饮食均衡、定期锻炼和充足的睡眠是保持自然能量水平的最佳方式。.
但这些事情并不总是可能的，尤其是在平衡生活需求的时候.
幸运的是，你可以利用许多补充剂来提高能量.
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探索新美食这里有11种可能提高你能量的天然维生素和补充剂.
1.阿什瓦格达
Ashwagandha是印度阿育吠陀最重要的药材之一，是世界上最古老的医药系统之一。.
Ashwagandha被认为可以通过增强身体对身体和精神压力的抵抗力来增加能量。.
在一项研究中，与给予安慰剂的人相比，给予灰树花的人在衡量压力和焦虑方面有明显改善。他们的皮质醇水平也降低了28%，皮质醇是一种在压力下会增加的荷尔蒙。.
对五项研究的回顾加强了这些发现，这些研究考察了灰树花对焦虑和压力的影响。.
所有的研究表明，那些服用灰树花提取物的人在测量压力、焦虑和疲劳的测试中得分更高.
除了改善精神疲劳和压力外，研究还表明，灰树花可以缓解与运动有关的疲劳.
一项对精英自行车运动员的研究发现，那些服用灰树花的人能够比服用安慰剂的人多骑7%的时间。.
更重要的是，研究表明，灰黄芪补充剂是安全的，副作用的风险很低。.
摘要： Ashwagandha被认为可以减少精神和身体的疲劳，从而提高能量水平。.
2.红景天（Rhodiola Rosea
红景天是一种生长在某些寒冷山区的草本植物。它被广泛用作适应剂，是一种天然物质，可增强身体应对压力的能力。.
在一项研究中，研究人员结合并分析了11项研究的结果，这些研究考察了红景天对500多人的身体和精神疲劳的影响.
在这11项研究中，有8项发现证据表明红景天可以提高身体性能和缓解精神疲劳。红景天补充剂也没有重大的安全风险。.
另一篇评论认为，红景天的副作用风险低，可能有助于缓解身体和精神疲劳.
红景天也被认为有助于治疗抑郁症，这通常与疲劳有关。.
一项为期12周的研究将红景天的抗抑郁作用与常用的抗抑郁药舍曲林（或左洛复）进行比较。.
发现红景天可以减少抑郁症的症状，但不如舍曲林有效.
然而，红景天产生的副作用较少，而且比舍曲林的耐受性更好。.
摘要：红景天被认为可以通过缓解身体和精神疲劳来提高身体适应压力的能力。它还可能有助于缓解抑郁症患者的疲劳。.
3.维生素B12
与其他B族维生素一起，维生素B12有助于将你吃的食物转化为你的细胞可以使用的能量。.
它还能保持你身体的神经和血细胞的健康，并有助于防止一种可能使你虚弱和疲惫的贫血。.
维生素B12天然存在于各种动物蛋白中，如肉类、鱼类和乳制品。许多食物也添加了B12，使大多数美国人能够通过食用含有丰富B12的食物的均衡饮食来满足他们的维生素B12需求。.
然而，一些人群可能会有B12缺乏的风险，当你的身体没有得到足够的B12或无法吸收所需的B12时，就会发生B12缺乏。.
因此，一些人的能量水平可能在补充B12后得到提升.
可能有缺失风险的人包括:
- 老年人：50岁以上的成年人中，大约有10-30%的人难以从食物中吸收维生素B12。这是因为他们产生的胃酸和蛋白质较少，而这些是正常吸收所需要的。.
- 素食者：素食者有可能缺乏B12，因为动物食品是这种维生素的唯一天然食物来源。.
- 胃肠道疾病患者：影响胃肠道的疾病，如乳糜泻和克罗恩病，可能会干扰身体吸收B12的能力。.
然而，没有证据表明补充B12–或任何一种B族维生素–可以提高有足够水平的人的能量。.
摘要：维生素B12在能量生产中发挥着重要作用。衰老、从饮食中消除动物产品以及影响胃肠道的疾病都会导致B12水平低下，从而导致疲劳和虚弱。.
4.铁
身体需要铁来制造血红蛋白，血红蛋白是红血球中的一种蛋白质，可以将氧气从肺部输送到全身的器官和组织。.
如果没有足够的铁含量，你的红血球就不能有效地将氧气带到身体的组织中去。.
这导致了缺铁性贫血，可能会让你感到疲惫和虚弱.
缺铁性贫血的原因包括:
- 贫铁饮食：饮食中最丰富的铁来源包括肉类和海产品。由于这个原因，素食者的铁需求量比吃肉的人高1.8倍。.
- 失血：你身体一半以上的铁都在你的血液中。因此，通过大量月经或内出血造成的失血会极大地消耗铁含量。.
- 怀孕：孕妇需要两倍的铁来支持胎儿的正常生长。不幸的是，大约一半的孕妇会出现缺铁性贫血。.
