有没有可能减肥?
如果您想减掉一些体重，您可能会考虑尝试纯素饮食。素食主义者不吃肉、鱼、蛋或乳制品。相反，他们吃新鲜水果和蔬菜、豆类和豆类，以及植物奶、其他非乳制品和肉类替代品.
虽然有些人出于对动物的伦理考虑而选择纯素生活方式，但饮食本身可能有一些 对健康的益处. 根据最近的研究，素食甚至可以帮助您减轻大量体重.
具体如何？需要更多的研究，但人们认为素食可能会减少你摄入的高热量食物的数量。通过纯素饮食，您最终可能会用低卡路里的高纤维替代品代替此类食物，并让您更长时间保持饱腹感.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食但是这种方法健康吗?
减少饮食中的一些主要食物组可能看起来不健康。除非你仔细注意你的营养，否则可能.
例如，有些人担心获得足够的蛋白质或其他必需营养素，例如 维生素 B-12. 这种维生素只存在于动物产品中，如果缺乏，可能会导致贫血。素食者需要用维生素、维生素强化谷物和强化豆制品来补充他们的饮食，以避免缺乏.
其他人在成为素食主义者后可能会在溜溜球节食方面遇到麻烦。这是什么意思？这是当你经历减肥然后重新获得全部或更多体重的循环时，可能是在坚持纯素食物有困难之后。这种节食会带来一些严重的健康后果，例如增加患 2 型糖尿病和心脏病的风险.
不管这些和其他可能的陷阱，您可以健康地吃纯素饮食并减轻体重。与所有饮食一样，关键是关注营养丰富的食物而不是空卡路里。对于纯素食者，这些食物包括:
- 新鲜水果和蔬菜
- 全谷类
- 豆类和豆类
- 坚果和种子
限制或避免含有这些添加成分的纯素加工食品:
- 脂肪
- 糖类
- 淀粉
- 钠
- 食品添加剂
减肥小贴士
女性通常每天需要摄入 2,000 卡路里来维持体重。为了减肥，这个数字下降到每天大约 1,500 卡路里。男性通常每天需要摄入 2,500 卡路里来保持体重，而每天需要摄入 2,000 卡路里左右才能减肥.
就营养而言，垃圾食品卡路里并不等于全食物卡路里。即使你保持在你的卡路里目标以下，填满所有的坚果黄油饼干，碰巧是素食主义者，与填满一桶桶新鲜农产品是非常不同的.
许多因素会影响减肥，包括:
- 年龄
- 高度
- 目前的体重
- 饮食
- 身体活动水平
- 代谢健康
- 其他医疗问题
尽管您无法控制所有这些因素，但您可以控制饮食和运动。无论您选择哪种饮食类型，您都应该遵循这些健康饮食指南.
定时用餐
整天吃草不利于减肥。定时进餐对于促进新陈代谢和促进健康的饮食习惯至关重要.
一般来说，尝试每天在同一时间进餐，以使您的大脑和胃部进入可预测的模式。与一天中的其他餐点相比，吃一顿更丰盛的早餐。这可能意味着早点改变你的午餐并吃更少的晚餐.
如果您锻炼过，请尝试在完成后 45 分钟内进食。这将有助于喂养和修复你的肌肉.
什么时候不该吃？睡前两小时内。太接近就寝时间消耗卡路里与体重增加和睡眠障碍有关.
注意你的份量
份量大小与你吃的任何食物都很重要——素食与否。平均女性和男性每天应该摄入以下这些食物的份数:
- 谷物: 女性 6 份，男性 9 份.
- 蔬菜: 女性 3 份，男性 4 份.
- 水果: 女性2份，男性3份.
- 乳制品或乳制品替代品: 女性 2-3 份，男性 2-3 份.
- 肉和豆类: 女性 5 盎司，男性 6 盎司.
- 脂肪和油脂: 女性 5-6 份，男性 6-7 份.
