腹部脂肪不仅仅是让你的衣服感觉紧绷的麻烦事。
危害严重。
一 腹部脂肪的类型 — 被称为内脏脂肪——是 2 型糖尿病、心脏病和其他疾病的主要危险因素。
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探索新美食许多卫生组织使用体重指数 (BMI) 对体重进行分类并预测代谢疾病的风险。
然而，这是一种误导，因为腹部脂肪过多的人即使看起来很瘦，风险也会增加。
虽然从这个区域减掉脂肪可能很困难，但你可以做一些事情来减少腹部多余的脂肪。
这里有 20 个有科学研究支持的有效减少腹部脂肪的技巧。
1. 多吃可溶性纤维
可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，有助于减缓食物通过消化系统的速度。
研究表明，这种类型的纤维可以帮助您感到饱腹感，从而促进减肥，因此您自然会吃得更少。它还可能会减少您的身体从食物中吸收的卡路里数量。
更重要的是，可溶性纤维可能有助于对抗腹部脂肪。
一项针对 1,100 多名成年人的观察性研究发现，可溶性纤维摄入量每增加 10 克，腹部脂肪增加量就在 5 年内减少 3.7%。
努力每天食用高纤维食物。可溶性纤维的优良来源包括:
- 亚麻种子
- 白烧面
- 抱子甘蓝
- 牛油果
- 豆类
- 黑莓
概括: 可溶性纤维可以通过增加饱腹感和减少热量吸收来帮助您减肥。尝试在你的减肥饮食中加入大量的高纤维食物。
2. 避免含有反式脂肪的食物
反式脂肪是通过将氢泵入不饱和脂肪（例如大豆油）中而产生的。
它们存在于一些人造黄油和涂抹酱中，也经常添加到包装食品中，但许多食品生产商已停止使用它们。
在观察性和动物研究中，这些脂肪与炎症、心脏病、胰岛素抵抗和腹部脂肪增加有关。
一项为期 6 年的研究发现，吃高反式脂肪饮食的猴子比吃高单不饱和脂肪饮食的猴子增加了 33% 的腹部脂肪。
为了帮助减少腹部脂肪并保护您的健康，请仔细阅读成分标签并远离含有反式脂肪的产品。这些通常被列为部分氢化脂肪。
概括: 一些研究将大量摄入反式脂肪与增加腹部脂肪联系起来。无论您是否想减肥，限制反式脂肪的摄入都是一个好主意。
3、不要喝太多酒
少量的酒精对健康有益，但如果你喝太多，它会严重有害。
研究表明，过多的酒精也会让你增加腹部脂肪。
观察性研究将大量饮酒与发生向心性肥胖的风险显著增加联系起来，即腰部脂肪储存过多。
减少饮酒可能有助于减少腰围。您无需完全放弃，但限制一天内的饮酒量会有所帮助。
一项关于酒精使用的研究涉及 2,000 多人。
结果显示，那些每天饮酒但平均每天饮酒少于 1 杯的人腹部脂肪较少，而那些饮酒频率较低但饮酒当天饮酒量较多的人则腹部脂肪较多。
概括: 过量饮酒与腹部脂肪增加有关。如果您需要减少腰围，请考虑适度饮酒或完全戒酒。
4. 吃高蛋白饮食
蛋白质是控制体重的极其重要的营养素。
高的 蛋白质摄入 增加饱腹激素 PYY 的释放，从而降低食欲并促进饱腹感。
蛋白质还可以提高您的代谢率，并帮助您在减肥期间保持肌肉质量。
许多观察性研究表明，吃更多蛋白质的人比吃低蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。
确保每餐都包含良好的蛋白质来源，例如:
- 肉
- 鱼
- 蛋
- 乳制品
- 乳清蛋白
- 豆子
概括: 如果您想减掉腰部多余的体重，鱼、瘦肉和豆类等高蛋白食物是理想的选择。
5. 降低你的压力水平
压力可以通过触发肾上腺产生皮质醇（也称为压力激素）来增加腹部脂肪。
研究表明，高皮质醇水平会增加食欲并推动腹部脂肪储存。
更重要的是，已经有大腰围的女性往往会在压力下产生更多的皮质醇。增加的皮质醇进一步促进了中间脂肪的增加。
为了帮助减少腹部脂肪，请参加一些可以缓解压力的愉快活动。练习瑜伽或冥想可能是一种有效的方法。
概括: 压力可能会促进腰部脂肪增加。如果您想减肥，减轻压力应该是您的首要任务之一。
6、不要吃太多含糖的食物
糖中含有果糖，过量食用果糖会导致多种慢性疾病。
这些包括心脏病、2 型糖尿病、肥胖症和脂肪肝。
观察性研究表明高糖摄入与腹部脂肪增加之间存在关系。
重要的是要意识到，不仅仅是精制糖会导致腹部脂肪增加。甚至更健康的糖，如真正的蜂蜜，也应该少用。
概括: 过多的糖摄入是许多人体重增加的主要原因。限制糖果和高糖加工食品的摄入量。