在这些情况下，可能需要补充铁质，以纠正缺铁，避免与缺铁性贫血相关的并发症，包括疲劳.
然而，由于过量的铁摄入存在健康风险，请咨询你的医生，看看铁质补充剂是否适合你。.
摘要：红血球需要铁来向身体组织输送氧气。如果没有铁，向整个身体输送氧气就会受到限制，这可能会导致极度疲劳。饮食中含铁量低、失血过多和怀孕都会增加铁的需求。.
5.褪黑激素
褪黑激素是一种天然荷尔蒙，在睡眠中起作用。它的产生和释放取决于一天中的不同时间–在晚上上升，在早上下降。.
补充褪黑激素可能是缓解失眠的有效方法，这种睡眠障碍影响到全世界大约30%的成年人。.
慢性失眠会使你持续疲劳和精力不足。症状包括难以入睡或保持睡眠，过早醒来，以及睡眠质量差。.
对于患有慢性疲劳综合症的人来说，褪黑激素补充剂已被证明可以提高注意力和能量，同时减少疲劳。.
有趣的是，褪黑激素分泌的减少与衰老、阿尔茨海默氏病、2型糖尿病、癌症和高血压有关。.
然而，目前还不清楚服用褪黑激素补充剂是否能帮助患有这些疾病的人减轻疲劳。.
褪黑激素补充剂似乎是安全的。更重要的是，它们不会导致你的身体产生更少的褪黑激素，也不会与戒断或依赖性有关。.
摘要：褪黑激素是一种重要的荷尔蒙，在睡眠中发挥着作用。补充褪黑激素可能是缓解失眠的有效方法，从而提高警觉性和减少疲劳。.
6.辅酶Q10
辅酶Q10是辅酶Q10的缩写，是在体内自然生成的。辅酶Q10有几种形式，包括泛醌和泛醇。它们在体内无处不在，这意味着它们在所有细胞中都能找到。.
所有细胞都含有CoQ10，但心脏、肾脏和肝脏的含量最高。细胞使用CoQ10来制造能量并保护自己免受氧化损伤.
当CoQ10水平下降时，你的身体细胞不能产生它们生长和保持健康所需的能量，这可能会导致疲劳。.
鱼类、肉类和坚果含有辅酶Q10，但其数量不足以显著提高你体内的水平.
因此，辅酶Q10补充剂可能是减少水平下降或低下的人的疲劳的一个更好的解决方案。.
辅酶Q10的水平会随着年龄的增长而降低，心力衰竭、某些癌症、2型糖尿病患者或服用他汀类药物（一类用于降低血液胆固醇水平的药物）的人可能会出现低水平的辅酶Q10。.
然而，在酶水平充足的人中，补充辅酶Q10不太可能增加能量。.
此外，对人类和动物的研究表明，辅酶Q10补充剂在适当剂量下是安全的。.
研究表明，几种形式的辅酶Q10中的一种，即泛醌，能更有效地提高老年男性的辅酶Q10水平.
摘要：辅酶Q10是身体细胞产生能量所需的一种营养物质。衰老、某些疾病和他汀类药物治疗与低水平的CoQ10有关，这可能会增加疲劳感。辅酶Q10补充剂可能有助于纠正这种情况.
7.肌酸
肌酸是一种天然存在于红肉、猪肉、家禽和鱼中的化合物。它是身体内快速能量的来源。.
三磷酸腺苷（ATP）是生命的能量货币。当你的身体使用ATP作为能量时，它失去了一个磷酸盐基团，成为二磷酸腺苷。.
因此，当你的身体需要快速的能量来源时，肌酸将其磷酸盐借给ADP，成为ATP.
这可以为你提供高强度、短时间运动所需的能量，例如:
- 短距离短跑，如100米短跑或足球等运动中的间歇性短跑.
- 短暂而有力的爆发性活动，如铅球或跳跃.
- 需要大量力量的活动，如举重.
对53项研究的回顾发现，肌酸补充剂使卧推力量提高了5%。这意味着对于一个能够卧推200磅（91公斤）的人来说，仅仅通过服用肌酸就可以增加10磅的重量。.
在另一项审查中，服用肌酸的老年人与不服用的人相比，增加了3.1磅（1.4公斤）的瘦肌肉质量。.
这些肌肉力量和尺寸的增长主要归因于参与者由于能量供应增加而能够更努力地训练更长时间。.
摘要：补充肌酸可增加你身体的能量储存。这种增加的能量使你能够更努力、更长时间地训练。.
8.瓜氨酸
瓜氨酸 “这一名称来自于Citrullus vulgaris，即拉丁语中的西瓜，它最早是从西瓜中分离出来的。.
瓜氨酸的作用是增加体内的一氧化氮。一氧化氮作为一种血管扩张剂，使血管的内部肌肉变宽，从而增加血液循环。.
这使得血液、氧气和营养物质能够流向身体的各个部位。但当产生一氧化氮的能力受到限制时，可能会出现身体虚弱和缺乏能量的情况.
