旅行健康小贴士：每次出行都保持健康

旅行几乎会打破你身体所依赖的每一个日常习惯。你可能要坐上好几个小时，吃饭时间不规律，睡在陌生的床上，还要跨越时区，打乱你的生物钟。这些都不是灾难，但它们会累积起来——而你到达目的地时是精疲力尽还是精神焕发，通常取决于一些小习惯。这些旅行健康小贴士涵盖了最重要的五件事：补水、睡眠、免疫力、消化和运动。

你不需要一整箱的补充剂或复杂的方案。你需要知道哪些因素真正起作用，哪些主要只是营销。

快速解答

最重要的习惯，按其重要性排序：

你的主要目标是什么？

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• 睡眠 — 在旅行前、旅行中和旅行后都要保护好它。它是你感觉如何以及免疫系统表现如何的最大驱动因素。
• 补水 — 干燥的机舱、旅行当天的咖啡和酒精都会让你脱水。持续小口饮水。
• 运动 — 在长途飞行中，每1-2小时活动一下小腿，保持血液循环。
• 消化 — 纤维、水分和散步可以解决最常见的旅行肠道问题（便秘）。
• 免疫力 — 手部卫生和睡眠是关键；大多数“免疫增强剂”效果不佳。

补水：最容易的胜利

飞机客舱确实很干燥。客舱湿度通常低于20%，远低于大多数家庭的40-60%，因为巡航高度的空气几乎不含水分。¹ 你通过呼吸和皮肤流失水分的速度比平时快，而且当你分心或睡觉时，很容易饮水不足。

目标是持续小口饮水，而不是在登机前一口气喝完一瓶水。在飞行中，一个大致的目标是每小时醒着的时候喝200-250毫升（一小杯）水。尽量少摄入那些会让你净液体不足的东西：

• 酒精 — 它会让你脱水，并破坏你可能在夜间航班上获得的睡眠。
• 咖啡因 — 适量的咖啡因并不像人们说的那样是脱水元凶，但在登机口喝三倍浓缩咖啡，然后在飞行中再喝三杯咖啡，这可没什么帮助。关于实际证据，请参阅咖啡会让你脱水吗。

如果你在炎热的气候下出汗，光喝水是不够的——你还会流失钠和其他矿物质。这就是电解质发挥作用的地方。有关日常正确补水的更多信息，请参阅水的健康益处。机上液体的完整细分在我们的飞机上补水指南中。

睡眠：像对待旅行一样保护它

睡眠是所有其他事物的基础。失去它，你的情绪、专注力、食欲控制和免疫防御都会一起下降。睡眠不足与感染易感性增加持续相关，这正是旅行中不该发生的事情。²

跨越时区是最困难的部分。你的生物钟大约每天移动一个时区，而且向东旅行比向西旅行更困难，因为提前生物钟比延迟生物钟更难。³ 这就是为什么从纽约到伦敦的旅行感觉比回程更辛苦。

有些事情比任何瓶装药都更有帮助：

• 在出发前开始调整 — 在出发前几天，将你的就寝时间向目的地时间提前一小时。
• 有意识地利用光线 — 向东飞行后利用早晨的光线，向西飞行后利用傍晚的光线。光线是你的生物钟反应最强的信号。
• 如果你使用褪黑激素，请把握好时间 — 在目的地就寝时间附近服用低剂量会有帮助；详细信息和方向规则在我们的时差反应补救措施指南和褪黑激素概述中。

对于在旅途中也适用的更广泛的基本原理，请参阅我们的改善睡眠的技巧。

运动：不仅仅是感觉僵硬

长时间坐在长途航班上会减缓腿部血液流动，这会增加深静脉形成血栓的风险——即深静脉血栓形成（DVT）。健康旅行者的绝对风险很低，但它会随着飞行时间和个人风险因素（如近期手术、怀孕、肥胖、既往血栓或某些药物）而增加。⁴

解决方法很简单且免费：保持小腿泵动。

危险信号： 在飞行期间或之后，一只小腿出现疼痛、压痛、肿胀、发热或发红是不正常的。请立即就医——这是血栓的典型表现，可能很严重。

旅行也是一个让身体保持运动的机会。长时间坐着后，进行简短的活动或髋部柔韧性锻炼可以快速放松髋部和僵硬的下背部。

消化：没人提醒你的不雅问题

旅行便秘非常常见，原因很普通：比平时摄入更少的纤维和水分，长时间坐着，生物钟被打乱，以及你的肠道喜欢规律的简单事实。你的肠道有自己的日常节律，时差反应会像打乱你的睡眠一样打乱它。

真正有帮助的是：

• 纤维 — 有充分的证据表明纤维可以改善排便频率和稠度，所以在旅途中继续吃水果、蔬菜和全谷物。⁵ 请参阅高纤维食物和缓解便秘的食物。
• 水分 — 搭配足够的饮水；没有水分的纤维可能会适得其反。
• 运动 — 早晨散步可以促进肠道蠕动，字面意义上的。
• 注意常见的罪魁祸首 — 油腻、低纤维的旅行食物会减慢肠道蠕动。请参阅导致便秘的食物。

如果你在旅行时容易出现肠道问题，完整的策略在我们的旅行便秘指南中，益生菌可能对某些人有帮助。

免疫力：实事求是的期望

这是大多数旅行健康内容都会出错的部分。没有任何药丸、注射或泡腾片能在旅行前显著“增强”你的免疫系统。真正保护你的是那些不那么光鲜亮丽的事情：

• 睡眠 — 这是最有证据支持的免疫支持。²
• 手部卫生 — 经常洗手，尤其是在吃饭前；这很普通，但很有效。
• 补水和健康饮食 — 保持基本需求。

补充剂的效果参差不齐。维生素C不能预防普通人群的感冒，尽管它可以适度缩短感冒病程，并可能对承受巨大身体压力的人有帮助。⁶ 锌含片，如果及早服用，可以将感冒病程缩短几天。⁷ 两者都不是防护罩。我们将在旅行免疫力中深入探讨哪些值得，哪些不值得。

简单的旅行前清单

• 飞行前1-2晚，将睡眠时间调整到目的地时间
• 安检后灌满水瓶；在飞行中持续小口饮水
• 准备富含纤维的零食和任何你真正需要的药物
• 计划在长途飞行中每1-2小时活动小腿
• 旅行前一晚和旅行期间少饮酒
• 了解你的时差反应计划：光照时间和褪黑激素的方向规则

总结

良好的旅行健康并非依赖于巧妙的补充剂组合。它首先是睡眠，然后是持续补水、规律运动、为肠道补充纤维和水分，以及基本的手部卫生——对其他一切都抱有实事求是的期望。保护好这五点，你到达目的地时会感觉更接近真实的自己。请查阅我们的配套指南，了解具体细节：时差反应补救措施、飞机上补水、旅行便秘和旅行免疫力。