7. 做有氧运动（有氧运动）
有氧运动是改善健康和燃烧卡路里的有效方法。
研究还表明，它是减少腹部脂肪最有效的运动形式之一。然而，对于中等强度或高强度运动是否更有益，结果喜忧参半。
无论如何，锻炼计划的频率和持续时间比强度更重要。
一项研究发现，与每周运动 150 分钟的女性相比，绝经后女性每周进行 300 分钟的有氧运动后，所有部位的脂肪减少更多。
概括: 有氧运动是一种有效的减肥方法。研究表明它对瘦腰特别有效。
8. 减少碳水化合物——尤其是精制碳水化合物
减少碳水化合物的摄入量对减掉脂肪非常有益，包括腹部脂肪。
每天碳水化合物摄入量低于 50 克的饮食会导致超重人群、2 型糖尿病风险人群和多囊卵巢综合征 (PCOS) 女性的腹部脂肪减少。
你不必遵循严格的低碳水化合物饮食。一些研究表明，简单地用未加工的淀粉类碳水化合物代替精制碳水化合物可能会改善代谢健康并减少腹部脂肪。
在著名的弗雷明汉心脏研究中，全谷物摄入量最高的人腹部脂肪过多的可能性比那些摄入大量精制谷物的人低 17%。
概括: 大量摄入精制碳水化合物与腹部脂肪过多有关。考虑减少碳水化合物的摄入量或用健康的碳水化合物来源（如全谷物、豆类或蔬菜）代替饮食中的精制碳水化合物。
9. 用椰子油代替一些烹饪脂肪
研究表明，椰子油中的中链脂肪可能会促进新陈代谢并减少因高热量摄入而储存的脂肪量。
对照研究表明它也可能导致腹部脂肪减少。
在一项研究中，连续 12 周每天服用椰子油的肥胖男性在没有刻意改变饮食或锻炼习惯的情况下，腰围平均减少 1.1 英寸（2.86 厘米）。
然而，关于椰子油对减少腹部脂肪有益的证据是微弱和有争议的。
另外，请记住，椰子油的卡路里含量很高。不要在你的饮食中添加额外的脂肪，用椰子油代替你已经吃的一些脂肪。
概括: 一些研究表明，使用椰子油代替其他食用油可能有助于减少腹部脂肪。
10. 进行阻力训练（举重）
阻力训练，也称为举重或力量训练，对于保持和增加肌肉质量很重要。
根据涉及糖尿病前期、2 型糖尿病和脂肪肝患者的研究，阻力训练也可能有益于减少腹部脂肪。
一项涉及超重青少年的研究表明，力量训练和有氧运动相结合可以最大程度地减少内脏脂肪。
如果您决定开始举重，最好向经过认证的私人教练寻求建议。
概括: 力量训练可能是一种重要的减肥策略，可能有助于减少腹部脂肪。研究表明它与有氧运动相结合更有效。
11. 避免含糖饮料
含糖饮料富含液体果糖，可以让你增加腹部脂肪。
研究表明，含糖饮料会导致肝脏脂肪增加。一项为期 10 周的研究发现，饮用高果糖饮料的人腹部脂肪显著增加。
含糖饮料似乎比高糖食物更糟糕。
由于您的大脑处理液体卡路里的方式与处理固体卡路里的方式不同，因此您可能最终会消耗过多卡路里并将其储存为脂肪。
要减掉腹部脂肪，最好完全避免含糖饮料，例如:
- 苏打
- 冲床
- 甜茶
- 含糖的酒精混合器
概括: 如果你想减掉一些额外的体重，避免所有液体形式的糖，例如含糖饮料，是非常重要的。
12. 保证充足的睡眠
睡眠对您健康的许多方面都很重要，包括体重。研究表明，睡眠不足的人体重会增加，其中可能包括腹部脂肪。
一项涉及 68,000 多名女性的为期 16 年的研究发现，每晚睡眠时间少于 5 小时的人比每晚睡眠时间超过 7 小时的人更容易长胖。
这种被称为睡眠呼吸暂停的疾病，即夜间呼吸间歇性停止，也与内脏脂肪过多有关。
除了每晚至少睡 7 小时外，还要确保您获得充足的优质睡眠。
如果您怀疑自己可能患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍，请咨询医生并接受治疗。
概括: 睡眠不足与体重增加的风险增加有关。如果您计划减肥和改善健康状况，获得足够的高质量睡眠应该是您的主要优先事项之一。
13. 跟踪您的食物摄入量和锻炼情况
很多东西可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，但消耗 比您的身体需要的卡路里少 保持体重是关键。
记录食物日记或使用在线食物追踪器或应用程序可以帮助您监控卡路里摄入量。这个策略有利于减肥。
此外，食物追踪工具可帮助您了解蛋白质、碳水化合物、纤维和微量营养素的摄入量。许多还允许您记录您的锻炼和身体活动。
概括: 作为一般的减肥建议，跟踪你的饮食总是一个好主意。记录食物日记或使用在线食物追踪器是两种最流行的方法。
