近年来，素食越来越受欢迎，因为越来越多的人采用这种饮食方式，因其声称的健康益处和围绕动物待遇的道德规范。
它不仅吸引了普通大众的兴趣，也吸引了包括健美运动员在内的运动员的关注。
这篇文章回顾了健美的纯素饮食，列出了要包括和避免的食物，并提供了一个5天的膳食计划样本。
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探索新美食什么是纯素健美饮食?
健美运动员努力通过强化阻力训练来发展他们的肌肉组织，以达到审美目的。
营养在肌肉发育过程中起着关键作用。人们普遍认为，为了获得最佳的肌肉生长，蛋白质摄入量应相当高，每天每磅体重约0.7-1.0克（每公斤1.6-2.2克）。
10-20%的卡路里过剩也有利于增加肌肉质量，特别是对于那些刚开始训练的人。
传统的健美饮食包括大量动物性食物，因为它们蛋白质和卡路里含量高。
纯素健美饮食不含所有动物产品，但蛋白质含量高于传统纯素饮食。
这对遵循纯素饮食的健美运动员提出挑战，因为植物性蛋白质的质量往往低于动物性蛋白质，影响肌肉增长。
因此，需要仔细计划以确保摄入足够的蛋白质、卡路里和几种纯素饮食可能缺乏的微量营养素。
纯素健美饮食在健美运动员生命的不同阶段也会发生变化，例如他们是否处于淡季或在减脂常见的比赛准备期间。
概括: 纯素健美饮食富含水果、蔬菜和植物性蛋白质。不包括所有基于动物的产品，且蛋白质含量通常高于传统纯素饮食。
如何实施饮食
尽管实行纯素饮食看似简单，但需要大量计划以确保摄入完整的营养。
纯素健美饮食包括几种主食，许多膳食都基于这些主食。
要开始纯素健美饮食，计划5到7天的膳食以确保所有成分准备充足是有益的，因为许多纯素食谱需要多种食物。
如果您正在从传统饮食过渡，逐步将更多纯素食物加入常规饮食可能有助于顺利转换。
补充高蛋白植物性食物
遵循纯素健美饮食时，重要的是获得足够蛋白质以支持肌肉锻炼目标。
考虑到许多纯素蛋白质来源通常不含所有必需氨基酸，需要摄入更多且种类丰富的这些食物以满足需求。
补充高蛋白的纯素食物，如面筋、豆腐、豆类和藜麦，能帮助满足蛋白质需求，最大化肌肉增长。
素食蛋白粉还可以提供锻炼期间和全天的浓缩蛋白质来源，帮助满足蛋白质需求。
确保摄入足够的脂肪
通过摄入足够脂肪，您可以获得促进肌肉增长所需的卡路里，因为每克脂肪提供的卡路里是碳水化合物和蛋白质的两倍。
淡季健美运动员脂肪摄入的一般建议是每天每磅体重0.5克（每公斤1克）。
这相当于体重175磅（80公斤）的男性健美运动员每天摄入约80克脂肪。
开始纯素健美饮食时，跟踪初期几周内的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量有助于确保满足需求。
多喝水
鉴于纯素健美饮食往往富含水果、蔬菜、谷物和豆类，纤维摄入量可能相当高。
显著增加纤维摄入时，可能出现腹胀、过度胀气和腹痛等副作用。
喝足够水有助于预防高纤维纯素饮食的并发症。每卡路里约1毫升液体是良好起点。
例如，摄入2000卡路里饮食时，目标是2000毫升（约68盎司）液体。但请记住，您的用水需求可能因锻炼等因素有所不同。
教育自己
教育在遵循纯素饮食中起着重要作用，可区分成功与失败的饮食。
纯素饮食排除多种食物组，增加某些营养素缺乏的风险。
为了防止这些，了解哪些食物提供关键营养素至关重要。
幸运的是，随着纯素饮食的流行，已有丰富的教育资源引导您走向正确方向。
