发展的饮食是一种生食纯素饮食。追随者吃以植物为基础的全食物，这些食物是在低温下生的或最少煮熟的.
- 垃圾食品纯素饮食: 一种缺乏全植物食品的纯素饮食，严重依赖于模拟肉类和奶酪、薯条、纯素甜点和其他高度加工的纯素食品.
尽管存在多种不同的纯素饮食，但大多数科学研究很少区分不同类型的纯素饮食.
因此，本文提供的信息与整个纯素饮食有关.
概括: 有几种方法可以遵循纯素饮食，但科学研究很少区分不同类型.
纯素饮食可以帮助你减肥
与非素食者相比，素食者往往更瘦，体重指数 (BMI) 更低.
这或许可以解释为什么越来越多的人将素食作为减肥的一种方式.
素食者体验到的与体重相关的部分好处可能是由饮食以外的因素来解释的。这些可能包括更健康的生活方式选择，例如体育锻炼和其他与健康相关的行为.
然而，几项控制这些外部因素的随机对照研究报告说，纯素饮食比与之相比的饮食更有效地减轻体重。.
有趣的是，即使使用全食饮食作为对照饮食，减肥优势仍然存在.
这些包括美国饮食协会 (ADA)、美国心脏协会 (AHA) 和国家胆固醇教育计划 (NCEP) 推荐的饮食).
更重要的是，研究人员普遍报告说，纯素饮食的参与者比限制卡路里饮食的参与者减轻的体重更多，即使他们被允许吃到感到饱为止.
在纯素饮食中摄入较少卡路里的自然倾向可能是由较高的膳食纤维摄入量引起的，这会让你感觉更饱.
概括: 纯素饮食在帮助人们自然减少摄入的卡路里量方面似乎非常有效，从而导致体重减轻.
纯素饮食、血糖和 2 型糖尿病
采用纯素饮食可能有助于控制血糖并预防 2 型糖尿病.
多项研究表明，与非素食者相比，纯素食者可受益于更低的血糖水平、更高的胰岛素敏感性以及 78% 的患 2 型糖尿病的风险.
此外，据报道，纯素饮食可降低糖尿病患者的血糖水平，比 ADA、AHA 和 NCEP 推荐的饮食高 2.4 倍.
部分优势可以通过较高的纤维摄入量来解释，这可能会减弱血糖反应。纯素饮食的减肥效果可能进一步有助于降低血糖水平.
概括: 纯素饮食在改善血糖控制指标方面似乎特别有效。它们还可能降低患 2 型糖尿病的风险.
纯素饮食和心脏健康
纯素饮食可能有助于保持心脏健康.
观察性研究报告称，纯素食者患高血压的风险可能降低 75%，死于心脏病的风险降低 42%.
随机对照研究——研究的黄金标准——增加证据.
几份报告表明，纯素饮食在降低血糖、低密度脂蛋白和总胆固醇方面比与之相比的饮食更有效.
这些效果可能特别有益，因为降低血压、胆固醇和血糖可以将心脏病风险降低多达 46%.
概括: 纯素饮食可能会改善心脏健康。然而，在得出强有力的结论之前，还需要更多高质量的研究.
纯素饮食的其他健康益处
纯素饮食与一系列其他健康益处有关，包括对:
- 癌症风险: 纯素食者患癌症或死于癌症的风险降低 15%.
- 关节炎: 纯素饮食似乎在减轻关节炎症状方面特别有效，例如疼痛、关节肿胀和晨僵.
- 肾功能: 用肉类代替植物蛋白的糖尿病患者可能会降低肾功能不良的风险.
- 阿尔茨海默氏病: 观察性研究表明，纯素饮食的某些方面可能有助于降低患阿尔茨海默病的风险.
也就是说，请记住，支持这些益处的大多数研究都是观察性的。这使得很难确定纯素饮食是否直接带来了好处.
在得出强有力的结论之前需要进行随机对照研究.
概括: 纯素饮食与其他几种健康益处有关。然而，需要更多的研究来确定因果关系.
应避免的食物
素食主义者避免吃任何动物性食物，以及任何含有动物成分的食物。这些包括:
- 肉类和家禽: 牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、马、器官肉、野肉、鸡肉、火鸡、鹅、鸭、鹌鹑等.
- 鱼和海鲜: 所有类型的鱼、凤尾鱼、虾、鱿鱼、扇贝、鱿鱼、贻贝、螃蟹、龙虾等.
- 乳制品: 牛奶、酸奶、奶酪、黄油、奶油、冰淇淋等.
- 蛋: 来自鸡、鹌鹑、鸵鸟、鱼等.