因此，作为一氧化氮的前体，瓜氨酸补充剂可能通过增加身体细胞的氧气和营养物质的供应来帮助提高能量水平。.
瓜氨酸还在尿素循环中起作用，帮助消除体内的氨。氨的产生是激烈运动所引发的疲劳的一个主要因素。.
因此，瓜氨酸可以减少与剧烈运动相关的疲劳，让你的运动时间更长。.
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在一项研究中，服用瓜氨酸的人比服用安慰剂的人要快1.5%完成自行车测试。瓜氨酸组还报告了较少的疲劳和较快的恢复。.
在另一项研究中，与安慰剂相比，服用瓜氨酸补充剂可使人们的运动时间延长12%，运动强度增加7%。.
瓜氨酸的安全性也已得到证实，即使是大剂量的瓜氨酸也是如此。.
摘要： L-瓜氨酸在体内产生一氧化氮，使血管扩张，从而增加对身体细胞的营养和氧气输送。这可以帮助减少疲劳，并在能源生产中发挥作用。.
9.红菜头粉
红菜头粉是由红菜头蔬菜制成的，含有大量的硝酸盐.
与L-瓜氨酸相似，硝酸盐在体内产生一氧化氮，从而放松血管，增加血流量和氧气输送。.
这使你的身体能够更有效地产生能量，特别是在运动方面.
一些研究分析表明，补充甜菜根会增加运动员在运动中的疲劳时间.
在某些情况下，与服用安慰剂相比，服用甜菜根补充剂可使人们的运动时间延长25%。.
这是因为甜菜根中的硝酸盐会减少各种强度的运动所需的氧气量。.
锻炼时需要的氧气越少，你的疲劳感就越小，锻炼的时间就越长。.
此外，由于硝酸盐会增加体内一氧化氮的产生，所以补充甜菜根也可能降低高血压。.
然而，虽然无害，但甜菜根中的色素可能会使你的尿液或大便染成红色。.
摘要：甜菜根含有一种叫做硝酸盐的化合物，可以放松你的血管。当作为一种补充剂使用时，甜菜根可以增加整个身体的氧气输送，使你的运动时间更长。.
10.酪氨酸
酪氨酸是一种由身体自然产生的氨基酸。它存在于大多数高蛋白食物中，包括鸡肉、鸡蛋和乳制品。.
酪氨酸对产生神经递质很重要，神经递质是在大脑中传递信息的化学物质。.
这些神经递质被认为会随着精神和体力要求的活动而下降，从而对注意力和能量水平产生负面影响。.
在许多研究中，酪氨酸补充剂已被发现有助于提高警觉性和能量水平。它们还可能有助于恢复睡眠不足的人的记忆和清晰度。.
目前，研究表明，酪氨酸只对那些因压力或认知要求高而导致神经递质储存量低的人有益。.
此外，补充酪氨酸已被证明是安全的.
摘要：补充酪氨酸可能有助于恢复体内的神经递质水平，从而帮助改善精神认知和能量水平。.
11.咖啡因与L-茶氨酸
咖啡因通常以咖啡、茶、可可饮料、能量饮料和汽水的形式被消费，因为它具有提高能量的特性。.
然而，许多人限制或完全避免使用咖啡因，因为它可能导致易怒、紧张、不安，并在最初的能量提升之后出现崩溃。.
但将L-茶氨酸与咖啡因结合起来作为一种补充，可能是防止这些副作用的一个简单方法。.
L-茶氨酸是一种天然存在于茶和一些蘑菇中的氨基酸。它被认为能促进放松而不增加嗜睡。.
在一些研究中，咖啡因和L-茶氨酸的组合已被证明可以改善记忆和反应时间，并减少疲劳和精神疲劳。.
总的来说，这些结果表明，添加L-茶氨酸可以帮助你从咖啡因中获得同样的能量提升效果，而没有不必要的副作用。.
虽然L-茶氨酸的耐受性良好，但建议每天将咖啡因的摄入量限制在400毫克以下。这相当于3-5杯咖啡的量。.
摘要：将咖啡因与L-茶氨酸结合起来是提高能量水平的有效方法，同时减少负面的副作用和紧张感。.
摘要
生活会对你的能量水平产生影响.
幸运的是，你可以做很多事情来保持你的能量，包括摄入均衡的饮食，获得足够的睡眠，并定期锻炼。.
然而，对许多人来说，这些事情并不是一直都能做到的.
在这种情况下，许多补充剂和维生素可能有助于在你最需要的时候提高你的能量。有些对增加运动期间的能量有更好的效果，而另一些则在你需要快速提神时可能是最好的。.
此外，如果使用得当，这份名单上的所有补充剂都有公认的安全性。.
尽管如此，请记住，最好的做法仍然是向医生或注册营养师检查，以确定这些补充剂对你是否安全。.