概括: 实施纯素健美饮食需充分计划和教育。保证足够蛋白质和热量摄入，包括充足脂肪，及充足饮水是关键三大方面。
纯素健美饮食的潜在好处
纯素饮食与多种潜在的健康益处相关。
降低心脏病风险
遵循纯素饮食者患心脏病风险显著降低。
这部分归因于饱和脂肪和胆固醇摄入减少，以及纤维和植物化合物摄入增加。
传统素食者血压、总胆固醇及低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平往往低于一般人群。
此外，纯素健美饮食富含水果和蔬菜，膳食纤维丰富。高纤维摄入与中风和心脏病发病率降低相关。
促进健康体重
遵循纯素饮食者的体重指数(BMI)通常低于传统西方饮食者，降低多种疾病风险。
一项为期16周的研究观察了纯素饮食对75名超重者的影响，发现纯素饮食在改善体重、脂肪量和胰岛素抵抗方面优于对照饮食。
因此，若健美之旅需减重，纯素饮食可能有帮助。
预防某些癌症
纯素饮食较传统西方饮食能降低多种癌症风险。
这可能因豆类、水果和蔬菜摄入增加，导致纤维、微量营养素和植物营养素摄入提升。
纯素饮食还与BMI降低相关，高BMI是某些癌症危险因素。
大豆摄入较多与女性乳腺癌风险降低有关。
加工红肉摄入与结直肠癌风险升高相关，该风险在纯素饮食者中不存在。
概括: 纯素健美饮食富含水果和蔬菜，提供多种健康益处，如降低心脏病和癌症风险，促进健康体重。
纯素健美饮食的一些缺点
纯素健美饮食虽有诸多潜在好处，但也存在一些需要考虑的缺点。
营养缺乏风险增加
主要缺点是增加多种营养素缺乏风险。
排除动物产品会减少钙、omega-3、铁、锌、维生素B12和D的摄入。
可能需要服用纯素复合维生素和藻类来源的纯素omega-3补充剂。
虽然强化纯素食品可补充部分营养，但营养教育在开始纯素饮食时尤为重要。
纤维摄入过高
高纤维摄入虽健康，但过量可能导致腹胀、胀气和腹痛。
推荐膳食纤维摄入为每1000卡路里14克，女性约25克，男性约38克。纯素饮食易超量。
过多纤维还可能导致过早饱腹和食欲下降，若未摄入足够卡路里，可能限制健美进程。
难以满足蛋白质和卡路里需求
纯素健美饮食以高纤维食物为主，若计划不足，可能难以满足蛋白质和卡路里需求。
排除高热量动物性食品，纯素饮食卡路里摄入通常低于传统饮食。
因此，达到热量盈余以支持肌肉增长可能具有挑战性。
可通过增加份量、添加健康脂肪和吃熟蔬菜代替生蔬菜来减少体积，帮助摄入更多。
对部分人群过于严格
纯素健美饮食排除所有动物源产品，可能对部分人过于限制。
尽管近年来素食选择丰富，但仍相较传统西方饮食稍显单调。
幸运的是，创意素食食谱众多，能为饮食增添活力和趣味。
概括: 纯素健美饮食的缺点包括营养缺乏风险、过高纤维摄入及蛋白质和卡路里需求难满足。开始前应充分考虑。
吃的食物
纯素健美饮食通常包括以下食物：
- 豆类和豆制品，提供蛋白质和纤维。
- 大麻、亚麻、向日葵和奇亚籽，富含蛋白质和omega-3。
- 藜麦和苋菜，这两种伪谷物是完整蛋白质来源。
- 肉类替代品，通常用大豆或豌豆蛋白制成，外观和口感类似肉类。
- 豆腐、豆豉、毛豆、豆浆和大豆蛋白粉等豆制品。
- 钙强化植物奶和酸奶，帮助满足钙和维生素D需求。
- 螺旋藻，含丰富蛋白质及多种维生素矿物质。
- 素食蛋白粉，最佳品种通常由豌豆、大麻和糙米蛋白混合制成。
- 营养酵母，具有咸味，常添加维生素B12。