- 蜂产品: 蜂蜜、蜂花粉、蜂王浆等.
- 动物性成分: 乳清、酪蛋白、乳糖、蛋清蛋白、明胶、胭脂虫红或胭脂红、鱼胶、虫胶、L-半胱氨酸、动物源性维生素 D3 和鱼源性 omega-3 脂肪酸.
概括: 素食主义者避免食用任何含有动物源性成分的动物肉、动物副产品或食物.
吃的食物
注重健康的素食主义者用植物性替代品代替动物产品，例如:
- 豆腐、豆豉和清潭: 这些为许多食谱中的肉类、鱼类、家禽和鸡蛋提供了一种多功能的富含蛋白质的替代品.
- 豆类: 豆类、扁豆和豌豆等食物是许多营养素和有益植物化合物的极好来源。发芽、发酵和适当的烹饪可以增加营养吸收.
- 坚果和坚果酱: 特别是未漂白和未烘烤的品种，它们是铁、纤维、镁、锌、硒和维生素 E 的良好来源.
- 种子: 尤其是大麻、奇亚籽和亚麻籽，它们含有大量蛋白质和有益的 omega-3 脂肪酸.
- 钙强化植物奶和酸奶: 这些有助于素食者达到他们推荐的膳食钙摄入量。尽可能选择富含维生素 B12 和 D 的品种.
- 藻类: 螺旋藻和小球藻是完整蛋白质的良好来源。其他品种是碘的重要来源.
- 营养酵母: 这是增加纯素菜肴蛋白质含量并添加有趣的奶酪风味的简单方法。尽可能选择富含维生素 B12 的品种.
- 全谷物、谷物和假谷物: 这些是复合碳水化合物、纤维、铁、B 族维生素和多种矿物质的重要来源。画眉草、苋菜和藜麦是特别高蛋白的选择.
- 发芽和发酵的植物性食物: 以西结面包、豆豉、味噌、纳豆、酸菜、泡菜、泡菜和 康普茶 通常含有益生菌和维生素 K2。发芽和发酵也有助于提高矿物质的吸收.
- 水果和蔬菜: 两者都是增加营养摄入的好食物。绿叶蔬菜如白菜、菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜和芥菜的铁和钙含量特别高.
概括: 这些最低限度加工的植物食品是任何素食冰箱或食品储藏室的绝佳补充.
风险以及如何将其最小化
支持精心计划的饮食，限制加工食品，代之以营养丰富的食品，这对每个人都很重要，不仅仅是素食主义者.
也就是说，那些遵循计划不周的纯素饮食的人尤其面临某些营养素缺乏的风险.
研究表明，纯素食者血液中维生素 B12、维生素 D、长链 omega-3、碘、铁、钙和锌含量不足的风险更高.
没有获得足够的这些营养素对每个人来说都是令人担忧的，但它可能对那些需求增加的人构成特别的风险，例如儿童或怀孕或哺乳期的妇女.
您的基因构成和肠道细菌的组成也可能影响您从纯素饮食中获取所需营养的能力.
将缺乏症的可能性降到最低的一种方法是限制您食用的加工纯素食品的数量，并选择营养丰富的植物性食品.
强化食品，尤其是富含钙、维生素 D 和维生素 B12 的食品，也应该每天出现在您的盘子里.
此外，想要增强铁和锌吸收的纯素食者应该尝试发酵、发芽和烹饪食物.
此外，使用铸铁锅和平底锅做饭，避免在用餐时喝茶或咖啡，将富含铁的食物与维生素 C 来源结合可以进一步促进铁的吸收.
此外，在饮食中添加海藻或碘盐可以帮助纯素食者达到每日推荐的碘摄入量.
最后，含有 omega-3 的食物，尤其是那些富含 α-亚麻酸 (ALA) 的食物，可以帮助身体产生更长链的 omega-3，例如二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA).
富含 ALA 的食物包括奇亚籽、大麻、亚麻籽、核桃和大豆。然而，关于这种转换是否足以满足日常需求存在争议.
因此，每天从藻类油补充剂中摄入 200-300 毫克 EPA 和 DHA 可能是预防低水平的更安全方法.
概括: 纯素食者患某些营养素缺乏症的风险可能会增加。精心计划的纯素饮食，包括营养丰富的全食和强化食品，有助于提供足够的营养水平.
要考虑的补充
一些纯素食者可能会发现很难吃足够的上述营养丰富或强化食品来满足他们的日常需求.
在这种情况下，以下 补充剂 可能特别有益:
- 维生素B12: 氰钴胺形式的维生素 B12 是研究最多的，似乎对大多数人都有效.
