关于纯素饮食的一个常见问题是它们是否为您的身体提供所需的所有维生素和矿物质.
人们声称全食植物性饮食很容易满足所有日常营养需求.
有些人甚至鼓励纯素食者避免使用所有补充剂.
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探索新美食尽管本意是好的，但这种建议弊大于利.
以下是您在纯素饮食时可能需要补充的 7 种营养素.
1. 维生素 B12
经常被吹捧为富含的食物 维生素B12 包括未清洗的有机农产品、生长在富含 B12 的土壤中的蘑菇、紫菜、螺旋藻、小球藻和营养 酵母.
一些人认为，吃足够正确植物性食物的纯素食者不需要担心维生素 B12 缺乏症.
然而，这种信念没有科学依据.
多项研究表明，虽然任何人的维生素 B12 水平都可能较低，但素食者和纯素食者缺乏的风险更高。对于不服用任何补充剂的纯素食者来说尤其如此.
维生素 B12 对许多身体过程很重要，包括蛋白质代谢和输送氧气的红细胞的形成。它还对神经系统的健康起着至关重要的作用.
维生素 B12 太少会导致贫血和神经系统损伤，以及不孕症和骨骼和心脏病.
每日推荐摄入量为成人每天 2.4 微克，怀孕期间每天 2.6 微克，母乳喂养期间每天 2.8 微克.
纯素食者达到这些水平的唯一经过科学证明的方法是食用 B12 强化食品或服用维生素 B12 补充剂。 B12 强化食品通常包括植物奶、豆制品、早餐麦片和营养酵母.
一些植物性食物似乎天然含有某种形式的维生素 B12，但这种形式是否对人体有活性仍存在争议.
更重要的是，没有科学证据支持将未经清洗的有机农产品作为维生素 B12 的可靠来源.
营养酵母在强化时仅含有维生素 B12。但是，维生素 B12 对光敏感，如果从透明塑料袋购买或储存在透明塑料袋中可能会降解.
重要的是要记住，维生素 B12 最好以小剂量吸收。因此，您摄入维生素 B12 的频率越低，您就越需要服用它.
这就是为什么使用强化食品无法达到推荐每日摄入量的纯素食者应该选择每日补充剂，提供 25-100 微克氰钴胺素或每周 2,000 微克剂量.
那些对服用补充剂持谨慎态度的人可能会发现，在服用任何补充剂之前先检查他们的血液中维生素 B12 水平会让人放心。.
最后，您吸收维生素 B12 的能力会随着年龄的增长而下降。因此，医学研究所建议 51 岁以上的每个人——无论是否素食——考虑强化食品或维生素 B12 补充剂.
概括: 让所有素食者获得足够的维生素 B12 是非常重要的。实现这一目标的唯一可靠方法是食用强化食品或服用维生素 B12 补充剂.
2. 维生素 D
维生素 D 是一种脂溶性维生素，有助于增强肠道对钙和磷的吸收.
这种维生素还影响许多其他身体过程，包括免疫功能、情绪、记忆力和肌肉恢复.
儿童和成人维生素 D 的推荐每日允许量 (RDA) 为每天 600 IU（15 微克）。老年人以及孕妇或哺乳期妇女的目标是每天 800 IU（20 微克）.
也就是说，一些证据表明您的日常需求远大于当前的 RDA.
不幸的是，很少有食物天然含有维生素 D，而富含维生素 D 的食物通常被认为不足以满足日常需求.
这可以部分解释全球范围内关于素食者和杂食者维生素 D 缺乏的报道.
除了从饮食中获得的少量维生素 D 外，还可以通过阳光照射来制造维生素 D。大多数人可能会通过在阳光强烈的正午阳光下度过 15 分钟来制造足够的维生素 D——只要他们不使用任何防晒霜并暴露大部分皮肤.
然而，老年人、肤色较深的人、生活在北纬或寒冷气候的人以及很少在户外活动的人可能无法产生足够的能量。.
此外，由于已知过量紫外线辐射的负面影响，许多皮肤科医生警告不要使用阳光照射来提高维生素 D 水平.
