腹部脂肪的类型：它们是什么以及如何减掉腹部脂肪

腹部有一些脂肪是正常的。毕竟，脂肪可以保护和隔离你的身体.

但是，腹部脂肪过多可能会损害您的健康并增加患某些慢性疾病的风险。因此，将全身脂肪（包括腹部脂肪）保持在健康水平可能会有所帮助.

本文概述了腹部脂肪的类型，并分享了有关如何减掉多余腹部脂肪的循证技巧.

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有哪些不同类型的腹部脂肪?

与身体的其他部位相比，腹部只有少量脂肪.

有两种主要类型的腹部脂肪 - 一种位于您的皮肤下，另一种位于您腹部的深处，围绕着您的内脏.

皮下腹部脂肪

皮下脂肪或皮下脂肪组织 (SAT) 是在您的皮肤下发现的脂肪.

皮下脂肪是柔软的，它是您在腹部看到的“摇晃”的脂肪。一般来说，女性的皮下脂肪量比男性多.

与在腹腔深处发现的脂肪不同，皮下脂肪与增加的疾病风险没有那么强烈的联系.

然而，一般来说，体内脂肪过多，包括腹部脂肪总量，可能会增加患某些慢性疾病的风险，例如 2 型糖尿病、心脏病和某些癌症.

相反，保持腹部脂肪和全身脂肪的健康水平可能有助于降低患慢性病的风险.

内脏腹部脂肪

内脏脂肪组织 (VAT) 或内脏腹部脂肪是围绕肾脏、肝脏和胰腺等内脏器官的脂肪，因此它在腹部比皮下脂肪深得多。这通常被称为“有害”腹部脂肪.

与皮下脂肪相比，内脏脂肪的代谢活跃得多。这种脂肪比皮下脂肪含有更多的细胞、血管和神经.

内脏脂肪与对调节血糖水平的激素胰岛素的抵抗力增加密切相关。随着时间的推移，胰岛素抵抗可能会导致血糖水平升高和 2 型糖尿病的发展.

内脏脂肪也会导致全身炎症，这可能会增加您的疾病风险.

男性比女性更容易积累内脏脂肪，这就是为什么男性随着腹部脂肪的增长而更容易形成“苹果型”身材的原因。另一方面，女性更容易在下半身产生过多的脂肪，导致“梨形”身材.

有趣的是，体脂分布随年龄而变化。例如，虽然绝经前妇女的皮下腹部脂肪含量较高，但绝经后妇女的内脏脂肪含量往往较高，这会增加代谢疾病的风险.

此外，与其他种族的人相比，欧洲血统的人的内脏脂肪往往更高.

概括: 皮下脂肪是你可以戳到的柔软的腹部脂肪。它在你的皮肤下被发现。同时，内脏腹部脂肪围绕着腹腔内的器官，与疾病风险增加密切相关.

为什么多余的腹部脂肪会危害健康

虽然有一些腹部脂肪是正常的，也是身体健康所必需的，但过多的腹部脂肪可能会损害您的健康并增加您的疾病风险.

内脏脂肪是一种与健康问题密切相关的腹部脂肪.

尽管全身脂肪中只有 10-20% 由内脏脂肪组成，但这种类型的脂肪与疾病风险增加密切相关.

这是因为内脏脂肪是“活性”脂肪，这意味着它会产生激素和其他物质，包括炎症蛋白，这些物质会通过增加胰岛素抵抗、全身炎症、血脂水平和血压来损害您的健康.

内脏脂肪和肝脏

内脏脂肪位于门静脉附近，它将血液从胃肠道输送到肝脏进行处理。内脏脂肪将脂肪酸、炎症蛋白和其他危险物质转移到肝脏.

因此，内脏脂肪与肝脏炎症和较高的肝脏脂肪含量有关，这会增加您患胰岛素抵抗和非酒精性脂肪肝等疾病的风险.

总腹部脂肪和疾病风险

虽然皮下腹部脂肪不像内脏脂肪那样与疾病风险密切相关，但腹部和身体脂肪总量很高，因此必须专注于减少整体腹部脂肪，而不仅仅是内脏脂肪.

研究表明，体内过多的脂肪堆积是导致胰岛素抵抗、血管功能障碍、脂肪肝、动脉粥样硬化（动脉斑块积聚）、高血压和代谢综合征的主要因素.

研究还表明，内脏脂肪较多的人患多种健康状况的风险更大，例如 2 型糖尿病、代谢疾病、脂肪肝，以及高血脂和血压水平等心脏病风险因素升高.

此外，一项针对 36,000 多人的研究发现，内脏脂肪含量高于皮下脂肪的人比内脏脂肪含量低的人更容易死于任何原因.

腰围较大也与疾病风险增加密切相关。腰围是评估腹部脂肪总量的一种方法，因此皮下脂肪和内脏脂肪都是该测量的影响因素.

研究一致表明，保持健康的腰围并通过饮食和运动减少腰围可以显着改善健康的许多方面，尤其是心脏健康和糖尿病风险.

概括: 内脏脂肪与疾病风险增加密切相关。尽管皮下脂肪不像内脏脂肪那样有害，但重要的是要专注于减少腹部脂肪总量以获得最佳健康.

循证有效的减掉腹部脂肪的方法

既然您已经了解了不同类型的腹部脂肪及其对健康的影响，您可能想知道如何安全且可持续地减掉多余的腹部脂肪.

请记住，虽然饮食和生活方式在腹部脂肪堆积方面起着重要作用，但您的年龄、性别和遗传等因素也会产生影响.

幸运的是，有几种方法可以减掉多余的腹部脂肪，进而降低您患多种健康状况的风险.

以下是一些减少腹部脂肪的循证技巧:

戒掉含糖饮料. 喝太多像苏打水这样的含糖饮料与内脏脂肪堆积增加和腰围增大有关。尝试用水或苏打水代替含糖饮料.
动起来. 增加体力活动可以显着减少腹部脂肪。尝试混合锻炼，包括高强度和低强度的有氧运动，以及阻力训练，所有这些都已被证明有助于减少腹部脂肪.
增加纤维摄入量. 遵循高纤维饮食的人往往比不遵循高纤维饮食的人拥有更少的腹部脂肪。此外，过渡到高纤维饮食可能会帮助您减掉多余的腹部脂肪.
减少超加工食品. 研究表明，经常食用超加工食品，如零食、糖果、快餐和精制谷物产品与更大的腰围有关.
限制饮酒. 饮酒过多可能会以多种方式损害您的整体健康，包括导致腹部脂肪过度堆积.
不要吝啬睡眠. 睡眠质量差与内脏脂肪堆积有关。此外，一项包括超过 56,000 人的评论将较短的睡眠时间与较大的腰围联系起来.
增加蛋白质摄入. 蛋白质含量较高的饮食模式可能有助于促进腹部脂肪的减少。一项包括 23,876 人的评论将高蛋白质饮食与较小的腰围联系起来.
填饱整个食物. 减少超加工食品，主要食用完整的、最低限度加工的食品，如蔬菜、水果、坚果、豆类以及健康的蛋白质和脂肪来源，可能会促进整体健康和健康的腹部脂肪水平.

除了上面列出的提示之外，最近的研究表明，一些腹部脂肪过多的人可能会从减少碳水化合物摄入量中受益.