如果你经常锻炼，你可能想确保你能充分利用它.
锻炼的一个重要好处是增加肌肉和力量。拥有健康的肌肉量可以让您在运动和日常生活中发挥最佳表现.
获得最大肌肉量必须满足三个主要标准：摄入的卡路里多于消耗的卡路里，摄入的蛋白质多于分解的蛋白质，以及对肌肉具有挑战性的锻炼计划.
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探索新美食虽然可以在不服用膳食补充剂的情况下满足所有这些标准，但某些补充剂可能会帮助您实现目标.
下面列出的 6 种补充剂可以帮助您通过锻炼计划获得更多肌肉.
1. 肌酸
肌酸是一种在您体内自然产生的分子。它为您的肌肉和其他组织提供能量.
然而，将其作为膳食补充剂，可使肌肉肌酸含量比正常水平高出 40%.
这会影响您的肌肉细胞和锻炼表现，促进肌肉增长。大量研究表明肌酸可提高肌肉力量.
如果你想增肌，这是个好消息。更大的力量可以让你在运动中表现得更好，随着时间的推移，肌肉质量会增加更多.
肌酸还可以增加肌肉细胞中的水分含量。这可能会导致您的肌肉细胞略微膨胀并产生肌肉生长信号.
此外，这种补充剂可能会增加与肌肉生长有关的激素水平，例如 IGF-1.
此外，一些研究表明，肌酸可以减少肌肉中蛋白质的分解.
总的来说，许多研究人员研究了肌酸补充剂和运动，有一件事很清楚——肌酸可以帮助增加肌肉质量.
肌酸也被广泛研究并且具有出色的安全性.
如果您正在寻找一种补充剂来帮助您增加肌肉，请先考虑肌酸.
概括: 肌酸可能是增肌的最佳补充剂。许多研究证实它可以帮助增加肌肉质量.
2. 蛋白质补充剂
获得足够的蛋白质是增肌的关键.
具体来说，要获得肌肉，您需要摄入比身体通过自然过程分解的蛋白质更多的蛋白质.
虽然可以从富含蛋白质的食物中获取您需要的所有蛋白质，但有些人却很难做到.
如果这听起来像您，您可能需要考虑服用蛋白质补充剂.
有许多不同的蛋白质补充剂可用，但其中一些最受欢迎的是乳清、酪蛋白和大豆蛋白。其他蛋白质补充剂含有从鸡蛋、牛肉、鸡肉或其他来源分离的蛋白质.
研究表明，通过补充剂添加额外的蛋白质比添加额外的碳水化合物会导致运动者的肌肉增加略多.
然而，对于正常饮食中蛋白质摄入不足的人来说，这种影响可能是最大的.
一些研究表明，如果您已经遵循高蛋白饮食，那么摄入大量蛋白质补充剂无助于增加肌肉.
很多人想知道每天吃多少蛋白质。如果您是一个想要增肌的活跃人士，最好每磅体重 0.5-0.9 克蛋白质（每公斤 1.2-2.0 克）.
概括: 摄入足够的蛋白质对于获得最佳肌肉增长至关重要。但是，如果您的饮食中摄入了足够的蛋白质，则无需服用蛋白质补充剂.
3. 体重增加者
增重剂是旨在方便地帮助您获得更多卡路里和蛋白质的补充剂。它们通常由努力增加肌肉的人使用.
有些人发现即使消耗大量卡路里和举重也很难增肌.
尽管增重补充剂的卡路里含量各不相同，但每份含有超过 1,000 卡路里的情况并不少见.
许多人认为这些卡路里来自蛋白质，因为它对肌肉锻炼非常重要。然而，大部分卡路里来自碳水化合物.
每份这些高热量补充剂通常含有 75-300 克碳水化合物和 20-60 克蛋白质.
虽然这些产品可以帮助您消耗更多卡路里，但重要的是要意识到增重补充剂并没有什么神奇之处.
一些对身体不活跃的成年人的研究表明，只要你摄入足够的蛋白质，大幅增加卡路里就可以像肌肉一样增加瘦体重.
然而，对接受过体重训练的成年人的研究表明，服用增重剂可能无法有效增加瘦体重.
总体而言，仅当您正在努力吃足够的食物并且您发现喝增重奶昔比多吃真正的食物更容易时才推荐增重剂.