纯素食者确保获得足够维生素 D 的最佳方式是检测他们的血液水平。那些无法从强化食品和阳光中摄取足够的人应考虑每天服用维生素 D2 或纯素维生素 D3 补充剂.
虽然维生素 D2 对大多数人来说可能足够了，但一些研究表明，维生素 D3 在提高血液中维生素 D 水平方面更有效.
概括: 素食者和杂食者都面临维生素 D 缺乏症的问题。无法通过强化食品和阳光照射维持正常血液水平的素食主义者应考虑服用补充剂.
3. 长链 omega-3
Omega-3 脂肪酸可分为两类:
- 必需的 omega-3 脂肪酸: α-亚麻酸 (ALA) 是唯一必需的 omega-3 脂肪酸，这意味着您只能从饮食中获取.
- 长链 omega-3 脂肪酸: 此类别包括二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。它们不被认为是必不可少的，因为您的身体可以从 ALA 中制造它们.
长链 omega-3 脂肪酸在您的大脑和眼睛中发挥结构作用。充足的饮食水平似乎对大脑发育和降低炎症、抑郁、乳腺癌和注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的风险也很重要).
ALA 含量高的植物包括亚麻籽、奇亚籽、核桃、大麻籽和大豆。 EPA 和 DHA 主要存在于动物产品中，如脂肪鱼和鱼油.
获得足够的 ALA 理论上应该能保持足够的 EPA 和 DHA 水平。然而，研究估计ALA向EPA的转化率可能低至5-10%，而其向DHA的转化率可能接近2-5%.
此外，研究一致表明，素食者和纯素食者的血液和组织中 EPA 和 DHA 浓度比杂食者低 50%.
大多数卫生专业人员同意每天 200-300 毫克就足够了.
素食者可以通过补充海藻油来达到这个推荐摄入量.
此外，尽量减少从油（包括玉米油、红花油、向日葵油和芝麻油）中摄入的 omega-6 脂肪酸，并确保食用足够的富含 ALA 的食物，可能进一步有助于最大限度地提高 EPA 和 DHA 水平.
概括: 纯素食者的血液和组织中长链 omega-3 脂肪酸的含量往往较低。因此，他们可能会受益于补充 EPA 和 DHA.
4. 铁
铁是一种营养物质，用于制造新的 DNA 和红细胞，以及在血液中携带氧气。能量代谢也需要它.
铁太少会导致贫血和疲劳和免疫功能下降等症状.
成年男性和绝经后女性的 RDA 为 8 毫克。成年女性每天增加到 18 毫克，孕妇的目标应该是每天 27 毫克.
铁可以以两种形式存在：血红素和非血红素。血红素铁只能从动物产品中获得，而非血红素铁则存在于植物中.
由于血红素铁比非血红素铁更容易从饮食中吸收，因此通常建议素食者将目标摄入量为正常 RDA 的 1.8 倍。也就是说，需要更多的研究来确定是否需要如此高的摄入量.
铁摄入量低的素食者应该多吃富含铁的食物，如十字花科蔬菜、豆类、豌豆、干果、坚果和种子。铁强化食品，如谷物、强化面包和一些植物奶，可以进一步帮助.
此外，使用铸铁锅和平底锅做饭，避免在用餐时喝茶或咖啡，将富含铁的食物与维生素 C 相结合有助于促进铁的吸收.
确定是否需要补充剂的最佳方法是让您的保健医生检查您的血红蛋白和铁蛋白水平.
不必要地摄入铁等补充剂会损害细胞或阻止其他矿物质的吸收，弊大于利.
极高的浓度甚至会导致抽搐，导致器官衰竭或昏迷，在某些情况下甚至是致命的。因此，除非确实有必要，否则最好不要补充.
概括: 没有从饮食中摄取足够铁的纯素食者应该考虑强化食品或补充剂。然而，过高的水平可能是有害的，不建议每个人都补充铁.
5. 钙
钙是维持骨骼和牙齿健康所必需的矿物质。它还在肌肉功能、神经信号传导和心脏健康方面发挥作用.