以下是每组素食者单份不同食物的示例:
谷物
- 1片面包
- 1杯冷麦片
- 1/2 杯煮熟的麦片、意大利面或米饭
蔬菜
- 1杯生绿叶蔬菜
- 1/2 杯生或熟蔬菜
- 3/4杯蔬菜汁
水果
- 1 个中等大小的完整水果，如苹果、香蕉、橙子或梨
- 1/2 杯切碎、煮熟或罐装水果
- 3/4 杯无糖果汁
乳制品或乳制品替代品
- 1杯脱脂牛奶
肉和豆类
- 1/2 杯煮熟的干豆
- 1/2杯豆腐
- 2-1/2 盎司大豆汉堡
- 2汤匙花生酱
- 1/3 杯坚果
脂肪
- 1汤匙油
- 1汤匙黄油
- 1/2 中等鳄梨
- 1 盎司坚果
- 2汤匙坚果黄油
确保你摄入足够的蛋白质
目前对蛋白质摄入量的建议约为每天 5.5 盎司或每磅体重约 0.41 克。这意味着一个 150 磅的女性每天应该摄入大约 61 克蛋白质。一个 175 磅的人每天应该消耗大约 72 克.
当你把它分解成卡路里时，每克蛋白质大约有 4 卡路里。所以这个例子中的女人每天需要从蛋白质中摄取 244 卡路里，而男人需要从蛋白质中摄取 288 卡路里.
植物蛋白的良好来源包括:
- 丹贝: 1 杯等于 31 克蛋白质.
- 大豆: 1 杯等于 29 克蛋白质.
- 清潭: 3 盎司等于 21 克蛋白质.
- 扁豆: 1 杯等于 18 克蛋白质.
- 豆类，如鹰嘴豆、黑豆和芸豆: 1 杯等于 15 克蛋白质.
- 豆腐: 4 盎司等于 11 克蛋白质.
- 藜麦: 1 杯等于 8 克蛋白质.
- 花生酱: 2 汤匙等于 8 克蛋白质.
“健康”饮料不是那么健康
在您啜饮商店购买的冰沙之前，请考虑它可能含有多少卡路里。即使是所谓的健康饮料和能量混合物也能提供相当多的热量.
首先，让我们来看看大多数人都知道在节食时要避开的饮料：20 盎司苏打水含有大约 240 卡路里和 15 到 18 茶匙糖.
但是那个鲜榨橙汁呢？每 20 盎司含有约 279 卡路里的热量。那个巴西莓冰沙？每 20 盎司可能含有 460 卡路里.
仔细阅读标签并考虑将这些饮料保存在特殊场合.
当试图降低秤上的数字时，坚持用水通常是最好的选择。它保湿并且含有零卡路里。如果你不喜欢白开水，你可以考虑加一点柠檬汁或酸橙汁，或者试试花草茶和苏打水.
适量吃甜点
同样的规则适用于纯素和非纯素甜点：适量食用。美国人平均每天摄入高达 22.2 茶匙的糖。无论是来自颓废的冰淇淋圣代还是一批纯素饼干，它仍然含有 335 卡路里的热量，几乎没有营养价值.
糖会破坏您的新陈代谢并导致体重增加以外的健康问题，包括高血压、炎症和血液甘油三酯升高。多少甜食才够？女性应尽量将每日糖分限制在 6 茶匙或 100 卡路里左右。男性的目标应该是每天摄入少于 9 茶匙或 150 卡路里的热量.
如果您正在寻找一种热量相对较低且不添加糖和脂肪的健康素食甜点，请尝试新鲜水果。否则，吃一小部分纯素甜点，剩下的留到明天或下周.
概括
吃纯素饮食可能有助于减肥。尽管如此，在对您的饮食进行重大改变之前，与您的医生或营养师交谈总是一个好主意。您应该讨论如何获得关键营养素，例如蛋白质和 B 族维生素.
您的医生可能还会对您如何减肥提出其他建议，例如记日记或定期锻炼.