- 发芽谷物面包，提供蛋白质和复合碳水化合物。
- 燕麦，富含蛋白质和有益纤维。
- 水果和蔬菜，纯素饮食的重要组成部分。
- 全谷物，提供蛋白质、B族维生素和纤维。
- 坚果和坚果酱，结合其他蛋白质来源时是良好蛋白质来源，且含健康脂肪。
- 芝麻酱，富含脂肪和少量蛋白质。
- 健康油脂，如橄榄油、鳄梨油和大麻籽油，是健康脂肪和必需omega-3的良好来源。
- 纯素黑巧克力，富含抗氧化剂及钙、铁、钾、镁和维生素A、B、E等营养素。
膳食补充剂
考虑到纯素健美饮食可能缺乏某些营养素，建议服用相应膳食补充剂。
近年来，素食者补充品在质量和口味上均有显著提升。
主要补充剂之一是纯素蛋白粉，帮助达到建议的蛋白质摄入，同时控制卡路里。
市面上有大豆分离物、豌豆、大麻和糙米等多种纯素蛋白粉，建议选择多种来源混合，确保摄入所有必需氨基酸。
纯素复合维生素也很重要，补充钙、铁、锌及维生素B12和D等普遍缺乏营养素。
肌酸和β-丙氨酸是经过充分研究的补充剂，天然存在于肉类，且有素食友好品种，对能量代谢和肌肉增长有益。
虽然补充剂非必需，但可降低营养缺乏风险，优化健美饮食效果。
概括: 纯素健美饮食基于多种营养丰富的全食物，膳食补充剂能有效弥补潜在营养缺口。
应避免的食物
纯素健美饮食倾向于避免或限制以下食物：
- 动物食品：肉类、鱼类、家禽、乳制品、鸡蛋和蜂产品完全禁止。某些动物添加剂也应避免。
- 可能含动物成分的食物：部分面包、油炸食品、糖果、薯片、黑巧克力等。
- 素食垃圾食品：糖果、冰淇淋和一些纯素蛋白棒，因精制糖和高卡路里含量应限制。
- 模拟肉类和奶酪：通常加工且含添加剂，营养价值低于全食物，应适量限制。
概括: 虽纯素饮食基于非动物全食，但需警惕部分含微量动物源成分及营养价值低的素食产品。
5天膳食计划
卡路里和营养素摄入因人及目标不同而异，以下为5天纯素健美饮食示例计划。
第一天
- 早餐：燕麦、纯素蛋白粉、豆奶、香蕉和坚果酱制成的蛋白质燕麦片
- 午餐：特硬豆腐、纯素意大利面、豆类、红扁豆、芹菜、洋葱和菠菜炒菜
- 晚餐：红烧豆豉配西兰花和藜麦
- 小吃：草莓香蕉蛋白奶昔
第2天
- 早餐：早餐玉米煎饼配豆腐炒蔬菜和素食玉米饼
- 午餐：扁豆面包，由扁豆、芸豆、蔬菜和营养酵母制成
- 晚餐：黑豆素汉堡配红薯薯条
- 小吃：花生酱燕麦小吃棒
第3天
- 早餐：发芽谷物面包配鹰嘴豆泥、大麻籽和葵花籽
- 午餐：米饭、豆类和自制炸玉米饼肉的素食卷饼碗
- 晚餐：豆腐、米粉和蔬菜的酸甜炒菜
- 小吃：模拟金枪鱼沙拉三明治
第4天
- 早餐：香蕉、花生酱、杏仁奶、纯素蛋白粉和可可粉制成的巧克力花生酱冰沙碗
- 午餐：黑豆和藜麦“肉”球搭配全麦素食意大利面
- 晚餐：素食辣椒，含豆腐碎、芸豆、西红柿和红扁豆
- 小吃：红辣椒烤鹰嘴豆
第5天
- 早餐：全麦面粉和纯素蛋白粉制成的蛋白质煎饼，搭配您选择的浇头
- 午餐：椰子豆腐咖喱配炒豆腐、荞麦面和毛豆
- 晚餐：扁豆和蔬菜制成的纯素马虎乔
- 小吃：巧克力花生酱蛋白奶昔
概括: 纯素健美饮食可通过多样创意食谱丰富口味。基于几种主要成分的食谱普遍有效，提前规划有助于轻松购物。
概括
纯素饮食日益流行，吸引健美人群关注。
传统健美饮食含大量动物蛋白，而纯素健美饮食排除所有动物源产品，蛋白质含量高于传统纯素饮食。
纯素饮食带来多种健康益处，但对健美运动也存在一些缺点，应予以考虑。
开始纯素饮食前，建议咨询医疗保健提供者或营养师。