14. 每周吃肥鱼
脂肪鱼非常健康。
它们富含优质蛋白质和 omega-3 脂肪，可保护您免受疾病侵害。
一些证据表明，这些 omega-3 脂肪也可能有助于减少内脏脂肪。
对患有脂肪肝的成人和儿童的研究表明，鱼油补充剂可以显著减少肝脏和腹部脂肪。
目标是每周获得 2-3 份富含脂肪的鱼。不错的选择包括:
- 三文鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 鲭鱼
- 鳀鱼
概括: 吃富含脂肪的鱼或服用 omega-3 补充剂可能会改善您的整体健康状况。一些证据还表明它可以减少脂肪肝患者的腹部脂肪。
15. 停止喝果汁
虽然果汁提供维生素和矿物质，但它的含糖量与苏打水和其他含糖饮料一样高。
大量饮酒可能会带来相同的腹部脂肪增加风险。
为您推荐： 如何有效减掉内脏脂肪：11种科学方法
一份 8 盎司（240 毫升）的无糖苹果汁含有 24 克糖，其中一半是果糖。
为了帮助减少多余的腹部脂肪，用水、不加糖的冰茶或用柠檬或酸橙的苏打水代替果汁。
概括: 当谈到脂肪增加时，果汁可能和含糖苏打水一样糟糕。考虑避免所有液态糖来源，以增加成功减肥的机会。
16. 在你的饮食中加入苹果醋
饮用苹果醋具有令人印象深刻的健康益处，包括降低血糖水平。
它含有醋酸，在几项动物研究中已被证明可以减少腹部脂肪的储存。
在一项针对被诊断为肥胖症的男性进行的为期 12 周的对照研究中，每天服用 1 汤匙（15 毫升）苹果醋的人的腰围减少了半英寸（1.4 厘米）。
每天服用 1-2 汤匙（15-30 毫升）苹果醋对大多数人来说是安全的，并可能导致适度的脂肪减少。
但是，一定要用水稀释，因为未稀释的醋会腐蚀牙齿上的牙釉质。
如果你想尝尝苹果醋，网上有很多不错的选择。
概括: 苹果醋可以帮助您减轻体重。动物研究表明它可能有助于减少腹部脂肪。
17. 吃益生菌食物或服用益生菌补充剂
益生菌是在某些食物和补充剂中发现的细菌。它们具有许多健康益处，包括帮助改善肠道健康和增强免疫功能。
研究人员发现，不同类型的细菌在体重调节中发挥作用，保持适当的平衡有助于减轻体重，包括减少腹部脂肪。
那些显示可以减少腹部脂肪的包括乳酸菌家族的成员，例如发酵乳杆菌、食淀粉乳杆菌，尤其是加氏乳杆菌。
益生菌补充剂通常含有多种类型的细菌，因此请确保您购买的益生菌补充剂提供一种或多种这些细菌菌株。
概括: 服用益生菌补充剂可能有助于促进健康的消化系统。研究还表明，有益的肠道细菌可能有助于促进减肥。
18. 尝试间歇性禁食
间歇性禁食作为一种减肥方法最近变得非常流行。
这是一种在进食期和禁食期之间循环的饮食模式。
一 流行的方法 是每周一次或两次 24 小时禁食。另一种是每天禁食 16 小时，并在 8 小时内吃完所有食物。
在对间歇性禁食和隔日禁食的研究的回顾中，人们在 6-24 周内经历了 4-7% 的腹部脂肪减少。
有证据表明，间歇性禁食和一般禁食对女性的益处可能不如男性。
尽管某些改良的间歇性禁食方法似乎是更好的选择，但如果您遇到任何负面影响，请立即停止禁食。
概括: 间歇性禁食是一种在进食和禁食期间交替的饮食模式。研究表明，它可能是减肥和腹部脂肪最有效的方法之一。
19. 喝绿茶
绿茶是一种 非常健康的饮料。
它含有咖啡因和抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)，两者似乎都能促进新陈代谢。
EGCG 是儿茶素，几项研究表明它可以帮助您减掉腹部脂肪。喝绿茶结合运动可加强效果。
概括: 经常喝绿茶与减肥有关，尽管它本身可能没有那么有效，最好与运动结合使用。
20. 改变生活方式，结合不同的方法
仅执行此列表中的一项本身不会产生太大影响。
想要效果好，就需要结合不同的有效方法。
有趣的是，许多这些方法通常与健康饮食和整体健康的生活方式有关。
因此，长期改变你的生活方式是减掉腹部脂肪并保持它的关键。
当你有 健康习惯 吃真正的食物，减脂往往是一种自然的副作用。
概括: 除非你永久改变你的饮食习惯和生活方式，否则减肥和保持体重很困难。
概括
没有神奇的解决方法可以减掉腹部脂肪。
减肥总是需要付出努力、承诺和毅力。
成功采用本文中讨论的部分或全部策略和生活方式目标将帮助您减掉腰部多余的体重。