- 维生素D: 选择 D2 或素食 D3 表格.
- EPA 和 DHA: 来自海藻油.
- 铁: 仅应在记录有缺陷的情况下进行补充。从补充剂中摄入过多的铁会导致健康并发症并阻止其他营养素的吸收.
- 碘: 每天服用补充剂或在饮食中添加 1/2 茶匙碘盐.
- 钙: 当一次服用 500 毫克或更少的剂量时，钙的吸收最好。在补充铁或锌的同时服用钙可能会降低它们的吸收.
- 锌: 以葡萄糖酸锌或柠檬酸锌形式服用。不可与补钙同时服用.
概括: 纯素食者无法仅通过食物或强化产品来满足推荐的营养摄入量，应考虑服用补充剂.
一周的素食样品菜单
为了帮助您入门，这里有一个简单的计划，涵盖一周的纯素餐:
周一
- 早餐: 素食早餐三明治，配豆腐、生菜、番茄、姜黄和植物奶柴拿铁.
- 午餐: 螺旋西葫芦藜麦沙拉配花生酱.
- 晚餐: 红扁豆和菠菜木豆浇在野米上.
周二
- 早餐: 用水果、强化植物奶、奇亚籽和坚果制成的隔夜燕麦.
- 午餐: 清潭酸菜三明治.
- 晚餐: 意大利面配扁豆肉酱和沙拉.
周三
- 早餐: 用强化植物奶和香蕉亚麻籽核桃松饼制成的芒果和菠菜冰沙.
- 午餐: 烤豆腐三明治配番茄沙拉.
- 晚餐: 苋菜床上的素食辣椒.
周四
- 早餐: 全麦吐司配榛子酱、香蕉和强化植物酸奶.
- 午餐: 蔬菜豆腐汤面.
- 晚餐: 茄子红薯配生菜、玉米、豆类、腰果和鳄梨酱.
星期五
- 早餐: 素食鹰嘴豆洋葱煎蛋卷和用强化植物奶制成的卡布奇诺.
- 午餐: 芒果菠萝沙司纯素炸玉米饼.
- 晚餐: 豆豉炒白菜和西兰花.
周六
- 早餐: 菠菜炒豆腐卷和一杯强化植物奶.
- 午餐: 五香红扁豆、番茄和羽衣甘蓝汤配全麦吐司和鹰嘴豆泥.
- 晚餐: 素食寿司卷、味噌汤、毛豆和裙带菜沙拉.
星期日
- 早餐: 鹰嘴豆煎饼、鳄梨酱和莎莎酱，以及一杯强化橙汁.
- 午餐: 豆腐素食乳蛋饼配炒芥菜.
- 晚餐: 素食春卷.
请记住全天改变蛋白质和蔬菜的来源，因为每种都提供对您的健康很重要的不同维生素和矿物质.
概括: 您可以在纯素饮食中享用各种美味的植物性餐点.
如何在餐厅吃素食
作为素食主义者外出就餐可能具有挑战性.
减轻压力的一种方法是使用 Happycow 或 Vegguide 等网站提前确定适合素食的餐厅。 VeganXpress 和 Vegman 等应用程序也可能有帮助.
在非素食场所用餐时，请尝试事先在线扫描菜单，看看他们可能为您提供哪些素食选择.
有时，提前打电话可以让厨师专门为您安排一些事情。这使您可以自信地到达餐厅，相信您将有比点沙拉更有趣的东西.
在匆忙挑选餐厅时，请确保在您踏入餐厅后立即询问他们的素食选择，最好是在入座前.
如有疑问，请选择民族餐厅。他们往往有天然素食友好的菜肴，或者可以很容易地修改成这样。墨西哥、泰国、中东、埃塞俄比亚和印度餐厅往往是不错的选择.
进入餐厅后，尝试确定菜单上的素食选项，并询问是否可以去除乳制品或鸡蛋以使这道菜适合素食主义者.
另一个简单的技巧是点几道素食开胃菜或配菜来做一顿饭.
概括: 做好充分的准备可以让您在外出就餐时减轻压力.
健康的素食小吃
零食是在两餐之间保持精力充沛和避免饥饿的好方法.
一些有趣的便携式素食选项包括:
- 新鲜水果配一团坚果酱
- 鹰嘴豆泥和蔬菜
- 撒在爆米花上的营养酵母
- 烤鹰嘴豆
- 坚果和水果棒
- 小道组合
- 奇亚布丁
- 自制松饼
- 全麦皮塔饼配莎莎酱和鳄梨酱
- 谷物加植物奶
- 毛豆
- 全麦饼干和腰果酱
- 植物奶拿铁或卡布奇诺
- 干海带零食
每当计划素食小吃时，尽量选择富含纤维和蛋白质的食物，这有助于远离饥饿.
