旅行便秘：为什么会发生以及如何解决

如果你的肠道在你离家那一刻就“罢工”了，那可不是你的错觉。旅行便秘是旅途中最常见的抱怨之一，它令人沮丧，正是因为它甚至会发生在那些在家排便非常规律的人身上。解决方法并不神秘——关键是给你的肠道提供它默默依赖的“输入”：纤维、水分、运动和一点规律。以下是旅行便秘发生的原因以及如何让它重新运作起来。

快速解答

• 为什么会发生： 纤维和水分摄入比平时少，长时间久坐，生物钟被打乱，以及肠道习惯了规律。
• 最快的解决方法： 多喝水，吃富含纤维的食物，早上散步，不要忽视便意。
• 备用选择： 镁补充剂或温和的渗透性泻药可以短期帮助。
• 何时需要担心： 大便带血、剧烈疼痛、呕吐或便秘持续超过一周需要就医。

为什么旅行会堵塞你的肠道

当你旅行时，有几件事会同时影响你的消化系统。

你的饮食改变了。 机场食物、餐馆饭菜和方便零食的纤维含量往往低于你在家吃的食物，而脂肪和精制碳水化合物含量更高。纤维是给大便增加体积并帮助其移动的物质；减少它，事情就会慢下来。一些旅行主食会让情况变得更糟——请参阅导致便秘的食物。

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你喝水少了。 为了避免使用飞机洗手间而限制饮水，机舱空气干燥，以及只是脱离了你的日常习惯，液体摄入量通常会下降。水少了意味着大便更硬、更干。

你坐了几个小时。 身体活动会刺激肠道蠕动——推动物质前进的肌肉收缩。长时间的飞行、火车旅行和汽车旅行意味着数小时的静止，你的肠道也会随之减慢。

你的生物钟被打乱了。 你的肠道有自己的昼夜节律，排便通常集中在早上。跨越时区会打乱这种节律以及你的睡眠，这也是为什么时差和便秘经常同时出现的原因之一。我们的时差缓解方法指南涵盖了如何重置生物钟。

你忽视了便意。 在旅途中，很容易推迟排便——没有方便的洗手间，行程安排得很满，不习惯不熟悉的设施。反复抑制便意会训练你的身体抑制它，大便在结肠中停留时间越长，就会变得越干越难排出。

解决方法 1：多摄入纤维

纤维是基石。证据表明，与安慰剂相比，纤维补充剂可以改善大便频率和稠度，适量的纤维摄入是治疗便秘的一线方法。¹ 在旅途中，这意味着寻找：

• 水果（尤其是带皮的）、浆果、猕猴桃
• 蔬菜和沙拉
• 全谷物——燕麦、糙米、全麦面包
• 豆类、坚果和种子

我们的高纤维食物清单和缓解便秘的食物为你提供了值得在市场或杂货店寻找的具体食物。一个注意事项：在增加纤维摄入量的同时，要摄入足够的水，而不是单独摄入纤维——没有水分的纤维会使便秘更糟，而不是更好。

解决方法 2：喝足够的水

纤维和水分是搭档。水能保持大便足够柔软以便移动。在旅行的日子里，你要对抗干燥的机舱空气和饮水不足的倾向，所以要刻意为之——请参阅飞机上补水以了解飞行中的目标和更广泛的水的健康益处。

如果你在炎热的气候中出汗，光喝水可能不够；你还会流失矿物质，而电解质可以帮助你真正保留所喝的液体。

解决方法 3：活动身体

运动是最可靠、最被低估的解决方法之一。早晨散步有两层作用：身体活动刺激结肠，而且早晨是你的肠道自然节律最容易排便的时候。即使是早餐后快走15-20分钟也足以打破停滞。如果久坐让你感到僵硬和迟钝，温和的下背部和臀部拉伸也能有所帮助。

解决方法 4：保护你的日常习惯

你的肠道喜欢可预测性。在可能的情况下：

• 大致在一致的时间进食，以当地时间为准。
• 给自己不急不躁的如厕时间，最好在早餐后，因为那时便意最强。
• 不要抑制便意——有需要就去。
• 快速适应新的时区，让你的肠道生物钟与所有其他事物同步。

当基本方法不足时的备用选择

如果几天的高纤维饮食、充足水分和散步都没有奏效，温和的辅助措施是合理的：

关于益生菌的说明：它们专门预防便秘的证据并不充分，所以把它们看作是“可能”而不是“确定”的选项。¹ 如果你想尝试，我们的健康益生菌食物和服用益生菌的最佳时间指南涵盖了实际操作方面。高纤维饮食和增加液体摄入是普遍的标准一线建议，泻药则保留在这些方法不足时使用。²

在它开始之前预防它

你可以在旅行当天就采取行动，而不是等到便秘发生，从而避免大多数旅行便秘。

• 飞行前吃一顿富含纤维的早餐——燕麦、水果、全麦吐司。
• 在旅行前一天和旅行当天早上预先补充水分，这样你就能从一个良好的基线开始。
• 携带便携式纤维——一小袋干果、坚果或几个猕猴桃都很适合旅行，比机场零食好。
• 计划在抵达目的地的第一天早上散步。
• 快速适应当地时间，让你的肠道节律与你的睡眠一起重置。

如果你在旅行时经常便秘，并且饮食调整不足以解决问题，请咨询你的医生，考虑在旅行时随身携带镁补充剂或渗透性泻药——这是一个合理的计划，而不是出了问题的迹象。

患有肠易激综合征的人怎么办？

如果你已经患有肠易激综合征，旅行可能会加剧便秘和相反的问题。肠易激综合征很常见，估计影响7-21%的人，压力、作息紊乱和饮食改变是典型的诱因。³ 同样的基本原则也适用——纤维、水分、运动、规律——但要特别注意，并坚持通常能缓解症状的饮食，而不是在外出时尝试不熟悉的食物。如果你的模式急剧改变或出现新症状，请务必检查，而不是假设“只是旅行”。

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何时就医

旅行便秘几乎总是良性的，并且会自行缓解。但不要忽视以下情况：

• 大便带血或黑色、柏油样大便
• 剧烈腹痛、腹胀或呕吐
• 超过一周没有排便，或你的日常排便模式突然持续改变
• 不明原因的体重减轻伴随肠道改变

排便习惯的持续改变，尤其是在50岁以后，值得进行医学检查，而不是自我治疗。³

总结

旅行便秘源于一系列小小的干扰——纤维更少，水更少，坐得更多，生物钟紊乱，以及忽视便意。逆转这些因素，你的肠道通常会恢复正常：吃富含纤维的食物，喝足够的水，早上散步，尽量保持用餐和如厕时间的规律，不要抑制便意。只有当基本方法不足时才使用镁或温和的渗透性泻药，并注意上述危险信号。要了解全面的旅行健康信息，请参阅我们的旅行健康小贴士指南。