对于大多数成年人，钙的 RDA 设定为每天 1,000 毫克，而对于 50 岁以上的成年人，则增加到每天 1,200 毫克.
钙的植物来源包括白菜、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜青菜、豆瓣菜、西兰花、鹰嘴豆、钙豆腐和强化植物奶或果汁.
然而，研究倾向于同意大多数素食者没有获得足够的钙.
素食社区经常听到的一句话是，素食者对钙的需求低于杂食者，因为他们不使用这种矿物质来中和富含肉类的饮食产生的酸度.
需要更多的研究来评估无肉饮食如何影响每日钙需求。然而，有证据表明，摄入少于 525 毫克钙的纯素食者往往会增加骨折的风险.
因此，鼓励所有素食者以 RDA 为目标，确保他们每天至少摄入 525 毫克钙。如果仅通过饮食或强化食品无法实现，则应使用补充剂.
概括: 摄入过少膳食钙的纯素食者应考虑每天服用补充剂。这对于每天摄入少于 525 毫克的人尤其重要.
6. 锌
锌是一种对新陈代谢、免疫功能和身体细胞修复至关重要的矿物质.
锌摄入不足会导致发育问题、脱发、腹泻和伤口愈合延迟.
成人锌的 RDA 目前设定为每天 8-11 毫克。孕妇增加到 11-12 毫克，哺乳期妇女增加到 12-13 毫克.
很少有植物性食物含有大量的锌。此外，某些植物性食物中的锌吸收因其植酸盐含量而受到限制。因此，鼓励素食者的目标是 RDA 的 1.5 倍.
虽然并非所有纯素食者的血液中锌含量都较低，但最近对 26 项研究的回顾表明，素食者——尤其是纯素食者——的锌摄入量低于杂食者，血液中的锌含量略低于杂食者.
为了最大限度地摄入量，请全天吃各种富含锌的食物。这些包括全谷物、小麦胚芽、豆腐、发芽面包、豆类、坚果和种子.
将坚果、种子和豆类浸泡一夜，摄入足够的蛋白质，并食用发酵食品，如豆豉和味噌，似乎也能促进吸收.
担心锌摄入量或有缺锌症状的素食者可以考虑每天服用葡萄糖酸锌或柠檬酸锌补充剂，以提供 50-100% 的 RDA.
概括: 无法达到锌 RDA 的纯素食者应该首先专注于在他们的饮食中添加富含锌的食物。那些血液中锌含量低的人应该考虑每天服用补充剂.
7.碘
摄取足够的碘对健康的甲状腺功能至关重要，甲状腺功能可控制您的新陈代谢.
怀孕和婴儿早期缺碘会导致不可逆转的智力障碍.
成人碘摄入不足会导致甲状腺功能减退.
这会导致各种症状，例如低能量水平、皮肤干燥、手脚刺痛、健忘、抑郁和体重增加.
素食者被认为有缺碘的风险，研究报告称，素食者的血碘水平比素食者低 50%.
成人的 RDA 是每天 150 微克碘。孕妇的目标应该是每天 220 微克，而那些 哺乳 建议进一步增加每日摄入量至 290 微克.
植物性食物中的碘含量取决于它们生长的土壤中的碘含量。例如，靠近海洋种植的食物的碘含量往往较高.
唯一被认为具有持续高碘水平的食物是加碘盐、海鲜、海藻和乳制品，它们从用于清洁奶牛和农场设备的溶液中吸收碘.
半茶匙（2.5毫升）碘盐就足以满足你的日常需求.
不想每周多次食用加碘盐或海藻的素食者应考虑服用碘补充剂.
概括: 碘在甲状腺功能和新陈代谢中起着重要作用。无法从海藻或碘盐中摄取足够碘的素食者应考虑服用碘补充剂.
概括
精心计划的纯素饮食可以满足您的营养需求.
也就是说，仅通过饮食和强化食品可能难以满足某些营养需求.
对于维生素 B12、维生素 D 和长链 omega-3 来说尤其如此.
所有无法仅通过饮食来满足其饮食建议的纯素食者都应考虑服用补充剂。尽管如此，最好在开始新的补充制度之前与您的医疗保健提供者交谈.