概括: 这些便携式、富含纤维、富含蛋白质的素食零食是帮助减少两餐之间饥饿感的便捷选择.
经常问的问题
以下是一些关于素食主义的常见问题.
作为素食主义者，我可以只吃生食吗?
不。虽然有些素食主义者选择这样做，但生食素食主义并不适合所有人。很多素食主义者吃熟食，你只吃生食没有科学依据.
改吃纯素饮食会帮助我减肥吗?
强调营养丰富的全植物食品并限制加工食品的纯素饮食可能会帮助您减轻体重.
正如上面减肥部分提到的，纯素饮食往往可以帮助人们减少热量摄入，而不必有意识地限制他们的食物摄入量.
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也就是说，当与卡路里相匹配时，纯素饮食并不比其他饮食更有效.
什么是最好的牛奶替代品?
有许多植物性牛奶替代牛奶。大豆和大麻品种含有更多蛋白质，使它们对那些试图保持高蛋白质摄入量的人更有益.
无论您选择哪种植物奶，请确保其富含钙、维生素 D 和（如果可能）维生素 B12.
素食主义者往往会吃很多大豆。这对你有害吗?
大豆是植物性蛋白质的重要来源。它们含有一系列维生素、矿物质、抗氧化剂和有益的植物化合物，这些化合物与各种健康益处有关.
然而，大豆可能会抑制易感个体的甲状腺功能，并导致其他人出现胀气和腹泻.
最好选择最低限度加工的大豆食品，如豆腐和毛豆，并限制使用以大豆为基础的素肉.
豆豉和纳豆等发酵豆制品特别有益，因为发酵有助于改善营养物质的吸收.
如何在食谱中替换鸡蛋?
奇亚籽和亚麻籽是在烘焙中替代鸡蛋的好方法。要更换一个鸡蛋，只需将一汤匙奇亚籽或亚麻籽粉与三汤匙热水混合，然后静置直至凝结.
在某些情况下，香蕉泥也可以成为鸡蛋的绝佳替代品.
炒豆腐是一种很好的素食替代炒鸡蛋。豆腐还可用于各种以鸡蛋为基础的食谱，从煎蛋卷到肉馅煎蛋饼和乳蛋饼.
我怎样才能确保我得到足够的蛋白质?
素食者可以通过在日常膳食中加入富含蛋白质的植物性食物来确保他们满足日常蛋白质需求.
查看 本文 更深入地了解植物蛋白的最佳来源.
我怎样才能确保我得到足够的钙?
富含钙的食物包括白菜、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜青菜、豆瓣菜、西兰花、鹰嘴豆和含钙豆腐.
强化植物奶和果汁也是素食者增加钙摄入量的好方法.
对于大多数成年人来说，钙的 RDA 为每天 1,000 毫克，对于 50 岁以上的成年人，每天增加到 1,200 毫克.
一些人认为，由于饮食中缺乏肉类，纯素食者的日常需求可能略低。没有多少科学证据可以支持或否定这一说法.
然而，目前的研究表明，每天摄入少于 525 毫克钙的纯素食者骨折的风险增加.
因此，素食者的目标应该是每天至少摄入 525 毫克的钙.
我应该服用维生素 B12 补充剂吗?
维生素B12 一般存在于动物性食物中。一些植物性食物可能含有这种维生素的一种形式，但关于这种形式是否对人体有活性仍存在争议.
尽管流传谣言，但没有科学证据支持未清洗的产品是维生素 B12 的可靠来源.
每日推荐摄入量为成人每天 2.4 微克，怀孕期间每天 2.6 微克，母乳喂养期间每天 2.8 微克.
维生素 B12 强化产品和补充剂是素食者唯一两种可靠的维生素 B12 形式.
不幸的是，许多素食者似乎无法摄入足够的维生素 B12 来满足他们的日常需求.
如果您无法通过使用维生素 B12 强化产品来满足您的日常需求，您应该考虑服用维生素 B12 补充剂.
底线
个人可能出于道德、环境或健康原因选择素食主义.
如果做得好，纯素饮食很容易遵循，并可能提供各种健康益处.
与任何饮食一样，这些好处只有在您坚持并围绕营养丰富的植物性食物而不是高度加工的食物建立饮食时才会出现.
纯素食者，尤其是那些仅靠饮食无法满足日常营养需求的人，应考虑补充剂.