概括: 增重剂是高热量产品，旨在帮助您消耗更多的卡路里和蛋白质。但是，仅当您难以从食物中获取足够卡路里时才推荐使用它们.
4. β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种氨基酸，可以减少疲劳并可以提高运动表现.
此外，如果您遵循锻炼计划，β-丙氨酸可能有助于增加肌肉质量.
一项研究表明，在大学摔跤运动员和足球运动员中，每天服用 4 克 β-丙氨酸持续八周比服用安慰剂更能增加瘦体重.
另一项研究报告称，在为期六周的高强度间歇训练计划中添加 β-丙氨酸补充剂可使瘦体重比安慰剂增加约 1 磅（0.45 千克）.
虽然需要更多关于 β-丙氨酸和肌肉增加的研究，但当与锻炼计划相结合时，这种补充剂可能有助于支持肌肉增加.
概括: β-丙氨酸是一种可以改善运动表现的氨基酸。一些证据表明它也可能有助于增加肌肉质量以应对运动，但需要更多信息.
5. 支链氨基酸
支链氨基酸 (BCAA) 由三种单独的氨基酸组成：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸.
它们存在于大多数蛋白质来源中，尤其是那些动物来源的蛋白质，如肉类、家禽、鸡蛋、乳制品和鱼类.
支链氨基酸对肌肉生长至关重要，约占肌肉氨基酸的 14%.
几乎每个人每天都会从食物中摄取支链氨基酸，但服用支链氨基酸作为补充剂也很受欢迎.
少量研究表明，与安慰剂相比，支链氨基酸可以改善肌肉增加或减少肌肉损失.
然而，其他研究表明，在锻炼计划后，支链氨基酸可能不会产生更大的肌肉增长.
如果您的饮食中没有摄入足够的高质量蛋白质，BCAA 补充剂可能只会对您有益.
尽管如果您的饮食不足，它们可能是有益的，但在推荐支链氨基酸作为增肌的首选补充剂之前，还需要更多信息.
概括: 支链氨基酸对肌肉生长很重要。它们存在于许多食物中，目前尚不清楚当您已经摄入足够的蛋白质时将它们作为补充剂是否有帮助.
6. HMB
β-羟基β-甲基丁酸 (HMB) 是一种在您的身体处理氨基酸亮氨酸时产生的分子.
HMB 负责饮食中蛋白质和亮氨酸的一些有益作用.
它对于减少肌肉蛋白质的分解可能特别重要.
虽然 HMB 是由您的身体自然产生的，但将其作为补充剂可以提高水平并可能有益于您的肌肉.
对以前未受过训练的成年人进行的几项研究表明，每天服用 3-6 克 HMB 可以改善体重训练中瘦体重的增加.
然而，其他研究表明，类似剂量的 HMB 可能无法有效增加有重量训练经验的成年人的肌肉质量.
这可能意味着 HMB 对于刚开始锻炼或增加锻炼强度的人最有效.
概括: HMB 可能有助于增加体重训练计划的人的肌肉质量，但对于有训练经验的人来说似乎效果较差.
其他补充剂
其他几种补充剂声称可以增加肌肉质量。这些包括共轭亚油酸、睾酮促进剂、谷氨酰胺和肉碱.
然而，证据喜忧参半.
- 共轭亚油酸 (CLA): CLA 是指一组对身体产生多种影响的 omega-6 脂肪酸。关于 CLA 增加肌肉的研究产生了好坏参半的结果，尚不清楚它是否有益.
- 睾酮助推器: 促进睾酮的补充剂包括 D-天冬氨酸、蒺藜、胡芦巴、DHEA 和南非醉茄。这些化合物很可能只对睾丸激素低的人有益.
- 谷氨酰胺和肉碱: 这些可能无法有效增加年轻或中年活跃个体的肌肉质量。然而，研究表明肉碱对老年人的肌肉质量有一些好处.
概括: 许多类型的补充剂声称可以增加肌肉质量，但几乎没有证据表明它们对健康、活跃的人有效.
概括
如果您缺乏营养和锻炼计划，补充剂无法为您提供最大的肌肉收益.
为了增加肌肉，你需要摄入足够的卡路里和蛋白质，以及运动，最好是负重。一旦您的营养和运动方案得到检查，您可能需要考虑膳食补充剂.
肌酸和蛋白质补充剂可能是增肌最有效的选择，但其他补充剂可能对某些人有益.
